Консультация по бодибилдингу (консультирует проф. тренер по ББ)

[suzdalec88]

Я на фулбоди хорошо в натурашку прогрессировал первые года полтора осознанных тренек. Плюс креатин, правда. Тоже две трени в неделю были, но ноги вроде не делал(вроде...)

[Динамит]

Так ясен пень, лучше свое знакомство с железом, начинать с фулл боди.

[Alabuk]

Просто набор упражнений,практически фулл боди.

это и есть практически фулбади, т.к. 2 тренировки в неделю

[Wild.cat]

Я на фул боди только восстанавливалась после травмы спины. Ни о какой там мышечной массе речи и не шло, естессна. Худела только и всё. Для набора надо чередование тяжелых базовых силовых(+2-3 упражнения на изоляцию) с рабочими подходами на 10-5-2 повторений и памп-тренировок в диапазоне 20-30 повторений. Тогда прирост хороший и объёмы радуют, по себе заметила

[marrow]

Разбей на 3 дня все тело.

Будет 

Пон Ноги

Четверг Грудь

Пон Спина

К большим мышечным группам добавишь по упражнению или два на более мелкиее мышечные группы

примерно можно составить так

Пон

Разгибания на блоке ног 3 подхода

Присед 5 6 подходов

Сгибания на блоке 4 подхода

Шраги 5 подходов

Икры 4 подхода

 

Четверг

Жим в наклоне 4 подхода

Жим гантелей в наклоне или лежа 3 подхода

Жим стоя гантелей или штанги 3 подхода

Разводка на среднюю дельту 3 подхода или тяга штанги к подбородку широким хватом

Сгибания на бицепс стоя  4 подхода

 

Пон

Подтягивания 3 4 подхода

Тяга штанги снизу лежа грудью на наклонной скамье 4 подхода

Тяга горизонтального блока 3 4 подхода

Разводка в наклоне гантелей на заднюю дельту 3 подхода

Трицепсовые разгибания 4 подхода

 

Примерно так. Делить боле 3 дней на нынешней момент не вижу смысла будет думаю большой перерыв получаться. В дальнейшем можно будет еще поделить, например выделить день под плечи, но тогда надо будет вставлять доп упражнения на большие группы мышц в дни их не целевого использования дабы не было растренированности. 

[Michalik]

Здравствуйте, уважаемый marrow. Подскажите пожалуйста, 3-х дневную программу с целью набора мышечной массы, желательно без включения становой тяги (не воспринимаю ее вообще)

О себе: 26 лет, тренируюсь натурально, проблем со здоровьем не испытываю. Стаж порядка двух лет. Занимался ранее по фулбади, но хочу теперь сплит-тренировки (пн,ср,пт)

[Динамит]

Здравствуйте, уважаемый marrow. Подскажите пожалуйста, 3-х дневную программу с целью набора мышечной массы, желательно без включения становой тяги (не воспринимаю ее вообще)

О себе: 26 лет, тренируюсь натурально, проблем со здоровьем не испытываю. Стаж порядка двух лет. Занимался ранее по фулбади, но хочу теперь сплит-тренировки (пн,ср,пт)

Ты еще исключи присед,и масса останется только в мечтах.

[Alabuk]

Разбей на 3 дня все тело.

Будет 

Пон Ноги

Четверг Грудь

Пон Спина

К большим мышечным группам добавишь по упражнению или два на более мелкиее мышечные группы

примерно можно составить так

Пон

Разгибания на блоке ног 3 подхода

Присед 5 6 подходов

Сгибания на блоке 4 подхода

Шраги 5 подходов

Икры 4 подхода

 

Четверг

Жим в наклоне 4 подхода

Жим гантелей в наклоне или лежа 3 подхода

Жим стоя гантелей или штанги 3 подхода

Разводка на среднюю дельту 3 подхода или тяга штанги к подбородку широким хватом

Сгибания на бицепс стоя  4 подхода

 

Пон

Подтягивания 3 4 подхода

Тяга штанги снизу лежа грудью на наклонной скамье 4 подхода

Тяга горизонтального блока 3 4 подхода

Разводка в наклоне гантелей на заднюю дельту 3 подхода

Трицепсовые разгибания 4 подхода

 

Примерно так. Делить боле 3 дней на нынешней момент не вижу смысла будет думаю большой перерыв получаться. В дальнейшем можно будет еще поделить, например выделить день под плечи, но тогда надо будет вставлять доп упражнения на большие группы мышц в дни их не целевого использования дабы не было растренированности. 

в базовых упражнениях таких как присед подтягивания и жим по 8-10 повторений, в остальных 12-15? правильно понимаю?!

[marrow]

Alabuk, это не принципиально. Можешь спокойно чередовать повторения 8 10 или с более легким весом 12 15, это касается и больших и малых мышечных групп. Мышца под нагрузкой желательно должна быть  20 30 секунд.

Michalik можешь взять программу которую написал выше

[Michalik]

Alabuk, это не принципиально. Можешь спокойно чередовать повторения 8 10 или с более легким весом 12 15, это касается и больших и малых мышечных групп. Мышца под нагрузкой желательно должна быть  20 30 секунд.

Michalik можешь взять программу которую написал выше

Тогда можно пару вопросов по указанной выше программе:

1) если использоваться ее три раза в неделю, то стоит ли уменьшить нагрузку в плане сокращения кол-ва подходов?

2) в третий день упр "тяга штанги снизу лежа грудью на наклонной скамье" - это на заднюю дельту?

[Alabuk]

Разбей на 3 дня все тело.

Будет 

Пон Ноги

Четверг Грудь

Пон Спина

К большим мышечным группам добавишь по упражнению или два на более мелкиее мышечные группы

примерно можно составить так

Пон

Разгибания на блоке ног 3 подхода

Присед 5 6 подходов

Сгибания на блоке 4 подхода

Шраги 5 подходов

Икры 4 подхода

 

Четверг

Жим в наклоне 4 подхода

Жим гантелей в наклоне или лежа 3 подхода

Жим стоя гантелей или штанги 3 подхода

Разводка на среднюю дельту 3 подхода или тяга штанги к подбородку широким хватом

Сгибания на бицепс стоя  4 подхода

 

Пон

Подтягивания 3 4 подхода

Тяга штанги снизу лежа грудью на наклонной скамье 4 подхода

Тяга горизонтального блока 3 4 подхода

Разводка в наклоне гантелей на заднюю дельту 3 подхода

Трицепсовые разгибания 4 подхода

 

Примерно так. Делить боле 3 дней на нынешней момент не вижу смысла будет думаю большой перерыв получаться. В дальнейшем можно будет еще поделить, например выделить день под плечи, но тогда надо будет вставлять доп упражнения на большие группы мышц в дни их не целевого использования дабы не было растренированности. 

и, надеюсь, последний вопрос, как будет эффективней, все подходы с одним весом или по принципу пирамиды?

[marrow]

Можно так же чередовать, создавая стресс для мышц и не упираться в веса. Если чередовать тяжело тебе, тогда пирамиду используй

[marrow]

Michalik 

1 Можно не уменьшать

2 На широчайшие, можно использовать просто тягу в наклоне, но тогда поясница может забиваться быстро

[Michalik]

Спасибо большое

[Alabuk]

Можно так же чередовать, создавая стресс для мышц и не упираться в веса. Если чередовать тяжело тебе, тогда пирамиду используй

благодарю за помощь

[олег 1]

Добрый вечер! как поесть  если  тренить закончил в 9 вечера. треню на массу

.

[rewjay]

ИМХО

Овсянка+творог)

Сам к девяти после трени дома, пожрал и сразу спать.

[олег 1]

Спасибо!

[Евгений Киров]

Возможно, но какие то большие приросты не факт что будут, работать в большей части придется в отказ. Ответь на пару вопросов только

Возраст

Стаж занятий

Есть ли какие то противопоказания по здоровью

Нынешняя программа тренировок

 

Добрый день! Почитал данную ветку сообщений, но не нашел решения своей ситуации. Занимаюсь в зале, наверно, где-то 3,5 года. Тренировался в последнее время по стандартным сплитам 3-4 дня в неделю, так сказать чередуя от месяца к месяцу, но вынужден перейти на два дня в неделю. Собственно вот и хочу обратится к Вам за помощью в составлении 2-ух дневной программы. Та прога, которую Вы описывали выше не совсем мне подходит, получается уж слишком большой отдых между тренировками одной и той же мышечной группы (мыш.гр один раз в неделю мне больше подходит). Для меня прям сложно сгенерировать прогу на два дня и учесть правильно интенсивность, чтоб так сказать не перетренироваться и не х@и пинать на тренировке. Сколько у меня будет продлится ограничение по тренировочным дням, не знаю, по этому не плохо бы было иметь в заначке программу для таких случаев.

о себе, 25 лет, здоров, натурал. Цель, как бы банально не звучало, набор мышечной массы

Спасибо!

Изменено 23 Августа 2017 пользователем Евгений Киров

[marrow]

Здесь тогда надо больше времени уделять, если бы было идеальное решение для роста при тренировках 2 раза в неделю то тогда все бы так делали.

Дели тогда на верх и низ тело, к низу можешь что нить из спины еще добавить. Пару упражнений на мышечную группу, особо в твоем случае ничего не придумаешь. Множество людей с большим количества времени не всегда далеко растут а здесь еще и два дня. Если бы ты был новичок то еще куда не шло. Делать глобальный упражнения обязательно на каждом тренинге.

[Евгений Киров]

Здесь тогда надо больше времени уделять, если бы было идеальное решение для роста при тренировках 2 раза в неделю то тогда все бы так делали.

Дели тогда на верх и низ тело, к низу можешь что нить из спины еще добавить. Пару упражнений на мышечную группу, особо в твоем случае ничего не придумаешь. Множество людей с большим количества времени не всегда далеко растут а здесь еще и два дня. Если бы ты был новичок то еще куда не шло. Делать глобальный упражнения обязательно на каждом тренинге.

я тут накидывал для себя варианты, посомтри:

 

Вариант 1

День 1

Присед 4 подхода

Подтягивания широким хватом с дополнительным весом 3 подхода

Тяга штанги в наклоне 4 подхода

Шраги 4 подхода

ПШНБ 3 подхода

 

 

День 2

 

Жим штанги наклонный 4 подхода

Жим гантелей лежа горизонтально 3 подхода

Протяжка штанги (на ср. дельту) 3 подхода

Французский жим лежа 3 подхода

 

Вариант 2

 

День 1

 

Присед 4 подхода

Жим ногами 3 подхода

Жим штанги стоя с груди 3 подхода

Махи гантелей через стороны 3 подхода

 

День 2

 

Жим штанги лежа на наклонной скамье 5 подходов

Тяга штанги к поясу в наклоне 4 подхода

Французский жим лежа 3 подхода

Подъем штанги на бицепсы 3 подхода

 

Ну вот так у меня получилось, может получится из этого что-то слепить одно?!

 

[marrow]

Мало упражнений

Примерно так можно

Присед 5 подходов

Сгибания ног 3 подхода

Подтягивания 4 подхода

Тяна штанги к поясу 3 подхода

Трицепсовые разгибания 3 подхода

 

 

Жим на наклонной 4 подхода

Жим гантелей 3 подхода

Протяжка 4 подхода

Жим штанги стоя 3 подхода

Сгибания на бицепс 4 подхода

Шраги 4 подхода

[Евгений Киров]

Мало упражнений

Примерно так можно

Присед 5 подходов

Сгибания ног 3 подхода

Подтягивания 4 подхода

Тяна штанги к поясу 3 подхода

Трицепсовые разгибания 3 подхода

 

 

Жим на наклонной 4 подхода

Жим гантелей 3 подхода

Протяжка 4 подхода

Жим штанги стоя 3 подхода

Сгибания на бицепс 4 подхода

Шраги 4 подхода

вооооо, то что нужно, спасибо. пару вопросов.

 

1. во второй день "жим гантелей" это на горизонтальной скамье?

2. смотрел твои прошлые советы, ты всегда ставил бицуху к спине, а трицепс к груди. сейчас же наблюдаю обратный вариант. так как все таки будет оптимальней?

Изменено 24 Августа 2017 пользователем Евгений Киров

[Trean]

2. смотрел твои прошлые советы, ты всегда ставил бицуху к спине, а трицепс к груди. сейчас же наблюдаю обратный вариант. так как все таки будет оптимальней?

 

Я конечно не  товарищ Marrow, но лучше спина-трицепс, грудь-бицепс. Так как при жимах любых включается трицепс, не куда не деться так что получается в неделю у тебя будет сильная тренировка трицепса и паралельная с грудью. Но это мое мнения)

 

Я вообще делаю руки вместе отдельным сетом, бицепс/трицепс

Изменено 24 Августа 2017 пользователем Trean

[marrow]

Я пришел к тому что руки достаточно быстро восстанавливаются и их можно грузить пару раз в неделю даже при натуральном тренинге, вот и получается что бицепс со спиной косвенно напрягается и отдельно потом еще, то же самое и с трицепсом. Но есть люди у которых долго идет восстановление, плюс еще от интенсивности тренинга зависит и тогда можно ставить бицепс к спине а трицепс к груди что бы больше время для восстановления было