Консультация по бодибилдингу (консультирует проф. тренер по ББ)

[Турик]

300 гр. белка? У тебя уровень выступающего атлета на Олимпии? Тот же Щварц ел по 300 гр. белка. Это перебор. 2гр. белка на 1 кг веса максимум и упор на длинные угли. А с калоражом смотри сам, если набираешь нормально, не увеличивай, если медленно набираешь либо вообще застой, то увеличивай. 

[Djoca]

спасибо

[worrest]

Добрый день. Сейчас нахожусь на сушке. Из тренировочного процесса оставил все как есть (силовые), добавил в конце только 30 мин быстрой ходьбы. И что-то не замечаю именно "сушки". Ушли в основном руки, сам живот практичски не высох, в весе потерял 5 кг. 6 кубиков кое-как видны только если сильно напрячь их. 

Питаюсь так:
Утро: 3 яйца с помидорами и луком
Перекус 1: яблоко/банан/хлебцы
Обед: Салат с мясом
Перекус 2: яблоко/банан/хлебцы
Ужин: Салат с мясом
На ночь: творог с мёдом и яблоком

+ко всему 2 приема протеина. 

 

Что я могу делать не так?

[marrow]

Убирать углеводы, яблоки и бананы заменяй на более белковую пищу, Гарнир на обед гречку или рис, ужин можешь такой оставить.  вечером только обезжиренный творог, можешь к нему не жирный йогурт добавить. Твои перекусы это не перекусы а хрень. Сделай нормальный прием пищи только более маленькой порцией.

[4ester]

Всем привет, девушка 175-62 стройная - с жирком. За 2 месяца нужно постройнить) 

Есть возможность тренировать  2 раза в неделю

Девушка пару лет занималась спортом ( не бб ) 

Подскажите пожалуйста примерную программу Уровня - выше новичка ближе к среднему) для 2 раз в нед  

 

[marrow]

Разделить тело на 2 тренировочных дня. 

Низ:

Присед

Становая на прямых

Гиперэкстензия

Сведения ног на тренажере

Разведение ног  на тренажере

Сгибание ног на тренажере

 

Верх:

Тяга вертикального блока к груди

Тяга горизонтального блока к животу

Жим гантелей на наклонной скамье

Трицепсовые разгибания на блоке

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Пресс

 

Все упражнения делаются в диапазоне 12 15 повторений по 3 4 подхода, отдых минута, без отказа. Перед и после тренировки 10 мин кардио. 

[stas81]

Здравствуйте! сейчас на курсе- энантат по 750 мг недавно плюс данабол 50 мг в день, собираюсь выйти с курса на пропике и мастероне, потом конечно же пкт- кломид и так далее....

Занимаюсь по этой программе-https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/tisl-4-vysokoeffektivnaya-metodika-dlya-nabora-myshechnoj-massy/ (заранее извиняюсь ,не знаю можно ли тут давать ссылки на сторонние ресурсы, это не реклама, просьба не банить)то есть микроциклв для разных типов мышечных волокон.

Вопрос- что следует изменить в тренировках?? Во время выхода из курса и на время пкт?? понятно что интенсивность снизить, но как именно?Снизить число повторений?

Подходов?

Заранее спасибо за ответ!)

 

[marrow]

Уменьши количество упражнений на мышечную группу, не работай в отказ, уменьши количество подходов. Ну и можешь просто меньше тренировочных дней делать, но это по самочувствию уже смотри.

[Mr. Archi]

Здравствуйте! Я забросил тренировки лет 9 назад из-за проблем со здоровьем, и в свои 29 лет стал превращаться в старика. Я решил снова начать тренироваться, дабы восстановить бывалую силу, скорость, и выносливость, да и массу мышечную набрать. Тренироваться могу только в домашних условиях. Из снарядов имеется только штанга и пара гантелей, вот недавно ещё турник с брусьями смастерил. Я сначала тренировался по общей 3-х дневной программе в течение 8 недель. Потом составил себе шестидневную программу с акцентом на одну группу мышц в день + пресс/шея поочерёдно через день. Группы мышц поставил так, чтобы те мышцы, которые сегодня получают косвенную нагрузку, завтра не получали прямую нагрузку. На каждую группу приходится 6 - 8 упражнений в 3 подхода по 10 - 12 повторений + одно базовое упражнение из списка имеет 4 - 5 подходов с уменьшением повторений и увеличением рабочего веса с каждым подходом. Тут возникает вопрос - а не многовато ли упражнений в день на изолированную группу мышц? Не принесёт ли такой тренинг вред всей мышечной системе вместо ожидаемой пользы? Пожалуйста, укажите на ошибки в моих тренировках! Если понадобится, я могу выложить мою программу.

[Динамит]

А как я понимаю,пресс и шея,это не мышцы?(раз ты их тренируешь через день) Чем они отличаются от того же бицепса/трицепса?

[Mr. Archi]

Все мышцы я тренирую получается раз в неделю по максимуму, а шею и пресс по 3 раза в неделю

[Mr. Archi]

Вот моя тренировка:

 

Понедельник - грудь, пресс;

 

Вторник - спина, шея;

 

Среда - бицепс, пресс;

 

Четверг - плечи, шея;

 

Пятница - ноги, пресс;

 

Суббота - трицепс, шея;

 

Воскресенье - отдых.

[Mr. Archi]

Никто не ответит?

[marrow]

Какой результат вы хотите получить? Если мышечный рост, то данная программа не подходит от слова совсем. Если что то другое то надо понимать цель. Надо понимать если вы хотите мышечный рост то это одна программа, если выносливость то эта другая, если силу то третья. Напишите приоритет

[Mr. Archi]

Набор мышечной массы и рельеф. Если одновременно это невозможно, то сначала мышечный рост.

[Mr. Archi]

Мне необходимо для начала развить мускулатуру в виду перенесенных травм. Возможно ли это в домашних условиях? Я готов отвергнуть свою программу и начать правильные тренировки, если вы направите меня.

[marrow]

В домашних условиях возможно. 4 тренировочных дня

Ноги ( 2 упр на перед бедра 2 на зад бедра 1 икры)

Грудь, средняя дельта, передняя дельта ( 3 упр на грудь, 2 средняя дельта, 1 передняя дельта)

Спина, задняя дельта, шраги (4 спина, 1 задняя дельта, 1 шраги)

Руки (3 бицепс, 3 трицепс)

 

По 3-4 подхода, по 10-15 повторений, работай не в отказ. Пресс пару раз в неделю достаточно в конце тренировки

 

[Mr. Archi]

Понял. Marrow, большое спасибо! Перестрою программу под этот шаблон. Вы мне очень помогли! ))

[Mr. Archi]

Ещё один вопрос: что важнее при наборе массы - большее количество повторений с меньшими рабочими весами, или наоборот меньше повторений и веса побольше?

[Динамит]

12 часов назад, Mr. Archi сказал:

Ещё один вопрос: что важнее при наборе массы - большее количество повторений с меньшими рабочими весами, или наоборот меньше повторений и веса побольше?

Второе+правильная техника выполнения.

[marrow]

Чередуй, но прям большие веса и маленькое количество повторений не надо. В отказ не работай

[Mr. Archi]

Всё понятно! Спасибо! ;-)

[Mr. Archi]

Всем здравия! Ребята, скиньте пожалуйста новичковую программу для девочек , которую можно выполнить в домашних условиях. Девочке 13 лет, не то чтобы склонна к полноте, но имеет слой подкожного жира + физически плохо развита. Нужна программа для улучшения общих показателей.

[marrow]

Приседаня, выпады,ягодичный мостик, отжимания, разводка гантелей в стороны, тяга гантелей в наклоне. Я думаю для 13 летнего ребенка это достаточно, по 2 3 подхода по 15 20 повторений

[Mr. Archi]

А на сколько дней разбить эти упражнения? И с каким интервалом тренировать - каждый день, через день , или через два?