Консультация по бодибилдингу (консультирует проф. тренер по ББ)

[Алтаец]

Спасибо. Я сейчас делаю по 12 повторений в подходе на крупные группы мышц и по 12-15 на мелкие. 3-4 упражнения на группу, по самочувствию. Стоит ли периодически включать силовые тренировки, допустим жим на 4 повторения и присед? Чтобы организм встряхнуть или такой подход бессмысленный? Сижу на курсе тест+дека+метан, ем много, сплю достаточно, восстанавливаюсь хорошо. 

[Алтаец]

И от жима штанги пока полностью ушёл на жим гантелей под разными углами: грудь после жима гантелей в разы лучше "чувствую" чем после жима штанги

[Trean]

2 часа назад, Алтаец сказал:

И от жима штанги пока полностью ушёл на жим гантелей под разными углами: грудь после жима гантелей в разы лучше "чувствую" чем после жима штанги

Я уже давно штангу не жму.  Слишком неудобно для моих длинны рук. Да и мне лучше подходят гантели и хамеры. 

[Алтаец]

18 минут назад, Trean сказал:

Я уже давно штангу не жму.  Слишком неудобно для моих длинны рук. Да и мне лучше подходят гантели и хамеры. 

Вот у меня такая же ситуация - руки длинные, приходится трицепс сильнее включать чтобы с нормальным весом работать 

[marrow]

Можешь включать силовые, чем разнообразнее тренинг тем лучше. Тупо увеличивая вес в одних и тех же упражнениях приведет к застою и травмам в последствии, поэтому более вариативно необходимо заниматься, что бы давать стресс при это не подвергаться риску травм

[Jank]

здравствуй marrow,нужен совет.есть ли смысл практиковать данную схему тренинга:первые две-три недели тренироваться по такой программе

[Jank]

а потом сменить её на две-три недели на такую и по новой?

[marrow]

Не вижу смысла так часто менять тренинг в плане изменения группы целевых мышц. Если у Вас отстают плечи выделите отдельный день для плеч, если руки то для рук и так занимаейтесь несколько месяцев а в последствии просто разделите на 5 тренировочных дней, можете просто каждую неделю чередовать сами упражнение, но вот группы мышц постоянно менять не вижу смысла.

[Jank]

День добрый марроу, такой вопрос как опытному спецу, есть ли смысл тренироваться по четырех дневному сплиту в отказ но через день??  Или лучше не стоит? 

[Trean]

4 часа назад, Jank сказал:

День добрый марроу, такой вопрос как опытному спецу, есть ли смысл тренироваться по четырех дневному сплиту в отказ но через день??  Или лучше не стоит? 

Часто в отказ вещь плохая для цнс:) 

[marrow]

Надо смотреть по внутренним ощущениям, и учитывать на фарме ты или нет. Для натурального тренинга это много, не будешь успевать восстанавливаться тем более если это еще и крупные группы мышц. При фарм поддержке можно, но опять же надо чувствовать свое восстановление и понимать зачем ты это делаешь, если чисто для роста и никаких покорения вершин в плане выступлений, то не вижу в этом большого смысла, рости ты будешь и работая не в отказ учитывая, что будешь грамотно вести свой режим. Для сцены думаю конечно надо будет чаще применять стрессовый тренинг, но опять же это все индивидуально. Вообщем подытожив могу сказать, что сильный стресс дает тебе в потенциале дальнейший больший рост чем обычный тренинг, но и риск травм и перетрена возрастает. Обычный тренинг с изменением количества подходов и упражнений даст меньший стресс, но зато более плавное восстановление и более безопасен, но рост может быть медленней. Я за второй вариант, т.к тренер в первую очередь я должен не навредить. 

[Jank]

59 минут назад, marrow сказал:

Надо смотреть по внутренним ощущениям, и учитывать на фарме ты или нет. Для натурального тренинга это много, не будешь успевать восстанавливаться тем более если это еще и крупные группы мышц. При фарм поддержке можно, но опять же надо чувствовать свое восстановление и понимать зачем ты это делаешь, если чисто для роста и никаких покорения вершин в плане выступлений, то не вижу в этом большого смысла, рости ты будешь и работая не в отказ учитывая, что будешь грамотно вести свой режим. Для сцены думаю конечно надо будет чаще применять стрессовый тренинг, но опять же это все индивидуально. Вообщем подытожив могу сказать, что сильный стресс дает тебе в потенциале дальнейший больший рост чем обычный тренинг, но и риск травм и перетрена возрастает. Обычный тренинг с изменением количества подходов и упражнений даст меньший стресс, но зато более плавное восстановление и более безопасен, но рост может быть медленней. Я за второй вариант, т.к тренер в первую очередь я должен не навредить. 

Я понял, а вот еще такое дело, если заниматься по одной и той же программе но один месяц делать все упражнения на 8 повторений и увеличить отдых 2-3минуты,а другой на 12-15 повторений и уменьшить отдых до минуты, заниматься 3 раза в неделю. Есть ли в этом смысл для толчка роста при застое? Я так понимаю это будет некий стрес для организма? 

[Jank]

И вот ещё многие говорят при тренинге рук упражнения необходимо чередовать одно на бицепс, одно на трицепс, а можно ли применить данную схему скажем на грудь-бицепс? 

[marrow]

Можно чередовать, даже нужно. Я бы вообще чередовал каждую неделю. И по поводу грудь бицепс так тоже можно спокойно включать в свой тренинг, но не обязательно так каждый раз делать.

[Jank]

Еще по поводу рабочих весов, если одна неделя у меня на 8 повторений, то я должен работать с премерно 75-80% от разового, а вторая неделя на 15 повторений, то где-то 65-75% от разового, правильно? Просто хочу убедиться что не вгоню себя не в какой перетрен и буду успевать восстанавливаться. 

[marrow]

Не зацыкливайся на этих процентах, ты же не лифтер. По поводу восстановления это ты должен сам ощущать, лишний день отдыха не помешает если чувствуешь что не восстановился

[moidrug]

В 05.03.2018 в 17:36, marrow сказал:

Не зацыкливайся на этих процентах, ты же не лифтер. По поводу восстановления это ты должен сам ощущать, лишний день отдыха не помешает если чувствуешь что не восстановился

Уважаемый Марроу, подскажите пожалуйста как лучше построить чит дэй? 

Обычно делаю так. Когда приходит время сбрасывать, то питаюсь строго, но вкусно, белковой пищей, выедаю норму белка строго, плюс клетчатка из овощей и так далее. 

Овсянку ем только с утра после аэробики (3 км пёхом сразу после сна, попив  воды)  и после тренировки овсянку с белками. Полезные жиры так же на контроле. 

Это всё делаю не первый раз и в комфортное время без особых проблем скидываю именно лишнее. 

Вопрос заключается в том что правильно ли я поступаю, когда на субботу воскресенье начинаю добавлять немного сладкого или вредного в умеренных количествах? 

Без таких чит дэев я чаще плоско выгляжу и истощённо, поэтому их пользу знаю и люблю, но вот не упускаю ли я чего? 

Подскажите пожалуйста, как тут правильнее поступать? 

Как лучше делать, или как делаете Вы? 

[marrow]

Смотри по форме, если не начинаешь заплывать то делай как делаешь, ведь твой организм лучше тебя никто не знает. Зачем чинить то что работает. Я например сладкое часто ем, но только с утра. А кому то надо вообще его исключать. Многие у меня вообще без читмилов живут. Здесь вопрос еще не только формы, но и психологии. Некоторые психологически не могут вынести жесткую диету. Если тебе комфортно при таком графике и это не портит фигуру, ешь конечно.

[moidrug]

Приветствую всех посетителей форума!

Вероятно я не настолько интересно и правильно поставил вопрос,рас он пока что остался без внимания,но я верю в его актуальность и в то что это может помочь таким людям которые этого не знают.

Начну по порядку. С чего я так прицепился к этому вопросу и что интересно мне в нем? 

Интересно мне в нем положительное влияние на мышцы и их объемы в период сушки и необходимости сохранять мышечную массу. напомню ,что у большинства из нас- это крайне малый процент от общей массы тела. И когда обожрешься первого курса метана соло(кто то тешит себя пониманием что не метан а туринабол принимает,но об этом в другой теме),и добьешься увеличения цифры на весах,то если испытуемый не дегенерат(что крайне распространенный синдром),если он может смотреть и видеть свое отражение в зеркале адекватно,то он отличит те картинки его кумиров,которые привели его в тренажерный зал,от того куска невыразительного "чуда" что имеют ребята в зеркале. 

Перебор самокритики ,подумает кто то? Возможно,но мне кажется это нормальный и здравый подход. Видеть свой реальный уровень. И не беда что он ниже плинтуса,особенно в начале славного пути к цели по наросту мышц.

Так вот. В некоторых моментах ребята отключают голову,и годами ходят в загаженной тонной сала форме. Это связанно с тем чего хочет сам человек,и все имеют право выбирать себе вид по нраву,но качество есть качество. И в качественной сухой,поджарой форме,с налитыми мышцами(когда дилетанты ходят за тобой на весы смотреть и в шоке говорят:"Я думал ты сотку весишь,ого,а ты всего 80!!!!"),мы всегда себя будем чувствовать лучше . Это факт. (Опять же,если не стоит цели быть просто огромным и когда не важно качество)

Но качество так просто не дается,и чтобы его получить - надо иметь упорство,дисциплину и опыт. Именно трудность сделать качественную форму будет всегда отделять моряков от салаг в тренажерном зале.

Почему, Да,потому что набрать,грамотно скинуть не потеряв объемов мышц,проследить прорехи в мышцах,набрать еще столько раз,сколько потребуется чтобы эти прорехи убрать,потом скинув и закрепив -только получим желаемое. А это не то что просто натянуть воды,что не видно есть гино или нет,и ходить с невидимыми арбузами подмышками,усиленно закашеивая под силовика-пауэрлифтера,с весами как у 12ти летних штангистов на тренировке. Это глупости. Кому это по кайфу - ради Бога,флаг в руки.

А кто реально самотвержен на пути к задуманному,тот несомненно пройдет несколько циклов сушки и придет к пониманию того,что когда обретется опыт в стремлении максимально очистить свой рацион - то это (Сцуко) еще и не всегда в кассу,как говорится.

именно перебор с правильнейшим рационом и отсутствие роздыхов в диете неминуемо тащат нас в сторону пустоты мускулатуры и плоскости мышц.

Возможно не все люди такие. У меня лично так.

с годами научился добавлять чит милы,чит дни по самочувствию. Это дало очень ощутимый скачек в виде ,для моего тела.

По эффективности отдачи,правильное питание дает пользу,сопоставимую со стеройдными курсами на сушку в неумелых руках. Почему, Да потому что после проверенного курса,набрав очередную ,небольшую но ощутимую прибавку в мышцах,люди сушатся и смотрят результат.  И правильная диета с чит деями лично мне дает ощутимое сохранение объемов и наполненности мышц.

(Немного оговорюсь. Это все я для себя так ответственно воспринимаю. Никакого мега супер Дориановской массы и формы у меня нет. Это мое мнение)

Если б ни эти чит деи то я бы каждый раз просыхая истощался, как герань сушеная, и все время бы думал что слил после отмены курса. Тем самым стремясь попасть в психологическую зависимость от химозы. А это не комильфо. С химией мы герои,а как чего то нет в припасах ,так и дорогу в зал забываем.

В общем ,к вопросу о правильности чит приемов пищи к уважаемому Марроу.

Есть ли какие нибудь нюансы или советы на этот счет? Простые углеводы и продукты с большим инсулиновым откликом вреднее для цели чем допустим какая нибудь жирная пища? Кидать чит милы строго в белково-углеводное окно или в первую половину дня?

В общем посоветуйте ,пожалуйста,что нибудь на этот счет,

Спасибо!

[moidrug]

25 минут назад, marrow сказал:

Смотри по форме, если не начинаешь заплывать то делай как делаешь, ведь твой организм лучше тебя никто не знает. Зачем чинить то что работает. Я например сладкое часто ем, но только с утра. А кому то надо вообще его исключать. Многие у меня вообще без читмилов живут. Здесь вопрос еще не только формы, но и психологии. Некоторые психологически не могут вынести жесткую диету. Если тебе комфортно при таком графике и это не портит фигуру, ешь конечно.

ааааа!))))) 

Ждав Вашего ответа ,настрочил тираду уже и не увидел что Вы ответили! Спасибо большое за совет!

Вы копнули глубже ,чем я ожидал! Задумался. Спасибо!

[Stasy]

Добрый день!) может посоветуете что-нибудь поменять в программе!!))

Понедельник:

разминка 10'

Гиперэкстензия ( 5*20,10*18,15*15,15*15)

Болгарские выпады (12*15,12*15,12*15,12*15)

Ягодичный мостик( 14*20,16*20,18*20,20*20)

Жим ногами( 10*25,15*18,30*18,40*15)

Жим арнольда сидя ( 3*15,3*15,3*15,3*15)

Махи гантелями вперед попеременно ( 3*15,3*15,3*15,3*15)

 

Среда

Разминка 10'

Тяга гантелей в наклоне к поясу одной рукой (6*20,7*18,8*16,8*15)

Рычажная тяга ( 5*15,10*15,10*15,10*15)

Французский жим сидя ( 7*20,8*18,9*15,10*12)

Тяга верхнего блока на трицепс 

(10*18,15*15,15*15,15*15)

Кардио 20-30минут

 

Пятница

Разминка 10'

Присед ( 15*20,25*18,30*15,30*12)

Наклоны с гантелями вперед (9*20,10*20,12*20,14*20)

Махи в кроссовере назад(15*15,15*15,15*15)

Наклоны в смите на коленях ( 15*20,15*20,15*20,15*20)

Я после травмы колена толькл полностью восстановилась. Сейчас села на массу. Веса буду увеличивать. 

 

 

 

 

[marrow]

Честно не очень понимаю по какому принципу распределяются упражнения по дням. Поэтому лучше думаю вам разделить тренировочный цикл на верх и низ. Один день низ, один верх потом опять низ и так далее. Выпишите все упражнения, разделите их и меняйте их через тренировку.  

[Djoca]

Добрый день.

Такой вопрос.

 Мне 33 года, вешу 87 кг,занимаюсь 3 года, хочу начать 1 курс с ТУРИНАБОЛ+ ТЕСТОСТЕРОН ПРОПИОНАТ+ ПКТ. занятия проходят в 3 этапа (пн, ср, пт) но с курсом планирую разбить тренировки на 4 дня. подскажите пожалуйста, правильный ли курс я выбрал для начала( много читал,сравнивал с тем же метаном, но отдал предпочтение турику ). 

[Djoca]

Так же питание мое на данный момент составляет 2500 ккал, правда ли что мне придется подниматься до 3500 минимум и количество белка должно подняться до 300 гр.? 

В общем не получается толком разобраться с этим, посоветуйте пожалуйста как быть?

спасибо!

[rewjay]

@Djoca 

Курс очень правильный.

По поводу питания - всё человеки разные, конечно, но куда ты в свои 87 кг собрался 300Г чистого белка запихивать? Да и важно не только запихнуть, но усвоить. Я 110 кг и столько белка не ем.