Консультация по бодибилдингу (консультирует проф. тренер по ББ)

[marrow]

По мне вообще то многовато упражнений.  Первый день можно  добавить подъем гантелей через стороны и упражнение на трицепс, во второй день убери жим под углом вниз и добавь жим гантелями на передние дельты, а последний день можно вообще убарть

[Konfetka]

переднее плечо к жиму

средний и задний в спину

[wize]

пожалуйста!!!

подкорректируйте как вы считаете нужным и киньте тут или в личку. очень благодарен. только так чтобы это было с упором на плечи. и считайте что 8 недель курса!

[marrow]

Я бы сделал так

1.Тяга в наклоне

тяга гантелей

тяга за спину блока

разводка гантелей в стороны

Бицепс стоя

бицепс сидя

2.Приседания

Жим платформы

Сгибания на тренажере

Шраги

Икры

3.Жим лежа

Жим в наклоне

Разводка гантелей

жим на передние дельты

упражнение на трицепс

[Slava90]

marrow

Помогите пожалуйста с программой... Занимаюсь года 1.5, но не постоянно, сейчас нацелил курсануть, метан+дека, первый курс. Рост 192, вес 80, возраст 23. В зал планирую ходить не меньше 3х раз... но можно и больше если потребуется!) Очень слабо идёт грудь, как бы цель основная на неё... ну и руки чтоб не отставали естественно) Ноги прут хорошо... чуть качну сразу расперает, что мне и не нравится, как мне кажется что тело за ногами не успевает) Распишите если не сложно программу... на сколько дней и какие упражнения...? заранее спасибо)

[marrow]

Если цель масса, можешь спокойно брать предыдущую программу, которую я писал чуть выше

[tema63]

добрый вечер!Какую прогу можно составить имея (штангу,две гантели и брусья)?

[marrow]

Раздели тело на два тренировочных дня.

1. Жим гантелей лежа

    Разводка гантелей

    Отжимания на брусьях

   Жим гантелей сидя или штанги

     Разгибание на трицепс гантелями

2. Становая на прямых ногах

    Выпады с гантелями

    Тяга штанги к поясу

    Разводка гантелей в наклоне

     Бицепс со штангой

     Тяга штанги к подбородку

 

В принципе можно еще добавить упражнений, но тебе я думаю и этого пока хватит

[tema63]

ок,спасибо!я попробую разделить на три дня)

[Atletic11]

Посмотрите программку ,,,,,,всё правильно !? Хочу акцент сделать на руки (бицепс длинный ) рост высокий, и плечи ! Рост 194, вес 105, жира практически нет.  Силовые показатели вроде в норме, занимаюсь пока без фармы , на отдыхе и  готовлю курс...

 

1день

Плечи

Жим из за головы  60, 70кг разминка 90-100кг рабочии 5 по 5. 

Жим гантелей по 25 кг 3 подхода по12-14 раз.

Разводка на боковые дельты 4 подхода по 15 - 20 раз вес маленький на жжение 14 кг.

подъем гантелей перед собой поочерёдно 4 подхода по 15-20раз на жжение 12 кг.

Трицепс

Жим узким. 2 разминочных 50, 70кг 3 рабочих 100-110кг  на 10 раз всё.

Отжимание на брусьях с весом 30-50 кг 3 подхода по 8-12 раз.

блок 3 подхода, 4 плитки) вес точный не помню.

Пресс обязательно.....

 

2день

Спина

Тяга штанги к поясу 2 разминочных 50, 60кг разминка, 3 рабочих 90- 100кг.стараюсь на 10 раз

тяга блока к поясу сидя.  3 подхода по 12 -15 раз.  

Тяга т-гриф за голову 4 подхода по 12-15раз. вес пирамидой от 5 до 9 плиток.

Бицепс

Стараюсь всё делать в скотта так как бицепс длинный....

подъём штанги прямой гриф на скамье скотта, разминка грифом, 3-4 рабочих 40кг. на 10 раз.

Блок в скамье скотта 3-4 подхода на 12-15 раз.

подъём гантелей сидя поочерёдно 3-4 подхода по 16-18 кг. Концентрированно.

 

3 день

Жим лёжа

2 разминочных 50, 80кг, 5 рабочих. 120-135кг на 6- 8 раз.

 и разводка гантелей 3 подхода по 12 раз 18-20-22кг.

большее упражнений не делаю, хотя силы есть, друзья говорят что грудь переразвита по отношению к рукам, не очень красиво смотрится.

Присед не делаю, Просто не люблю это упражнение....Делаю жим ногами 2 разминочных 100, 150кг, 5 по 5 рабочих 250- 300кг в зависимости от самочувствия. 

подъём ног в блоке 3 подхода по 12 - 15 раз.

не знаю как правильно назвать, короче на мягкое место в тренажёре 3 подхода по 12 -15 раз.

Пресс обязательно.......

 

Принимаю, Белковый протеин 2 раза в день, ем 6-8 раз в день. ВСАА,  витамины Дуавит, или Нейромультевит Комплекс В. Очень нравятся.. И перед тренировкой эксплоэд креатин....

 

Скажите ваше мнение!!!  может стоит что то подкорректировать !?!?!    повторюсь, акцент на плечи и руки.  спасибо)

[marrow]

Во-первых если ты делаешь акцент на руки, то почему у тебя руки идут в конце тренировок.

Во-вторых есть такое замечательное выражение "Если хочешь что бы росли руки, то приседай". Присед это глобальное упражнение и дает рост всему телу, а ты от него отказываешься, локальными упражнениями массу не сделаешь.

Ну и вообщем то я бы поменял бы схему тренинга, да и упражнения тоже, у тебя на маленькую мышцу на переднюю дельту аж 3 упражнения плюс к этому почти во всех этих упражнениях работает трицепс и ты его еще отдельно добиваешь 3 упражнениями. А потом у тебя еще  и грудь, с такой нагрузкой на трицепс он у тебя точно не будет успевать восстанавливаться.

[Atletic11]

Во-первых если ты делаешь акцент на руки, то почему у тебя руки идут в конце тренировок.

Во-вторых есть такое замечательное выражение "Если хочешь что бы росли руки, то приседай". Присед это глобальное упражнение и дает рост всему телу, а ты от него отказываешься, локальными упражнениями массу не сделаешь.

Ну и вообщем то я бы поменял бы схему тренинга, да и упражнения тоже, у тебя на маленькую мышцу на переднюю дельту аж 3 упражнения плюс к этому почти во всех этих упражнениях работает трицепс и ты его еще отдельно добиваешь 3 упражнениями. А потом у тебя еще  и грудь, с такой нагрузкой на трицепс он у тебя точно не будет успевать восстанавливаться.

Сегодня в зале подумал и заменил жим ногами на присяд. С понедельника начну приседать.  Будь добр, подскажи схему тренинга,  Акцент хочу (плечи и руки). спасибо)         Я вот хочу поинтересоваться, у меня время тренировки не менее 2х а то и 2,5 часов.  Я как бы только после часа начинаю разогреваться, как то по себе чувствую... Чувствую энергию, причём аж иногда руки дрожат.  А домой приходишь и мысль только быстрей поесть, любой вопрос тебе не в тему, аж депрессию вызывает.  Моя девушка уже привыкла, сначала накормить, а потом разговаривать..........

[Atletic11]

И за временем тренировки слежу, минут 10 разминка.  Между базовыми подходами до 2х - 3х минут отдых, между допалнительными 1минута - 1,5 минуты.  Вот сегодня всё по программе сделал, 5 минут отдохнул и энергии хоть на ещё одну тренировку.... так я ещё полчаса брусья  с весом делал....Занимаюсь сейчас  без фармы!!!!! 

[marrow]

Упражнений 4-6 за тренировку достаточно. Делай ноги в отдельный день и среднюю дельту еще с шрагами можешь туда добавить. Грудь трицепс и переднюю дельту, Бицепс спина и задняя дельта

[Atletic11]

Упражнений 4-6 за тренировку достаточно. Делай ноги в отдельный день и среднюю дельту еще с шрагами можешь туда добавить. Грудь трицепс и переднюю дельту, Бицепс спина и задняя дельта

я прислушаюсь к вашему мнению  и пересмотрю свой тренинг. спасибо)  

[61регион]

подскажите как эффективно накачать руки. а то не растут. сейчас заказал курс данабол+дека. спасибо!

[Atletic11]

Упражнений 4-6 за тренировку достаточно. Делай ноги в отдельный день и среднюю дельту еще с шрагами можешь туда добавить. Грудь трицепс и переднюю дельту, Бицепс спина и задняя дельта

Вот что получилось, подкорректируй пожалуйста!  

 

1 день  Бицепс+спина+задняя дельта

Подъём штанги на бицепс W гриф 2 разминочных и 3-4рабочих на 8-12повторений

Скамья скотта в блоке, фиксированный грифW, 3-4 подхода на 8-12 повторений

подъём гантелей стоя 3-4 подхода на 8-12 повторений

 

Спина тяга штанги в наклоне, 2 разминка и 3 рабочих на 8-12

тяга гантели к поясу 3-4 подхода на 8-12 повторений

тяга Т-грифа за голову 3-4 подхода на 8-12 повторений

 

Какие упражнения сделать на заднюю дельту ?????????????????????????

 

2 день Грудь+трицепс+передняя дельта

 

Жим лёжу 2 разминка и 3-4 рабочих на 8-12

жим в наклоне 3-4 подхода на 8-12

разводка 3-4 на 10-12

 

Жим сидя перед собой, 2 разминка  3-4 рабочих на 8-10

подъёмы гантелей перед собой 4 подхода на 8 -10 раз

 

3 день Ноги+дельты+шраги

 Присед 2 разминка 5 рабочих

Жим ногами 5 подходов на 10 повторений

Подъём ног в блоке 3 подхода на 10-12 повторений

 

Жим гантелей перед собой 2 разминка 3-4 рабочих

Махи в стороны 3-4 на 8-10 повторений

 

Шрани штангой 2 разминка 3-4 рабочих на 12 -15раз

 

 

 

Подкорректируй !!!!!!!!!!!! плизззз

[Atletic11]

Вот что ещё нашёл, только может бицепс изначально делать а потом спину????????

 

День 1.

Ноги ,плечи.

1.Приседания со штангой.

2.Жим ногами в Гакк машине 8-10 повторений.

3.Подъём ног в длоке 8-10 повторений

4.Жим штанги сидя 8-10 повторений.

5.Разведение рук с гантелями стоя 10-12 повторений.

6.Разведение рук с гантелями в наклоне 10-12 повторений.

7.Скручивания 3-4 по мах.

День 2.

Грудь, трицепс.

1.Жим лежа.

2.Жим гантелей лежа.

3.Отжимания на брусьях 8- 10 повторений (если возможно- с грузом)

4.Французский жим 8-10 повторений.

5.Вертикальный жим в блочном тренажёре.

День 3.

Спина, бицепс.

1.Становая тяга


2.Подтягивания (3 по мах). При невозможности подтягиваться- тяга верхнего блока к груди.

3.Тяга штанги в наклоне.

4.Тяга гантели к бедру 8-10 повторений.

5.Шраги 10- 12 повтрорений.

[Adrenaline]

Вот что ещё нашёл, только может бицепс изначально делать а потом спину????????

 

День 1.

 

Ноги ,плечи.

 

1.Приседания со штангой.

 

2.Жим ногами в Гакк машине 8-10 повторений.

 

3.Подъём ног в длоке 8-10 повторений

 

4.Жим штанги сидя 8-10 повторений.

 

5.Разведение рук с гантелями стоя 10-12 повторений.

 

6.Разведение рук с гантелями в наклоне 10-12 повторений.

 

7.Скручивания 3-4 по мах.

 

День 2.

 

Грудь, трицепс.

 

1.Жим лежа.

 

2.Жим гантелей лежа.

 

3.Отжимания на брусьях 8- 10 повторений (если возможно- с грузом)

 

4.Французский жим 8-10 повторений.

 

5.Вертикальный жим в блочном тренажёре.

 

День 3.

 

Спина, бицепс.

 

1.Становая тяга

 

 

2.Подтягивания (3 по мах). При невозможности подтягиваться- тяга верхнего блока к груди.

 

3.Тяга штанги в наклоне.

 

4.Тяга гантели к бедру 8-10 повторений.

 

5.Шраги 10- 12 повтрорений.

Нет, сначала спину а потом бицепс, сначала большие мышечные группы а потом маленькие, во время упражнений на спину бицепс разогревается как раз

[marrow]

Все зависит на что идет акцент, если на руки то после первого упр на спину лучше делать бицепс,  если акцента на руки нет то сначала на спину все упр а потом руки добиваешь

[Atletic11]

Допустим, я делаю Становую, и следующие упражнения я выполняю на бицепс, затем снова начинаю упражнения на спину ?  

1.Становая тяга

2.Подъем штанги на бицепс стоя
3.Бицепс в скамье Скотта

4.Подтягивания 
5.Тяга штанги в наклоне
6.Тяга гантели 

 

Тренировка будет выглядеть так?

[Adrenaline]

Допустим, я делаю Становую, и следующие упражнения я выполняю на бицепс, затем снова начинаю упражнения на спину ?  

1.Становая тяга

2.Подъем штанги на бицепс стоя

3.Бицепс в скамье Скотта

4.Подтягивания 

5.Тяга штанги в наклоне

6.Тяга гантели 

 

Тренировка будет выглядеть так?

Да, но зачем? Не проще закончить спину и взяться за руки?

[Atletic11]

 

Допустим, я делаю Становую, и следующие упражнения я выполняю на бицепс, затем снова начинаю упражнения на спину ?  

1.Становая тяга

2.Подъем штанги на бицепс стоя

3.Бицепс в скамье Скотта

4.Подтягивания 

5.Тяга штанги в наклоне

6.Тяга гантели 

 

Тренировка будет выглядеть так?

Да, но зачем? Не проще закончить спину и взяться за руки?

Я хочу сделать акцент на руки.  Так как грудь и все остальные мышцы развиты нормально, но из зи того что я высокий 194 и бицепс прямой, мне не получается ему сделать объём.

[Adrenaline]

 

 

Допустим, я делаю Становую, и следующие упражнения я выполняю на бицепс, затем снова начинаю упражнения на спину ?  

1.Становая тяга

2.Подъем штанги на бицепс стоя

3.Бицепс в скамье Скотта

4.Подтягивания 

5.Тяга штанги в наклоне

6.Тяга гантели 

 

Тренировка будет выглядеть так?

Да, но зачем? Не проще закончить спину и взяться за руки?

Я хочу сделать акцент на руки.  Так как грудь и все остальные мышцы развиты нормально, но из зи того что я высокий 194 и бицепс прямой, мне не получается ему сделать объём.

До становой тогда лучше ставь

[Atletic11]

 

 

 

Допустим, я делаю Становую, и следующие упражнения я выполняю на бицепс, затем снова начинаю упражнения на спину ?  

1.Становая тяга

2.Подъем штанги на бицепс стоя

3.Бицепс в скамье Скотта

4.Подтягивания 

5.Тяга штанги в наклоне

6.Тяга гантели 

 

Тренировка будет выглядеть так?

Да, но зачем? Не проще закончить спину и взяться за руки?

Я хочу сделать акцент на руки.  Так как грудь и все остальные мышцы развиты нормально, но из зи того что я высокий 194 и бицепс прямой, мне не получается ему сделать объём.

До становой тогда лучше ставь

Первым делаю руки, а потом спину ?