Консультация по бодибилдингу (консультирует проф. тренер по ББ)

[Vlad]

это точно

ну так что лучше в табах или капсулвх амино

понял что в порошке узнаю но если таких нет

[Азат]

Штангист, что скажите на счет этого тренировочного дня? Можно делать грудь с ногами?

Жим лежа 4 подхода×8 повторений

Жим на наклонной скамье 4×8

Пуловер 4×12

Брусья с весами 3×12

Присяд 4×8
Разгибание ног сидя 4×8

Румынская становая 4×8

Жим ногами 4*8

Подьемы на икры стоя 4×20

Жим ногами на икры 4×20

Подьемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа

Лежа сгибания. Левый локоть к правой коленке и наоборот 4x до отказа

Лежа сгибания с согнутыми коленями. Левый локоть к правой коленке и наоборот 4x до отказа

[Alex_1982]

Лучше ноги с плечами делать. И по 5 упражнений на одну группу мышц многовато будет

[Азат]

Лучше ноги с плечами делать. И по 5 упражнений на одну группу мышц многовато будет

по 4 нормально будет?

[Игорёшка]

Приветствую.Что можно подкорегировать в моей проге.

 

 Понедельник

Ноги

1- Присест  4х8

2- Разгибание в тренажоре    3х12

3-мёртвая тяга с гантелями   3х12

4-ходьба выподами                3х12

5-шраги   4х20

6-пресс    2х20

 

Среда

Грудь

1-подъём штанги на скамье 40г. 3х12

2-разводка на скамье 3х12

3-бабочка в тренажоре

Спина

1-Подъём штанги в тренажоре под углом    3х12

2-Тяга верхнего блока за голову                   3х15

3-Тяга гантелей в наклоне                             3х12

если здаровья осталось  ,,шраги 3х10,,

4- пресс 2х20

 

Пятница

Дельта

1-подъём штанги в тренажоре сидя(пер. дельта)         3х12

2-разводка стоя (для средней дельты)                          3х12

3-тяга штанги в тренажоре на себя(задния дельта)     3х12

 

Бицепс.принцеп Ларри.всё на скамье. одно упражнение  без паузы(1-3)      4 подхода

1-свабодный вес с гантелями                 6 полных и 4 на половину

2-штанга(крив.гриф)ладони к верху       6 полных и 4 на половину

3-штанга(крив.гриф)ладони вниз           6 полных и 4 на половину

 

трипцес

1-жим на скамье узким хватом            3х12

2-францусй жим с кривой штангой     3х12

3-разгибания рук с верхним блоком   3х12

4-пресс 2х20

[Азат]

Качаю пресс два раза в неделю, скажите пожалуйста при таких тренировках он сжигаться не будет?
Вторник:

Подьемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа

Подьемы ног в висе 4x до отказа

Наклоны в стороны с гантелями 4x до отказа

Боковые скручивания 4x до отказа

и в пятницу:

Подьемы туловища на наклонной скамье 4x до отказа

Лежа сгибания. Левый локоть к правой коленке и наоборот 4x до отказа

Лежа сгибания с согнутыми коленями. Левый локоть к правой коленке и наоборот 4x до отказа

[Bolt07]

Приветствую.Что можно подкорегировать в моей проге.

 

 Понедельник

Ноги

1- Присест  4х8

2- Разгибание в тренажоре    3х12

3-мёртвая тяга с гантелями   3х12

4-ходьба выподами                3х12

5-шраги   4х20

6-пресс    2х20

 

Среда

Грудь

1-подъём штанги на скамье 40г. 3х12

2-разводка на скамье 3х12

3-бабочка в тренажоре

Спина

1-Подъём штанги в тренажоре под углом    3х12

2-Тяга верхнего блока за голову                   3х15

3-Тяга гантелей в наклоне                             3х12

если здаровья осталось  ,,шраги 3х10,,

4- пресс 2х20

 

Пятница

Дельта

1-подъём штанги в тренажоре сидя(пер. дельта)         3х12

2-разводка стоя (для средней дельты)                          3х12

3-тяга штанги в тренажоре на себя(задния дельта)     3х12

 

Бицепс.принцеп Ларри.всё на скамье. одно упражнение  без паузы(1-3)      4 подхода

1-свабодный вес с гантелями                 6 полных и 4 на половину

2-штанга(крив.гриф)ладони к верху       6 полных и 4 на половину

3-штанга(крив.гриф)ладони вниз           6 полных и 4 на половину

 

трипцес

1-жим на скамье узким хватом            3х12

2-францусй жим с кривой штангой     3х12

3-разгибания рук с верхним блоком   3х12

4-пресс 2х20

Куча ошибок на мой взгляд. 

Вот средненькая программа: 

 

1 день (Грудь, Бицепс)

- Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 3/ 10, 8, 6

- Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье 2/ 8, 6

- Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3/ 10, 8, 6

- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 2/ 8, 6

- Подъём штанги на бицепс стоя прямым грифом 4/ 12, 10, 8, 6

- Подъём гантелей на бицепс стоя 3/ 10, 8, 6

- Подъём штанги на бицепс стоя прямым грифом хватом сверху 2/ 10, 8

- Пресс на Римском стуле 2 подхода до жжения в мышцах   

- Подъёмы ног в висе на перекладине 2 подхода до жжения в мышцах

 

2 день (Ноги)

- Приседания со штангой 4/ 12, 10, 8, 5

- Жим ногами на тренажёре носками вперёд 2/ 12, 8

- Сгибание ног на тренажёре 4/ 12, 10, 8, 6

- Подъём на носки на тренажёре Жим ногами 2/ 25

- Подъёмы на носки поочерёдно на 1 ноге 2/ 25

- Боковые наклоны с гантелью в одной руке 3/ 25

 

3 день (Плечи)

- Жим штанги над головой (армейский жим) 3/ 10, 8, 6

- Жим штанги из-за головы 3/ 10, 8, 6

- Тяга штанги к подбородку 2/ 10, 8

- Разведение прямых рук с гантелями в положении стоя 2/ 10, 8

- Разведение прямых рук с гантелями в наклоне стоя 3/ 12, 10, 8

- Пресс на Римском стуле 2 подхода до жжения в мышцах   

- Подъёмы ног в висе на перекладине 2 подхода до жжения в мышцах

 

4 день (Спина, Трицепс)

- Становая тяга на прямых ногах 4/ 12, 10, 8, 6

- Подтягивание 3 подхода на максимум повторений

- Тяга Т-штанги в наклоне  3/ 10, 8, 6

- Поднимание плеч с гантелями ("Шраги") 4/ 12, 10, 8, 6

- Жим штанги лёжа узким хватом 3/ 10, 8, 6

- Трицепсовый жим на блочном устройстве 2/ 10, 8

- Французский жим лёжа 2/ 10, 8

 

А какой стаж тренировок у тебя? 

[Тёма1]

 

Приветствую.Что можно подкорегировать в моей проге.

 

 Понедельник

Ноги

1- Присест  4х8

2- Разгибание в тренажоре    3х12

3-мёртвая тяга с гантелями   3х12

4-ходьба выподами                3х12

5-шраги   4х20

6-пресс    2х20

 

Среда

Грудь

1-подъём штанги на скамье 40г. 3х12

2-разводка на скамье 3х12

3-бабочка в тренажоре

Спина

1-Подъём штанги в тренажоре под углом    3х12

2-Тяга верхнего блока за голову                   3х15

3-Тяга гантелей в наклоне                             3х12

если здаровья осталось  ,,шраги 3х10,,

4- пресс 2х20

 

Пятница

Дельта

1-подъём штанги в тренажоре сидя(пер. дельта)         3х12

2-разводка стоя (для средней дельты)                          3х12

3-тяга штанги в тренажоре на себя(задния дельта)     3х12

 

Бицепс.принцеп Ларри.всё на скамье. одно упражнение  без паузы(1-3)      4 подхода

1-свабодный вес с гантелями                 6 полных и 4 на половину

2-штанга(крив.гриф)ладони к верху       6 полных и 4 на половину

3-штанга(крив.гриф)ладони вниз           6 полных и 4 на половину

 

трипцес

1-жим на скамье узким хватом            3х12

2-францусй жим с кривой штангой     3х12

3-разгибания рук с верхним блоком   3х12

4-пресс 2х20

Куча ошибок на мой взгляд. 

Вот средненькая программа: 

 

1 день (Грудь, Бицепс)

- Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 3/ 10, 8, 6

- Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье 2/ 8, 6

- Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3/ 10, 8, 6

- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 2/ 8, 6

- Подъём штанги на бицепс стоя прямым грифом 4/ 12, 10, 8, 6

- Подъём гантелей на бицепс стоя 3/ 10, 8, 6

- Подъём штанги на бицепс стоя прямым грифом хватом сверху 2/ 10, 8

- Пресс на Римском стуле 2 подхода до жжения в мышцах   

- Подъёмы ног в висе на перекладине 2 подхода до жжения в мышцах

 

2 день (Ноги)

- Приседания со штангой 4/ 12, 10, 8, 5

- Жим ногами на тренажёре носками вперёд 2/ 12, 8

- Сгибание ног на тренажёре 4/ 12, 10, 8, 6

- Подъём на носки на тренажёре Жим ногами 2/ 25

- Подъёмы на носки поочерёдно на 1 ноге 2/ 25

- Боковые наклоны с гантелью в одной руке 3/ 25

 

3 день (Плечи)

- Жим штанги над головой (армейский жим) 3/ 10, 8, 6

- Жим штанги из-за головы 3/ 10, 8, 6

- Тяга штанги к подбородку 2/ 10, 8

- Разведение прямых рук с гантелями в положении стоя 2/ 10, 8

- Разведение прямых рук с гантелями в наклоне стоя 3/ 12, 10, 8

- Пресс на Римском стуле 2 подхода до жжения в мышцах   

- Подъёмы ног в висе на перекладине 2 подхода до жжения в мышцах

 

4 день (Спина, Трицепс)

- Становая тяга на прямых ногах 4/ 12, 10, 8, 6

- Подтягивание 3 подхода на максимум повторений

- Тяга Т-штанги в наклоне  3/ 10, 8, 6

- Поднимание плеч с гантелями ("Шраги") 4/ 12, 10, 8, 6

- Жим штанги лёжа узким хватом 3/ 10, 8, 6

- Трицепсовый жим на блочном устройстве 2/ 10, 8

- Французский жим лёжа 2/ 10, 8

 

А какой стаж тренировок у тебя? 

Сам раньше делал кучу упражнения на Грудь,биц и.т.д.-нах. всё это.

[Bolt07]

Согласен, но это стандартная тренировка + возможно ты вообще не чувствовал мышци в упражнениях, никакого пампинга. 

[Тёма1]

Стандартная тренировка кого?

[Игорёшка]

 

Приветствую.Что можно подкорегировать в моей проге.

 

 Понедельник

Ноги

1- Присест  4х8

2- Разгибание в тренажоре    3х12

3-мёртвая тяга с гантелями   3х12

4-ходьба выподами                3х12

5-шраги   4х20

6-пресс    2х20

 

Среда

Грудь

1-подъём штанги на скамье 40г. 3х12

2-разводка на скамье 3х12

3-бабочка в тренажоре

Спина

1-Подъём штанги в тренажоре под углом    3х12

2-Тяга верхнего блока за голову                   3х15

3-Тяга гантелей в наклоне                             3х12

если здаровья осталось  ,,шраги 3х10,,

4- пресс 2х20

 

Пятница

Дельта

1-подъём штанги в тренажоре сидя(пер. дельта)         3х12

2-разводка стоя (для средней дельты)                          3х12

3-тяга штанги в тренажоре на себя(задния дельта)     3х12

 

Бицепс.принцеп Ларри.всё на скамье. одно упражнение  без паузы(1-3)      4 подхода

1-свабодный вес с гантелями                 6 полных и 4 на половину

2-штанга(крив.гриф)ладони к верху       6 полных и 4 на половину

3-штанга(крив.гриф)ладони вниз           6 полных и 4 на половину

 

трипцес

1-жим на скамье узким хватом            3х12

2-францусй жим с кривой штангой     3х12

3-разгибания рук с верхним блоком   3х12

4-пресс 2х20

Куча ошибок на мой взгляд. 

Вот средненькая программа: 

 

1 день (Грудь, Бицепс)

- Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 3/ 10, 8, 6

- Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье 2/ 8, 6

- Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3/ 10, 8, 6

- Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 2/ 8, 6

- Подъём штанги на бицепс стоя прямым грифом 4/ 12, 10, 8, 6

- Подъём гантелей на бицепс стоя 3/ 10, 8, 6

- Подъём штанги на бицепс стоя прямым грифом хватом сверху 2/ 10, 8

- Пресс на Римском стуле 2 подхода до жжения в мышцах   

- Подъёмы ног в висе на перекладине 2 подхода до жжения в мышцах

 

2 день (Ноги)

- Приседания со штангой 4/ 12, 10, 8, 5

- Жим ногами на тренажёре носками вперёд 2/ 12, 8

- Сгибание ног на тренажёре 4/ 12, 10, 8, 6

- Подъём на носки на тренажёре Жим ногами 2/ 25

- Подъёмы на носки поочерёдно на 1 ноге 2/ 25

- Боковые наклоны с гантелью в одной руке 3/ 25

 

3 день (Плечи)

- Жим штанги над головой (армейский жим) 3/ 10, 8, 6

- Жим штанги из-за головы 3/ 10, 8, 6

- Тяга штанги к подбородку 2/ 10, 8

- Разведение прямых рук с гантелями в положении стоя 2/ 10, 8

- Разведение прямых рук с гантелями в наклоне стоя 3/ 12, 10, 8

- Пресс на Римском стуле 2 подхода до жжения в мышцах   

- Подъёмы ног в висе на перекладине 2 подхода до жжения в мышцах

 

4 день (Спина, Трицепс)

- Становая тяга на прямых ногах 4/ 12, 10, 8, 6

- Подтягивание 3 подхода на максимум повторений

- Тяга Т-штанги в наклоне  3/ 10, 8, 6

- Поднимание плеч с гантелями ("Шраги") 4/ 12, 10, 8, 6

- Жим штанги лёжа узким хватом 3/ 10, 8, 6

- Трицепсовый жим на блочном устройстве 2/ 10, 8

- Французский жим лёжа 2/ 10, 8

 

А какой стаж тренировок у тебя? 

Обоснуй какие?общий спорт 30лет,этот 7лет,перепробывал много программ,но а эту сам составил и чувствую постоянно работу мышц.свой вес 87.рост 179.рука хол.42,5 на гор.44,2до вчерашнего дня обсалютно без химии и протеины начал принемать только как три года,мнета уже 46 организм н тот что был)))нужно подпитка.

[Bolt07]

Я сторонник коротких тренировок с высокой интенсивностью. 7 лет это реальный стаж, даже для натурахи. 

 

Отдых:

"Еще бывает дополнительные дни отдыха - 1-2 за сплит, то есть мышечная группа раз в 10-11 дней, чем интенсивнее тренировка - тем больше времени для восстановления.
Первый сплит у меня был 3 раза в неделю (пн - ноги, среда - грудь, пт - спина)
Далее количество тренировок увеличилось до 4, затем до 5
Потом сплит был разделен на 4 дня (1 день - ноги, 2 - грудь, 3 - спина, 4 - руки и дельты), схема 4+1
Веса становились все тяжелее, и отдыха требовалось больше, последние 3 года тренировался по схеме 3+1+3+1, тело разделено на 6 дней (1- перед бедра, 2 - грудь, 3 - спина, 4 - отдых, 5 - руки, 6 - зад бедра, 7 - дельты, 8 - отдых)
И теперь сплит был вновь изменен в сторону увеличения отдыха на 2+1+2+1+2+1 (1 - спина, 2 - грудь, 3 - отдых, 4 - перед бедра, 5 - руки, 6 - отдых (взможно 2 дня отдыха), 7 - зад бедра, 8 - дельты, 9 - отдых (возможно 2 дня отдыха)(с)Игорь Гостюнин, классик, бб. 

 

 

По поводу тренинга - только при очень лёгких тренировках руки должны будут восстановиться к пятнице если натурахой был. Интесивность низкая скорее всего. Мало базы. Более ничего сказать не могу, не видел тебя и не знаю. А если для себя занимаешься и выступать не собираешься, фарму даже не стоит кушать. 

 

Вышесказанное - чисто моё мнение. Никому ничего доказывать не буду. 

[Игорёшка]

Я сторонник коротких тренировок с высокой интенсивностью. 7 лет это реальный стаж, даже для натурахи. 

 

Отдых:

"Еще бывает дополнительные дни отдыха - 1-2 за сплит, то есть мышечная группа раз в 10-11 дней, чем интенсивнее тренировка - тем больше времени для восстановления.

Первый сплит у меня был 3 раза в неделю (пн - ноги, среда - грудь, пт - спина)

Далее количество тренировок увеличилось до 4, затем до 5

Потом сплит был разделен на 4 дня (1 день - ноги, 2 - грудь, 3 - спина, 4 - руки и дельты), схема 4+1

Веса становились все тяжелее, и отдыха требовалось больше, последние 3 года тренировался по схеме 3+1+3+1, тело разделено на 6 дней (1- перед бедра, 2 - грудь, 3 - спина, 4 - отдых, 5 - руки, 6 - зад бедра, 7 - дельты, 8 - отдых)

И теперь сплит был вновь изменен в сторону увеличения отдыха на 2+1+2+1+2+1 (1 - спина, 2 - грудь, 3 - отдых, 4 - перед бедра, 5 - руки, 6 - отдых (взможно 2 дня отдыха), 7 - зад бедра, 8 - дельты, 9 - отдых (возможно 2 дня отдыха)(с)Игорь Гостюнин, классик, бб. 

 

 

По поводу тренинга - только при очень лёгких тренировках руки должны будут восстановиться к пятнице если натурахой был. Интесивность низкая скорее всего. Мало базы. Более ничего сказать не могу, не видел тебя и не знаю. А если для себя занимаешься и выступать не собираешься, фарму даже не стоит кушать. 

 

Вышесказанное - чисто моё мнение. Никому ничего доказывать не буду. 

Занимаюсь чисто для себя,чтоб форму держать.для меня многовато 7 дней в неделю,на семью стораюсь время уделять сейчас больше  чем раньше.а отдых делю тоже каждые три месяца 10-14дней пауза.тренеровки стараюсь делать неделю тяжолая,неделю средняя.сейчас взял просто турик ,немного подсушится да и селовые поднять чуть чуть,а там видно будет.

[Bolt07]

Тогда тебе стоит обратить внимание на такой вид спорта как кроссфит. 

[Ромчик1986]

Приветствую!есть проблема,нужен твой совет!

Заимаюсь три раза в неделю,результатом доволен но есть одно Но!!!!Масса на месте не стоит, бицепс по тихоньку растет)обьем бицепса 39,ну а предплечье вообще Жопа,28,5(стоит на месте и вообще не Растет,у меня это генетика( у всех родственников тонкие конечности включая меня(таже тема с ногами,Ляха у меня норм 61 а голень 36,...

Вопрос-если я заемиюсь Пн,Ср,Пят,могу ли я ну,например во вторник и четверг заниматься дома качать предплечье,упражнения знаю,будет примерно 3 упр по 12-17 повторов,не будет у меня из-за такого перетренированности рук..и если можно подскажи что еще лучше качает предплечье,эспандер или еще что-то???а так собираюсь штангой-гантелями разными хватами качать..

Ребят,у кого была схожая тема,и ее как-то решил,отпишите пожалуйста...

[Кичигин]

Лучше ноги с плечами делать. И по 5 упражнений на одну группу мышц многовато будет

Привет ты сможешь помочь составить программу на три дня ! Я вешу 66 (23 года) формы по тихоньку идут )  Структура тела сухой вообще жира почти нет! 

 

В понедельник делаю Спину и Бицепс по 3-4 повторения по 10-8 подходов!

В Среду Ноги и Трицепс Такие же повторения и подходы

В птяницу Грудь и Плечи! 

Подскажи правильно это или нет? Что то может надо внести! ? 

[Alex_1982]

 

Лучше ноги с плечами делать. И по 5 упражнений на одну группу мышц многовато будет

Привет ты сможешь помочь составить программу на три дня ! Я вешу 66 (23 года) формы по тихоньку идут )  Структура тела сухой вообще жира почти нет! 

 

В понедельник делаю Спину и Бицепс по 3-4 повторения по 10-8 подходов!

В Среду Ноги и Трицепс Такие же повторения и подходы

В птяницу Грудь и Плечи! 

Подскажи правильно это или нет? Что то может надо внести! ? 

Подожди Марроу.Он тебе с проф точки зрения посмотрит и все распишет.Я по этой части не волоку,сам у него консультируюсь.

[marrow]

Кичигин

Впринципе все норм, только трицепс с плечами местами поменяй

[61регион]

Марроу из отпуска вернулся!)))

[Ромчик1986]

Мужики!про меня забыли....

[Bolt07]

Приветствую marrow

как вы относитесь к чисто пампинговому и чисто силовому стилю тренировок без фарм поддержки? 

Пробовал тренироваться без фармы в силовом стиле - очень сильно грузило нервную систему. 

В применив пампинг - достаточно быстро организм вводится в состояние перетренированности, буквально 4-5 хороших интенсивных тренировок. 

Хотелось бы услышать ваше мнение. 

[marrow]

Отношусь нормально, считаю что и тот и другой вид тренировки должен присутствовать в построении мышечной массы. Пампинг как правило применим при сушке. При силовом тренинге идет набор мышечной массы, но здесь достаточно много времени требуется для восстановления нервной системы, поэтому тренинг должен быть не частым.

[Игорёшка]

Приветствую Марров.Если не трудно проконсультируй мою прогу на 17 странице.Заранее благодарен.

[Ромчик1986]

Приветствую!есть проблема,нужен твой совет!

Заимаюсь три раза в неделю,результатом доволен но есть одно Но!!!!Масса на месте не стоит, бицепс по тихоньку растет)обьем бицепса 39,ну а предплечье вообще Жопа,28,5(стоит на месте и вообще не Растет,у меня это генетика( у всех родственников тонкие конечности включая меня(таже тема с ногами,Ляха у меня норм 61 а голень 36,...

Вопрос-если я заемиюсь Пн,Ср,Пят,могу ли я ну,например во вторник и четверг заниматься дома качать предплечье,упражнения знаю,будет примерно 3 упр по 12-17 повторов,не будет у меня из-за такого перетренированности рук..и если можно подскажи что еще лучше качает предплечье,эспандер или еще что-то???а так собираюсь штангой-гантелями разными хватами качать..

Ребят,у кого была схожая тема,и ее как-то решили,отпишите пожалуйста...

[marrow]

Игорешка

На мой взгляд многовато упражнений на небольшие группы мышц. У тебя спина и бицепс а так же грудь и трицепс в разные дни, значит интенсивность должна быть не большая а иначе руки просто не будут успевать восстанавливаться.