Перейти к контенту

Рекомендуемые сообщения

Дело не в марке  протеина,а в правильно выстроеном питании. Протеин всего лишь дополнение,к пище.

Из бюджетных,мне нравится обычный Лактомин))) Дёшево и сердито,а если его мешать с брендованным протеином,так вообще сказка получается.

Стремление мужчины быть сильным полностью соответствует природе, стремление мужчины быть красивым, мягко говоря, подозрительно...В.Е. Турчинский.

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

  • 1 месяц спустя...
  • Ответы 1,1k
  • Создана
  • Последний ответ

Лучшие авторы в этой теме

  • marrow

    111

  • Alex_1982

    118

  • ARNOLD

    56

  • Динамит

    74

Доброго времени суток.Подскажите пожалуйста с подсчётом кбжу..., диетой или что нибудь в этом роде..на сушку хочу избавится от спасательного круга..занятия стабильно 3раза+кардио на неделе(171/68) из спортпита омега3 комплекс витаминов бца карнитин прот сывороточный, ну и так для суставов комплекс пью... если что надо докупим+

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Здравствуйте, Marrow. Подскажите, пожалуйста, по питанию.

Хочу набрать немного массы (33 года, 170/77). Занимаюсь в тренажёрном зале (4 дня в неделю по 2 часа). 

Первоначально меню моё выглядело так:

День тренировки:

ЗАВТРАК: каша овсяная (на воде) - 45 гр. (в пересчёте на сухую крупу), молоко (1,5%) - 320 гр., яйцо варёное целое - 100 гр., яйцо варёное (белок) - 70 гр., банан - 130 гр.

ПЕРЕКУС (через 2 часа): банан - 200 гр., грецкие орехи очищенные - 30 гр., курага, изюм, финики - по 15 гр. каждого, творог (1,5%) - 50 гр.  

ОБЕД (через 1,5 часа): филе куриное (приготовленное в пароварке) - 50 гр., каша гречневая - 100 гр., масло оливковое (в овощной салат) - 5 гр.

КОКТЕЙЛЬ ЗА 30 МИНУТ ДО ТРЕНИРОВКИ: протеин (1 порция - 26 гр. белка), лейцин - 5 гр., банан - 164 гр.

КОКТЕЙЛЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: протеин (1 порция - 26 гр. белка), лейцин - 5 гр., моногидрат креатина - 5 гр. банан -140 гр. или мёд 38 гр. или сахар 30 гр.

УЖИН (через 1,5 часа): рис бурый (приготовленный на пару) - 150 гр. (в пересчёте на сухую крупу), рыба (скумбрия) - 80 гр.

2 УЖИН (через 2 часа): кефир (1,5 %) - 320 гр.

ПЕРЕД СНОМ: казеин (полпорции - 12 гр. белка), аргинин - 3 гр.

ИТОГО за сутки выходило: Белков - 184,3 гр. Жиров - 70,8 гр. Углеводов 421 гр. Калорий - 3068.

В день отдыха меню примерно было таким же, только калорийность была меньше - порядка 2600 ккалорий.

Через неделю я взвесился (весы определяют соотношение жировой/мышечной ткани в организме) и результат был следующий:

вес увеличился на 3,1 кг., жировой ткани прибавилось на 1,7 процентных пункта, мышечной ткани убавилось на 0,6 пп.

Я понял, что скорее всего с калориями и количеством жира в питании я перебарщиваю, поэтому,  на следующие две недели я немного переработал меню, снижая общую дневную калорийность и количество жира в питании.

 

На данный момент меню моё выглядит следующим образом:

Меню - День тренировки:

ПОСЛЕ СНА: моногидрат креатина - 5 гр.

ЗАВТРАК: каша овсяная (на воде) - 35 гр., молоко (1,5%) - 320 гр., яйцо варёное целое - 50 гр., яйцо варёное (белок) - 70 гр., банан - 100 гр.

ПЕРЕКУС (через 2 часа): банан - 50 гр., творог (1,5%) - 100 гр., курага, изюм, финики - по 10 гр. каждого, зефир - 15 гр.

ОБЕД (через 1,5 часа): филе куриное (приготовленное в пароварке) - 50 гр., гречневая каша - 100 гр. (в пересчёте на сухую крупу).

КОКТЕЙЛЬ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ: протеин (1 порция - 26 гр. белка), лейцин - 5гр., банан - 164 гр.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: протеин (1 порция - 26 гр. белка), моногидрат креатина - 5 гр., лейцин - 5 гр., банан - 140 гр., или мёд - 38 гр., или сахар - 30 гр.

УЖИН (через 1,5 часа): рис бурый (приготовленный на пару) - 80 гр., рыба (тунец консервированный) - 100 гр.

2 УЖИН (через 2 часа): кефир обезжиренный - 320 гр.

ПЕРЕД СНОМ: казеин (полпорции - 12 гр. белка), аргинин - 3 гр.

Итого за сутки выходило: Белков - 181,6 гр., Жиров - 27 гр., Углеводов - 322 гр., Калорий - 2309 гр.

Меню - День отдыха:

ПОСЛЕ СНА: моногидрат креатина - 5 гр.

ЗАВТРАК:  каша овсяная (на воде) - 35 гр., молоко (1,5%) - 320 гр., яйцо варёное целое - 50 гр., яйцо варёное (белок) - 70 гр., банан - 100 гр.

ПЕРЕКУС: (через 2,5 часа): творог  (1,5%) - 220 гр., банан - 100 гр., зефир - 15 гр.

ОБЕД (через 2,5 часа):  филе куриное (приготовленное в пароварке) - 150 гр., гречневая каша - 100 гр. (в пересчёте на сухую крупу)

ПОЛДНИК (через 2 часа): банан - 50 гр., яблоко/клубника - 100 гр., курага, изюм, финики - по 10 гр. каждого.

УЖИН (через 2 часа): творог (1,5%) - 220 гр.

2 УЖИН (через 1,5 часа): кефир обезжиренный - 320 гр.

ПЕРЕД СНОМ: казеин (полпорции - 12 гр. белка).

Итого за сутки выходило: Белков - 182,8 гр., Жиров - 26,5 гр., Углеводов - 221 гр., Калорий - 1837 гр.

Недавно я взвешивался, получилось следующее: по сравнению с предыдущей неделью вес увеличился на 600 гр. (сейчас он 77,8 кг), жировая ткань увеличилась на 0,4 пп (сейчас она составляет 19,7% ), мышечная ткань уменьшилась на 0,1 пп (сейчас она составляет 41,7%). Причём,  все эти три недели объём талии оставался практически таким же (88 +- 1см).

Судя по результатам, рост жировой ткани продолжается, но, насколько я понял, это нормальная ситуация - так как при наборе веса рост жировой ткани неизбежен. Но немного пугает тот факт, что роста мышечной ткани нет - она каждую неделю падает (на 0,3 пп, на 0,6 пп). Было бы более-менее нормально, если бы шёл как рост жировой ткани (по минимуму), так и рост мышечной ткани.

Я понимаю, что для роста мышечной ткани организму нужны калории и много калорий, избыток, чтобы можно было чем-то "кормить" эти мышцы. Но мой опыт показал, что давая чересчур много калорий, организм всё лишнее, что ему поступает, сгоняет в жир и поэтому растет жировая ткань, а не мышечная. Немного убавляя калории и наблюдая за результатами на весах, я добился того, что хотя бы уход мышечной ткани прекратился, чтобы он хотя бы стабилизировался.

Теперь я стою перед выбором: я понимаю, что для роста мышечной ткани нужно понемногу (на 100 - 150 калорий  в неделю) увеличивать общую калорийность в первую очередь за счёт углеводов, так как с суточным количеством потреблённого белка у меня более-менее всё в порядке (он держится в диапазоне 2,2-2,5 гр на кг массы тела), жиров не хотелось бы добавлять, мне кажется их хватает в рационе. Но я опасаюсь того, что я вернусь к тому с чего начинал: увеличу калорийность, начнёт прибавляться жировая ткань, а мышечная уходить.

Поэтому, я бы хотел у Вас спросить, Marrow, что Вы мне посоветуете в данной ситуации. Возможно, я чего-то не понимаю правильно и поэтому допускаю ошибки, которых не вижу.

Еда! Сон! Тренинг!

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Во многое не вникал,но яйцо СО весит не более 80гр,ЦЕЛОЕ!!! Ты ешь яйца страуса?

Стремление мужчины быть сильным полностью соответствует природе, стремление мужчины быть красивым, мягко говоря, подозрительно...В.Е. Турчинский.

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

@Динамит 

Кстати, я ел яйцо страуса, варёное, не очень понравилось мне, у него ещё и запах какой-то странный, даже соус не перебивал его. Короче, на любителя.

Что касается вашего вопроса,  -Яйцо варёное целое - 100 грамм.- Это два яйца С1 или одно с половинкой СО или СВ (смотря какое возьму в магазине).

Для меня не важно было сколько яиц, для меня важна именно граммовка - поэтому не писал в штуках.

Отвариваю сразу десяток на несколько дней и на завтрак взвешиваю нужное количество.

Вот так.

  • Upvote 1

Еда! Сон! Тренинг!

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Думаю много заморочек с питанием у тебя, а истинную причину надо искать не совсем там. А может и совсем не там. Во превых я не верю весам которые с точностью определяют количество мышечной и жировой ткани. Это только в проф медецинских центрах тебе скажут и то не в каждом. Бери см ленту и замеряй по ней, талию , бедра, руки и т.д. Если ты не страдаешь сильно излишним весом то определять рост мышечный будет не тяжело. Если есть излишний вес, есть смысл с начала сбросить его а потом уже заниматься массонабором. Во вторых и в главных это надо смотреть твою тренировочную программу. Заниматься 2 часа при натуральном тренинге это уже ошибка, уровень катаболических гормонов будет превышать уровень анаболических, плюс не известно как ты занимаешь. Если ты постоянно занимаешься в отказ вот тебе и ответ в потере твоей мышечной массе, если ты доверяешь весам своим. Т.к работа в отказ это сильное угнетение ЦНС. А нормальное восстановление ЦНС это достаточно бывает ресурсозатратное мероприятие и значительного мышечного роста не приходится ждать при таких часто повторяющихся нагрузках.

  • Upvote 1
Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

@marrow , спасибо большое за развёрнутый ответ.

На некоторые факты, которые Вы привели, я действительно не обращал должного внимания, другим - наоборот уделял чрезмерно много внимания.

Я это сейчас понимаю. Это моя ошибка, я постараюсь их исправить. 

Еда! Сон! Тренинг!

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

  • 2 месяца спустя...

@marrow скажи пожалуйста , вот сижу на диете уже почти месяц , дошёл до ста грамм гречки из углеводов это всё и так почти три недели ,а вес стоит на месте . Тренировки круговые , из белков это грудка 150 грам в день и протеин три порции в день ну и яйца три штуки и всё а вес стоит . Посоветуй что делать?

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

8 часов назад, marrow сказал:

Попробуй поменять тренинг, перейти на сплит, но не в отказ тренируйся. И включит в питание читмил, два раза в неделю.

Не сильно часто получится? Читмил

Изменено пользователем hatton78
Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

И распиши пожалуйста сплит тренировки , извиняюсь что не в этой теме спрашиваю про тренировки , но как бы в комплексе думаю лучше здесь спросить. И ещё голодаю без аас, но скоро подьедут аас и это будет второй курс и всё таки он будет как и первый это Пропик+ турик  .Что скажешь на счёт этого , как нужно тренироваться и питаться на аас на диете. Кстати аас заказал здесь на осень и на весну заказал сразу Пропик+ мастерон

Изменено пользователем hatton78
Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Да вообщем то так же, с углеводами можешь "поиграть" получше на аас. Главное дефицит калорий. Сплиты я расписывал здесь где то, поищи. Если боишься читмила 2 раза в неделю, начни с одного. 

Примерно: 

Ноги

Грудь бицепс

Спина трицепс

Плечи руки

 

Упражнения можно разные подбирать. 

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

  • 3 месяца спустя...

О, да это корюшка:ay:

Подходящее время может вообще никогда не наступить. Если вы действительно хотите сделать что-то, забудьте о времени и просто cделайте это.

Омар Хайям.

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

  • 1 месяц спустя...

Привет, ребята. Возник один вопрос, хотел бы узнать ваше мнение. Читал одну статью, там автор рассказывает о так называемом "углеводном окне". Приведу несколько цитат, чтобы вам было понятно: 

Цитата

Сразу после окончания силовой тренировки уровень глюкозы (и инсулина) в крови атлета минимален — организм находится в режиме «трат», а не в режиме «набора». Прием углеводов является наиболее быстрым способом остановить катаболические процессы распада мышц (то есть, снизить уровень гормона кортизола)(1) и перейти в режим запаса энергии (то есть, повысить инсулин).

Отметим, что организм нуждается именно в быстрых углеводах с высоким гликемическим индексом — в противном случае усвоение нутриентов затянется на несколько часов, сводя на нет все преимущества углеводного окна.

Минимальной дозой употребления углеводов для закрытия углеводного окна является цифра в 0.15 г на кг веса тела(3) — то есть, примерно 10-12 г для спортсмена весом 75 кг. Этого количества углеводов достаточно для остановки катаболических процессов и повышения уровня инсулина. Если же ваша цель — как можно быстрый набор веса, увеличивайте углеводы до 30-40 г.

В принципе, эта информация была мне известна, но в комментариях к этой статье человек пишет, что автор дурак и обращает внимание на следующее:

Цитата

Хотелось бы чтобы автор статьи перед тем как писать такие нелепые рекомендации как : для роста мышц вам необходимо закрыть углеводное окно сразу после тренировки быстрыми углеводами обратился бы к элементарным знаниям биохимии! Это просто бред! Нельзя этого делать если вы хотите роста мышц по одной простой причине, если вы хотите роста мышц вам нужно чтобы было выделение гормона роста( соматотропин) он выделяется во время сна, несколько фаз , и во время тренировки , если вы примите быстрые углеводы то будет резкий подъем уровня глюкозы в крови что в свою очередь вызовет поднятие уровня инсулина и сразу остановит выработку гормона роста и ничего кроме жира у вас не увеличится ! После тренировки также как и утром после сна только белок и медленные углеводы , утром( овсянках , белки яиц) к примеру , после тренировки ( говядина , курица, бурый рис, греча). Совет новичкам и тем кто в теме читайте биохимию , анатомию. Не следуйте советам и мифам закрывание углевидного окна, после тренировки нужен белок, протеин и медленные углеводы а запаса гликогена восстанавливаются в течении суток , всем здоровьях и знаний )

Честно говоря, у меня сейчас путаница в голове. Я привык к тому, что после тренировки делаю коктейль из порции сывороточного протеина и добавляю к нему какой-то быстрый углевод: банан/мёд/обыкновенный сахар. В комментариях человек утверждает, что этого делать нельзя и лучше будет через какое-то время после тренировки (1,5-2 часа) полноценно поесть, например,  гречка/бурый рис и куриная грудка.

Как вы считаете, кто в этой ситуации прав? И что вы кушаете после тренировки? Спасибо всем за ваше мнение.

Еда! Сон! Тренинг!

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Напрягла фраза: Не следуйте советам и мифам закрывание углевидного окна, после тренировки нужен белок, протеин и медленные углеводы а запаса гликогена восстанавливаются в течении суток , всем здоровьях и знаний )

Протеин это и есть белок,а тут они идут в перечислении.

Я после тренировки принимаю Протеин и иногда банан(один)

Стремление мужчины быть сильным полностью соответствует природе, стремление мужчины быть красивым, мягко говоря, подозрительно...В.Е. Турчинский.

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

 @Динамит  а действительно быстрые углеводы после тренировки снижают уровень ГР? И веришь ли ты в термин "углеводное окно"?

Насколько я понял, ты сразу после тренировки пьешь коктейль из протеина и банана, а уже потом, наверное, кушаешь полноценно (каша с белком каким-нибудь например)?

Еда! Сон! Тренинг!

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Именно так)))

  • Upvote 1

Стремление мужчины быть сильным полностью соответствует природе, стремление мужчины быть красивым, мягко говоря, подозрительно...В.Е. Турчинский.

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

  • 5 месяцев спустя...

@marrow такой вопрос. Хочу убрать излишки жировой ткани (170/79), тренируюсь уже месяц (без ААС), тренировки круговые 4 раза в неделю примерно по часу плюс-минус десять минут. Питание в диапазоне 1700-1800кк в сутки (Б246 Ж34 У98 ). За это время похудел на 1,1 кг, в объёме талии уменьшился на 2см. Мне кажется, что мой прогресс идёт медленно, может быть, я что-то делаю не так?@marrow  дай, пожалуйста, совет, что можно изменить или добавить, чтобы эффект от тренировок/питания был более заметным. Большое спасибо.

Еда! Сон! Тренинг!

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

@GHОМ ты совершенно прав. Но дело в том, что у меня сейчас отдых между курсами, поэтому - без ААС. Но на будущее буду знать, что эффективнее худеть с ААС.

Еда! Сон! Тренинг!

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

@иван55 Вот и отдыхай! Зачем йуней страдать:bn: Я считаю, что ты принял совсем не умное решение с сушкой во время отдыха между курсами. Раз встал на темную сторону, то уже и продолжай (без фанатизма) Отдыхай и не мучай свое тело, что может лучше на отдыхе чем сладости))) Только с АСС сушись! Взял мячь х@яч, ногу поднял так уже ссы:ag: 

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

@GHОМ у меня предыдущий курс с болденоном был довольно продолжительный, соответственно, отдых между курсами нужен тоже немаленький - в районе двух с половиной месяцев. И это время надо чем-то занять. Отдыхать,  не тренироваться?! Ну... я не знаю... как правило, у меня через пару дней безделья  наступает "ломка" по тренировке. Поэтому я и решил посмотреть как тело будет худеть без использования ААС. Думаю, что ближе к сентябрю я курс на сушку сделаю, но пока попробую так - "в натуральную".

Еда! Сон! Тренинг!

Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Урезай постепенно углеводы грамм по 30 каждые три четыре дня. Но учти что мышцы посыпятся, я говорил и вот говорят тебе что лучше сушиться на ААС раз ты все равно курсишь, но это твое дело

  • Upvote 1
Ссылка на комментарий
Поделиться на других сайтах

Создайте аккаунт или авторизуйтесь, чтобы оставить комментарий

Комментарии могут оставлять только зарегистрированные пользователи

Создать аккаунт

Зарегистрировать новый аккаунт в нашем сообществе. Это несложно!

Зарегистрировать новый аккаунт

Войти

Есть аккаунт? Войти.

Войти
×
×
  • Создать...

Важная информация

Используя форум вы соглашаетесь с правилами Условия использования и политикой конфиденциальности Политика конфиденциальности.