Jump to content
  • Блог оригинальных статей и переводов

    Переводы с авторитетных зарубежных ресурсов, среди которых сайт Bodybuilding.com, журналы Flex и Muscle&Fitness и оригинальные статьи, написанные на основе проверенных англоязычных и русскоязычных источников (от t-nation.com до wikipedia.org). Всегда указаны источники.
  • Мужчина и женщина на тренировке

     

    Содержание:

     

    Тренировочное плато (или тренировочный застой) – это состояние организма спортсмена, когда замедляется или полностью останавливается процесс получения результатов. Период плато является распространенным явлением при переходе между уровнями тренировочной нагрузки. Особенно сильно он ощущается относительно прогресса в наборе мышечной массы и повышения силовых показателей.

    Во избежание застоя на тренировках необходимо принимать специфические меры, вида разноображивания своих занятий в тренажерном зале и соблюдения строгого спортивного режима. В первую очередь бодибилдер должен противостоять не последствиям, а причинам застоя (которые не всегда очевидны в любительском спорте, где за тобой не следит тренер).

    Сегодня мы хотим коротко обсудить, что может привести к тренировочному плато, а главное, как от этого явления можно избавиться.

     

    Основные причины тренировочного застоя

    Всего можно выделить два основных фактора, из-за чего возникает застой на тренировках:

    1. Однообразие тренировочного процесса;
    2. Слишком частые и интенсивные занятия в тренажерном зале.

    Тренировка по бодибилдингуНачнем с вопроса однообразия. Мышцы человека представляют собой волокна, которые увеличиваются в объеме, улучшаются в подвижности, приобретают силу и выносливость в течение тренировок (технически после, но это уже тема для отдельного обсуждения). Со стороны людям далеким от бодибилдинга тренировочные сессии могут показаться эдакой дрессировкой: атлет еженедельно выполняет однообразные действия, последовательно работая над нужными частями тела, в попытке достигнуть поставленных целей, будь то массонабора или жиросжигания.

    Плохо, когда качек чересчур фокусируется на конкретных частях тела или на определенном виде нагрузки, то есть упражнениях. Такую картину можно наблюдать в любом тренажерном зале: новички уверены, что у них получится построить идеальное тело, если они будут на каждом занятии тренировать “главные” мышцы. Чаще всего главными в их глазах являются бицепсы и пресс, иногда еще спина и плечи, что называется “крылья”.

    То же самое в силовых видах спорта. Начинающие тяжелоатлеты и пауэрлифтеры предпочитают выполнять те упражнения, которые легче всего им даются (лучше всего получаются).

    Что в итоге? Организм достаточно быстро привыкает к одинаковой нагрузке, из-за чего, предпринимая попытки сдвинуться в направлении своих целей, спортсмен обнаруживает, что на выполнение задач у него уходит намного больше сил. Или же его старания вообще оказываются напрасными. Мышцы не получается “шокировать”, тело перестает развиваться.

    Силовая тренировка девушкиДалее: тренировки до полного упадка сил, физических и моральных, тоже чреваты застоем. В бодибилдинге больше – не значит лучше. Это правило применимо к тренировочному процессу, диетам, спортивной фармакологии, даже к восстановлению. Избыточная нагрузка в тренажерном зале, во-первых, бьет по вашему самочувствию. В результате образуется перетренированность, возрастает риск получения мелких повреждений и серьезных травм. Во-вторых, избыточность сводит на нет мотивацию (или удовольствие от тренировок). При ее отсутствии как раз таки развивается тренировочное плато.

    Ваши сессии в тренажерном зале должны приносить и пользу, и удовольствие, поэтому их нужно дозировать. Если говорить простым языком, то передозировка тренировочной нагрузкой ведет к образованию толерантности (с одной стороны физические осложнения, с другой – упадок мотивации).

     

    Основные признаки тренировочного застоя

    Первый и самый главный признак – отсутствие результата. Если вы занимаетесь бодибилдингом, соблюдаете диету и режим дня, а результатов в виде увеличения мускулатуры, прибавки выносливости и силы не наблюдается, то, скорее всего, Вас настигло тренировочное плато.

    Дополнительные признаки тренировочного застоя:

    • Депрессивное настроение или агрессивное отношение, отвращение к тренировкам;
    • Снижение мотивации, упадок сил;
    • Ухудшение аппетита;
    • Гормональные расстройства (могут выступать одновременно признаком и последствием застоя (перетренированности), как в случае падения тестостерона).

    Переутомилась во время тренировкиНачинать беспокоиться стоит в том случае, если Вы безукоризненно выполняете все условия для получения результатов в тренажерном зале, но прогресса как не было, так и нет. Если же Вами периодически нарушаются рекомендации, то попробуйте сначала наладить собственное питание, режим или другие аспекты, которые являются проблемными.

    Не можете сами разобраться, что именно делаете не так? Тогда предлагаем получить индивидуальную консультацию на нашем форуме. Опытные консультанты АтлетикФарма помогут Вам решить вопросы по программе тренировок, плану питания или фармподдержке для бодибилдинга.

     

    3 подсказки, как снова получать результат

    На форуме и сайте нас часто спрашивают:

    Мой прогресс остановился, что посоветуете?

    Ответить на этот вопрос однозначно сложно, поскольку мы не знаем, какие цели преследует спортсмен, какой у него возраст, тренировочный стаж, даже пол. Тем не менее, есть несколько решений, которые работают в большинстве случаев. Их-то мы обычно и советуем столкнувшимся с плато любителям бодибилдинга.

    1. Действуйте от обратного

    Поискав в интернете, не составит труда найти продуманную или просто рабочую программу тренировок. Однако в случае атлета, переживающего тренировочный застой, наиболее полезной будет схема, противоположная той, которую Вы практиковали.

    Приведем пример: в уже далеком 2005 году доктор Чад Уотербери представил тренировочную схему, основанную на упражнениях из 10 подходов по 3 повторения. Нет, мы не ошиблись – не 3 подхода по 10 повторений, а именно 10 подходов по 3 повторения. И те наши посетители, кто успел ее попробовать, докладывали потом о возобновлении прогресса в наборе мышечной массы и повышении силовых показателей.

    Бодибилдерская тренировка

    Конечно, тренировочная программа состоит не только из подходов и повторений, но даже их простого переворачивания с ног на голову может хватить, чтобы “шокировать” мускулатуру за счет нетипичной работы. Это предоставляет новое испытание для тела и заставляет трудиться ранее почти бездействовавшие группы мышц, что в свою очередь послужит толчком для дальнейшего развития физической формы.

    В общем, посмотрите на то, как Вы тренировались в течение последних нескольких месяцев. Выделите основные моменты и действуйте от обратного:

    • Всегда выполняли по 12-15 повторений? Тогда увеличьте рабочие веса, чтобы делать тяжелые 3-5 повторений.
    • Привыкли заниматься с тяжелым весом, низким количеством подходов и повторений? Встряхните свою рутину ограниченными по времени подходами (30-60 секунд на 1 подход в зависимости от сложности упражнения).
    • Всегда использовали штангу и гантели, потому что “свободные веса лучше всего”? Как на счет упражнений с собственным весом или работы в тренажерах?
    • Любимое упражнение жим штанги с наклоном вниз? Замените его на жим штанги под углом вверх.
    • Тренировались 5 дней в неделю + кардио по выходным? Тогда попробуйте схему “2 через 2".

    Думаем, Вы уже поняли, к чему мы клоним.

    Еще одним вариантом будет добавление новых методик к выполняемой сейчас программе тренировок. Да, эксперименты в тренажерном зале не всегда заканчиваются положительно. Бывает, что надстройки наоборот рушат весь ритм. Но возможно, что изменение ритма – это именно то, что Вам нужно для выхода из застоя. Главное, подходите к вопросу с умом. То есть не пытайтесь запихнуть суперсеты на мышцы-антагонисты в тренировку, где уже есть суперсеты на мышцы-синергисты.

    2. Тренируйтесь так, как Вам будет интересно

    Спросите любого опытного тренера, и он Вам скажет, что правильное выполнение обычной программы тренировок намного эффективнее, чем попытки справиться с "идеальной" схемой, непосильной для большинства начинающих бодибилдеров.

    Довольная девушка на тренировкеКогда результатов нет, попробуйте взять 1-2-месячный перерыв от программы, по которой Вы "должны" тренироваться, и займитесь в это время физической нагрузкой, которая нравится именно Вам. Вероятно, Вы упражнялись по рекомендациям профессионалов с Олимпии, потому что вашей основной целью является гипертрофия мускулатуры. Но разве проходка с гирей в собственном ритме не выглядит интереснее? Почему бы не попробовать ее вместо упражнений от профи, если последние откровенно не получаются?

    Нет единого пути, как преуспеть в тренажерном зале. Столкнувшись с плато, не бойтесь искать новые пути нарастить мощные мышцы, пока тело будет отвыкать от выполнения наскучивших негативных повторений и суперсетов на группы мышц синергисты или антагонисты.

    3. Проверьте свой план питания

    Заведите дневник питания. Через неделю, когда в блокноте будет записано меню за каждый прошедший день, посчитайте количество съеденных калорий. После добавьте к полученному значению еще 250-500 калорий. Дальше замерьте свои основные антропометрические параметры, типа размера бицепсов, груди, бедер. И не забывайте вести дневник тренировок, где необходимо отмечать выполняемые упражнения, количество подходов и повторений в них.

    Через неделю после выполнения этих действий снова замерьте собственное тело, включая уровень силы с выносливостью. И уже на основе полученных данных подкорректируйте рацион питания, увеличив или уменьшив калорийность меню. Высоки шансы, что Вы просто недоедаете для продолжения набора мышечной массы и общего улучшения физической формы.

    Довольная пара после тренировки

    Дополнительно:

     

    По материалам (источники):

    • AthleticPharma.com
    • www.t-nation.com/training/tip-3-ways-to-get-growing-again

    User Feedback

    Join the conversation

    You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

    Guest

  • Наш телеграм-канал с новостями, акциями и скидками

×
×
  • Create New...

Important Information

By using this site, you agree to our Terms of Use.