Содержание:
- Как люди становятся тощими, но толстыми?
- Перепрограммирование – ваше спасение!
- Решение #1: силовые тренировки
- Решение #2: контроль за поступающими калориями
- Решение #3: фокус на приеме белка
- Остальные решения для фигуры скинни фэт
Существует бесконечное количество информации о том, как худощавые люди могут нарастить мышцы, и еще больше информации, как тучные люди могут избавиться от жира. Но что делать, если Вы столкнулись с обоими проблемами одновременно? Недостаток мышц и избыточная жировая ткань дают фигуру “скинни фэт”. И сегодня она приобретает масштабы эпидемии.
Давайте разберемся в возможных причинах и рассмотрим существующие решения от телосложения скинни фэт.
Как люди становятся тощими, но толстыми?
Врачи часто говорят людям с фигурой скинни фэт, что они имеют “здоровый” вес для своего роста, но на самом деле у них настолько мало мышц, что жир просто компенсирует недостающий вес. Другими словами, их вес на бумаге является нормальным, но их телосложение оставляет желать лучшего.
Несколько ключевых факторов способствуют этому, но основной причиной, пожалуй, являются плохо организованные циклы диеты. Большинство людей фокусируются на потере веса, что приводит их к неустойчивым формам диеты. Такие диеты обычно содержат мало белка (или калорий в принципе) и часто сопровождаются избыточными кардио тренировками без силовых упражнений.
Результат? В процессе они теряют вес и драгоценную мышечную массу. Построение мышц требует значительных калорийных затрат. Мышцы также увеличивают обмен веществ и служат местом для утилизации глюкозы. Потеря мышц делает ваши усилия по диетированию еще более трудоемкими.
Заканчивая диету, Вы неизбежно становитесь меньше, и ваши потребности в калориях снижаются (большие тела требуют больше калорий для повседневной активности.) Вы также теряете мышцы, что снижает затраты энергии. Так что даже если Вы продолжаете есть такое же количество калорий, как вначале диете, теперь у Вас образуется избыток калорий, и ваше тело будет откладывать эти избыточные калории в виде подкожного жира.
К скоплению жира приводит не только избыток калорий. Усугубляет ситуацию тот факт, что многие люди, которые сидели на строжайших диетах, по их завершению поддаются искушению обжорства. Избыток калорий начинается с новой силой и приобретает катастрофические масштабы.
На данном этапе диетирующий будет иметь еще больше жира и меньше мышц, чем вначале. В отчаянии люди нередко прибегают к еще более экстремальным диетам с еще более ужасающими последствиями. Цикл повторяется, и состав тела человека ухудшается экспоненциально с каждым разом, потому что они так и не смогли извлечь урок из своих ошибок.
Перепрограммирование – ваше спасение!
Собираясь сесть на диету, Вы не можете позволить себе ошибиться, особенно если у Вас уже были неудачные попытки. Прекратите искать быстрые решения, потому что их не существует, по крайней мере, без серьезных последствий.
Есть ли хорошие новости? Вы можете исправить недостаток мышц и избыток жира за один цикл. Это может быть долгий цикл, зато он по силам почти каждому.
Если скинни фэт – это болезнь, то перепрограммирование тела (или перестройка) – это лекарство. Вы будете одновременно терять жир и наращивать мышцы, что, вопреки предубеждениям, возможно, если все делать правильно. Да, это невыполнимо для уже стройного и мускулистого спортсмена, но в случае фигуры скинни фэт происходит как раз всестороннее улучшение телосложения.
Сжигать скопившийся жир и восстанавливать потерянные мышцы вполне простая задача для новичков в силовых тренировках. И мы ни разу не слышали, чтобы тренированные качки или фитнесистки жаловались на фигуру скинни фэт (у себя, а не у девушек в инстаграме).
Решение #1: силовые тренировки
Самое важное, что Вам нужно сделать, это правильно тренироваться, полагаясь на прогрессивную нагрузку. Когда силовые тренировки проводятся должным образом, они соответственно делают Вас сильнее и отправляют сигнал телу о необходимости роста мышц.
Этот сигнал имеет ключевое значение, потому что в процессе наращивания мышц ваш организм будет использовать некоторое количество запасенного жира в качестве энергии. Уточним, что жир напрямую не превращается в мышцы. Жир используется в качестве топлива для обеспечения энергии, затрачиваемой в процессе наращивания мышц.
Сам процесс роста мышц не может произойти при недостаточно эффективных силовых тренировках. Только прогрессивная силовая нагрузка обеспечит достаточно четкий и постоянный сигнал для роста мышц.
К сожалению, большинство людей проводит время в тренажерном зале, занимаясь кардио упражнениями в комфортном режиме, а потом удивляются, почему у них нет подтянутого тела и рельефных мышц, как у поднимающих тяжести бодибилдеров.
С другой стороны, не нужно бросаться в крайности, выбирая в качестве первой программы тренировок, скажем, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Этот путь просто превратит Вас в физически активного человека с недостаточной мышечной массой. Вместо этого, тренируйтесь прогрессивно и прогрессивно становитесь сильнее (мускулистее). В интернете, в том числе на нашем Форуме, нет недостатка информации для начинающих бодибилдеров.
Решение #2: контроль за поступающими калориями
Калории являются энергетическими блоками питания. Отслеживать потребление калорий важно, поскольку Вам необходим незначительный дефицит, чтобы преобразовать свое тело из скинни фэт хотя бы в просто подтянутое телосложение.
И да, контроль за потреблением калорий требует некоторой предварительной подготовки. Альтернативой является следование чужой случайной диете. Но в таком случае даже если их выбор продуктов и добавок подойдет Вам, ваш энергетический баланс может быть нарушен, что противоречит цели.
Баланс энергии имеет огромное значение, так как если Вы употребляете пищу в избытке, то не сжигаете жировую массу. А Если Вы слишком сильно ограничиваете калорийность пищи, сигнал для строительства новых мышц будет недостаточно сильным. Цель состоит в том, чтобы достичь обоих эффектов одновременно, поэтому постоянное нахождение в небольшом дефиците является наилучшей стратегией.
- Если Вы теряете 0,75% или менее от своей массы тела в среднем за неделю, то Вы движетесь в правильном направлении.
- Если Вы теряете слишком много слишком быстро, тогда увеличьте суточный калораж.
- Если Вы не теряете вообще ничего, сократите прием калорий примерно на 300 единиц в день.
Ничего сложного здесь нет, это не ракетостроительство, Вам просто нужно быть последовательными в диете, точно также как на тренировках.
Решение #3: фокус на приеме белка
Роль белка часто недооценивают, хотя он крайне важен. Тем не менее, сам по себе он не стимулирует рост мышц, по крайней мере, не выраженно. Белки просто являются строительным материалом для роста мышц. Они не могут быть использованы по назначению, если Вы не стимулируете рост мышц через силовые тренировки.
В любом случае, белок все равно является самым важным макронутриентом, обеспечивающим фундамент для роста мышц. Вам потребуется минимум 1,5-2 грамма на 1 килограмме веса тела в день, чтобы у вашего тела было достаточное количество ресурсов для построения большего объема мышц.
Кроме того, белок является самым насыщающим макронутриентом, что помогает справиться с дефицитом калорий.
Остальные решения для фигуры скинни фэт
Когда Вы разберетесь с основными вопросами (1-3 пункты), вот остальные решения, которые могут Вас спасти. Некоторые из них влияют на людей глубиннее, чем другие, поэтому не удивляйтесь, если одно-единственное из предложенных решений станет недостающим звеном для преображения вашей фигуры, тогда как остальные лишь поспособствуют благополучию.
- Сон: в нашем распоряжении есть исследования, которые показывают, что здоровый сон может изменить вашу фигуру. Постоянный, качественный сон оптимизирует уровни гормонов и помогает вашему организму наращивать мышцы с одной стороны и сжигать жир с другой.
- Микроэлементы: калории и белок – это не все, что нужно для правильного питания. Каждый витамин и минерал тем или иным образом способствует производительности, восстановлению и поддержке фигуры. Питайтесь в основном цельной пищей, чтобы не испытывать дефицит микроэлементов. Но не забывайте про пищевые добавки, если соблюдение рекомендаций с помощью готовых блюд кажется невыполнимой задачей (в частности, обратите внимание на витамин Д и минерал магний, так как от нехватки первого и/или второго страдает подавляющее большинство современного населения).
- Стресс-менеджмент (контроль или минимизация уровня стресса): избыточный стресс среди прочего повышает уровень кортизола, гормона стресса, который мешает сну, восстановлению и росту мышц. Так что берегите собственные нервы.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- t-nation.com/training/skinny-fat-workout-diet
