Сколько жира женщины могут сжечь за 10-дневный срок? Повлияет ли это на мышечную массу? Ниже Вы найдете ответы на эти и несколько других не менее важных вопросов.
Содержание:
- Агрессивная 10-дневная диета
- Результат агрессивной диеты и тренировок
- Как можно улучшить агрессивную 10-дневную диету?
Желаете потерять 2-3 килограмма жира всего за десять дней? Существуют диета и тренировочный план, полагающиеся на науку, которые позволяют это сделать.
Но что, если тот же самый способ вызывает потерю мышечной массы, а также нарушает функцию щитовидной железы и обмен веществ? Стоит ли тогда тратить на него время? Очевидно, нет. Потеря мышечной массы в сочетании с потерей жира, сопровождаемая снижением активности обмена веществ, обычно приводит к уменьшению размеров тела. Но не к такому, как нам всем хотелось бы. К тому же Вы рискуете все равно вернуть потерянный лишний вес.
Тем не менее, вероятно, есть возможность улучшить популярные экстремальные диеты, избавляясь от того же количества жира (или близкого к нему), сохраняя свои мышцы, поддерживая здоровье гормональной системы и, как следствие, обмен веществ. Сначала давайте рассмотрим оригинальное исследование агрессивного 10-дневного плана похудения, который разбирали ученые, а затем мы постараемся избавиться от его недостатков.
Агрессивная 10-дневная диета
Исследователи отобрали 30 женщин, увлекающихся железными видами спорта, с приблизительно 24-процентным содержанием жира в организме, а затем разделили их на две группы для проведения эксперимента.
Группа 1 – оптимальное количество калорий
Согласно формуле энергетической доступности, данная группа получала 2400 калорий в день (50 ккал на кг/свободная масса без жира). Это значит, что они употребляли достаточное количество калорий для поддержания веса тела и энергетического обеспечения своих тренировок. Ежедневное распределение макроэлементов в их рационе выглядело примерно так:
- Белки: 100 грамм.
- Углеводы: 310 грамм.
- Жиры: 80 грамм.
Группа 2 – дефицит калорий
Эта группа потребляла 1350 калорий в день (25 ккал на кг/свободная масса без жира) – значительный дефицит около 45%, согласно формуле энергетической доступности. Ежедневное распределение макроэлементов в их рационе было следующим:
- Белки: 100 грамм.
- Углеводы: 145 грамм.
- Жиры: 40 грамм.
…
Обоим группам предоставлялось продовольствие, и все женщины участвовали в контролируемой программе силовых тренировок: два дня тренировок для верхней части тела и два дня на низ тела. Кроме того, дважды в неделю проводились кардиотренировки: первая – интервальная и интенсивная, вторая – в более расслабленной манере, зато более продолжительная. Один раз в цикле им предоставлялся день отдыха. И испытуемые проходили весь этот цикл дважды.
Попутно испытуемые прошли через множество анализов крови, DEXA-сканирование до и после, тесты на метаболизм в состоянии покоя, тестирование синтеза белка в мышцах, а также опросы для выявления их поведенческих и пищевых привычек. Впрочем, последние вряд ли как-то повлияли на результаты, учитывая агрессивный характер эксперимента.
Итоги эксперимента: результат агрессивной диеты и тренировок
Вот что произошло с женщинами в обоих группах за 10-дневный срок.
Группа 1 – оптимальное количество калорий
- Синтез белка в мышцах: увеличился, что указывает на тенденцию к увеличению мышечной массы.
- Композиция тела: увеличение мышечной массы примерно на 0,5 килограмма, параллельно снижению жировых отложений также примерно на 0,5 килограмма.
- Метаболизм в покое: немного увеличился (на 14 калорий).
- Гормоны щитовидной железы: без изменений.
Группа 2 – дефицит калорий
- Синтез белка в мышцах: снизился, что свидетельствует о тенденции к снижению мышечной массы.
- Композиция тела: уменьшение мышечной массы примерно на 0,5 килограмма, параллельно уменьшению жировых отложений примерно на 1,5 килограмма.
- Метаболизм в покое: существенно снизился (на 65 калорий).
- Гормоны щитовидной железы: существенно снижены.
Что значат эти результаты?
И хотя вторая группа, придерживавшаяся более строгой диеты, действительно избавилась от дополнительного килограмма жировых отложений по сравнению с первой группой, женщины в ней также потеряли мышечную массу и нанесли ущерб обмену веществ и щитовидной железе.
С другой стороны, группа, поддерживавшая оптимальное поступление калорий, приобрела некоторое количество мышечной массы, не вмешиваясь в обмен веществ и здоровье щитовидной железы. И при всем при этом участницам удалось избавиться от некоторого количества жира. Есть теория, что, несмотря на опытность участниц в железном спорте, контролируемые тренировки оказались более интенсивными, чем привычные этим женщинам занятия (и поэтому они смогли сжигать жир даже на том, что исследователи посчитали поддерживающим уровнем калорий).
Не забывайте, что все это произошло всего за десять дней эксперимента. Если его продлить на несколько месяцев, то группа с низким уровнем калорий столкнется с серьезными проблемами с обменом веществ и состоянием здоровья. В то время как группа с оптимальным количеством калорий добилась бы более выраженного прогресса в снижении лишнего веса и улучшении композиции тела.
Как можно улучшить агрессивную 10-дневную диету?
Десятидневная диета звучит заманчиво. Но можем ли мы устранить ее очевидные недостатки и приумножить полученные результаты? Ну, если Вы готовы поставить эксперимент на себе, то вот что рекомендует доктор Билл Кэмпбелл (выпускающий автор “T-Nation” со степенью доктора наук):
- Сохраните строгий 45-процентный дефицит калорий и такую же структуру программы тренировок, какая была в исследовании.
- Сделайте десятидневную диету девятидневной. Диетируйте в течение 4 дней, а затем переходите к поддержанию калорий на протяжении 5 дня (это рефид, а не читинг-день!). Далее вновь возвращайтесь к диетированию в течение 4 дней. Доктор Кэмпбелл утверждает, что это поможет предотвратить потерю мышечной массы. По сути, получается план похудения близкий к многочисленным нелинейным диетам, но достаточно уникальный и многообещающий, чтобы его попробовать.
- Увеличьте потребление белка до 2 грамм на килограмм веса собственного тела. Соответствующим образом уменьшите количество жиров и углеводов, чтобы освободить место под белок. В качестве дополнительного, но необязательного шага – увеличившееся количество суточного белка можно получать благодаря смеси из протеина и казеина, которая простимулирует обмен веществ и предотвратит катаболизм мышц.
Эти изменения должны устранить недостатки, о которых мы говорили чуть выше, сохраняя при этом впечатляющие результаты в короткие сроки. Просто убедитесь, что у Вас нет склонности к нарушению пищевых привычек. 45-процентный дефицит может оказаться довольно тяжелым, по крайней мере в первые 4 дня. Не дайте ему стать началом нездорового цикла голодания и переедания после.
В принципе, Вы можете проявить терпение и положиться на умеренное сокращение калорий на более длительный срок, например, дефицит в 25%, что не помешает нормальной жизнедеятельности и функционированию организма, если Вы будете употреблять достаточное количество белка и занимаетесь силовыми тренировками.
…
Каков главный вывод из исследования агрессивной 10-дневной диеты? Женщины могут терять жир, наращивать мышцы и, в конечном итоге, достигать желаемой формы тела, следуя оптимальному плану калорий.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- forums.t-nation.com/t/the-10-day-diet-for-weight-lifting-women/284676
