Исследователи наконец-то обратили более пристальное внимание на женщин, которые тренируются с отягощениями. Вот шесть свежих исследований и их итогов о тренировках, метаболизме и потреблении белка среди спортсменок.
Несмотря на то, что подавляющее большинство наших читателей являются мужчинами, мы тратим немало сил и времени на то, чтобы убедить женщин поднимать тяжести. В женском бодибилдинге и фитнесе всегда существовало огромное множество мифов. К счастью, в наши дни женщины стали чаще отдавать предпочтение силовым тренировкам. Хочется верить, что мы этому поспособствовали. Но даже если нет, то наука наконец обратила свое внимание на женские мышцы и питание.
Ниже Вы найдете шесть рекомендаций для женщин, которые тренируются с отягощениями (а также для мужчин, которым нравятся женщины, которые любят тренироваться с отягощениями).
Содержание:
- Хотите ускоренный метаболизм? Много ешьте и тренируйтесь
- Хотите выйти на соревновательный уровень? Сбросьте 17 фунтов
- Хотите сжечь жир? Начинайте есть белок
- Хотите нарастить мышечную массу? Не пренебрегайте этим макронутриентом
- Хотите начать силовые тренировки? Не стесняйтесь экспериментировать с диапазоном повторений
- Хотите быть сильной? Откажитесь от комфортного веса в пользу тяжелых упражнений
Хотите ускоренный метаболизм? Много ешьте и тренируйтесь
Скорость обмена веществ в значительной степени зависит от общего размера вашего тела. Большие люди обычно имеют более высокую скорость основного обмена веществ (метаболизма). Но, как отмечает доктор Билл Кэмпбелл (врач-физиолог, исследователь и профессор “физиологии упражнений”), в этом уравнении также есть другие переменные.
В исследовании мужчин и женщин из легкоатлетических дисциплин мышечная масса оказалась главным фактором, который оказывал влияние на уровень основного обмена веществ среди сильного пола, или, по-другому, она была предиктором мужского метаболизма. Это вполне ожидаемо. Но у женщин лучшим предиктором выступало потребление калорий/пищи. Другими словами, женщины с самым высоким обменом веществ много ели и много тренировались. Они поднимали тяжелый вес, делали кардио-упражнения и не стеснялись за обеденным столом.
Доктор Кэмпбелл предупреждает: “Быстрый способ замедлить свой обмен веществ – поступать от обратного – сокращать калории и не тренироваться”. Согласитесь, звучит, как типичные оправдания фитнес-неудачников, которые никак не могут начать или не знают, как получить результаты благодаря спортивному образу жизни.
Но это правда. И Вы, вероятно, слышали об этом явлении. В фитнес-кругах его еще называют энергетическим обменом. Что, по сути, означает потребление большого количества калорий, а затем их систематическое сжигание через тренировки: много едим/много упражняемся.
Это еще один аргумент против похудения через голодание и кардио. Оптимальный женский метаболизм и стройная фигура строятся за счет изобильного потребления здоровой пищи и активного тренировочного процесса с использованием штанги, гантелей, а также выполнения кондиционных упражнений.
Например, вспомните о лучших представительницах женского кроссфита. Они тренируются в различных направлениях. И хотя большинство из них делает выбор в пользу здорового питания, они определенно не придерживаются низкокалорийных диет. Результат? Спортивные тела в сочетании с высокой производительностью, быстрый обмен веществ и низкое процентное содержание жира в организме.
Хотите выйти на соревновательный уровень? Сбросьте 17 фунтов
На основе семи опубликованных клинических случаев, среднестатистическая женщина, участвующая в соревнованиях по бодибилдингу и фитнесу, должна сбросить около 17 фунтов (7,71 килограмма) или 11% своего веса, чтобы быть готовой к выступлению. Средний мужчина должен сбросить около 27 фунтов (12,25 килограмма). Конечно, это грубая средняя цифра, но от этого не менее интересная.
Мы не уверены на счет женщин, но мужчины обычно недооценивают, сколько жира им нужно сжечь, чтобы принять участие в соревнованиях. Среднестатистический качек полагает, что ему не хватает 5-7,5 килограммов мышечной массы для того, чтобы стать рельефным. Но, согласно подтвержденным клиническим случаям, в большинстве случаев эта цифра в два раза больше. Также давайте не будем забывать, что соревновательная физическая форма, как правило, не является устойчивой, к тому же часто несопоставима со здоровым образом жизни. Каких усилий соревнующимся атлетам и фитнесисткам стоит одна только сушка накануне выхода на сцену.
Что касается женщин, чтобы получить желаемые кубики на прессе, процент жира в их организме должен составлять около 10-11% (измеряется с помощью подкожных жировых складок или ультразвука). Как напоминает доктор Кэмпбелл, желание сохранить кубики на прессе круглый год является почти таким же нездоровым, как и достижение соревновательной физической формы в профессиональном бодибилдинге среди мужчин.
Хотите сжечь жир? Начинайте есть белок
В исследовании, проведенном в лаборатории физической формы доктора Кэмпбелла, испытуемых женщин разделили на две группы:
- Первая группа добавила 250 калорий в свою диету, полностью из белка.
- Вторая группа сократила калораж диеты на 300 единиц, отчасти за счет белка.
После 8 недель группа, которая увеличила потребление калорий и белка, потеряла 2 процента жира в своем теле. Тогда как группа с меньшим количеством калорий и белка почти не потеряла лишний вес (разница не более 1 процента, которая не несет статистического значения).
Все поняли? Женщины теряли больше жировой массы, увеличивая потребление калорий, если эти дополнительные калории поступали от белка, и они (женщины) занимались силовыми тренировками.
“Это исследование повлияло на мое представление о потреблении белка”, – отмечает доктор Кэмпбелл. “Раньше я думал, что, если Вы увеличиваете калории, то набираете лишний вес. Я все еще считаю, что это в целом верно, но теперь для меня очевидно, что если человек, в частности женщина, увеличивает потребление калорий в форме белка и занимается силовыми тренировками, то при таких условиях она начинает терять жировую массу.”
Хотите нарастить мышечную массу? Не пренебрегайте этим макронутриентом
Если женщина весом 60-65 килограммов потребляет около 100 граммов белка в день, она максимизирует прирост мышц. Это примерно 1,5 грамма белка на 1 килограмм веса тела.
Как отмечает доктор Кэмпбелл, обычной женщине может показаться, что это довольно много белка. Однако преданная тренировкам спортсменка, скорее всего, сформирует противоположное мнение: “И всего-то?”.
Вкратце, когда женщина, занимающаяся силовыми тренировками, не получает достаточно белка для увеличения мышечной массы, в таком случае ей стоит попробовать повысить поступление белка – до 1,5 г/кг. Добавим, что сразу несколько исследований показали, что превышение данной цифры не играет критической роли (прогресс роста мышц замедляется).
Превращается ли этот дополнительный белок в жир? Не обязательно. Он даже может снизить процент жира в теле, если женщина занимается силовыми тренировками, как мы отмечали выше по тексту.
По сути, доктор Кэмпбелл рекомендует женщинам использовать соотношение 1,5 г/кг как начальное ежедневное потребление белка, чтобы получить стройную и рельефную фигуру. Если Вы превышаете это число, то не ожидайте дополнительного прироста мышц. С другой стороны, качеству фигуры оно также вряд ли повредит. Дополнительный белок, вероятно, поможет Вам чувствовать себя сытыми дольше и заменит более калорийные продукты.
Хотите начать силовые тренировки? Не стесняйтесь экспериментировать
с диапазоном повторений
В исследовании, проведенном спортивным исследователем Джейсоном Чолевой, две группы начинающих спортсменок прошли одну и ту же тренировочную программу (трехдневный сплит на протяжении 9 недель). Все испытуемые находились в одинаковых условиях за исключением нескольких оговорок:
- Одна группа использовала умеренные нагрузки и достигала технического отказа после 10-14 повторений.
- Другая группа использовала более тяжелые нагрузки и достигала технического отказа после 5-7 повторений.
Результат? Обе группы набрали примерно одинаковое количество мышц: 1,5-1,7 килограмма. Это позволяет нам сделать вывод, что диапазоны повторений не имеют критического значения, если подходы остаются интенсивными – выполняются до отказа или близко к нему (с сохранением правильной формы).
Несколько замечаний по эксперименту от Чолевы:
Все участницы были новичками в силовых тренировках. Более опытная спортсменка, скорее всего, не получила бы таких же результатов, как при использовании наиболее аффективных диапазонов повторений, особенно если она хочет двигаться в направлении роста силовых показателей и силового потенциала.
Кроме того, эксперимент продолжался всего 9 недель. Если смотреть не только на средние (статистически значимые) цифры, а внимательно изучить все результаты исследования, то можно заметить, что группа с умеренными повторениями набирала 1,6-1,7 килограмма мышц, в то время как группа с легкими повторениями набирала 1,5-1,6 килограмма мышц. Теперь представьте, что использовавшаяся в эксперименте программа тренировок продолжалась бы 6-12 месяцев, вместо 9 недель. Кажущий небольшим дефицит между группами испытуемых превратился бы в огромную разницу.
Ладно, по сути, мы уже начали придираться к мелочам. Какой из всего этого можно вынести урок? Любые диапазоны повторений помогают наращивать мышцы, если последнее повторение достаточно тяжелое. Это также верно для мужчин.
Хотите быть сильной? Откажитесь от комфортного веса в пользу
тяжелых упражнений
Три разных независимых исследования продемонстрировали, что женщины, которые хотят стать сильнее, но у них не получается, просто работают с недостаточно тяжелым весом, чтобы достичь своих целей.
Для развития максимальной силы женщина должна поднимать больше 85% от своего максимального веса на одно повторение. В упомянутых исследованиях, когда женщинам разрешали самостоятельно выбирать нагрузки или работать с комфортным для себя весом, выяснилось, что как неподготовленные, так и опытные спортсменки подбирали отягощения меньше, чем во время эксперимента (осознанно или нет – другой вопрос).
Сомневаемся, что большинство этих женщин намеренно себя ограничивали, например, из-за лени. Наша гипотеза: они, вероятно, старались быть особенно осторожными или просто недооценивали себя. Мужчины обычно делают наоборот по обоим параметрам.
Спросите любого опытного тренера, и он скажет, что его клиентки способны выполнять базовые 5-повторных жимы с весом тяжелее, чем им самим кажется. То есть большинство женщин куда сильнее, чем они полагают. И мы хотим, чтобы они (Вы) это осознали.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- forums.t-nation.com/t/the-new-science-of-women-who-lift/282471
