Содержание:
- Что такое теломеры?
- Основная угроза для теломеров
- Что идет на пользу теломерам, продлевая нам жизнь?
- Отсрочиваем старение вплоть до 10 лет
Вот четыре простые стратегии против старения, которые, путем увеличения длины теломеров, с высокой вероятностью даже могут продлить Вам жизнь.
Мы, люди, постоянно думаем о том, как различные факторы влияют на продолжительность нашей жизни. Некоторые винят в преждевременном старении и, как следствие, внезапных смертях главным образом плохую наследственность (гены). Другие связывают это в первую очередь с факторами образа жизни, такими как стресс, плохое питание или недостаток физической активности.
Независимо от того, какими “макро-факторами” оперируете лично Вы, будь то гены, сидячий образ жизни, плохие пищевые привычки или что-то еще, есть один “микро-фактор”, который без сомнения объединяет все случаи преждевременного старения. Мы говорим про укорачивание или сокращение теломеров. К счастью для нас с вами, данному неблагоприятному процессу можно (и нужно) противостоять.
Что такое теломеры?
Теломеры – это маленькие цепочки ДНК, специфичные для определенного вида, находящиеся на дистальных концах хромосом. Однако, в отличие от большинства последовательностей ДНК, они не кодируют белки. Вместо этого они предотвращают “развивание” хромосом, чтобы они не сливались с другими хромосомами, вызывая мутации или ускоряя процесс старения.
Пионер в исследовании теломеров, Элизабет Блэкберн, сравнивает их с аглетками, пластиковыми деталями на концах шнурков, которые сохраняют их (шнурков) целостность.
Мы изначально обладаем ограниченным количеством теломеров. В среднем у каждой клетки около 15 000 пар оснований (пары нуклеотидов, соединяющих комплементарные цепи ДНК или РНК). Каждый раз, когда клетка делится, мы теряем от 10 до 1 000 таких пар. Это явление ученые называют “проблемой конца репликации”.
Клетки ограничены фиксированным количеством делений. Исчерпав все отведенные ей теломеры, доведя хромосомы до износа, клетка совершает апоптоз: клеточное самоубийство. Если слишком много клеток совершает апоптоз, Вы заболеваете или стареете. Конечным результатом этого процесса является смерть.
Перечисленные “макро-причины” старения могут в определенной степени вызывать сокращение теломеров или, что также плохо, к неспособности ваших клеток восстановить длину и/или целостность теломеров. Но не отчаивайтесь. В нашем распоряжении есть информация о том, как правильно заботиться о теломерах, чтобы увеличить свои шансы на долгую и здоровую жизнь.
Основная угроза для теломеров
Основными врагами теломеров, тех, что связывают макро- и микрофакторы преждевременного старения, являются воспаление и реактивные кислородные разновидности (ROS), более известные как свободные радикалы. Они не только повреждают составляющую ДНК теломеров, но и ДНК-строительные блоки, которые могли бы увеличить длину первых.
Само воспаление может дополнительно увеличивать повреждение ДНК, вызванное свободными радикалами, и, таким образом, увеличивать образование старческих (“суицидальных”) клеток. Это зловещий замкнутый круг, в котором старческие клетки дополнительно усиливают воспаление и ускоряют процесс старения.
Теломеры – ограниченный ресурс нашего организма, но есть кое-что, что может омолодить их, добавляя больше базовых пар. Знакомьтесь с теломеразой, рибонуклеопротеином, который добавляет теломерические “дубли” к концам хромосом.
Активность теломеразы исчезает после рождения. Однако из этого строгого правила есть несколько исключений. Первое из них – стволовые клетки. Второе – раковые клетки, среди которых примерно 90% проявляет усиленную активность теломеразы, в то время как остальные 10% используют иные методы для продления сроков службы теломеров.
Это объясняет, почему раковые клетки так сложно контролировать – если рак может поддерживать стабильное количество теломеров, он, образно говоря, получает бесконечный срок годности. А если точнее, то теломеры раковых клеток могут делиться практически бесконечно. Если бы у нас получилось скопировать механизм действия рака на теломеры, но без всех его отрицательных моментов, как опухоли и смерть, то фактически мы могли бы многократно продлить срок жизни клеток, тканей, органов и всего организма.
Существует два препятствия для предотвращения преждевременного старения и ранних смертей по естественным причинам. Первое – это увеличения повреждения ДНК и, следовательно, ускорение сокращения теломеров. Второе – низкий или отсутствующий уровень теломеразы. Тем не менее, обе эти проблемы могут быть решены путем переосмысления образа жизни, режима и рациона питания.
Что идет на пользу теломерам, продлевая нам жизнь?
Давайте на чистоту: ни учены, ни тем более мы, пока не в силах остановить укорачивание теломеров и подарить людям продолжительность жизни на ровне с галапагосской черепахой (последние могут доживать до 177 лет), но нам определенно известны способы, как можно замедлить темп, с которым теломеры истончаются.
Если Вы курите – немедленно бросайте. Если Вы употребляете алкоголь чаще, чем космонавты и моряки во время длительного полета или плавания, то прекращайте. Начните заниматься физической активностью. Дышите чистым воздухом и фокусируйтесь на стресс-менеджменте. Но большинство качков итак уже все это практикует. Тогда как на счет информации о диете, которая может принести такую же пользу, но о которой многие качки просто не догадываются?!
1. Клетчатка
С 1999 по 2002 год ученые собрали 5 674 образца ДНК от представителей разных возрастных групп, рас и даже уровней жизни. Все испытуемые должны были предоставить полные данные о таких факторах, как индекс массы тела, уровень энергии (поступление и расход), физическая активность, употребление алкоголя и табака, а также присутствие в диете пищевых волокон.
Хотя образцы ДНК были собраны между 1999 и 2002 годами, лишь к 2014 году исследователи сделали окончательные выводу, опубликовав полученную информацию о длине теломеров среди участников. Сделав это, они наглядно продемонстрировали, что потребление пищевых волокон линейно коррелирует с длиной теломеров в лейкоцитах (белых кровяных клетках). В частности, теломеры были длиннее у взрослых, потребляющих большое количество натуральной пищевой клетчатки, что указывало на замедление биологического старения.
Кроме того, ученые обнаружили, что за каждый грамм употребляемых пищевых волокон на 1000 суточных калорий, теломеры становились длиннее на 83 базовых пары. В среднем, с каждым годом хронологического возраста теломеры сокращаются 15,5 базовых пар. Но, включив в рацион питания всего 10 грамм клетчатки на 1000 калорий, Вы можете многократно компенсировать этот процесс (впрочем, полностью свести его к нулю не получится, иначе бы все любители клетчатки отличались невероятным долголетием). С практической точки зрения, у Вас есть возможность отсрочить биологическое старение по крайней мере на 5 лет.
В общем, ешьте свою овсянку, фасоль, орехи, конечно, не забывайте про овощи и фрукты, и живите долго!
2. Три конкретных минерала
Некоторые минералы оказывают глубокое воздействие на длину теломеров. К сожалению, как бы абсурдно это не звучало, население развитых стран испытывает серьезный дефицит многих минералов (очевидно, включая критически значимые для теломеров и здоровья).
Например, согласно ежегодному опросу о здоровье и питании среди населения, каждые дополнительные 20 мкг селена в рационе питания коррелируют с увеличением лейкоцитарных теломеров на 0,42%.
Точно так же, ученые выяснили, что дополнительные количества цинка в рационе увеличивают активность теломеразы. Позднее было установлено, что сульфат цинка фактически и выражено увеличивает длину теломеров и активность теломеразы, а также снижает экспрессию фермента, регулирующего активность теломеразы (hTERT).
Третьим минералом в списке является магний. Но, вместо непосредственного удлинения теломеров, магний скорее выполняет функцию “батарейки”, поскольку он, по всей видимости, помогает поддерживать сами теломеры и регулировать активность теломеразы.
К нашему огорчению, около 80% населения в странах первого мира испытывают дефицит магния, а дефицит цинка наблюдается у 12-40% ныне живущих людей. Когда к этому добавляется физическая активность и потоотделение, ситуация только усугубляется, так как минералы цинк и магний обильно покидают организм человека вместе с потом.
Дефицит селена относительно редок, но прием дополнительных доз вряд ли окажется незамеченным. Как минимум он может помочь регулировать уровни тестостерона и повышать выносливость во время физической нагрузки, помимо способности удлинять теломеры.
Все эти минералы, а также хром и ванадий, два более редких минерала, помогающих регулировать уровень сахара в крови, можно обнаружить в комплексных мультивитаминах. Однако, по нашему мнению, Вы получите больше пользы, если будете использовать их раздельно в виде самостоятельных добавок (почему мультивитамины не работают так, как хотелось бы их производителям, мы уже многократно рассказывали, повторяться не будем):
- Магний (когда в форме глицината хелата): 400 мг.
- Цинк (когда в форме аргината хелата): 30 мг.
- Селен (когда в форме глицинатного комплекса): 200 мкг.
- Хром (если в форме никотинат-глицината хелата): 200 мкг.
- Ванадий (если в форме никотинат-глицината хелата): 100 мкг.
Соответствующее поступление этих минералов помогает обеспечить жизнеспособность теломеров, а также обеспечивает оптимальный синтез белка, производство гормонов, выработку энергии и расходование углеводов.
3. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты
Воспаление – второй заклятый враг теломеров. Подавите воспаление, и Вы уже на полпути к продлению своей жизни на несколько лет или может быть десятилетий.
Среди вещей, которые глушат воспаление, главенствуют омега-3 жирные кислоты, как правило ассоциируемые с рыбьим жиром. Среди мета-анализов и лабораторных или клинических исследований хватает данных, подтверждающих противовоспалительные эффекты рыбьего жира. Но лишь одно известное нам исследование изучало конкретно, как рыбий жир и омега-3 влияют на длину теломеров.
Предположительно немецкие исследователи (предположительно, потому что они с такой же вероятностью могут быть австрийцами или ассимилированными немцами/австрийцами) установили, что прием по крайней мере 1,25 граммов рыбьего жира уже является достаточным для снижения соотношения омега-6 к омега-3 жирным кислотам у испытуемых. А это, в свою очередь, приводит к снижению уровней воспалительного цитокина интерлейкин-6 (IL-6). Таким образом, улучшение соотношения между омега-6 и омега-3 четко ассоциируется с повышением жизнеспособности теломеров.
Этот способ снижения воспаления работает на 100%, но у Вас могут возникнуть сложности с поиском подходящей пищевой добавки. Она должна отвечать всем следующим характеристикам, чтобы быть полезной для теломеров:
- Высокая концентрация ДГК и ЭПК (с существенной долей ЭПК для мужчин).
- Пищевая добавка, очищенная способом молекулярной дистилляцией и проверенная на ПХБ (полихлорированные дифенилы), диоксины, ртуть и в целом на загрязнение тяжелыми металлами.
- Пищевая добавка с системой самоэмульгирования, чтобы она была избавлена от неприятного запаха, лучше усваивалась и не вызывала неприятного послевкусия (как после школьных рыбьих котлет, если застали этот ужас).
Без сомнения, с первой попытки обнаружить правильную пищевую добавку может оказаться непосильной задачей. Но Вы уж постарайтесь, чтобы максимизировать положительное влияние омега-3 жирных кислот на свои теломеры и весь организм. Скажем прямо, обходите супермаркеты стороной, сразу идите в специализированный магазин спортивного питания.
4. Антиоксиданты
Загрязнение окружающей среды, курение, алкоголь, стресс, недостаток физической активности или избыток физической нагрузки способствуют образованию свободных радикалов, которые провоцируют укорачивание теломеров. Разнообразные эксперименты подтверждают, что избыток свободных радикалов можно компенсировать антиоксидантами. И, как Вам должно быть известно, лучшие антиоксиданты главным образом представлены полифенолами, – химическими веществами растительного происхождения, которые столь же многочислены, как богаты положительными качествами (очень).
Общераспространенными в бодибилдерских кругах полифенолами являются куркумин и ресвератрол. Оба тщательно изучены в независимых исследованиях и гарантировано обладают антиоксидантными или противовоспалительными свойствами.
Но, вместо этого, давайте сосредоточимся на помощниках теломеров с наибольшей эффективностью, то есть на полифенольных добавках с наибольшей антиоксидантной активностью. Такой, пожалуй, является суперпища (она же – суперфуд), которая представляет собой смесь из нескольких десятков стратегически значимых фруктов и овощей, высушенных и замороженных. В ее составе можно найти полезнейшие полифенолы из дикой голубики, ягод акай, граната, шпината, капусты кале, зеленого чая, сладкого картофеля и ягод макуи среди прочих натуральных источников.
Каждая порция пищевой добавки, растворенная в воде, соке, протеиновом коктейле или практически в любой другой употребляемой вами жидкости, будет обладать оценкой ORAC, приблизительно равной 15 000.
Шкала ORAC – это способ, с помощью которого международные организации измеряют общую антиоксидантную активность продуктов питания и пищевых добавок. Термин можно расшифровать как “способность поглощения радикалов кислорода”, а сама оценка выражает эффективность на 100 грамм конкретно взятого продукта или добавки.
Для сравнения, среднестатистическая порция овощей и фруктов получает оценку ORAC между 400 и 500 баллами. Что само по себе неплохо, но ничтожно мало, если сопоставлять с суперпищей. Другими словами, всего одна чайная ложка суперпищи имеет антиоксидантную активность, эквивалентную приблизительно 20 средним порциям овощей и фруктов.
Свободным радикалам, угрожающим теломерам и теломеразе, суперфуд не оставит ни единого шанса.
Отсрочиваем старение вплоть до 10 лет
Вот сколько из каждого помощников теломеров следует принимать на ежедневной основе, для того чтобы оптимизировать свое здоровье/продлить себе жизнь:
- Пищевые волокна: 30 граммов в день.
- Минералы: как минимум суточная норма магния, цинка и селена.
- Полезные жиры: суточная порция омега-3 (ДГК и ЭПК) жирных кислот.
- Антиоксиданты: также – суточная порция отдельных полифенолов или в виде суперфуда.
Конечно, их добавочные эффекты не безграничны. Вы не сможете жить вечно, просто употребляя все больше дружественным теломерам продуктов питания и пищевых добавок. Всему есть предел.
Тем не менее, если Вы будете придерживаться всех четырех шагов сразу, что не выходит за рамки сбалансированной диеты, то, по оценкам специалистов, сможете прибавить по крайней мере 5-10 лет к своей молодости.
Получится ли у Вас в действительности прожить дольше на эти 5-10 лет – вопрос открытый, но таким образом Вы точно отложите многие проблемы старения. И это уже хорошо!
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- forums.t-nation.com/t/the-new-science-of-nutritional-gene-therapy/283319
