Когда мы говорим о тренировках, мы думаем о скоростях. Ваш метаболизм похож на двигатель:
- Он может работать на полной мощности, сжигая топливо быстро и яростно – давайте назовем это красным уровнем.
- Он может быть на круиз-контроле и двигаться по шоссе с равномерной скоростью – назовем это желтым уровнем.
- Или он может быть бездействующим, заглушенным и припаркованным в гараже – это зеленый уровень.
Если Вы хотите прогрессировать в тренажерном зале и чувствовать себя прекрасно в повседневной жизни, Вам нужно распознавать, какого уровня или цвета ваши тренировки. Следовательно, как их балансировать и как питаться, исходя из этой информации.
Содержание:
- “Красные”, “желтые” и “зеленые” тренировки
- Симпатический и парасимпатический ответ на тренировки
- Тяжелые тренировки на одной скорости
- Вредные поведенческие и тренировочные паттерны
- Способ разрешить дисбаланс
- Горячая и холодная терапия
- В заключение: научный подход
“Красные”, “желтые” и “зеленые” тренировки
Красные тренировки: спринты, интервальные тренировки и интенсивные метаболические тренировки, такие как кроссфит, являются “красными”. Длительные пробежки, езда на велосипеде и тренировки на гребном тренажере также относятся к этой категории. Это связано с тем, что все перечисленные упражнения требуют большого метаболического стимула, чтобы обеспечить более интенсивный или продолжительный тренировочный процесс. В таких тренировках либо отсутствуют периоды отдыха (например, бег), либо они имеют короткие периоды отдыха (интервалы, спринты и метаболические тренировки).
Желтые тренировки: традиционная силовая тренировка находится в желтой зоне. Вы получаете определенный стимул, а затем имеете достаточно времени для отдыха. Лишь немногие атлеты используют строго заданные периоды отдыха, вместо этого большинство делает следующий подход, когда чувствуют себя готовыми.
Зеленые тренировки: представьте себе зеленую зону как зону восстановления. Она включает в себя активности, направленные на отдых и расслабление. Примерами являются медленная, расслабляющая ходьба и восстановительные упражнения, такие как растяжка, использование валика для мышц, а также пассивные методы, такие как тепловые или холодные обертывания и массаж. Сюда же можно отнести восстановительную йогу (не слишком интенсивную силовую йогу) и тай-чи среди прочего.
Почему это важно?
Важно делать такие различия, потому что без рабочей системы люди начинают делать всевозможные глупости. И совершаемые глупости таковыми не кажутся, пока Вы не понимаете систему.
Любая тренировка – это стресс для вашего организма. Бывают полезные стрессы (эустресс) и вредные. Степень стресса зависит от способности организма восстановиться после него. Красные тренировки легко могут превратиться во вредный стресс. Зеленые тренировки – как правило, представляют собой эустресс.
Кратковременный стресс, который активирует адаптационные механизмы нашего организма, и есть основная причина нашего тренировочного процесса. Однако длительный стресс или слишком интенсивный стресс может перегрузить способности организма к адаптации и вызвать отрицательные последствия, включая метаболическую компенсацию, метаболическую резистентность и метаболические повреждения.
Признаемся, эти термины не совсем научные и довольно обобщенные, но они предоставляют наглядную систему для понимания того, как правильно балансировать уровень стресса своего организма относительно упражнений и диеты.
Симпатический и парасимпатический ответ на тренировки
Симпатическая реакция – образно говоря, педаль газа вашего организма. Это система запуска. Когда организм сталкивается со стрессом, он активирует симпатическую турбо-реакцию. Это вызывает первоначальное высвобождение адреналина, а немного позже кортизола. Данные стрессовые гормоны нужны для высвобождения глюкозы и липидов (сахара и жиров), чтобы организм мог поддерживать движение.
Некоторые называют это реакцией “бей или беги”. Но на самом деле это неполное определение, потому что симпатическая система также может вызвать еще одну, более опасную реакцию: приостановку/замирание (вспоминаем перетренированность). Таким образом, симпатическая реакция на самом деле представляет собой несколько более комплексный процесс, чем многие себе представляют. И это важное различие, о чем мы поговорим чуть позже.
Другая сторона метаболической монеты – парасимпатическая реакция. Это, так сказать, реакция расслабления и восстановления. Ее также называют “реакцией покоя и переваривания”. Она необходима для балансировки системы. Фактически, если Вы предпочитаете интенсивные тренировки, то парасимпатическая реакция приобретает особое значение.
Точно так же, как спортивные автомобили чаще находятся в гараже, чем на дороге, ваш организм тоже должен уметь быстро замедляться, охлаждать свой двигатель и переключаться на восстановление. Парасимпатическая реакция снижает уровни кортизола и адреналина, и связана с гормонами восстановления, такими как гормон роста и ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста – 1).
Тяжелые тренировки на одной скорости
В состоянии перетренированности ваш организм фактически застревает на одной скорости. Вы превысили свою способность к самовосстановлению, отдыху и адаптации – и переключились в симпатический режим. Вы застряли в красной зоне и не можете вернуться в зеленую.
Когда это происходит, человек ощущает все признаки симпатической активации в организме. Вы устаете снаружи, но “заряжены” изнутри и, иронично, не испытываете желания тренироваться, несмотря на внутренние порывы. Звучит знакомо, не так ли?
Это также объясняет, почему Вы чувствуете себя уставшими в течение дня, но энергичными в ночное время. Вы либо не можете заснуть, либо у Вас не получается долго спать. Вы чувствуете себя до чертиков раздраженными и напряженными из-за избытка энергии внутри Вас. Однако это не тот тип энергии, который позволяет поддерживать прогресс на тренировках.
Многие люди так сильно себя загоняют, что оказываются в этом состоянии на долгие месяцы, даже годы, и никак не могут догнать, почему у них ничего не получается.
Вредные поведенческие и тренировочные паттерны
Вот некоторые поведенческие и тренировочные паттерны, которые с высокой вероятностью загонят Вас в тупиковую ситуацию:
- Если Вы человек с диагнозами, такими как гипотиреоз, хроническая усталость, фибромиалгия или почти любое автоиммунное заболевание, который прислушался к совету снизить углеводы и заниматься интервальными тренировками.
- Если Вы человек, который постоянно диетирует и настаивает на подходе “ешь меньше, тренируйся больше”. Сюда же относятся капризные едоки.
- Если Вы человек, придерживающийся низкоуглеводного рациона (или палеолитического) и занимающийся кроссфитом по пять дней в неделю. И это также ответ на вопрос, почему через несколько месяцев у Вас исчезает эрекция, зато появляется желание плакать при просмотре диснеевских мультфильмов.
Уловили основную мысль? Все эти случаи связаны с тем, что человек тренируется слишком долго, слишком интенсивно или слишком часто. Они находятся в красной зоне, из который бывает очень сложно самостоятельно выбраться. В результате страдает метаболический двигатель организма.
Способ разрешить дисбаланс
Значит ли это, что Вам придется навсегда забыть о хардкорных интенсивных или объемных тренировках? Вовсе нет. Это всего лишь значит, что Вам требуется лучшая сбалансированность.
Сначала спросите себя, сколько тренировок зеленого уровня в неделю Вы делаете против тренировок красного уровня? У Вас должно быть соотношение 1:1, а лучше всего, близкое к 2:1 (две зеленых тренировочных сессии на одну красную).
Затем спросите себя, правильно ли Вы подпитываете свой организм перед красными тренировками? В дни, когда Вы тренируетесь интенсивно, Вам необходимо питаться соответствующим образом. Если хочется, можете пробовать интервальное голодание. Пробуйте кето-диеты. Можете снижать или повышать потребление углеводов. Никто не запрещает экспериментировать, просто не делайте этого в дни красных тренировок.
Если сомневаетесь, выбирайте желтый режим. Традиционная силовая тренировка является балансирующей. Когда Вы поднимаете веса, ваш организм переходит в симпатический режим, а когда отдыхаете между подходами, он стремится вернуться в парасимпатический режим. Желтые тренировки находятся в прекрасном равновесии между обеими сторонами нервной системы. Вот почему эти старомодные силовые тренировки сопровождаются наименьшим риском физического и психологического изнурения. Они скорее помогут избежать перетренированности, чем вызовут ее.
Если Вы чувствуете, что застреваете после периода интенсивных красных тренировок, пара недель в желтом режиме помогут сохранить ваши достижения и восстановить метаболический потенциал.
Рабочее правило для тех, кто не хочет ломать собственную голову, а просто ищет готовые рекомендации:
- Начинайте свои тренировки в красной зоне (например, с 10 минут интервальных упражнений).
- Переходите в желтую зону и проводите в ней до 30-45 минут.
- Завершайте тренировку в зеленой зоне (например, с помощью длительной прогулки).
Еще несколько безотказных рекомендаций:
- Тренировки в красной зоне могут занимать от 10 до 40 минут.
- Желтая зона – не более 90 минут.
- Зеленая зона – столько, сколько Вам хочется.
Горячая и холодная терапия
Интересный момент относительно стратегий восстановления с использованием охлаждения или разогревания организма. Холодное погружение оказывает стимулирующее воздействие на симпатическую систему в краткосрочной перспективе (первые несколько секунд или минут). В долгосрочной перспективе оно уже активирует парасимпатическую систему. Когда Вы погружаетесь в холодный бассейн, это захватывает дыхание, что стимулирует… поначалу. Но если оставаться в воде, то ваш организм приспосабливается, и Вы становитесь более спокойными, расслабленными.
Разогревание действует с точностью наоборот. Сначала оно успокаивает и расслабляет, а затем оказывает стимулирующее воздействие в течение длительного периода. Войдите в сауну, и в течение первой минуты или двух Вы будете ощущать себя расслабленно. Пробудьте там дольше, и Вы будете чувствовать нарастающее желание сбежать на свежий воздух.
Это полезная информация для тех, кто хочет ускорить процесс восстановления:
- Горячий метод подобен интервалам или меткону (метаболическое кондиционирование).
- Тогда как холодный метод похож на йогу или аэробику.
Переход от горячего к холодному и обратно – рабочий вариант для достижения баланса. То есть он позволяет сбалансировать обе части нервной системы. Контрастный эффект, почти как от традиционной силовой тренировки.
В заключение: научный подход
Если Вы серьезно настроены, то рассмотрите возможность инвестировать (приобрести) в приспособления для оценки вариабельности сердечного ритма. Вариабельность сердечного ритма представляет собой изменчивость времени между ударами сердца. Большинство людей думает, что сердце бьется как метроном и находится в постоянном синхронизме. На самом деле сердце работает асинхронно и незначительно варьирует интервалы между ударами. На доли секунды, но все же. Чем более разнообразна вариабельность, тем более адаптивной и здоровой является ваша кардиоваскулярная система.
Более высокий, чем обычно, уровень вариабельности сердечного ритма означает, что Вы находитесь в состоянии более парасимпатической активности (зеленая зона), а уровень ниже обычного означает, что Вы находитесь в состоянии более симпатической активности (красная зона).
Дайте себе около семи дней, чтобы собрать референсные значения, а затем используйте изменения ритма вашего сердца в повседневности или на тренировках. Лучше всего проводить замеры утром – сразу или незадолго после пробуждения.
Когда вариабельность сильно отклоняется от нормы (в большую или меньшую сторону), Вы должны переходить к тренировкам в зеленой зоне, уходя от красной. Например, предположим, что ваша базовая вариабельность составляет 8 единиц. Когда Вы видите, что она подпрыгивает до 9, что почти всегда происходит после нескольких интенсивных тренировок подряд, то это является выраженным намеком на то, что ваш организм пытается восстановить равновесие. Вы можете ему помочь, переключившись в течение 1-2 дней на тренировки в зеленой зоне.
Если же базовая вариабельность обваливается до 6, то переходите на зеленую или желтую зону в зависимости от расписания тренировок. Рабочий научный подход к балансировке своих тренировок.
…
Тренировка и тренировочный процесс – это две разные вещи. Просто заниматься физическими упражнениями – это летать вслепую и делать что угодно. Тренировочный процесс же подразумевает четкий план и умный подход. Если Вы собираетесь тренироваться как спортсмен, то Вам нужно научиться более разумно подходить к своим тренировкам и восстановлению. В противном случае, Вы рискуете столкнуться с перетренированностью, травмами и их последствиями.
Понимание разницы между красной, желтой и зеленой зоной поможет Вам подбирать тренировки, которые будут соответствовать вашему текущему метаболическому состоянию, что минимизирует или полностью устранит риск перетренированности. Использование вариабельности сердечного ритма вместе с этой системой помогает контролировать тренировочный процесс и позволяет обеспечить здоровье сердечно-сосудистой системы, хорошее настроение и самочувствие среди прочих положительных эффектов.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- t-nation.com/training/metabolic-state-workout-recovery
