Содержание:
В каждом аспекте жизни, не только на тренировках, необходим баланс. Но если говорить про физиологию человека, то наше тело склонно развивать дисбалансы, предпочитая одну сторону другой. Это может быть очевидно даже в простых действиях, таких как ходьба. Тренировка равновесия поможет улучшить функциональные возможности при ходьбе, а также справиться с другими нарушениями баланса. А главное, тренировка на равновесие может быть легко интегрирована в повседневную жизнь.
Информация к размышлению
Проприоцепция – это осознание движения. Одним из основных факторов, влияющих на проприоцепцию, является зрение. И это может исказить баланс. В частности, недостаток проприоцепции может привести к ограниченной функциональности, трудностям при ходьбе и контроле осанки. Чтобы улучшить баланс, попробуйте фокусироваться на одном объекте при движении.
Связь стопы с землей – еще одна основа баланса. Люди не уделяют достаточно времени своим ногам и не умеют правильно устанавливать равновесие на них. Эффект или положение треноги может помочь выровнять расположение стопы. Представьте, что у вашей стопы есть три точки контакта с землей: пятка, большой палец и мизинец. Обувь, помогающая установить треногу и таким образом обеспечить связь стопы с землей – это обувь с плоской подошвой и босо-обувь (безподошвенная обувь). Тренировка босиком даже была популярным трендом, пусть и недолго.
Однако, ровные стопы – одно дело, неровная поверхность – совсем другое. Для тренировки баланса могут пригодиться такие приспособления, как блоки, сани и мячи для фитнеса (или мяч-босу). Если их нет под рукой, достаточно просто упражняться на одной ноге, чтобы уже почувствовать разницу.
Упражнения для баланса, стоя
Баланс начинается от ног и распространяется вверх по задней цепи. Перечисленные ниже стоячие упражнения позволяют развивать тело в направлении улучшения баланса и осанки. Мышцы, задействованные при стоячих упражнениях на баланс, включают икроножные мышцы, бедра и ягодицы. Как правило, это будут основные, но не единственные задействованные мышечные группы.
Стоячий баланс можно проверить с помощью напряжения бедер и прямого подъема ног поочередно. Эти движения обладают разными способами распределения веса по всему телу. И в то же время, что удобно, они задействуют разные мышцы задней цепи.
Подъем по лестнице (зашагивания)
Можно сказать, что это самое простое движение в списке – подъем по лестнице является таким же естественным и простым в освоении, как и обычная ходьба по ступенькам. Многие люди используют только пальцы ног, чтобы осуществлять подъемы. Однако, для оптимизации силы задней части тела, вся стопа должна касаться ступеньки.
Выпады
Хотя выпады могут быть отнесены к упражнениям для передней части тела, они все равно способствуют улучшению баланса. Поочередное использование противоположных сторон тела позволило выпадам оказаться в этом списке. От самых простых до самых сложных вариантов упражнения: классические выпады, болгарские выпады, диагональные выпады и пистолетные выпады.
Прыжковые выпады – это неплохой способ проверить собственный баланс при быстром темпе движения. Подобно зашагиваниям, вся стопа должна касаться земли, прежде чем подпрыгнуть в воздух.
Румынская становая тяга на одной ноге
Это, вероятно, самое сложное упражнение на баланс из всего списка. Распределение веса должно быть контролируемым как по горизонтали, так и по вертикали. При этом может использоваться дополнительный вес (даже рекомендуется). Важно избегать гиперэкстензии колена и потери баланса у опорной стопы.
Поочередные подъемы на носок
Об упражнениях на икроножные мышцы часто забывают, когда речь заходит о балансе. Тем не менее, икры задействованы почти при всех стоячих движениях, особенно в ходьбе и беге. Если не знаете, какое упражнение на икры использовать, то подъемы на носок на одной ноге отлично впишутся в вашу регулярную программу тренировок.
Еще варианты?
Обыкновенная ходьба, подъемы в гору (и спуски) хороши для работы с низкой интенсивностью на баланс. Бег и прыжки через скакалку тренируют баланс при более высокой интенсивности.
Упражнение кора для баланса
Баланс протекает от ног и передвигается к корпусу, – важнейшие мышечные группы, которые связывают практически все остальное. От брюшной полости до позвоночника – перечисленные ниже упражнения на мышцы кора должны поспособствовать улучшению баланса в целом.
Упражнение “птица-собака”
Одно из лучших функциональных движений для балансировки позвоночника. Позвоночник связывает нижнюю и верхнюю части тела. Без здорового позвоночника весь организм будет находиться в дисбалансе.
Планки
Планка – пожалуй, основное упражнение для устойчивости мышечного корсета. Она задействует самые разные мышечные группы от ног до плеч. Вариации включают в себя балансировку на одной стороне и поочередное поднятие конечностей. Сюда входят боковая планка, одноногая планка, одноручная планка и динамичная планка (одновременное поднятие противоположной руки и ноги).
Обратная планка является вариацией упражнения для мышц задней цепи. Вместо того, чтобы гравитации противостояли передние мышцы, ей сопротивляется задняя цепь.
Ягодичный мостик на одной ноге
Он работает с теми же мышцами, что и упражнения на баланс стоя, но выполняется на полу. Это движение, направленное на работу ягодиц, кора и задней поверхности бедра. Можно сказать, одноногие мостики с подъемом ягодиц являются альтернативой румынской становой тяге на одной ноге.
Запасные варианты
Мышечный корсет можно активировать практически при любом виде физической нагрузки. Йога, гиревой спорт и кардиотренировки используют его при выполнении работы.
Вы удивитесь, насколько важен баланс
Сами того не осознавая, мы балансируем в каждый момент своего бодрствования. И если прислушиваться к своему телу, то оно может многое рассказать о том, как будет быстрее и эффективнее исправить образовавшиеся дисбалансы. Будь то тренировки или повседневность, координация и баланс в любом случае делают наше тело лучше.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- bodybuilding.com/content/exercises-to-improve-balance.html
