Серия мета-исследований показала, что выгода от физических упражнений превосходит банальное поддержание физического здоровья и хорошего внешнего вида. Предлагаем взглянуть на результаты.
Содержание:
- Упражнения против ПТСР
- Упражнения против депрессии
- Силовые тренировки от хорошо всем известной тревожности
- Чем физические упражнения полезны при расстройствах настроения?
- В заключение: подводим итоги
У нас есть к Вам вопрос. Время, которое Вы проводите в тренажерном зале... Вы думаете о нем просто как о физических тренировках, или Вы считаете его своего рода психотерапией? Или, может быть, Вы верите, что это и то, и другое?
Нам почему-то кажется, что большинство из Вас считают посещение тренажерного зала и тренировкой, и своей собственной версией часа у психотерапевта. По крайней мере, мы видит это именно так.
Вероятно, Вы сами, зная об этом или нет, принадлежите к миллионам человек, страдающих от обсессивно-компульсивного расстройства или ОКР. Для тех из Вас, кому повезло не узнать на собственном примере, что это значит, рассказываем: ОКР характеризуется преувеличенной и постоянной тревожностью по поводу часто ничтожных вещей без видимой на то причины; предвидением плохих вещей, которые маловероятно произойдут. Как говорится, человека с ОКР даже обыденный воздух беспокоит.
К счастью, сами качки уже давно установили для себя, что физические упражнения, их любимый вид физической активности, на самом деле выраженно снижают симптомы тревожности. Это как прием лекарственных средств, таких как Ксанакс, Клонопин, Валиум или Лоразепам, только без дремоты и прочих свойственных им побочных эффектов.
Вот если бы мы могли заниматься физической активностью весь день и чувствовать себя свободными и отдохнувшими… Вы только представьте себе. К счастью, наука показала, что даже нормированная физическая активность работает не хуже, чем химическое вмешательство, если говорить о снижении симптомов ОКР.
Но как насчет других расстройств личности/настроения? Несмотря на то, что тревожное расстройство может доставлять массу неудобств, в действительности оно находится довольно низко в рейтинге психических нарушений, которые затрагивают сотни миллионов людей по всему миру. Выше, конечно же, располагаются легкая и тяжелая депрессия, а также ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство), если приводить примеры, о которых слышало большинство.
Что насчет этих состояний? Может ли физическая активность также помочь с ними справиться?
Упражнения против ПТСР
Большинство людей, скорее всего, не знают клинического определения посттравматического стрессового расстройства (ПТСР), но они узнают его, когда видят. Ведь бывший солдат с ПТСР – это распространенный стереотип персонажей в кино и на телевидении.
В общих чертах это психиатрическое расстройство, которое иногда возникает у людей, переживших или, возможно, даже ставших свидетелями травматического события. Оно характеризуется эмоциональными всплесками, чувством бессилия, стойкой грустью, мыслями о самоубийстве и даже ступором в прямом смысле этого слова, когда тело перенапрягается, готовясь к потенциальной катастрофе.
Хотя легко отмахнуться от ПТСР как от чего-то, что Вы видите только в киношных драмах, аналитики предупреждают, что каждый одиннадцатый современный человек получит диагноз ПТСР в своей медицинской карте. А если учесть число людей, которые уклоняются от диагноза, потому что никогда не получали профессиональной помощи, то эта цифра, вероятно, является заниженной. То есть в реальности ситуация еще хуже, чем прогнозируют специалисты.
В 2019 году было проведено исследование (Уитворт и коллеги), в котором участвовало 30 человек. У всех них был положительный результат при скрининге на ПТСР и тревожное расстройство. Так вот, субъектам случайным образом назначили либо трехнедельные занятия силовыми упражнениями (приседания, жим лежа, жим стоя, тяга верхнего блока и подъем гантелей на бицепс), либо обычный отдых.
80% участников, завершивших физические тренировки, сообщили о значительном снижении “симптомов избегания” (практика избегания, когда человек старается сторониться определенных людей, ситуаций, окружающей среды или вещей из-за ожидаемых негативных последствий или болезненных чувств), а также “симптомов возбуждения” (чрезмерное возбуждение в ситуации, которая обычно не вызвала бы такой яркой реакции).
Безусловно, результаты этого исследования являются интригующими. Тем не менее, пока что это первая подобная научная работа, демонстрирующая положительное воздействие силовых упражнений на посттравматические стрессовые симптомы (ПТСС), такие как перевозбуждение и избегание.
Упражнения против депрессии
Существуют различные типы депрессии, начиная с большой депрессии (большое депрессивное расстройство), которая характеризуется симптомами, мешающими нормальной жизнедеятельности как минимум на протяжении двух недель, и заканчивая постоянным депрессивным расстройством, которое длится как минимум два года. А еще отличают перинатальную депрессию и обычное сезонное аффективное расстройство (САР).
Предполагается, что 4,4% населения планеты в какой-то момент времени было подвержено одному из известных типов депрессии. И еще один факт, который заслуживает внимания: распространенность депрессии как явления усугубилась на 27,6% во время пандемии COVID-19 (2022 год, Аллен и коллеги). Думаем, объяснять, почему так, не нужно.
Именно эта удручающая статистика побудила Андреаса Хейсселя и его коллег попытаться выяснить, могут ли занятия спортом (силовыми тренировками, аэробикой, смешанными тренировками или групповыми занятиями) стать целесообразным вариантом лечения депрессивного расстройства.
Группа исследователей собрала результаты 41 научных работ по влиянию физических упражнений на симптомы депрессии, в которых суммарно участвовало 2264 человека. Мы не будем усугубляться в психологические аспекты их мета-исследования. Достаточно будет выделить основные выводы, к которым пришел Хейссель с коллегами.
- Если коротко, то физическая активность оказывает умеренное и даже значительное воздействие на симптомы депрессии. Это подтвердилось, даже когда исследователи ограничили выборку до научных работ с очень низким риском искажения результатов.
- Пробы на худшее (где проверяется, что новое лечение не хуже текущего) показали, что физическая активность не уступает текущим лечебным методикам первой линии, например, фармакологическим препаратам и психотерапии.
Да, последний вывод, что физическая активность работает так же хорошо, как и лекарственные средства, может вызывать некоторые вопросы. Тем не менее, в подтверждение этому утверждению можно привести результаты другого мета-исследования (Реккиа и коллеги), направленного на сравнение эффектов физических упражнений и антидепрессантов в лечении не тяжелой депрессии.
Так вот, анализ 21 научных работ продемонстрировал, что нет разницы между физической активностью и фармакологическим вмешательством в отношении снижения депрессивных симптомов у взрослых мужчин и женщин со слегка выраженной депрессией.
Очевидно, физическая активность в качестве терапии имела более высокий процент отсева (так как, в отличие от приема лекарственных средств, физические упражнения требуют усилий). Но, с другой стороны, у физической активности не было неблагоприятных побочных эффектов, кроме разве что болей в мышцах и потенциальных травм.
Силовые тренировки от хорошо всем известной тревожности
Если у Вас тревожное расстройство, то Вы не единственный такой человек. Судя по всему, по крайней мере 15% населения сообщают о частых приступах (как минимум 15 раз в месяц). Несмотря на то, что стороннему наблюдателю тревожность может показаться относительно безобидной, она способна привести к общему плохому здоровью, плохому сну, низкой производительности, умственному стрессу и даже болям. Исходя из логики можно предположить, что тренировки с отягощениями должны оказывать благотворное воздействие на тревожность. В конце концов, все, что отвлекает от воспринимаемых опасностей мира, будь то реальные или нет, должно идти на пользу.
Что ж, ваша интуиция Вас не обманывает. По этой теме есть относительно большое количество исследований, что позволило группе американских ученых (2017 год, Гордон и коллеги) провести еще одно плодотворное мета-исследование. Исследователи изучили 16 научных работ, в которых суммарно участвовало 922 субъекта (486 из них занимались силовыми тренировками, и 436 из служили в качестве контрольной группы).
Следует отметить, что среди протоколов тренировок почти не было однородности. Тем не менее, результаты однозначно показали, что силовые тренировки улучшают симптомы тревожности как у здоровых участников, так и у участников с физическими или психическими заболеваниями. Ни один из результатов не зависел ни от пола, ни от какой-либо конкретной особенности протоколов тренировок.
Чем физические упражнения полезны при расстройствах настроения?
Механизмы, с помощью которых физическая активность влияет на расстройства настроения, пока не совсем поняты. Возможно, основные улучшения связаны с увеличением уровня “гормона радости” – дофамина, который как правило вырабатывается при физических нагрузках.
Психологи, однако, предполагают, что улучшение состояния может частично зависеть от успокаивающего воздействия социального взаимодействия (для тех, кто тренируется в группе или просто посещает людный тренажерный зал), а также от своеобразного эффекта плацебо, когда Вы ожидаете психологической пользы. То есть Вы верите, что упражнения Вам помогут, и таким образом воплощаете свои желания в реальность.
Есть еще одна теория, нацеленная на пациентов с ПТСР, она называется “гипотеза кросс-стрессорной адаптации”. Данная гипотеза предполагает, что повторное воздействие на конкретный стрессор (коим является физическая нагрузка), при условии его интенсивности и продолжительности, может вызвать изменения в системе реакции на стресс. В конечном итоге это приводит к снижению реакции на стресс от других источников.
Говоря простым языком, когда человек привыкает к стрессу от физической нагрузки, он становится менее подверженным к возникновению стрессовых реакций на другие факторы, которые обычно их (стрессовые реакции) вызывают.
В заключение: подводим итоги
Наверное, некоторые из Вас подозревают, что без тренировок с отягощениями Вы бы уже давно были объектом одного из исследований в “Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам” (“библия” психических расстройств). Или ваше фото висело бы на стенах сразу нескольких кабинетов психотерапевтов, как постоянного и самого тяжелого пациента из всех.
Действительно, мы даже представить себе не можем, сколько бы депрессивных, тревожных или просто психотических людей бродило бы по улицам и занимало бы ответственные должности, если бы у каждого человека не было возможности посещать тренажерный зал (или хотя бы потягать штангу с гантелями в собственном гараже) в качестве способа расслабления.
Однако, как мы упоминали раннее, невозможно тренироваться целый день или каждый день, и звук стуканья гантелей успокаивает беспокойное сердце только на какое-то время. Тревожность или депрессия – это терпеливые охотники и, поверьте, они наподдадут на Вас с наихудшими намерениями, как только Вы ослабите свою защиту.
Один из популярных способов, которые сегодня рекомендуют спортивные врачи, заключается в чередовании фармакологического вмешательства и силовых тренировок. Делать эдакий “фитнес-курс лечения”, когда тревожность, кажется, может довести Вас до отчаяния. А если ваше состояние настолько нестабильное, что Вы психологически не способны посещать тренажерный зал, то как на счет домашних тренировок? Закажите резинку для фитнеса и делайте приседания с ее помощью. Купите составные гантели, которые не занимают много места, но приносят уйму пользы. В конце концов, если финансы позволяют, установите дома один из многочисленных фитнес-тренажеров. По сути, подойдет любая интенсивная и продолжительная физическая активность, к которой у Вас лежит сердце. Так что, дерзайте!
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- forums.t-nation.com/t/is-exercise-as-good-as-meds-for-mood-disorders/281564
