40 рекомендаций для качков старше 40 лет

Содержание:

• 1-2. Рекомендации по тренировкам
• 3-6. Мужской половой гормон
• 7-13. Женские половые гормоны
• 14-22. Рекомендации по диете
• 23-26. Витамины и минералы
• 27-31. Добавки к пище
• 32-39. Еще диетические рекомендации
• 40. В заключение

40-50 лет – возраст, с которого, согласно общественному мнению, начинается старость. Кто-то скажет – преувеличение, но нет смысла отрицать, что именно на четвертом десятке происходит снижение спортивных показателей. Поддерживать высокий уровень физической формы, мягко говоря, становится сложнее, чем в молодости.

Человечество еще не придумало, как отменить старение. Однако Вы можете ему противостоять, отсрочивая старческие недуги и дискомфорт настолько, насколько возможно. Помогут с этим 40 фитнес-рекомендаций, представленных ниже.

1. Не меняйте свои тренировки слишком часто или резко

Предположим, что Вы являетесь опытным бодибилдером или тяжелоатлетом, кому недавно исполнилось 40 лет. Вам не нужно кардинально менять подход к тренировкам, чтобы добиваться прежних целей.

Вообще это распространенное заблуждение, что на четвертом десятке необходимы какие-то особенные тренировки. Если Вы заботились о собственном здоровье в юности и среднем возрасте, то Вам даже не придется снижать рабочие веса или периодичность тренировок. Тем более навсегда отказываться от поднятия тяжестей, заменяя штангу с гантелями ковриком для йоги.

Продолжив оказывать всестороннюю поддержку своему организму, включая перечисленные ниже рекомендации, Вы сможете и дальше заниматься в привычной для себя манере. После сорока повышенное внимание требуется разве что восстановлению.

2. Сосредоточьтесь на плавности и правильности движений

Возможность свободно двигаться и выполнять упражнения без болей и дискомфорта – проблема, с которой сталкиваются не только возрастные качки. Тем не менее, снижение подвижности почти всегда дает о себе знать после 40 лет. Несмотря на этот факт, мало кто предпринимает попытки исправить ситуацию, пока не наступит переломный момент (под ним мы подразумеваем разнообразные костно-мышечные заболевания, в частности артрит в качестве основной угрозы).

Выше мы говорили, что Вам не придется выбирать между силовыми тренировками и йогой. Это правда, однако подумайте о том, чтобы добавить ее в свое расписание. Или как альтернативный вариант можете записаться на тай-чи/джиу-джитсу, а еще неплохо было бы на регулярной основе выполнять упражнения на растяжку. Не суть важно, что именно Вы выберите, главное, начните действовать, пока не стало поздно. Настоящим мерилом спортивной молодости является тот факт, насколько хорошо атлет или спортсменка может двигаться.

3. Поддерживайте нормальный или высокий тестостерон

Пожалуй, это третий лучший совет после физических упражнений и правильного питания, который можно дать возрастному качку.

Параллельно тому, как Вы стареете, снижаются уровни важных гормонов, и повышаются уровни гормонов нежелательных (так природа показывает Вам свой средний палец). Из первых основным, конечно, является тестостерон. Он не только поможет Вам выглядеть и чувствовать себя моложе, но и снизит риск кардиоваскулярных заболеваний. Мета-исследование, опубликованное в “Журнале американской кардиологической ассоциации”, рассматривало свыше 100 научных работ о влиянии мужского полового гормона на здоровье сердца и сосудов. Вот к каким выводам пришли ученые.

При нехватке тестостерона:

• Увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Сужаются сонная и другие артерии.
• Наблюдаются аномалии ЭКГ.
• Чаще образуется застойная сердечная недостаточность.
• Увеличивается частота стенокардии.
• Увеличивается индекс массы тела.
• Возрастает риск диабета II типа.
• Формируется метаболический синдром.
• Снижается чувствительность к инсулину.
• Больше подкожного жира в области талии.
• Выше смертность по разным причинам, включая болезни сердца и сосудов.

И это лишь верхушка айсберга. Надо ли говорить, как важен тестостерон для вашей продуктивности в тренажерном зале или постели.

4. Регулярно проверяйте собственный тестостерон

Наблюдать нужно как общий, так и свободный уровни тестостерона. Если цифры средние – ничего страшного, можно не предпринимать каких-то особых мер для его повышения сверх нормы. В первую очередь Вы должны обращать внимание на симптомы низкого тестостерона.

Распознать нехватку реально без помощи анализов. Поводом бить тревогу будут скопление подкожного жира, потеря мышечного тонуса, уменьшение работоспособности и увеличение утомляемости на тренировках, снижение эректильной функции (потенция), снижение сексуального желания (либидо), ухудшение концентрации и внимания, отсутствие мотивации или агрессии в тренажерном зале, а также повседневной жизни, депрессия. Эти симптомы способны указать на приближающуюся катастрофу, но, чтобы измерить угрозу и предотвратить повреждения, все-таки придется посетить врача.

5. Вам может потребоваться ЗГТ (заместительная гормональная терапия)

При появлении симптомов и подтверждении проблемы низкого тестостерона задумайтесь о том, чтобы получить мужской половой гормон извне. В некоторых странах он свободно отпускается в государственных (и частных) аптеках. Однако в большинстве стран Запада и СНГ Вам понадобится рецептурное разрешение. 100 мг в неделю – достаточное количество для большинства мужчин.

А если прохождение ЗГТ для Вас не представляется возможным по причине отсутствия профильных специалистов или бюрократии и неадекватных законов, то Вы всегда можете заказать рабочий тестостерон в нашем интернет-магазине. Нет, мы не предлагаем заниматься самолечением. Перед тем как начать инъекции, как минимум пройдите врачебную консультацию. Хорошо, если это будет спортивный врач.

6. Подкожные уколы хороши в лекарственных целях

В то время как в силовых видах спорта повсеместно выполняются внутримышечные инъекции, в лекарственных целях подкожное введение может оказаться более эффективным. По крайней мере, на это намекают современные исследования. По сравнению с внутримышечным введением от подкожных инъекций меньше ароматизации (меньше тестостерона конвертируется в эстрогены) и следов, рубцов.

7. Наблюдайте и за уровнями эстрогенов

Вместе с увеличением возраста все больше и больше тестостерона будет конвертироваться в эстрадиол. Оставив повышенные эстрогены без внимания, Вы гарантируете себе различные дегенеративные заболевания. Например, увеличивается риск атеросклероза, сердечных приступов, инсульта, диабета II типа, депрессии, рака простаты (злокачественная гипертрофия предстательной железы).

На этом список не заканчивается. Можете попрощаться с эрекцией и сказать привет жиру на животе. Почти наверняка Вас посетит гинекомастия. Станет сложнее набирать мышечную массу. В целом, зашкаливающие уровни эстрогенов у мужчины сопряжены с увеличенным риском преждевременной смерти.

Когда исследователи проверили уровни эстрогенов у 501 мужчины с хронической сердечной недостаточностью, оказалось, что субъекты наблюдения, у кого эстрадиол не выходил за пределы нормы (между 21,8 и 30,11 пг/мл), умирали реже. За трехлетний период среди мужчин с эстрадиолом свыше 37,99 пг/мл было зарегистрировано на 133% больше смертельных случаев. Неприятная математика, но такова реальность.

Здесь важно отметить, что меньше эстрадиола – не значит лучше. Среди мужчин с показателями ниже 12,90 пг/мл смертность достигала рекордных 317%. Очевидно, что здоровье вашего сердца не в последнюю очередь зависит от концентрации женских половых гормонов, также как состояние большинства частей тела, систем и функций организма.

8. Следите за появлением симптомов эстрогенового профицита

Основными признаками скачка эстрадиола (и остальных эстрогенов) являются:

• Увеличение жировой прослойки в брюшной полости.
• Потеря мышечной массы.
• Ухудшение либидо и потенции.
• Утомляемость.
• Увеличение жировой ткани в области сосков.
• Перепады настроения, депрессия.

Плюс, симптомы суженных мочевыводящих путей (затрудненное мочеиспускание), обуславливающиеся доброкачественной гипертрофией предстательной железы.

9. Держите эстрогены на оптимальном уровне

Что за оптимальный уровень? Это нормальные значения женских половых гормонов (в данном конкретном случае рассматривается эстрадиол), согласно лабораторным анализам. Допустимыми считаются цифры в районе 22-28 пг/мл. Для точного сопоставления “возраст – эстрогены” можете воспользоваться следующей таблицей:

• Мужчина, 40-49 лет – 24,7 пг/мл.
• Мужчина, 50-59 лет – 22,1 пг/мл.
• Мужчина, 60-59 лет – 21,5 пг/мл.
• Мужчина, 70-80 лет – 21,9 пг/мл.

10. По возможности избегайте ксеноэстрогенов

Это химические вещества в окружающей среде, которые имитируют эффекты эстрогенов. Данные химикаты, преимущественно тяжелые металлы, имеют синтетическое происхождение. В качестве примера можно привести ДДТ и ДЕС. Сюда же относятся промышленные химические вещества, как фталаты, выброс и накопление которых увеличивается с каждым следующим годом.

Не обольщайтесь, Вы можете получить дозу ксеноэстрогенов, не только проживая рядом или работая на тяжелом производстве. Сегодня они содержатся в еде, питьевой воде, клеях, моющих средствах, воске, парфюмерии, смазочных материалах… практически во всем, чем человек пользуется на ежедневной основе.

Пусть мы не знаем точного масштаба ущерба, причиняемого этими химикатами, но за последние пару десятилетий отовсюду начали поступать сообщения о биологических аномалиях как у животных, так и людей (физические мутации, массовый психоз, снижение рождаемости и так далее по списку).

Хотите конкретики? Как Вам такое: согласно докладу группы исследователей репродуктивного здоровья из Копенгагена, количество спермы у мужчин в промышленно развитых странах, начиная с 1938 года, сократилось на 50%. Грубо говоря, современное поколение как мужчины вдвое хуже, чем их деды или прадеды.

Дальше больше: ученые предполагают, что синтетические химикаты становятся неотъемлемой частью каждого живущего на Земле человека. Так 70% образцов тканей, взятых у 400 американских мужчин среднего возраста, в избытке содержали промышленные ксеноэстрогены, в то время как ДГТ и его производные обнаруживались лишь у 98,3% субъектов исследования. Печальная тенденция.

Не менее настораживает тот факт, что определенные ксеноэстрогены, судя по всему, обладают синергетическим действием, усиливая эффекты друг друга. Полностью избежать их влияния у Вас не получится, но Вы можете придерживаться следующих правил, чтобы потенциальная угроза не превратилась в реальную:

1. Покупайте только органические продукты.
2. Храните еду в стеклянной (не пластиковой) посуде.
3. Подогревая еду в микроволновой печи, удаляйте пленку и другие обертывающие материалы.
4. В быту используйте “полностью натуральные” стиральные порошки и чистящие средства.
5. Тоже касается средств гигиены и парфюмерии.

В целом, старайтесь избегать пластика везде, где это возможно. И не пейте бутылочную воду, которая долгое время находилась на солнце.

11. Фитоэстрогены тоже представляют угрозу

Ксеноэстрогены являются созданными человеком чудовищами, фитоэстрогены же имеют натуральное происхождение. Это растительные компоненты, не вырабатываемые эндокринной системой человека.

Ксеноэстрогены накапливаются в жировой ткани, а фитоэстрогены быстро метаболизируются и выводятся из организма. Поэтому первые считаются намного более опасными, чем вторые.

Тем не менее, лучше избегать избыточного контакта с фитоэстрогенами, поскольку молекулярно они напоминают реальные женские половые гормоны и могут оказывать аналогичное оным действие. В разной концентрации растительные эстрогены содержатся в большинстве переработанных и готовых продуктов, но сильнее всего их уровень подскакивает после употребления сои и соевого протеина. Еще одна причина, почему соевый белок не рекомендуется мужчинам в бодибилдинге.

12. Диета против эстрогенов

Самые разные овощи содержат индол-3-карбинол, который снижает эстрогенную активность. Например, данное действующее вещество есть в брокколи, обыкновенной, цветной и брюссельской капусте.

Похожим действием обладает Д-глюкорат кальция. В частности он помогает избавляться от эстрогенов до реабсорбации организмом. Получить его можно из яблок, апельсинов, грейпфрута и уже названных овощей, богатых индол-3-карбинолом.

Однако, какими бы полезными ни были овощи с фруктами, в одиночку они не способны регулировать уровни эстрогенов. В лучшем случае у них получится скорректировать количество метаболитов женских половых гормонов в вашу пользу. Чтобы приумножить эффективность яблок или брокколи, перестаньте есть соевые и иные продукты, изменяющие количество метаболитов эстрогена в обратную сторону.

13. Пищевые добавки против эстрогенов

Учитывая, насколько серьезной проблемой для мужчины могут стать завышенные эстрогены, производители спортивного питания и пищевых добавок позаботились, чтобы в их ассортименте присутствовали препараты против женских половых гормонов. Вот список витаминов, нутриентов и просто действующих веществ, которые лучше остальных подавляют функцию или синтез эстрогенов:

• Бор – снижает свободно циркулирующие эстрогены.
• Куркумин – снижает действие ароматазы (препятствует конверсии тестостерона в эстрадиол).
• Рыбий жир (в особенности ДГК) – снижает количество эстрогеновых рецепторов.
• Зеленый чай – похоже, блокирует ароматазу.
• Ресвератрол – также борется с ароматизацией.
• Цинк – снижает активность эстрогеновых рецепторов.

14. Позаботьтесь о своих митохондриях

Митохондрии – миниатюрные органеллы, то есть что-то типа крошечных органов. Их основная функция заключается в питании клеток. Без митохондрий ваши глаза лишатся энергии и перестанут работать быстрее, чем Вы до конца дочитаете это предложение. В зависимости от энергетических потребностей клетка может иметь одну единственную или несколько сотен тысяч митохондрий.

У клеток метаболически активных тканей и органов, таких как печень, почки, мозг, сердце и мышцы, митохондрии составляют вплоть до 40% объема. В то время как менее трудолюбивые клетки (например, кровь или кожа) снабжаются всего парой-тройкой органелл.

По сути, именно митохондрии определяют, будет клетка жить или умрет, – процесс, называемый апоптозом. Приобретая глобальный масштаб, апоптоз вызывает старение и болезни. Подобно тому, как Вы нарезаете колбасу на бутерброды, в результате апоптоза уменьшается масса, следовательно, эффективность всех органов и систем организма (от гонад до иммунной системы).

Сильнее остальных страдают части тела, клетки которых особенно богаты на митохондрии, включая уже упомянутые печень, почки, мозг и мышцы. Множество тяжелых и неизлечимых болезней обуславливается снижением митохондриальной функции: Паркинсон, Альцгеймер, афазия, диабет, сложнодиагностируемые костно-мышечные расстройства, даже “синдром X”.

Для наглядности возьмем пациентов кардиологического отделения. В среднем у них на 40% снижена митохондриальная ДНК. И к слову, дефицит митохондрий может передаваться из поколения в поклонение, что доказывают дети диабетиков II типа, рождающиеся с инсулинорезистентностью. Несмотря на юный возраст, их мышечные клетки имеют на 38% меньше митохондрий, чем у здоровых ровесников. Не исключено, что в будущем медицина научится предугадывать появление болезней по митохондриальной дисфункции, как сегодня определяют ремиссию прогрессирующего рака предстательной железы. Намного проще и безопаснее хирургического вмешательства.

Очевидно, ваша спортивная молодость и в целом срок жизни напрямую зависят от здоровья митохондрий. А значит, при должной заботе они позволят отсрочить многочисленные старческие недуги.

15. Пищевые добавки для здоровья митохондрий

• Во-первых, коэнзим Q10, который поддерживает митохондриальную функцию.
• Во-вторых, нитраты (обнаруживающиеся в шпинате и свекле) способствуют эффективности митохондрий.
• В-третьих, витамин Д улучшает окислительную функцию у митохондрий.
• В-четвертых, детский аспирин действует как безопасный “респираторный расширитель”.
• В-пятых, цианидин-3 глюкозид опосредует деление митохондрий.
• В-шестых, пирролохинолинхинон (PQQ) может вызвать пролиферацию клеточных митохондрий.

И последний по очереди, но не по значимости – ресвератрол. В дополнение к антиэстрогенным и про-тестостероновым свойствам он увеличивает размер и плотность митохондрий. Кроме того, ресвератрол защищает наши митохондрии от окислительного стресса.

16. Ешьте белок и принимайте протеин – много, часто

Вашей целью должно быть что-то около 0,7-1 грамма белка на 1 фунт собственного веса (1 фунт равняется 0,45 килограмма). Цифры несколько отличаются от рекомендованных для 25-летних парней, у которых в голове только набор мышечной массы. Эта рекомендация рассчитана на тех, кто уже не молод, но хочет прожить долгую здоровую жизнь.

Очевидно, что следует избегать продуктов и блюд, которые состоят преимущественно из углеводов или из углеводов и жира. Времена пончиков в глазури остаются позади, их место занимают сэндвичи с лососем, индейкой и яйцами.

Если Вы привыкли на обед есть салат, то хотя бы убедитесь, что в нем достаточно курицы. Ужин может состоять из тушеных или приготовленных на гриле овощей, обильно политых оливковым маслом (конечно, куда же без мяса – 4-6 унций нежирной говядины, курятины, на худой конец свинины).

Как и раньше, чтобы обеспечить необходимое поступление белка, Вам, вероятно, потребуется спортивная добавка. Оптимальным вариантом будут мицеллярный казеин + сывороточный протеин от проверенного бренда. Не скупитесь на цену! В случае белковых порошков цена, как правило, соответствует качеству – получите настолько качественный продукт, сколько готовы за него заплатить.

Несколько мерных ложек растворяем в воде или молоке и пьем по мере необходимости, чтобы обеспечить суточную потребность в белке. И не забывайте принимать 1-2 порции перед сном, дабы ваша мускулатура продолжала увеличиваться даже ночью.

17. Уделяйте особое внимание питанию для тренировок

Аминокислоты, включая аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA), во время тренировки обеспечивают до 15% необходимой мышцам энергии. Но потребность в BCAA может увеличиться до 5 раз в зависимости от продолжительности и интенсивности выполняемых упражнений.

Если Вы не получаете нужное количество белка вместе с готовыми блюдами и спортивным питанием, ваше тело начинает пожирать собственную мышечную массу. Остановить катаболизм позволяет прием правильных нутриентов незадолго до, во время и сразу после тренировки. Благодаря максимизации синтеза и минимизации распада белка мускулатура настраивается на регенерацию и ремоделирование, более известные как анаболический рост.

Например, можно выпивать коктейль из функциональных углеводов с высоким содержанием белка перед посещением и непосредственно в самом тренажерном зале.

Посттренировочный высокобелковый/углеводный прием пищи не менее важен для построения и поддержания мышечной массы. Случаться он должен не позже чем через час-два, как Вы закончите с упражнениями.

18. Ешьте много клетчатки

Съедайте хотя бы 20 грамм клетчатки в день с такими продуктами, как бобы, овощи, фрукты, овсянка, цельнозерновой хлеб среди прочего. В крайнем случае в продаже встречаются спортивные препараты с ее высоким содержанием. Но обращайте внимание на остальной состав, чтобы он не враждовал с вашей диетой.

19. Питайтесь свежим и домашним

До 18 века диабет не был распространенным заболеванием. Ситуация изменилась после изобретения высокоскоростного фрезерного круга. До его появления в хозяйствах встречалась только мука грубого помола. Выпеченный из нее хлеб выглядел так, словно в него добавили опилки, что недалеко от правды. Он медленно переваривался и усваивался.

Но как только место колеса мельницы заняли цеховые станки, на широкие прилавки хлынула легкоперевариваемая мука высшего сорта, которая провоцирует всплески инсулина похлеще многих сладостей. В конце концов диабет приобрел современные (близкие к эпидемическим) масштабы.

Казалось бы, не ешь дешевый магазинный хлеб – проблема решена. Но нет, позволяющая сэкономить кучу времени на готовке коробочная еда представляет собой угрозу не меньше. Она кишит углеводами с высокой степенью переработки, – одни из виновников эпидемии ожирения в развитых странах. Держитесь от нее подальше. По возможности покупайте цельные и свежие продукты, а главное, готовьте самостоятельно.

20. Выбирайте правильное мясо

Давайте по чесноку, когда на ценнике с говядиной пишут “травяной откорм”, обычно или лгут, или недоговаривают. Всех коров до определенного момента кормят травой. А за несколько месяцев или недель до убоя скот переводится в откормочные отделения, где его начинают пичкать кукурузой и химией, что изменяет пищевую ценность мяса. Приносим свои извинения вегетарианцам и борцам за права животных, чьи чувства мы могли неосознанно задеть.

Выбирая говядину в мясной лавке, обращайте внимание на описание. Вам нужно мясо с припиской “полный травяной откорм” или “100% травяной откорм”. Только это гарантирует наличие и правильное соотношение полезных жиров/питательных веществ.

21. Хватит есть странные франкенфуды

В большинстве “нестандартных” продуктов питания, например, в еде из тюбиков, как у космонавтов (только это дешевая поделка), наблюдается преступная нехватка питательных веществ. К тому же производитель может маскировать ингредиенты, заменяя одно широкоизвестное “плохое” питательное вещество на другое, которое не на слуху у широкой публики. В результате чего потребитель получает еще более жалкий состав.

Взять хотя бы обезжиренное молоко или “немолоко”. Из них извлекают жир, но, чтобы сохранить густую текстуру, добавляют порошковые заменители, содержащие окисленный холестерин. Плюс, удаление жира из молочной продукции приводит к удалению жирорастворимых витаминов, которые потом приходится добавлять обратно. И, когда Вы пьете “немолоко”, эти витамины не будут усвоены, если не съесть что-нибудь жирное.

Так что да, независимо от диеты предпочтение следует отдавать обычному молоку. В крайнем случае с 2-процентной жирностью, поскольку все, что ниже, превращается в пищевую катастрофу.

То же самое с остальными “нестандартными” продуктами питания. Их либо лишают большинства питательных веществ, либо пичкают “химией” до неузнаваемости, а чаще и то, и другое.

22. Лучше ешьте квашеную капусту

Ваше физическое и психологическое самочувствие во многом зависит от кишечника, точнее от живущих в нем бактерий. Таким образом, Вам необходимо заселить собственный ЖКТ правильными бактериями, а затем позаботиться об их благополучии.

Представляем квашеную капусту! Она проста в изготовлении – измельченная белокочанная капуста с солью, возможно, с другими овощами и специями, даже ягодами, подвергается ферментированию в течение нескольких недель (в среднем от 5 дней до 3 недель). Добавляя ее в небольших количествах в ежедневное меню, Вы с разных сторон помогаете своему организму, – от пищеварительной до сердечно-сосудистой системы. Причем квашеную капусту не обязательно готовить самостоятельно. Благодаря простецкому рецепту зауэркраут из магазина почти также полезен, как и домашнего изготовления. Главное, убедитесь, что Вы едите его в охлажденном виде. Последующая температурная обработка (жарка/тушение) убивает полезные бактерии.

Альтернативным вариантом, как обеспечить здоровье кишечника, будет натуральный йогурт. Однако в нем не должно быть сахара, так как сахар наоборот способствует размножению вредоносных бактерий. Покупайте йогурты, которые не выглядят слишком промышленными. Ну, знаете, с назойливой рекламой, броскими этикетками и приторным вкусом. Конечно, среди них тоже встречаются достойные продукты, но намного реже.

23. Мультивитамины не так полезны, как принято считать

Витамины и минералы в виде пищевой добавки, употребляемой для обеспечения суточной потребности в микроэлементах, не работают, даже не близко.

Во-первых, они разрабатываются по универсальной формуле “для всех и каждого”. Дозировки и соотношение действующих веществ там определяются по среднестатистическому человеку. Но то, что работает для 30-летнего Васи, который ведет преимущественно сидячий образ жизни, не факт, что подойдет атлетам и спортсменкам, изнуряющим собственное тело строгой диетой и интенсивными тренировками.

Во-вторых, витамины и минералы могут неоднозначно (негативно) друг с другом взаимодействовать. Так витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми, поэтому должны употребляться вместе с едой. Железо в свою очередь лучше не пить с кофе или чаем, поскольку танины в них мешают абсорбции этого важного минерала. К тому же железо не рекомендуется принимать параллельно цинку и меди. В данном случае наоборот первый мешает усвоению последних. По аналогии витамины A и E несовместимы с витамином К.

Третьим минусом будут фитаты, – это органические соединение, обнаруживающиеся в зерновых и бобовых культурах, семенах и орехах. Проблема в том, что они прямо противодействуют абсорбции микроэлементов. Вот почему в регионах, где массово потребляют фитаты и редко едят мясо или рыбу, наблюдается близкий к эпидемическому витаминно-минеральный дефицит среди населения. Нехватка нутриентов проявляется в виде задержек физического развития, умственной отсталости, гипогонадизма (среди прочих патологий). Сомневаемся, что кому-то в бодибилдерском сообществе нужно объяснять, насколько это плохо, когда организм недополучает витамины и минералы.

Большинство витаминно-минеральных комплексов разрабатывается без оглядки на общую картину. Ученые установили, что существует порядка 24 ключевых витаминов и минералов, поддерживающих нормальную жизнедеятельность. И мы понимаем, как или почему фармацевтические производители решили, что если просто выделить и сгруппировать эти 24 действующие вещества, то они получат сверх полезную, а главное, невероятно популярную пищевую добавку. К сожалению, оно так не работает.

Люди не становятся и не остаются здоровыми только благодаря мультивитаминам. Может быть, питательные вещества не предназначены для того, чтобы их без разбора запихивали в пилюли с целью накормить весь развитый мир?! Вероятно, чтобы быть по-настоящему эффективными, витамины и минералы необходимо употреблять в виде цельной пищи?! Приходило ли Вам в голову, что в натуральном виде питательные вещества не просто так объединяются с микроэлементами и фитохимикатами?!

Ладно, все это пустая риторика. Наши вопросы и ваши ответы не остановят заводы, выпускающие “революционные” пищевые добавки из 10, 20 или даже 30 враждующих друг с другом действующих веществ.

24. Не экономьте на овощах с фруктами

Часто и много ешьте овощи с фруктами. Добавляйте горсть изюма или замороженных ягод/фруктов в овсянку и хлопья. Держите яблоки, бананы и сухофрукты (главным образом чернослив) под рукой для полезного перекуса. Можете разнообразить скучную яичницу листьями шпината, готовить овощные закуски и фруктовые салаты на греческом йогурте. В общем, опций у Вас достаточно.

Секрет успеха в разнообразии. Поэтому не бойтесь пробовать овощи и фрукты, о которых Вы раньше ничего не слышали. Сделайте для себя правилом – “Я буду съедать один новый овощ или фрукт каждую следующую неделю”.

25. Не забывайте принимать эти хелатные минералы

Вы – бодибилдер, значит, много потеете во время тренировок, следовательно, больше, чем среднестатистический человек, нуждаетесь в цинке. Вместе с силеном они поддерживают нормальный уровень тестостерона и обеспечивают здоровье иммунной системы. Мужчины в возрасте дополнительно сталкиваются с нехваткой магния, минерала, ответственного более чем за 300 разных биохимических реакций в нашем теле, начиная с нервной или мышечной функции и заканчивая синтезом белка.

Также можете рассмотреть прием хрома и ванадия для поддержания стабильного уровня сахара в крови и инсулина. Конечно, это не единственное их полезное свойство. Чтобы описать остальные, потребуется отдельная огромная статья.

Надо ли уточнять, что обеспечение полной потребности в этих минералах только за счет готовых продуктов не всегда представляется возможным. Поэтому, когда мы говорим, что Вам следует рассмотреть прием магния, силена, цинка, ванадия или хрома, имеется в виду покупка и использование хелатных добавок.

26. Вам нужен витамин D3

Если у Вас есть возможность каждый день проводить по 15-30 минут под палящим солнцем, не рискуя получить рак кожи или превратиться в сморщенную фасолину, то Вам не нужно принимать витамин D3. Всем остальным он потребуется в дозировке от 1 до 5 МЕ, чтобы улучшить когнитивные способности, укрепить иммунную систему, повысить прочность костей, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Когда будете выбирать пищевую добавку, обращайте внимание не только на ее состав, но и на форму выпуска. Микрокапсулированный D3 представляет собой водорастворимые гранулы, помогающие с усвоением столь полезного витамина. Именно эта форма выпуска обеспечит его оптимальную долговечность и биодоступность.

27. Коэнзим Q10 тоже важен

КоQ10 является жизненно необходимым для человека псевдовитамином. Однако для поддержания нормальной жизнедеятельности, даже в пожилом возрасте, его не обязательно употреблять в виде добавки к пище. В целом, Вам потребуется от 90 до 200 мг ежедневно, чтобы прокормить митохондрии и предотвратить появление или увеличение артериальных бляшек. А получать КоQ10 в полном объеме можно и без сторонней помощи. Правильное меню из готовых продуктов отлично с этим справится.

28. И не забудьте про ресвератрол

Данное действующее вещество способно напрямую или опосредованно продлить срок вашей жизни. Хотя ученые еще не до конца уверены, как именно у него это получается.

Если перечислять конкретные эффекты ресвератрола, то наиболее значимым для возрастного качка будут защита от инсулинорезистентности, укрепление сердца и сосудов, воздействие наподобие антиэстрогенам или ингибиторам ароматазы. Рабочая дозировка составит около 1800 мг в день.

29. Употребляйте цианидин-3-глюкозид

Чем примечателен цианидин-3-глюкозид? Он обнаруживается в темных ягодах и фруктах, а в организме человека регулирует основной химический переключатель, называемый AMPK (аденозинмонофосфат-активируемая протеинкиназа). Этот переключатель играет огромную роль в определении вашего телосложения и продолжительности жизни.

В день Вам понадобится от 2400 до 3600 мг. Принимать следует перед едой.

30. Употребляйте CLA (конъюгированная линолевая кислота)

Жирная кислота, которая, если брать готовые продукты, в наибольшем количестве содержится в говядине травяного откорма.

Скорее всего, сами того не осознавая, Вы уже давно живете с дефицитом CLA. Огромное упущение с вашей стороны, ведь многочисленные исследования подтверждают выраженное влияние конъюгированной линолевой кислоты на композицию тела, в целом на самочувствие и здоровье.

Принимайте ежедневно около 1 мг (лучше всего выбирать мясо или добавки к пище, которые содержат сразу оба изомера CLA).

31. Употребляйте омега-3 жирные кислоты

В повседневной жизни мы окружены омега-6, и они нас убивают. По задумке природы соотношение омега-6 к омега-3 у человека должно быть либо 2 к 1, либо 3 к 1. Но вследствие поедания фастфуда, перекусов франкенфудами и прочих продуктов быстрого приготовления их соотношение у среднестатистического мужчины или женщины будет ближе к 20 против 1, конечно, в пользу омега-6.

С этим нужно что-то делать, если Вы не хотите скоропостижно скончаться. Пока что лучшим и, по сути, единственным решением является рыбий жир. Придется терпеть, запихивая его в себя ложками, или можете присмотреть пищевую добавку на основе рыбьего жира (омега-3) в ближайшем магазине спортивного питания. Мы не настаиваем, но, кажется, выбор очевиден.

32. Ешьте печень

Субпродукты или потроха – лучший из доступных каждому человеку источников питательных веществ и микроэлементов. Если та же печень не соответствует вашим вкусовым предпочтениям, то научитесь ее готовить так, чтобы соответствовала.

33. Вместо приправ используйте натуральные травы

Почему-то им не уделяют достаточно внимания, когда речь заходит о полезной диете. Однако натуральные специи, изготавливаемые из травм, корней и семян, являются почти таким же богатым источником нутриентов, как и субпродукты. Используйте их настолько много и часто, как можете, пока еда на вашей тарелке остается съедобной.

34. О пользе мицеллярного куркумина

Куркумин – одна из тех добавок, которая кажется слишком эффективной, чтобы быть реальной. Огромное количество невероятно полезных эффектов: помогает укрепить кардиоваскулярную систему, сжечь подкожный жир, снять боли, даже уменьшить уровни эстрогенов. Но все это правда, в чем Вы можете убедиться сами, принимая около 1 мг куркумина на ежедневной основе. Такой дозировки должно хватить для общего улучшения самочувствия и здоровья.

Но будьте внимательны, Вам нужен не любой куркумин, а особая формула, отличающаяся повышенной биодоступностью. Речь идет о мицеллярной формуле, разработанной специалистами Биотеста. В ее основе находятся твердые липидные частицы куркумина, доставляющие в кровоток до 95 раз больше действующего вещества, если сравнивать с высокочистым стандартизированным куркумином с пиперином. Не бойтесь, в продаже она встречается почти также часто, как и обычная формула.

35. Суперпища и правда супер

Суперпища или суперфуд сегодня становится полноценной заменой мультивитаминам. Она состоит из 18 обогащенных нутриентами овощей и фруктов, которые были высушены, измельчены и хранятся в пакетах или банках, подобно пищевым добавкам. Таким образом, суперпища содержит все те же питательные вещества, витамины и минералы, а также фитохимикаты, что лежат в основе овощей и фруктов в ее составе. Двух мерных ложек в день будет более чем достаточно.

36. Попробуйте Со Пальметто

Доказательная база за или против пальмы сереноа в качестве спасителя простаты пока не является 100-процентной. Мы не можем утверждать, что она снимает симптомы гиперплазии предстательным железы, тем более полностью предотвращает гипертрофию предстательной железы вследствие снижения уровня простат-специфического антигена. Однако было окончательно установлено, что Со Пальметто уменьшает концентрацию дигидротестостерона и увеличивает содержание тестостерона у мужчин.

Последнего факта и потенциальной возможности защитить простату уже должно хватить, чтобы Вы задумались о включении пальмы сереноа в свой дневник питания. Но, как и в случае с куркумином, Вам нужна не любая формула. У пищевой добавки, изготовленной методом “сверхкритического диоксида углерода (CO2)” слишком много преимуществ перед устаревшими концентратами. Принимайте от 160 до 320 мг на ежедневной основе.

37. Йод, йод и еще раз йод

Люди, живущие на морском или океанском побережье, редко сталкиваются с дефицитом йода, поскольку имеют фактически круглогодичный доступ к морепродуктам. В Канзасе, Швейцарии или Центральной России ситуация иная. В прошлом почти все, кто находился вдали от побережья, страдали от йододефицита. Это одна из причин, почему продуктовые компании начали добавлять данный минерал в поваренную соль.

В наши дни дефицит йода не является распространенным явлением, однако вследствие употребления экзотических солей или экологической обстановки Вы все еще можете столкнуться с его нехваткой. Похожие симптомы наблюдаются у людей, которые питаются исключительно ресторанной пищей, ведь рестораны редко используют йодированную соль. Уж не знаем, почему так. Вероятно, она сильнее аналогов сказывается на вкусовых качествах блюд.

Ничего хорошего в этом нет. Йод имеет критическое значение для здоровья человека. Распознать нехватку можно по сухой коже или набору лишнего веса. Кроме того, не нее указывают хроническая усталость, аутоиммунные заболевания, перепады настроения (вплоть до депрессии). Плюс, дефицит йода принимает непосредственное участие в развитии сердечно-сосудистых заболеваний и различных видов рака.

Рекомендуемым количеством йода является 150 мкг в день, но при подозрении на йододефицит ежедневную дозу следует увеличить на 6-12 мкг.

38. О пользе зеленого чая

Зеленый чай – наверное, единственный напиток, который настолько же полезен, насколько популярен. Он напрямую или опосредованно защищает большинство органов и систем организма, к тому же сжигает подкожный жир. Одна среднестатистическая чашка зеленого чая содержит порядка 50 мг действующего вещества галлат эпигаллокатехина, однако, чтобы в полной мере ощутить эффект сжигания жира, Вам потребуется от 400 до 500 мг каждый день.

39. Принимайте низкодозовый (детский) аспирин

Спорный пункт и мы не настаиваем на его исполнении, но не упомянуть тоже не можем.

Аспирин является одним из старейших лекарственных средств. Однако, если бы его представили сегодня, он бы вряд ли прошел сертификацию FDA, ведь аспирин вызывает желудочно-кишечные кровотечения среди прочих побочных эффектов. В остальном же это чудесный препарат.

Полезные свойства аспирина давно и хорошо изучены: предотвращает слипание тромбоцитов, сдерживает воспалительные процессы, судя по всему, останавливает развитие некоторых видов рака (опухоли предстательной железы и толстой кишки), а дополнительно выступает легким дыхательным расширителем и барьером против избыточной утечки свободных радикалов. На все это способна небольшая доза в 80 мг в день.

Тем не менее, последние исследования намекают, что мужчине весом свыше 150 фунтов (68+ килограмм) вместо одной взрослой таблетки лучше принимать две детских, по крайней мере, лучше с точки зрения сердечно-сосудистой системы. Ваш лечащий врач может возразить (потенциально выше риск желудочно-кишечных кровотечений и остальных побочных эффектов), но ведь мы никого не заставляем, просто называем факты своими именами. Решение остается за Вами.

40. Расслабьтесь

Да, для многих сорокалетие ознаменовывает собой приближение старости. Но если Вы не били баклуши на протяжении последних 10-20 лет, то и поводов для беспокойства у Вас не будет.

Придерживаясь здравого смысла и перечисленных выше рекомендаций, бодибилдер после 40 лет сможет тренироваться и в целом вести привычный для себя образ жизни. Легче, чем в молодости, конечно, не станет, однако это не причина для апатии. Превратиться в нигилиста всегда успеете.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• www.t-nation.com/alpha-life/fitness-over-40-workout-diet-hormones