Тренировки для женщин в сочетании с правильным и сбалансированным питанием – это объективно самый надежный способ улучшить физическую форму. Это понимают многие, если не все, девушки, но некоторые все равно боятся сделать первый шаг, опасаясь больших мышц, мужеподобности и черт пойми чего еще. Лень и отсутствие времени также играют свою роль. Если же говорить о страхе мужеподобности, то здесь все просто: бытует мнение, что занятия в зале рано или поздно, но обязательно приведут к набору мышечной массы, что в свою очередь сделает женщину некрасивой внешне, а значит, непривлекательной для мужчин.
Отказываться из-за этого проводить силовые тренировки для женщин и даже фитнес – большая ошибка, ведь, во-первых, правильные занятия никогда не приведут к такому развитию событий: если Вы хотите исключительно похудеть и получить красивое тело, то грамотно составленная тренировочная программа поможет Вам в этом без риска превратиться в атлета-бодибилдера. А во-вторых, наличие рельефного/мускулистого тела у представительницы слабого пола далеко не всеми воспринимается как что-то негативное. Речь, конечно же, идет о спортивном теле, а не об уровне гипертрофии сравни маскулинизации.
Эффективные тренировки для женщин
Пожалуй, перейдем к сути. И для начала, чтобы подготовить Вас к занятиям, укажем особенности тренировки женщин, силовой, в бодибилдинге, фитнес для рельефа и так далее, а также опишем основы, которые должна знать каждая девушка, стремящаяся к улучшению физ. формы. Но не будем сильно забегать вперед, а лучше расскажем обо всем подробно.
Итак, тренировки в зале для женщин должны учитывать множество различных факторов, но наверное главное, что они должны брать в расчет – это отличие организма представительниц слабого пола, заключающееся в накоплении прозапас. Условно говоря, женский организм, словно хомяк, может откладываться полезное и даже бесполезное/вредное на будущее, что в свою очередь может, либо способствовать развитию тела и укреплению здоровья, либо усугублять ситуацию, чего допускать ни в коем случае нельзя.
Также готовясь проводить тренировки мышц для женщин и/или фитнес, следует учитывать, что в вашем организме гораздо меньше гормонов, отвечающих за агрессивность, таких как норадреналин и тестостерон. Это нормально и ни в коем случае не является дефектом. Однако такая “ограниченность” сильно влияет на эффективность проводимого тренинга. Объясним:
Когда мы говорим про тяжелые тренировки для женщин и, в особенности для мужчин, обычно подразумеваем отказной тренинг. Т.е. такие занятия, при которых Вы вынуждены прекратить подход по причине физического отказа мышц. Мужчина может, что называется собрать волю в кулак и дойти до предела. Девушка же, если в своем уме, скорее всего, остановится за несколько повторений до сбоя мышц. Такова физиология вашего организма, рассчитанная на сохранение энергии, и с этим ничего поделать нельзя. Хотя, ради справедливости заметим, что стероиды и некоторые другие средства могут убрать описанное “ограничение”.
Есть и другие отличия, которые обязана брать в расчет тренировка женщин в зале и даже в домашних условиях, в частности, то, что мышцы представительниц слабого пола содержат меньшее количество миофибрилл (мышечные волокна). Именно поэтому силовые занятия, рассчитанные на 6-8 повторений, эффективные для парней и мужчин, практически всегда бесполезны для девушек и женщин, желающих качественно улучшить физическую форму.
Тренировка мышц для женщин (бодибилдинг или просто фитнес) может быть неэффективной еще и из-за того, что Вы не учли их распределение, уникальное для женского тела. Дело в том, что у представительниц прекрасного пола значительная часть мышечной массы сконцентрирована в нижней части – это в первую очередь ноги и ягодицы. Поэтому тренировать эти зоны Вам проще, чем верхнюю половину тела – пресс, руки и так далее. С прессом, к слову, вообще все сложно, поскольку низ живота у женщин имеет меньше нервных окончаний.
Более медленная скорость обмена веществ, свойственная женскому организму – это еще один значимый фактор, на который должны опираться эффективные тренировки для женщин, если, конечно, Вы хотите, чтобы они были эффективными. О чем идет речь? О том, что у слабого пола затраты энергии на каждый килограмм веса меньше, чем у пола сильного. Связано это в первую очередь с более низким процентом мышечной массы по отношению к общей массе тела.
К слову о веществах и их обмене. Знали ли Вы, что в организме девушек и женщин избыточные углеводы гораздо быстрее откладываются в запасы жира, нежели это происходит у парней и мужчин?! Это первый нюанс, который просто-таки обязаны брать в расчет правильные тренировки для женщин, а второй – это то, что у Вас жировые запасы способны легче, а значит, эффективнее использоваться в качестве источника энергии. То есть, в теории при наличии действенной программы тренировок и сбалансированном питании Вы сможете достаточно легко избавиться от лишнего жира, если, конечно, не наблюдается сторонних патологий.
Затронем фитнес-тренировки для женщин, раз уж заговорили о сжигании жира: похудение у прекрасного пола проходит лучше при длительной (около 0.45-1 часа) и низкоинтенсивной нагрузке с частотой сердечных сокращений в 110-120 ударов в минуту. По крайней мере, такая картина наблюдается в большинстве случаев. Могут быть и исключения из правил.
В целом, это практически все основные особенности, о которых следует знать и помнить. Так что самое время подвести итог, и сделать какие-никакие выводы:
- Первое – женщинам рекомендуется использовать микро-периодизацию, в частности две недели тяжелого тренинга + две недели облегченного;
- Второе – высокообъемные тренировки для женщин (большое количество повторений и подходов), проходящие в зале, лучше сказываются на мышцах в сравнении с мужчинами;
- Третье – в женском питании ни в коем случае не должно наблюдаться избытка углеводов, поскольку это может стимулировать отложение жира;
- Четвертое – длительные нагрузки низкой интенсивности с частотой сердечных сокращений в 110-120 ударов в минуту у женщин лучше сжигают жир, чем у мужчин;
- Пятое – тренировки для женщин для похудения не стоит концентрировать на накачке бед, ягодиц и ног, поскольку нижние зоны у Вас легко откликаются на нагрузку;
- И шестое – в свою очередь “верх” (пресс, поясница, руки и т.д.) у женщин обычно тренируется хуже, поэтому ему следует уделять особое внимание.
Есть и иные нюансы, которые силовые тренировки для женщин, выполняемые в зале и рассчитанные на улучшение мышц, или фитнес, проводимый для похудения, обязаны учитывать. Это и менструальные циклы, после которых наблюдается существенный подъем физической силы, и особенности накопления гликогена в мускулатуре девушек, и многое-многое другое. Но всех тонкостей не упомянешь и тем более не опишешь, поэтому, чтобы не затягивать, давайте перейдем к следующей части материала.
Программа и план тренировок для женщин
Большинству женщин не подойдет программа, содержащая расщепления (сплит) на тренировки отдельных частей тела в различные дни. Этот метод пригоден, эффективен для отказного тренинга, ориентированного на миофибриллярную гипертрофию, который девушки обычно не практикуют. Женщинам в своем большинстве рекомендуется тренировать все тело за раз, без сплита, хотя бывают и исключения. Тут уж, как говорится, всем не угодишь.
Эффективная программа тренировок для женщин:
- 1 – Выполняем скручивания, лежа на полу 6 x макс. (отдыхаем между подходами около полминуты или меньше, если возможно);
- 2 – Выполняем приседания со штангой 5 x 10-15 (минуту отдыхаем между подходами);
- 3 – Выполняем тягу вертикального блока 6 x 10-15;
- 4 – Выполняем жим узким хватом (лежа) по 6 x 10-15;
- 5 – Выполняем тягу штанги к подбородку 6 x 10-15.
Отмеченная программа тренировок для женщин подразумевает, что на одно мероприятие у Вас будет уходить около 60 минут (в среднем оно так и получается). Если сокращать время отдыха между подходами, то можно несколько урезать продолжительность тренировки и, таким образом, увеличить ее эффективность в плане затрат энергии.
Заметим, что тренера, указывая, каким должен быть план тренировок для женщин, проводимых в зале, часто рекомендуют новичкам снижать нагрузки. Это обоснованно в том случае, когда необходима высокая интенсивность, а целью является обильный рост мышц. Для большинства женщин же это не столь важно, поэтому им мы рекомендуем тренироваться в том объеме, в каком было указано. Однако если Вы чувствуете, что не справляете, то можно несколько увеличить отдых между подходами и временно снизить вес на снарядах.
Также обратим ваше внимание, что программа тренировок для женщин, силовых, описанная нами, использует большое количество подходов и большое количество повторений в упражнениях. Для чего это сделано? Для того чтобы стимулировать накопление гликогена в ваших мышцах, которое идет лучше, если на то имеется необходимость. И еще кое-что: в указанной программе содержится лишь одно упражнение на нижнюю часть тела. Почему так? Потому что “низ” (бедра, ноги) у женщин и так хорошо поддаются накачке/похудению, а вот “верх” обычно требует детальной проработки. Хотя опять-таки здесь могут быть свои исключения.
В то же время программа тренировок для похудения для женщин и общего улучшения физической формы не включает специальные упражнения для груди, чтобы не приводить к уменьшению молочной железы (уменьшению бюста). Тонус мышцам в этой зоне придаст жим узким хватом, который примечателен комплексным воздействием (способствует улучшению грудных мышц, трицепса, дельт и так далее) и в целом дает превосходные результаты.
Важно: план тренировок для женщин в дальнейшем, по мере развития физической формы, можно и нужно дополнять другими упражнениями. Вот только делать это необходимо правильно, а не абы как, например:
- 1 – К скручиваниям, лежа на полу, добавляем подъем ног без паузы;
- 2 – К приседаниям со штангой добавляем становую тягу на прямых ногах;
- 3 – К тяге вертикального блока добавляем тягу штанги в наклоне или тягу горизонтального бока, тут, кому что ближе;
- 4 – К жиму узким хватом (лежа) добавляем подъем гантелей на бицепс;
- 5 – К тяге штанги к подбородку добавляем махи гантелей в стороны.
Такой, развитый план силовых тренировок для женщин подразумевает отдых между каждыми двумя упражнениями в районе 30-60 секунд. В случае с приседаниями это почти невыполнимо, так что здесь можно отдохнуть по максимуму. В остальных же “двойках” вполне можно обойтись 30-45 секундами, если это позволяет ваша текущая физическая форма.
Программы тренировок для женщин в бодибилдинге и не только, описанные выше, в первую очередь рассчитаны на занятия в течение 1-2 недели после менструации (в этот период ваша работоспособность несколько повышена). На протяжении 3-4 недели необходимо использовать другой план, облегченный тренинг, который в то же время приносит свои плоды:
- 1 – Тяга вертикального бока (3-4 подхода по 10-20 повторений);
- 2 – Жим узким хватом (3-4 подхода по 10-20 повторений);
- 3 – Тяга штанги к подбородку (3-4 подхода по 10-20 повторений);
- 4 – Кардио нагрузки в спокойном темпе (в течение 30-60 минут).
Данная программа силовых тренировок для женщин (не только силовых) учитывает меньшую работоспособность. Поэтому почти в два раза было снижено количество подходов, а упражнения на пресс и нижнюю часть тела вовсе убраны. Но это не все значимые изменения: также Вам необходимо уменьшить используемый вес на снарядах и увеличить в связи с этим кол-во повторений вплоть до 20 (так сказать сбалансированное решение).
Важно: если Вы чувствуете, что даже такая, облегченная программа тренировок для женщин, проводимая в зале в течение 3-4 недели после менструации, Вам не по зубам, то попробуйте больше отдыхать между подходами (в критические дни возможен полный отказ от занятий).
В заключение добавим, что указанные выше мероприятия и упражнения не являются универсальными. Они могут помочь многим женщинам, но в вашем случае оказаться менее эффективными или вовсе бесполезными. Очевидно, что все мы люди разные. У девушек и женщин может быть разная комплекция, возраст, уровень физической подготовки и т.д. К тому же, о себе могут дать знать патологии, которые в той или иной степени влияют на результативность занятий. Есть и иные факторы, о которых мы попросту не успели рассказать.
И еще кое-что в качестве послесловия: эффективный план тренировок для женщин в бодибилдинге имеет огромное значение, как и питание. Однако похудение и улучшение физической формы может строиться не на них одних. Привести к развитию тела способны и фармакологические средства, дополняющие проводимые мероприятия. Что за средства и где их купить? Посетите наш интернет-магазин стероидов, чтобы получить ответ. Здесь Вы сможете без проблем заказать пептиды, жиросжигатели, стероиды и другие препараты, полезные при занятиях спортом и эффективные для спортсменов, причем как для мужчин, так и для женщин.
По материалам: AthleticPharma.com
