В настоящее время выделяют следующие типы сложения тела: эктоморф (эктоморфное телосложение), эндоморф (эндоморфное телосложение), мезоморф (мезоморфное телосложение). Все они обладают рядом отличительных черт (уровень жира, размер костей и прочие), делающими их уникальными, но в тоже время все они редко встречаются в чистом виде. Чаше у человека (будь то мужчина или женщина) смежное телосложение, которое сложно классифицировать одной категорией.
Основные типы тела человека
Рассмотрим по порядку основные типы телосложения, выделив их отличительные и уникальные черты, сильные и слабые стороны.
Итак, человек типа тела эктоморф – это худощавый мужчина или женщина, имеющий длинные и тонкие кости, невыразительную от природы мускулатуру и низкое содержание подкожного жира. При таком телосложении будет сложнее добиться успеха в силовых видах спорта и конкретно в бодибилдинге, однако, не невозможно.
Мужчины типы тела эктоморф спортивный зал посещают редко, ссылаясь на низкий природный потенциал. Если и посещают, то это скорее исключение из общих правил, которое только подтверждает наличие закономерности. С другой стороны они меньше остальных подвержены риску ожирения (при отсутствии провоцирующих заболеваний).
Женщины типа тела эктоморф – также довольно редкие гости в тренажерном зале. Но причины для отказа от тренировок у них другие. В своем большинстве девушки этого телосложения стройные, которые просто не видят смысла в дополнительных физических нагрузках. Делают они это зря, ведь спорт – это не столько похудение или набор мышечной массы, сколько укрепление здоровья.
”Чистые” типы строения тела, как уже было замечено, практически не встречаются. Не исключение и эктоморфы. Обычно к этому типажу относятся мужчины и женщины, по большинству признаков являющиеся эктоморфами, но в тоже время с чертами, позволяющими добиваться выраженного увеличения мускулатуры и, как следствие, спортивного успеха. В таких условиях эктоморфы могут наравне конкурировать с представителями других типов телосложений. Главное, чтобы было желание.
Человек типа тела эндоморф от эктоморфа отличается значительно. У него телосложение округлое, иногда полное, имеется высокий процент содержания жира. У эндоморфов неплохая предрасположенность к силовому спорту: тренировки они могут посещать по различным причинам, но чаще для похудения и придания рельефа мышцам.
Мужчины типа тела эндоморф при должной отдаче способны добиваться отличных спортивных результатов. Но если сравнивать объективно, то с эктоморфами у них приблизительно равные шансы. Иными словами, определенный природный потенциал есть, но часто требуется тщательная и долгая “огранка”. Впрочем, в спорте по-другому не бывает.
Женщины типа тела эндоморф не обязательно являются “пышками”, как можно было подумать. Физические тренировки им не чужды: как и парни, они могут посещать зал для “огранки” фигуры, – получить красивую “филейную часть”, стройные ноги, подтянуть живот. Сам спорт им может быть вовсе не интересен.
И наконец мезоморфное телосложение. В первую очередь это человек с крупными от природы мышцами. Даже при отсутствии регулярных тренировок он может выглядеть внушительно. Присущей ему чертой также является невысокое содержание жира в организме. Иными словами, это не полный, но и не худощавый человек.
Мужчина типа тела мезоморф имеет довольно массивный объем туловища, толстые кости и хорошую мускулатуру, тем более, если все это он подкрепляет правильным питанием и физическими тренировками. Молодые парни с мезоморфным телосложением обладают наибольшим спортивным потенциалом (от бодибилдинга до американского футбола или регби), но не всегда добиваются результатов (по причине потери мотивации).
Женщины типа тела мезоморф имеют среднюю комплекцию. Они могут располнеть, если будут вести неправильный образ жизни, но если будут придерживаться норм, то вряд ли столкнуться с ожирением. Насколько красивой будет фигура? Это уже вопрос к каждой отдельно взятой девушке или женщине. Потенциально – очень красивой.
Важно заметить, что человек типа тела мезоморф может относиться к эктоморфному или эндоморфному мезоморфу (это уже упомянутые смежные телосложения с присущими отличительными чертами конкретной подгруппы). Если коротко, то первые более склонны к худобе, а вторые, наоборот, к полноте.
Также нельзя не сказать, что типы тела не являются постоянными. Это значит, что при помощи диет и правильно подобранной программы тренировок текущее телосложение можно изменить, пусть и не полностью. Например, имея эндоморфное телосложение можно сбросить лишний вес, продемонстрировав всем стройную, а главное красивую фигуру. Или, обладая эктоморфным телосложением, наоборот, набрать массу, пристыдив своих мезоморфных или эндоморфных коллег.
Это не невозможно. Да, скорее всего, потребуется кардинальная смена привычного образа жизни, но если есть желание, то и результаты не заставят себя долго ждать. К тому же, всегда можно посетить интернет-магазин и купить спортивную фармакологию, которая поспособствует достижению поставленных целей. Хотите ли Вы похудеть или набрать вес, укрепить костную систему или суставы – все это осуществимо!
Как определить свой тип тела?
Для того чтобы определить имеющийся тип телосложения есть несколько эффективных методов. Наиболее простой из них заключается в измерении обхвата запястья. Для взрослого мужчины со средним ростом актуальны следующие показатели: 15-17.5 см свидетельствуют о наличии тонких и длинных костей (соответственно эктоморфное телосложение), 17.5-20 см – средние значения (вероятно, мезоморфное телосложение), свыше 20 см – мощные кости, что соответствует эндоморфу или эндоморфному мезоморфу.
Этот тест, определяющий типы тела человека, довольно точный, к тому же, всегда можно дополнить сравнение за счет измерения обхвата лодыжки (он, как правило, на 5-6 см больше обхвата запястья). Однако, если совпадающих результатов Вы не получили, не стоит расстраиваться, ведь у некоторых людей нижняя часть тела по развитию сильно превосходит верхнюю (или наоборот). Например, может быть, что лодыжка в обхвате у Вас 24 см, а запястье –17 см, что затруднит определение имеющегося телосложения.
Вне зависимости от результатов теста отчаиваться не стоит, и тем более не стоит винить природный потенциал в своих неудачах. Телосложение само по себе мало что значит (хоть хорошая предрасположенность и может облегчить спортивную карьеру). Не сомневайтесь: изменить свое тело можно, если приложить достаточные усилия.
Типы тела у человека (мужчин и женщин) – это лишь базис, с которым в дальнейшем придется работать. Ниже мы представим некоторые общие рекомендации для начинающих, желающих изменить свое тело к лучшему (опытным атлетам, думается, и без нас хорошо известно, как получить оптимальные результаты).
Эктоморф (эктоморфное телосложение)
Мужчина эктоморфного телосложения имеет худощавое телосложение. Его отличают: тонкокостное строение скелета, невыразительная от природы мускулатура, низкое содержание подкожного жира (малая подверженность набору веса и тем более ожирению), зачастую повышенная активность нервной системы и высокий обмен веществ.
Какие эктоморф имеет плюсы и минусы?
Вначале о минусах. Минус у этого типа телосложения, по сути, всего один, но зато значительный: сложно и долго наращивать мышечную массу.
Теперь о плюсах (благо их хватает): при должном усердии, добившись-таки желаемого веса и объема мышечной массы, атлет эктоморфного типа по многим факторам может “уделывать” своих конкурентов, причем как мезоморфных, так и эндоморфных.
Какие известные эктоморфы есть в мире бодибилдинга? В первую очередь это Фрэнк Зейн, завоевавший подряд три титула “Мр. Олимпия”. Свои победы он одержал соответственно в 1977, 1978 и 1979 годах (с 80-х профессионально тренирует других спортсменов). В лучшие годы при росте около 177 см Фрэнк имел массу не более 90-92 кг, а объем бицепса доходил до 46 см. В наше время такие показатели вряд ли кого-то удивят, однако, в 70-80-е годы большими параметрами могли похвастаться считанные единицы .
Другой известный эктоморф в бодибилдинге и силовом спорте это Декстер Джексон. Это современный культурист ростом около 170 см и весом в районе 105-110 килограмм. Как и Фрэнк Зейн, он также является победителем “Мр. Олимпия” (победа была завоевана относительно недавно – в 2008-м году). Декстер начал свою профессиональную карьеру в середине 90-х и выступает по сей день. Пусть, это не самый крупный атлет, но по соотношению роста и массы мышц, рельефа и уровня силы поспорить с ним могут немногие.
Эктоморф: правильное питание
Если Вы являетесь обладателем эктоморфного типа телосложения, то Ваш успех в силовых видах спорта по большей части зависит от правильно подобранного режима питания. Для достижения поставленных целей Вам придется не только много тренироваться, но и много есть, чтобы наблюдался желаемый прогресс в увеличении мышечной массы.
В питании эктоморф должен отдавать приоритет углеводной пище (ее должно быть не меньше половины от общего суточного рациона). Выбирать лучше растительные или сложные углеводы, в частности фасоль, макароны (из “твердой” пшеницы), овсянку и рис. Не следует забывать и про овощи, включая картофель.
Таких углеводов, как сахар, конфеты, различные сладкие хлебобулочные изделия лучше избегать. Простые углеводы на пользу не пойдут. Они быстро всасываются в кровь и способствуют развитию усталости, что особенно критично при эктоморфном телосложении.
Питание для эктоморфа – это еще и рациональное (довольно большое) потребление белков. Расчет должен идти порядка 2-3 г на 1 кг собственного веса. Белки лучше получать из нежирных сортов мяса – индейка, куриные грудки, речная или морская рыба. В процентном соотношении белок должен занимать около 25% от общего суточного рациона.
Не стоит при эктоморфном типе телосложении отказываться и от молочных продуктов, но следите за их жирностью. Сегодня в супермаркетах можно легко найти творог, молоко, йогурты, кефир и прочие изделия с 1-процентным содержанием жира.
Режим питания для эктоморфа строгий – принимаем пищу 5-6 раз в день малыми или средними порциями в соответствии с потребностями. При этом необходимо много пить – не менее 2-3 литров воды в день. Общее распределение калорий, как правило, рекомендуется следующее: 25% на белки, 25% на жиры, 50% на углеводы.
Спортивное питание для эктоморфа – важное составляющее успеха. Без различных добавок здесь не обойтись, ведь они существенно облегчат задачу по увеличению мышечной массы и сократят время, необходимое для достижения результатов. Особенно ценными здесь являются поливитамины. Приобрести их не составит труда в аптеке, в худшем случае придется поискать в специализированных магазинах или даже интернете.
Лучшие добавки к пище для эктоморфа – это гейнеры и протеиновые коктейли, ведь, как уже было замечено, основной целью является увеличение мышечной массы. Выпивать можно, а иногда и нужно до 2-3 коктейлей в день (один – между завтраком и обедом, второй – до тренировки, третий – соответственно после тренировки).
Не отказывайтесь от креатина. Креатин следует пить курсом по рекомендациям. Нужен он организму хотя бы для того, чтобы в течение занятий не наблюдалось его дефицита (креатин поможет восстановить энергию и быстрее набрать массу мышц). Также не лишними являются бустеры тестостерона, – от трибулуса до экдистерона, комплексные аминокислоты, ВСАА и глютамин. Препараты выбираем по личным предпочтениям.
Эктоморф: программа тренировок
Одной из основных проблем при эктоморфном телосложении является нехватка сил и выносливости для длительных тренировок. В таких условиях достижение максимального набора мышечной массы становится сложным процессом.
Тренировка для эктоморфа обычно рекомендуется по сплит-системе. И это правильный подход. Для достижения такого типа тренировок необходимо условно разделить свое тело на 2 части; в течение одного занятия работать над 1-2 мышечными группами, что обеспечивает оптимальный отклик целевых мышц и стимулирует их развитие.
Приведем пример: в первый день можно заниматься с толкательными группами мышц (трицепсы, грудь и квадрицепсы), а во второй – прорабатываем бицепсы и спину. Или же в первый день можно работать над нижней частью тела, а во второй – над верхней.
Тренировка эктоморфов в теории может подразумевать деление тела и на большее количество условных частей. Так, в различные дни можно проводить проработку груди и бицепсов, ног и плеч, спины и трицепсов (в предпочитаемом порядке).
Для эктоморфа тренировка рекомендуется достаточно интенсивная, но короткая (с учетом разминки и заминки не более 1 часа). Интенсивность при этом следует повышать за счет увеличения тренировочных весов, повторений и подходов.
Программа тренировок для эктоморфа должна учитывать тот факт, что вашим мышцам для восстановления требуется больше времени. По этой причине между занятиями должны присутствовать дни отдыха: после одной тренировки – 1 день отдыха, после трех тренировок – 2 дня отдыха. Не забывайте следить за откликом организма. Если ощущаете, что восстановиться не успеваете, то не стесняйтесь больше отдыхать. Но в тоже время не расслабляйтесь, ведь общее число тренировок в неделю не должно быть меньше двух.
Система тренировок для эктоморфа должна варьироваться каждый месяц. В течение первых 3-6 недель можно работать в силовом стиле. Такие занятия, как правило, интенсивные и не очень продолжительные. Используются в них только базовые упражнения.
В следующие 3-6 недель можно уделить особое внимание набору массы, выполняя 1-2 базовых упражнения и 1-2 упражнения изолирующих. Важно: между переключениями систем тренировок следует перерыв, рассчитанный на отдых от тренинга с тяжестями, продолжительностью не менее недели. Перетренированность при эктоморфном телосложении – опасное явление, которого необходимо всячески избегать.
В заключении заметим, что летом тренинг эктоморфа может полностью переключиться на занятия с собственным весом: подтягивания, отжимания, упражнения для растяжки и гибкости. Также актуальными в это время года являются игровые виды спорта. Для поддержания физической формы подойдет футбол или баскетбол, волейбол, теннис и пр.
Если Вы себя не видите без занятий в зале, то не стоит от них отказываться. Работайте с весами 1-2 раза в неделю. Здесь хорошо подойдут базовые упражнения, направленные на основные группы мышц, в частности грудь, ноги, руки и спину. Аэробика может быть весьма полезной: два-три занятия в полную неделю продолжительностью около получаса (с включением кардиотренажеров, бега, ходьбы или плавания). Для поддержки физической формы и состояния сердечно-сосудистой системы это правильный выбор.
Эндоморф (эндоморфное телосложение)
Эндоморфное является наиболее полным телосложением. Его отличают: средние и толстое строение скелета, довольно медленный обмен веществ, склонность к набору лишнего веса, зачастую сниженная активность нервной системы.
Какие эндоморф имеет плюсы и минусы? Главный минус – это большая подверженность набору лишнего веса и увеличению жировой прослойки. Из-за большего количества жира мышечная масса обычно невыразительная или вовсе незаметная.
Плюсы? Он один, но значимый: отсутствие проблем с увеличением мышц и в целом набора веса. Хотите быть самым “большим” атлетом своего роста? С эндоморфным телосложением это возможно. По крайней мере, базис для этого имеется.
Какие известные эндоморфы есть в бодибилдинге? Главной звездой, пожалуй, является Джей Катлер. Это именитый американский культурист, обладатель четырех титулов “Мр. Олимпия” и трехкратный победитель “Арнольд Классик”.
Показатели Джея внушают. При росте порядка 175 см (не самый высокий атлет) он может похвастаться весом около 125 кг (!) в соревновательный период и в районе 145 кг (!) в межсезонье, когда крупных турниров не наблюдается (талия – 91.5 см, грудь – 150 см, шея – 50 см, а обхват руки – 57 см). Это настоящий гигант и титулованный спортсмен.
Знаете других звезд силового спорта с эндоморфным телосложением, которые по вашему мнению должны быть упомянуты?! Поделитесь с нами в комментариях!
Эндоморф: правильное питание
Перед мужчиной эндоморфного телосложения стоит сложная задача – избавиться от лишних жировых отложений, чтобы получить красивую мускулистую фигуру. В первую очередь для достижения этой цели необходимо завести пищевой дневник, записывая в него все потребляемые в течение дня продукты. С таким подходом будет проще контролировать количество поступающих калорий, а также можно грамотно рассчитывать процентное соотношение углеводов, белков и жиров в еде, избегая излишков.
Питание для эндоморфа – это практически строгая диета, главными врагами которой являются насыщенные жиры и простые углеводы. О всевозможных конфетах, пирожках, сладких газированных напитках и сдобных булочках придется забыть, а содержащие крахмал овощи употреблять только умеренно. С другой стороны можно практически без рамок наедаться салатом, огурцами, помидорами или брокколи.
Режим питания для эндоморфа включает строгий самоконтроль. У вас не эктоморфное телосложение, при котором можно свободно поедать любимые продукты, не опасаясь последствий. При таком теле придется постоянно следить за весом, продуктами питания, их калорийностью и компонентами. Только так можно получить желаемое!
Если у Вас появляется избыточная масса, то следует полностью отказаться от углеводов во второй половине дня. При этом не факт, что лишние килограммы быстро уйдут.
Продукты питания для эндоморфа с содержанием белка – это исключительно куриное мясо (без кожицы, поскольку в ней содержится много жиров), речная и некоторая морская рыба, индейка, в целом нежирное мясо животных, а также протеиновые напитки.
Режим питания эндоморфа подразумевает частые приемы пищи малыми порциями. Есть придется часто, но немного. Обычно рекомендуется около 6-7 трапез в день. Так, Вы сможете ускорить свой медленный от природы метаболизм и эффективнее избавляться от лишних килограммов. Но не ешьте впопыхах, за считанные секунды сметая все с тарелки! Организму необходимо время, чтобы изменить “статус сытости”. Быстро съедая приготовленное, через десять-двадцать минут Вы можете столкнуться с ощущением переедания.
Сколько пить воды? Индивидуально, но в среднем рекомендуется потреблять от двух с половиной литров жидкости (вода, соки, изотоники) в день.
В процентном соотношении при вашем теле рекомендуется следующее потребление углеводов, белков и жиров: соответственно 30-40%, 40-50% и 10%.
А что добавки для эндоморфа? Здесь также необходимо быть разборчивыми и для начала исключить гейнеры. Для белка лучше выбирать сывороточный, яичный или молочный протеиновый концентрат. Приобрести их сегодня не проблема.
Не менее важно осуществлять регулярную подпитку организма витаминами и аминокислотами. Но без избытка.
Выбирая спортивное питание для эндоморфа, также следует обратить внимание на различные энергетические напитки. Желательно на здоровые (например, изотоники и питье, содержащее жиросжигатели, гуарану и/или Л-карнитин в качестве компонентов). Можно и с кофеином, как-никак это довольно сильный энергетик.
Эндоморф: программа тренировок
Эндоморфу необходимо тренироваться часто и в течение тренинга задействовать отдельные группы мышц, выполняя наиболее эффективные для них упражнения.
Программа тренировок для эндоморфа – это тренировки по сплит-системе. Можно выбрать “2+1” или “3+1” (соответственно 2 дня занятий подряд и после 1 день отдыха или 3 дня занятий подряд и после опять-таки 1 день отдыха).
Во время тренировок не бойтесь комбинировать силовые упражнения с отягощениями и аэробные нагрузки на выносливость. Такой подход позволит оптимизировать соотношение набора мышечной массы и потери массы жировой. Но не забывайте, что силовые нагрузки связаны с большим расходом калорий, поэтому за них лучше браться вначале. Также: перед выполнением силовых упражнений можно размяться при помощи аэробики (порядка 10-15 минут), чтобы дополнительно подстегнуть обмен веществ и подготовить “сухой” организм к предстоящим нагрузкам. Лишним это не будет.
В тренировки для эндоморфа можно включать элементы, повышающие интенсивность: трисеты, суперсеты, частичные повторы, вынужденные повторы и прочие.
Тренироваться следует в режиме 4-6 подходов с 15-25 повторениями для нижней части тела и 10-15 повторениями для верхней. Между подходами не делайте больших перерывов, не отдыхайте больше одной минуты.
Каждые 6-7 тренировок желательно делать занятие по круговой методике. Для его осуществления выберите по одному эффективному упражнению на каждую мышечную группу и беритесь за них в последовательности типа: упражнение для спины, упражнение для груди, упражнение для бицепсов, упражнение для трицепсов, упражнение для квадрицепсов, упражнение для дельт. Без перерыва делаем 3-4 круга.
Схема тренировок для эндоморфа должна подразумевать, что Вы легко подвержены набору мышечной массы и общему увеличению веса. Но это не значит, что можно начинать работать с большими весами и малым количеством повторений. Такой подход ошибочен. На самом деле, при эндоморфном телосложении должно тренироваться с высокой интенсивностью и умеренными весами, беря минимальные паузы.
Если говорить об аэробных нагрузках, то их значение не стоит недооценивать.
Программа тренировок для эндоморфа часто включает порядка 3-5 подобных занятий в неделю (каждое продолжительностью около 30-40 минут). Хорошими вариантами являются плавание, бег, различные игровые виды спорта (от баскетбола до тенниса), работа с кардиотренажерами (от велотренажера до степпера).
И еще: если осознаете, что результаты не соответствуют прогнозам или замечаете существенное замедление прогресса, то возможно были допущены ошибки при подборе режима питания и составлении программы тренировок.
Тренировка эндоморфа (мужчины или женщины) может быть составлена опытнейшим специалистом, но все равно не давать должных результатов. А все потому, что люди мы разные и рекомендации, эффективные для большинства мужчин или женщин эндоморфного телосложения, конкретно в вашем случае не работают лучшим образом.
Мезоморф (мезоморфное телосложение)
Мезоморфное считается средним по комплекции телосложением, наиболее предрасположенным к спорту. Его отличают: среднее или толстое строение скелета, в меру мускулистое тело (даже без занятий спортом), не быстрый, но и не медленный обмен веществ, умеренная активность нервной системы.
Какие мезоморф имеет плюсы и минусы? Минусов с физической точки зрения почти нет, а вот с психологической имеются. Дело в том, что атлет, которому легко даются тренировки, со временем может попросту потерять к ним интерес. Многие юноши с мезоморфным телосложением растрачивают природный потенциал, не уделяя необходимого внимания здоровому питанию и регулярным занятиям спортом.
А какие плюсы? При грамотном подходе с таким телосложением довольно легко достичь хорошего соревновательного уровня в силовых видах спорта. Всего несколько лет упорных тренировок и молодой парень превращается в атлета, устрашающего конкурентов. Он не отличается худобой и в то же время не сильно подвержен полноте.
Есть ли мезоморфы в профессиональном бодибилдинге? Есть, причем большинство победителей “МР. Олимпия” относятся именно к этому типу телосложения. Вот лишь некоторые из них: Арнольд Шварценеггер, Ларри Скотт, Дориан Ятс и Ронни Колеман. Эти спортсмены добились мирового признания за счет сочетания упорного труда и хорошего врожденного потенциала. Ошибочно полагать, что их путь к победе был легким!
Мезоморф: правильное питание
В питании при мезоморфном телосложении меньше ограничений в сравнении с “конкурентами”. Зачастую вовсе не обязательно придерживаться особой строгой диеты, а достаточно соблюдения сбалансированного здорового питания.
Однако это не значит, что режим питания для мезоморфа не существует. Рамки есть, в частности следует ограничить потребление жиров до 20% от всего рациона и уделить особое внимание углеводной пище (некоторым даже позволяется есть сладкое и мучное в больших количествах, при этом без последствий для физической формы).
Питание для мезоморфа в отношении белковой пищи также довольно свободное: допускается почти любое мясо, рыба, яйца, бобовые продукты и белковые смеси. Однако количество белка лучше ограничить стандартными 2-3 г на 1 кг веса.
Не стоит забывать и о жидкостях. В день необходимо выпивать не менее двух с половиной литров воды для обеспечения потребностей организма. В питьевой рацион могут быть включены как простые здоровые напитки (соки, негазированные и газированные несладкие воды), так и различное энергетическое питье, например, уже упомянутые изотоники.
В процентном соотношении правильное питание для мезоморфа это: не более 10-20% жиров, порядка 30-40% белков и 40-50% углеводов.
А какое спортивное питание рекомендуется для мезоморфа? В принципе рацион добавок почти полностью совпадает с рекомендуемым для эктоморфного телосложения. В особенности, если Вы относитесь к эктоморфному мезоморфу.
Важной частью должны стать полвитаминные препараты. Ассортимент их сегодня большой и выбирать лучше на основе личных потребностей, а не чьих-то советов. Также не стоит забывать о протеиновых коктейлях и гейнерах, если вашей целью является увеличение веса и набор мышечной массы. В день можно выпивать около 2-3 напитков по расписанию: перед тренировкой, после тренировки и между завтраком и обедом.
Выбирая добавки для мезоморфа следует обратить внимание и на креатин, бустеры тестостерона (в частности трибулус террестрис, приобрести который Вы можете в нашем магазине), ВСАА, аминокислотные комплексы и глютамин. Здесь для мезоморфного телосложения почти нет ограничений, главное, чтобы выбранный продукт способствовал достижению поставленных целей, а не мешал.
Если не уверены в своем выборе, то рекомендуем обратиться на Форум нашего ресурса, где работают опытнейшие консультанты (включая спортивного врача). Они подробно расскажут, какие средства и как лучше принимать в конкретных ситуациях.
Мезоморф: программа тренировок
При мезоморфном телосложении, как правило, проще достичь прогресса на первых этапах, да и после результаты могут даваться несколько легче. Ничего сложного при таком типаже выдумывать не нужно: обычно рекомендуются стандартные тренировочные схемы с четким их соблюдением (вопрос дисциплины здесь особенно важен).
Схема тренировок для мезоморфа на начальных этапах может эффективно строиться на занятиях с чередующейся интенсивностью. Под этим подразумевается чередование тренировок с большим количеством повторов и умеренными весами отягощений в один день, малым количеством повторов и большими весами во второй день, и снова большим количеством повторов, но уже с включением умеренных кардио нагрузок.
Хорошие результаты обеспечит тренировка мезоморфа с использованием разнообразных упражнений. Можно по предпочтению использовать сплит-программу. Лучше в таком случае сочетать до 2 базовых упражнений с 1-2 упражнениями изолирующими. Схема тренировки: от 3 до 5 подходов с 8-12 повторениями. Чтобы проработать нижнюю часть тела, выполняйте до 20 повторений (в среднем от 12 до 20 повторений).
При мезоморфном телосложении особенно важно осуществлять контроль динамики мышечного роста, дабы исключать привыкание к нагрузкам. Обычно мужчинам и женщинам такого типажа подходят все принципы Джо Вейдера. Можно эффективно сочетать длительные силовые циклы с не менее длинными циклами массонаборными (каждый порядка 3-6 полных недель). Массонаборные циклы подразумевают выполнение медленных движений с полной амплитудой. Делайте до двух базовых упражнений и одно изолированное упражнение по схеме 3-4 подхода с 10-12 повторениями.
Тренировки для мезоморфа обычно тяжелые, поэтому на восстановление между занятиями может потребоваться большое количество времени – отдыхайте не менее одного дня. Если чувствуете, что текущей паузы недостаточно, то не бойтесь отдыхать больше. Главное в процессе не забывайте о мотивации и дисциплине.
На аэробные нагрузки “забивать” не стоит. Они важны. Такой тип занятий нужен хотя бы для того, чтобы мышцы сохраняли оптимальный тонус. На аэробные тренировки часто отводят 2-3 дня в неделю. Длиться они могут от двадцати минут до получаса. Выбор занятия осуществляются по личным предпочтениям, – от быстрой ходьбы до бега.
Когда программа тренировок для мезоморфа составляется и выполняется, не усердствуйте. Много тренироваться, конечно, важно и хорошая интенсивность нужна, но от травм и перетренированности не защитит никакой природный потенциал. Умение вовремя остановиться, прислушиваясь к своему организму, – ценный навык.
В заключении хотелось бы сказать, что представленная информация является именно что рекомендациями. Мы не претендуем на какую-либо авторитарность, а просто предоставляем общие советы по питанию и тренировкам на основе имеющихся типов телосложения, которые способны стать хорошим подспорьем в достижении первых результатов. Очевидно, что оптимальным выбором вначале становятся занятия с персональным тренером. Опытный специалист на основе индивидуальных особенностей вашего организма может подобрать наиболее эффективные методики. Но даже в таком случае базовая информация о типах телосложения лишней не будет. С ее помощью Вы можете понять, почему Вам рекомендуют питаться и тренироваться выбранным способом, а не иначе.
По материалам: AthleticPharma.com
