Предисловие
Данная статья является переводом одноименного материала “FLEX”. Оригинал написан Грегом Мерриттом, одним из главных редакторов и экспертов издания. Нами был сделан приоритет на литературное, а не дословное изложение первоисточника. Ссылка на оригинальный текст для ознакомления есть в разделе ”по материалам” (внизу статьи). Вопросы, если такие возникнут, задавайте в комментариях. Обсудим спорные моменты вместе.
Набор массы: рекомендации профессионалов
Вас ждет кое-что грандиозное, настоящая бомба! Мы завершили компиляцию рекомендаций по набору массы от 25 самых больших бодибилдеров, когда-либо выступавших на официальных соревнованиях. Любительская супертяжелая категория состоит исключительно из атлетов, которые весят 225+ фунтов (примечание переводчика – 102.5+ килограмма). А наша сборка включает советы от культуристов, масса которых на пике достигала 250 и даже 300 фунтов (почти 115 килограмм и свыше 135 килограмм соответственно). Это супер-супертяжеловесы! Поверьте, им есть, что рассказать о процессе массонабора.
1. Проблема питания
“Я бы сказал, что самое важное – это не пропускать запланированные приемы пищи. Ты должен придерживаться строгого расписания, употребляя высокобелковые блюда шесть или больше раз в день, каждый день. Наиболее простым решением будет заранее готовить себе еду, чтобы, когда придет время, тебе нужно было всего лишь ее разогреть”; – Даллас МакКарвер (соревновательный вес ≈ от 110-115 килограмм, масса в межсезонье ≈ до 130 килограмм).
2. Атака разнообразием
”Я делаю много разных упражнений. Чем объемнее часть тела, тем больше делаю. Иногда ограничиваюсь только двумя подходами на упражнение, но, поскольку их (упражнений) у меня много, то получается проработать мышцы с различных углов. Такой метод гарантирует равномерное развитие мускулатуры. Как правило, я получаю больше, выполняя два упражнения по два подхода, чем делая одно на четыре”; – Арт Атвуд (соревновательный вес ≈ от 120-125 килограмм, масса в межсезонье ≈ около 145 килограмм).
3. Меньше – не значит хуже
”Одна критическая ошибка, которую допускает большинство любителей железного спорта, – это постоянное повышение интенсивности тренинга. Они думают, что именно так прогрессируют “продвинутые” атлеты. Однако, даже когда ты становишься больше и сильнее, способность твоего организма восстанавливаться практически не возрастает. Поэтому при повышении интенсивности тренинга в соответствующем объеме следует понижать количество упражнений и увеличивать время отдыха. Многие новички делают с точностью до наоборот”; – Дориан Ятс (шестикратный “Мистер Олимпия” (1992-1997); соревновательный вес ≈ от 120 килограмм, масса в межсезонье ≈ до 135 килограмм).
4. Памп
”Я не привязан к программе тренировок. Вместо этого прислушиваюсь к своему телу, чтобы понять, над чем и как мне стоит работать в тот или иной день. Иногда у меня получается достичь лучшего пампа за счет четырех-шести повторов с максимальным отягощением. А в другое время для этого нужно десять или больше повторов с умеренным весом. Независимо от обстоятельств, я стараюсь получить максимальную накачку мышц в течение воркаута. В большинстве случаев эффективнее себя показывают именно редкие повторы при использовании тяжелейшего веса. Это непросто, но так быстрее растешь”; – Маркус Рул (соревновательный вес ≈ около 125-130 килограмм, масса в межсезонье ≈ 145 килограмм).
5. Дни роста
”У меня лучше получается набирать массу, если я тренируюсь только четыре дня в неделю: грудь и трицепсы – понедельник, квадрицепсы и бедра – вторник, дельты и трапеции – четверг, бицепсы и спина – пятница. При четырех днях мой тренинг длится дольше, чем при пяти или шести днях в неделю. Но это также означает, что у меня появляется больше времени на отдых – три дня, а не один или два, когда мне не нужно посещать тренажерный зал. Я называю их днями роста – мне можно есть и отдыхать, но нельзя притрагиваться к железу”; – Ролли Винклаар (соревновательный вес ≈ от 115 килограмм, масса в межсезонье ≈ до 130 килограмм).
6. Топливо для машины
”Ты должен есть настоящую пищу, чтобы набирать мышечную массу, и ты должен делать это часто. Протеиновые коктейли и прочие перекусы не считаются. Они, конечно, важны, но играют второстепенную роль. Сколько раз в день ты ешь? Расписание качка должно включать шесть блюд из настоящих продуктов. Я всегда говорю: зачем люди ходят в тренажерный зал, если они плохо питаются? В чем смысл? Без еды все равно не вырастешь. Это как пытаться завести тачку, которую забыли заправить”; – Джей Катлер (четырехкратный “Мистер Олимпия” (2006-2007, 2009-2010); соревновательный вес ≈ около 120-125 килограмм, масса в межсезонье ≈ до 140 килограмм).
7. Фокус на главном
”Если мы говорим о приросте мышечной массы, то атлет должен понимать, где ее больше всего. Самые крупные зоны – это твои ноги (особенно квадрицепсы и бедра) и спина (особенно трапеции). Посмотри, насколько бицепсы объемнее трицепсов, тем не менее многие качки уделяет проработке последних куда больше внимания. При этом они могут тренировать разные участки рук в отдельные дни, а ноги – в один день. Что первое, что второе – ошибка. При таком раскладе фокус приходится на мелкие части тела, в то время как наиболее крупные недополучают нагрузку. Это неправильно. Эффективностью тут и не пахнет”; – Том Принс (соревновательный вес ≈ от 105-110 килограмм, масса в межсезонье ≈ до 130 килограмм).
8. Сила для мускул
“Никто не держит в секрете, как набрать мышечную массу: ты должен правильно питаться, тяжело тренироваться и фокусироваться на увеличении силы. Попробуй использовать более тяжелые веса или делать больше повторений с прежними отягощениями каждую новую тренировку части тела. Параллельно тому, как ты будешь становиться сильнее, у тебя будут расти мускулы”; – Мамду Элссбиай или Биг Рами (соревновательный вес ≈ от 140 килограмм, масса в межсезонье ≈ до 160 килограмм).
9. Основы – прежде всего
”Мои тренировки включают много классических упражнений: всевозможные приседания, жимы ногами, жимы штанги и гантелей. Если перед тобой стоит выбор из двух упражнений – выбирай то, которое ты лучше знаешь, и которое позволяет работать с большим весом. Это правильное решение”; – Рашид Олдакре (любитель, супертяжеловес из США).
10. Отдых и восстановление
”Я сейчас, возможно, переверну чьи-то представления о массонаборе, но ты не растешь во время воркаута. Ты растешь преимущественно по его завершению, когда у организма есть время и он получает достаточно нутриентов для восстановления и увеличения мускул. Так что отдых можно назвать наиболее важной частью бодибилдинга. У меня предусмотрена целая неделя перед новой тренировочной сессией. Поэтому я точно знаю, что отдыхаю и восстанавливаюсь не меньше, чем нужно для набора массы”; – Роберт Бурнейка (соревновательный вес ≈ около 115 килограмм, масса в межсезонье ≈ до 130-135 килограмм).
11. Ешь много, жми больше
”Первый раз, когда я набрал свыше 300 фунтов, случился в 1972 году. Мне только исполнилось двадцать лет, что повергало других качков в шок. В семидесятые никто столько не весил. Например, Арнольд выиграл первую “Олимпию”, имея 230 фунтов массы. Я просто хотел понять, насколько большим могу стать. Так что в сутки мой рацион питания включал от восьми до десяти тысяч калорий. Это за семь или восемь приемов пищи. При этом я тренировался тяжелее, чем ел. Хотел стать и огромным, и мощным, но из-за спешки с набором массы сильно заплывал жиром. Тогда я еще не был готов к 300 фунтам”; – Лу Ферриньо (соревновательный вес ≈ около 120-125 килограмм, масса в межсезонье ≈ до 145 килограмм).
12. До отказа
”Каждое упражнение на ноги я выполняю и с низким, и с высоким количеством повторений. Начинаю с сета из двадцати повторов и опускаюсь до четырех сетов по шесть повторов, работая с более тяжелым отягощением. Чтобы окончательно добить собственные квадрицепсы или бедра, после могу сделать еще один сет из двадцати повторов. Цель здесь – упражняться до отказа в любом подходе, неважно состоит он из двадцати или из шести повторений”; – Франциско Пако Баутиста (соревновательный вес ≈ до 125 килограмм, масса в межсезонье ≈ от 130 килограмм).
13. Цель
“Благодаря тренировкам с Чарльзом Глассом я понял, что прежде допускал массу ошибок. У него каждое упражнение выполняло конкретную функцию, и были предусмотрены модификации упражнений для проработки разных участков мускул. Это и составляло разницу между нами, позволявшую ему постоянно прогрессировать”; – Гюнтер Шлиеркамп (соревновательный вес ≈ около 125-130 килограмм; профессиональный культурист из Германии).
14. Подбор веса
”Выполняй тяжелые базовые упражнения со штангой в начале тренировки, когда ты полон сил. То есть жим штанги лежа можно и нужно ставить в начало воркаута. Чем больший вес ты сможешь использовать в этих упражнениях, тем они будут эффективнее для набора мышечной массы”; – Жан Пьер Фукс (профессиональный культурист из Швейцарии; соревновательный вес ≈ до 125 килограмм).
15. Правильный подход
”Техника без ошибок и полный спектр движения – это две наиболее важные вещи при выполнении упражнения. Многие атлеты сосредотачиваются на отягощении. Берут как можно больший вес. Я так не делаю. Достаточно того, что снаряд ощущается тяжелым. По мне так лучше фокусироваться на форме”; – Джастин Комптон (соревновательный вес ≈ от 110-115 килограмм, масса в межсезонье ≈ до 135 килограмм).
16. Максимальный присед
”Ни одно другое упражнение так не увеличивает мои ноги. Я люблю приседать. 600 фунтов – моя норма практически на каждый воркаут. И я не использую пояс или другие приспособления. Кажется, что они сковывают движения и не позволяют суставам становиться сильнее параллельно мускулам”; – Аким Уильямс (соревновательный вес ≈ от 110-115 килограмм, масса в межсезонье ≈ до 125-130 килограмм).
17. Не попробуешь – не узнаешь
”Я никогда не увлекался пауэрлифтингом. Даже становую тягу не делаю. Люблю приседания для прокачки ног, но они у меня облегченные. По мне так легкий сет из пятнадцати повторений сложнее и эффективнее, чем тяжелый на пять. То же самое, если говорить о жиме ногами. Мне было бы проще делать десять максимальных повторений, чем тридцать со сниженным весом. Так что, поверьте, я тренируюсь тяжелее, чем кажется”; – Деннис Вольф (соревновательный вес ≈ от 115 килограмм, масса в межсезонье ≈ около 130-135 килограмм).
18. Избегай повреждений
”Наиболее ценный урок, который я вынес, получив травму, – всегда соблюдай меры предосторожности. Всегда разогревайся и всегда делай пирамиду, чтобы добраться до своего самого тяжелого сета. Никогда не планируй все три-пять или сколько там у тебя тренировок в неделю с расчетом на максимальные нагрузки. На длинной дистанции лучшее, что ты можешь сделать для постоянного прогресса, – это избегать травм”; – Зак Хан (соревновательный вес ≈ от 125 килограмм, масса в межсезонье ≈ до 140-145 килограмм).
19. Долой стеснение
”Для прокачки ног и спины я чаще используя тренажеры. Выполняю на них самые базовые упражнения, какие только существуют. Но больше предпочитаю свободный вес, поскольку так четче ощущается вес спектр движения. При тренировке с гантелями и особенно штангой сложнее найти баланс, а чем труднее воркаут, тем он результативнее”; – Александр Федоров (соревновательный вес ≈ от 125 килограмм, масса в межсезонье ≈ до 145 килограмм).
20. Тренировки в меру
”Когда я был молодым, то брал тяжелейшие веса и тренировался по системе Доггкрапа. Уверен, что это сыграло мне на руку, поскольку позволило заложить основу силы и массы. Однако с таким подходом можно быстро перегореть. Для большинства достаточно обычных нагрузок – умеренное количество повторений и умеренная интенсивность работы при правильном подходе к питанию, чтобы прибавлять в массе и силе”; – Стивен Кукло (соревновательный вес ≈ от 115 килограмм, масса в межсезонье ≈ до 125-130 килограмм).
21. Топ десять
”Некоторые фанаты, посмотрев видео, где я беру 800 фунтов в становой тяге и 800 фунтов в приседе со штангой, посчитали, что я постоянно так тренируюсь. Нет. Обычно я не делаю таких тяжелых и редких повторов, по крайней мере, после того как завязал с пауэрлифтингом и переключился на бодибилдинг. На старте я может и использовал тяжелейшие отягощения, но все равно целился на десять повторений”; – Ронни Колеман (соревновательный вес ≈ 135-140 килограмм, масса в межсезонье ≈ до 150 килограмм; восьмикратный “Мистер Олимпия”, он и Ли Хейни удерживают рекорд по количеству титулов “Олимпии”).
22. Марафон
“Бодибилдинг – спорт выносливых. Я имею в виду, что для достижения успеха здесь требуются годы тренировок и диеты. Для превращения тела человека в предмет искусства нужно время. На достижение поставленной задачи может уйти десять и даже больше лет. И чем дальше, тем сложнее. С этим придется смириться. Профессиональный культурист должен продолжать работать над собой, не взирая на личные проблемы, отсутствие настроения или плохое самочувствие. Мы бежим марафон, а не спринт”; – Нассер Эль Сонбати (соревновательный вес ≈ от 120-130 килограмм, масса в межсезонье ≈ до 150-160 килограмм).
23. Трудные повторы
”Если ты от воркаута к воркауту будешь делать одно и то же, то никогда не наберешь массу. В подходе есть такой момент, когда делаешь, например, десятое повторение, и чувствуешь, что все, можно заканчивать, норма выполнена. Однако секрет успеха кроется в постоянном преодолении лимита. Продолжай двигаться вперед. Подними штангу еще раз, и еще, и третий раз. Только эти повторы считаются, ведь именно они делают разницу”; – Бренч Уоррен (соревновательный вес ≈ около 115 килограмм, масса в межсезонье ≈ около 125 килограмм).
24. Предрассудки
”Люди смотрят на меня и, наверное, думают, что я делаю только супертяжелые подходы с минимальным повторением и с максимальным отягощением. Это полная чушь. Никогда не мог нормально накачаться, если в сете меньше десяти повторов. Быстрее всего набираю массу, когда выполняю пятнадцать повторов на сет. Моя текущая тренировочная программа является тому подтверждением. Почти все упражнения в ней состоят из подходов по пятнадцать повторений. Пятнадцать – не настолько много, чтобы я не мог использовать тяжелые веса, но и не так мало, чтобы мышцы недополучали нагрузку”; – Квинси Тейлор (соревновательный вес ≈ около 125-135 килограмм, масса в межсезонье ≈ до 165 килограмм).
25. Диета и тренировка
”Ты должен есть и тренироваться по собственным размерам. Позволь диете и кардио развить четкие линии. Не путай эти два аспекта! У многих тут появляются проблемы. Они или недостаточно упражняются для получения рельефа, или плохо питаются для прибавки массы. Страх получить травму/заплыть жиром делает свое дело. Рабочий способ прибавить в весе – есть немного больше, чем сжигает организм, особенно, когда твоим основным источником калорий выступает белковая пища. Да, так можно вырасти в боках, но жир не останется с тобой навсегда, плюс, он может помочь при работе с тяжелым весом. Ищи баланс!”; – Деннис Джеймс (профессиональный культурист из Германии; соревновательный вес ≈ около 115-120 килограмм).
Послесловие
В заключение хотим добавить несколько слов от себя. Набор массы требует времени, но результат можно получить быстрее. Миллионы любителей спорта по всему миру прогрессируют благодаря спортивной фармакологии. Эфиры тренболона и другие стероидные анаболики могут использоваться не только профессионалами. Помимо роста мышц, их (стероидов) воздействие способствует повышению силы, сжиганию жира, увеличению выносливости, усилению аппетита, даже укреплению иммунитета, а побочные явления предотвратимы или имеют проходящий характер.
Обширный ассортимент анаболических стероидов и их подробное описание Вы найдете на сайте AthleticPharma. Наш интернет-магазин работает дольше семи лет. За прошедшие годы мы заслужили репутацию честного продавца, обслужив свыше шестнадцати тысяч клиентов из стран Таможенного союза и выполнив более тридцати тысяч заказов на различные суммы.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- flexonline.com/training/size-matters
- ru.wikipedia.org/wiki/Мистер_Олимпия
- npcnewsonline.com
- ifbb.com
