Режим питания в жизни спортсмена играет значимую роль (важен он как для атлетов, занимающихся на любительском уровне, так и для профессионалов), ведь без соответствующего нагрузкам пополнения энергетических запасов, витаминов, минералов и т.д. Вам вряд ли удастся добиться значимого развития физической формы. Неправильно питаясь или употребляя вредную пищу, Вы рискуете свести на “нет” все усилия, время и ресурсы, которые тратите в зале, упорно занимаясь и совершенствуя свое тело. И это лишь верхушка айсберга, последствия здесь могут быть куда как более серьезными, вплоть до развития потенциально-опасных для здоровья недугов и падения работоспособности.
При этом стоит понимать, что составление режима питания для спорта – это процесс не такой и простой, как может показаться. В данной сфере имеется множество нюансов, которые необходимо учитывать – начиная с процентного распределения белков, углеводов и жиров в пище и заканчивая временем приема этой самой пищи. К тому же, в определенные дни ваш спортивный режим питания может существенно меняться, что также необходимо брать в расчет. Так, в период обыденных тренировок он может быть одним, при подготовке к выступлению – другим, а во время восстановления/отдыха – третьим, и т.д.
В этом материале мы хотим помочь в первую очередь новичкам понять, от чего стоит отталкиваться, чтобы составить правильный режим питания при занятиях спортом, и к чему нужно стремиться. Однако может эта информация пригодиться и уже опытным атлетам, желающим внести корректировки в давно существующую, но кажущуюся не оптимальной или устаревшей схему питания. Учтите, что изложенные ниже данные является скорее сбором полезных рекомендаций и советов, нежели прямым руководством к действию, поэтому и относиться к ним стоит только так и никак иначе. Все мы люди разные, поэтому и потребности у наших организмов разные, зависящие от физиологии, места жительства, вида спорта, окружающей среды, климатических условий и множества других показателей.
Режим и рацион питания для спортсмена
Без лишних разглагольствований перейдем сразу к делу. Итак, сперва-наперво нужно определить, что должен обеспечивать правильный режим питания, построенный в спортивных целях. Здесь есть несколько основных пунктов:
- Во-первых, он обязан учитывать ваши энергетические потребности с учетом спортивной нагрузки (затраты энергии при занятиях спортом во многом зависят от возраста, пола, веса, дисциплины, климата и ряда других факторов);
- Во-вторых, режим спортивного питания должен быть построен с расчетом на быстрое восстановление после физ. нагрузок, а также на восполнение недостающих питательных веществ, будто минеральные вещества или витамины;
- В-третьих, он должен обеспечивать поддержание оптимального веса атлета и содержания жира в его организме;
- В-четвертых, режим питания человека, увлекающегося на любительском или профессиональном уровне спортом, всегда учитывает водный и электролитный баланс.
По поводу первого пункта, которого требует правильный режим здорового питания, важно уточнить, что в среднем минимальная энергетическая потребность мужского организма равняется 46*Вес тела (в килограммах) ккал, в то время как для женского организма усредненные показатели составляют 40*Вес тела (в килограммах). Данная величина может существенно варьироваться, причем зависит она не от одних лишь веса и пола, что очевидно, но и от других факторов, в частности от вида спорта, в котором Вы заняты.
Следующая таблица, раскрывающая режим спортивного питания, более подробно покажет, насколько объемным в плане энергетической ценности должен быть рацион атлета, увлекающегося той или иной дисциплиной:
- Режим питания для такого вида, как легкая атлетика (метание диска, копья, бег на короткие дистанции, прыжки) у мужчин требует энергетической ценности рациона в 3700-4200 ккал, у женщин – 3200-3600;
- Бег на длинные и кроссовые дистанции у мужчин – 5000-5500 ккал, у женщин скромнее 3200-4700 ккал;
- Лыжный спорт короткие дистанции, а также прыжки и слалом у мужчин – 4400-4700 ккал, у женщин – это 3700-4000 ккал;
- Энергетическая ценность, которой должен соответствовать правильный режим питания спортсмена в лыжном спорте на длинных дистанциях, у мужчин – 4800-5000, у женщин – 4100-4250 ккал;
- Гиреевой спорт, борьба и бокс у мужчин – от 4200 до 6000 ккал, эти же виды спорта у женщин – около 4000 ккал;
- Гимнастика и фехтование у женщин – 3000-3600 ккал, у мужчин – 3600-4200 ккал;
- Мужской волейбол и баскетбол – 4200-4500 ккал, женский – от 3600 до 3800, и т.д.
В целом, институтом питания РАМН в исследованиях был установлен средний суточный расход энергии, который должен восполнять рацион и режим питания, при усиленных занятиях спортом: у мужчин – это 3500-6500 килокалорий, у женщин – 3000-6000 ккал. Есть у этой нормы и свои исключения, в частности у атлета, участвующего в марафонском беге и/или велогонках расход энергии может возрастать вплоть до 7-8 тысяч ккал. Кроме того, стоит учитывать, что если ваша основная спортивная дисциплина сочетается с какими-то любительскими атлетическими увлечениями (например, если Вы занимаетесь тяжелой атлетикой, а по вечерам играете в хоккей), то тогда энергетическая ценность рациона опять-таки должна быть повышена (при кратковременной интенсивной физической нагрузке – на 500-800 килокалорий, при продолжительной – на 800-1500 ккал).
Также важно уточнить, что спортивный режим питания, ваш рацион, рекомендовано должен основываться на следующем соотношении основных пищевых компонентов: углеводы – около 60-70%, жиры – в среднем от 20 до 25% (животные жиры должны составлять 80-85 процентов от всех жиров в пище, остальное – это растительные масла), и, конечно же, белки – примерно 10-15%. Вот кое-какие более конкретные рекомендации, которые помогут Вам составить режим здорового питания в спорте:
- Питание во время обычных тренировок приравнивается к основному виду питания и обычно включает продукты, обеспечивающие организм необходимым количеством белков и углеводов. Здесь к потреблению рекомендуется телятина, говядина, свинина, крольчатина, нежирная баранина и пр. продукты. Резонно в ежедневный режим/рацион питания включать прием свежих овощей и фруктов, за счет которых будет обеспечиваться не меньше 15-20 процентов суточной энергии;
- В свою очередь режим питания при интенсивных тренировочных занятиях спортом и в период соревнований должен быть более насыщенным. Здесь стоит ограничивать количество потребляемого жирного и копченого мяса, жареных блюд, бобовых, квашеной капусты и ряда других специфических продуктов;
- Спортивный же режим питания человека в условиях длительных соревнований (на дистанции) также принимает уникальный оборот. В данном режиме необходимо потреблять глюкозу и сахар в комбинации с другими пищевыми структурами в чистой форме. Помимо этого, рекомендуется потреблять шоколад, в особенности те его образцы, где сахар заменен глюкозой. Все это обеспечит организм атлета быстро и легкоусвояемыми веществами, которые не перегружают пищеварительную систему.
Теперь же, обсуждая режим питания человека, серьезно занятого в спорте, мы расскажем, как и когда лучше потреблять пищу, и в каких пропорциях. Итак, во время учебно-тренировочных сборов советуется осуществлять как минимум четырехразовое питание. При этом следует соблюдать минимально-рекомендуемый интервал в пятнадцать-двадцать минут между окончанием тренировки и употреблением еды (желательно 30-40 минут, чтобы полностью восстановилась функция кровообращения после напряженной и интенсивной физ. нагрузки). Кроме того, соблюдая режим питания в спорте, нельзя приступать к тренировке натощак, однако и есть, непосредственно, перед началом занятий не стоит (это потенциально вредно и может привести к снижению работоспособности). Важно: в любом случае время между приемами пищи не должно превышать пяти часов, плюс, в день соревнований не рекомендуется употреблять пищу позже, чем за три часа до выступления.
Если ваша тренировка проходит в районе первой половины дня, то тогда следует осуществлять соблюдение режима питания, согласно которому 30-35 процентов суточной энергетической ценности рациона приходится на завтра, 35-40% – на обед, около 5 процентов – на полдник, и последние 25-30 процентов – на ужин. В свою очередь при тренировке во второй половине дня режим питания спортсмена должен быть немного видоизменен: здесь 35-40 процентов энергетической ценности рациона приходится на завтрак, около 30-35 процентов – на обед, те же пять процентов – на полдник, 25-30% – на ужин.
Для справки: институт питания РАМН рекомендует проводить режим 5-разового питания с включением различных восстанавливающих средств, как до, так и после интенсивной тренировки, с энергетической ценностью каждого их потребления не выше 10% от суточного рациона. При этом распределение энергетической ценности между приемами пищи, по мнению специалистов, должно быть таким – 25 процентов – завтрак, 35 – обед и 20 – ужин.
И еще кое-что: правильный режим питания человека – это далеко не единственное, что способствует улучшению спортивных результатов. Могут Вам в этом деле помочь или понадобиться некоторые вспомогательные средства. В частности для корректировки веса можно купить жиросжигатели, которые отлично зарекомендовали себя, как среди новичков, так и среди уже опытных атлетов, для улучшения силы и прироста мускулатуры – препараты категории ААС. И, конечно же, не стоит забывать о пользе, которую приносит специальное спортивное питание (о нем мы в данном материале практически не рассказывали, поскольку тема эта объемная, требующая отдельного, тщательного разбирательства).
Правильный питьевой режим и его значение
Для начала, чтобы ввести Вас в курс дела, дадим немного общей полезной для изучения информации и теории. Итак, питьевой режим – это установленный порядок потребления жидкостей (соки, минеральная вода, обычная питьевая вода и т.д.), специфика которого зависит от возраста человека, пола, его рода деятельности и условий проживания/окружающий среды (питание, климат и прочие). Правильный, то есть рациональный питьевой режим человека обеспечивает поддержание необходимого для активной деятельности водно-солевого обмена организма, и это лишь одна из сторон его обязанностей, аспектов, которых на самом деле намного больше.
Известно, что в норме количество потребляемой и образующейся в нашем теле воды практически полностью соответствует ее выделяемому объему. В среднем здоровому и взрослому человеку необходимо около 35-40 мл на 1 кг веса в сутки, приблизительно такие нормы должен восполнять питьевой режим в обыденной обстановке, чтобы организм работал как часы. Для справки: у ребенка в возрасте до одного года потребности в воде/жидкости более высокие – около 165 мл на 1 кг массы тела, это стоит брать в расчет.
Почему соблюдение питьевого режима имеет большое значение даже для тех, кто спортом не увлекается? Причин великое множество, мы же перечислим лишь некоторые из них. Во-первых, чрезмерное потребление жидкостей может вызывать привыкание. Во-вторых, это может являться следствием нарушений осморегуляции, выделительной функции почек и прочих отклонений от нормы. В-третьих, если водно-питьевой режим неправильный и в организм поступает слишком большое количество воды, это обычно вызывает увеличение объемов крови, понижение количества ее форменных элементов, способствует развитию пищеварительных нарушений, ухудшению работы сердечнососудистой системы, появлению судорог и иных достаточно серьезных патологических состояний.
С другой стороны, если организация питьевого режима была проведена, так сказать, с недостачей нормы, то есть, если Вы пьете слишком мало, это также не сулит ничего хорошего для здоровья и самочувствия. В таких ситуациях часто наблюдается понижение работоспособности, выносливости, силовых показателей, отклонения в работе сердечнососудистой системы, центральной нервной системы, нарушения координации и так далее. Факт – при потерях воды более 20% от общей массы тела наступает смерть (правда таких потерь добиться случайно практически невозможно, 20% “отток” в большинстве случаев развивается вследствие болезней и по иным независящим от человека причинам).
Особое значение водно-питьевой режим приобретает летом, в жару и в целом в условиях жаркого климата. В таком окружении обычно наблюдается усиленная дегидратация и деминерализация организма, что чревато последствиями. В частности при температуре воздуха в 32 и больше градусов резко повышается секреция потовых желез и практически вся теплоотдача осуществляется за счет одних лишь испарений. В обычных условиях умеренного климата потеря воды в связи с выделением пота составляет примерно 0.5-0.6 литра в сутки. В условиях же повышенных температур, в особенности, если выполняется тяжелая работа (тренировки и т.д.) этот показатель может увеличиваться до 6-9 литров.
Поэтому в жаркую погоду целесообразным для человека является усиленный питьевой режим, который способен устранять отрицательный водный баланс (потеря жидкостей организмом, превышающая восполнение). О чем идет речь? О том, что в таких условиях необходимо потреблять воды больше, чем обычно, однако делать это нужно правильно – по мере возникновения жажды нужно выпивать не более 200-300 мл за раз, предупреждая возникновения неприятных ощущений, связанных с переполнением желудка.
Отметим, что усиленное выделение пота часто ведет к потере дополнительного количества ионов меди, магния, натрия, кальция, цинка, хлора, растворимых в воде витаминов (B1, PP и так далее), органических кислот и прочих полезных структур. Если испарение пота не превышает 4-5 литров, то правильный питьевой режим человека может полностью компенсировать потерю хлорида натрия. Поэтому применять специальную подсоленную воду – 0.3-0.5% раствор хлорида натрия, следует только при уменьшении масса тела в связи с усиленным выделением пота свыше 5 кг в сутки.
Какие напитки может и должен включать питьевой режим человека в летний период, в жару? При длительном тепловом воздействии эффективными являются черный и зеленый байховые чаи с добавлением витаминов, поскольку при их использовании исчезает сухость во рту и уменьшается количество выпиваемой жидкости – до 1.9 раза по сравнению с обычным потреблением воды. Также полезным здесь является зеленый чай с добавлением отвара верблюжьей колючки (может восполнять теряемые с потом витамины и ионы, способствовать улучшению теплового состояния и нормализации работы сердечнососудистой системы). Может ваш режим и рацион питья включать и различные напитки, которые наряду с микроэлементами содержат еще и комплекс органических кислот (аскорбиновую, лимонную и так далее), объясняется необходимость в них тем, что при перегревании регулярно возникает так называемый кислотный аппетит. Также целесообразным в жару является потребление прохладительных напитков, способствующих и уменьшению потоотделения, и снижению температуры тела.
Теперь же, когда с основами покончено, поговорим о том, на чем должна основываться организация водно-питьевого режима спортсмена. Сперва-наперво нужно понять, что, как и в случае с питанием, режим питья при интенсивных физических нагрузках в зависимости от тяжести этих самых нагрузок предусматривает специальную регламентацию, варьирующуюся как по составу напитков и количеству, так и по времени их приема. Например, нужно избегать большого потребления жидкостей при соревнованиях и во время самих тренировок, утоляя жажду по их окончанию. Здесь множество различных нюансов и тонкостей, которые необходимо учитывать, чтобы составить правильный питьевой режим и рацион.
По факту нормальный водно-солевой баланс – это одно из главных условий для поддержания физической работоспособности атлета, для корректной работы головного мозга при повышенных нагрузках и для восстановления организма после травм. Как уже было сказано, негативный водный баланс, возникающий из-за того, что питьевой режим при занятиях спортом был организован неправильно, может нанести серьезный удар по спортивным показателям. И это лишь верхушка айсберга, последствия могут быть намного серьезнее – вплоть до увеличения риска получения травмы, нарушения работы сердечнососудистой системы, центральной нервной системы и прочих аспектов.
Поскольку жажда является ненадежным показателем потребности организма в воде, американской коллегией спортивных врачей, которых заботит питьевой режим спортсмена (иначе они бы этим не занимались), были разработаны рекомендации, подсказывающие, как он должен быть составлен. Согласно этим рекомендациям при нагрузке продолжительностью менее одного часа для восполнения потерь жидкостей, по всей видимости, достаточно потребления одной лишь питьевой воды. При нагрузках же длящихся больше часа к приему рекомендуются различные спортивные напитки, в состав которых входит глюкоза, натрий и прочие вещества, полезные в спорте (к этой категории относятся изотоники и прочие жидкости, создаваемые сегодня главным образом для спортивных целей).
Питьевой режим при регулярных и продолжительных занятиях спортом (согласно рекомендациям американской коллегии врачей):
- 500 мл за 2 часа и непосредственно за 30 минут перед нагрузками (небольшими и равномерными порциями);
- 250 мл за 5-10 минут до нагрузок;
- От 100 до 250 мл каждые 15-20 минут в течение нагрузок;
- Около 1000 мл за каждый килограмм, потерянный во время нагрузок, в течение 6 часов после их завершения (небольшими и равномерными порциями).
В целом же, правильный питьевой режим и рацион в спорте должен обеспечивать соблюдение водно-солевого обмена и создавать благоприятные условия для жизнедеятельности организма с учетом повышенных физических и психологических нагрузок, свойственных той или иной спортивной дисциплине. Если к этой теме не относиться серьезно, то можно нарваться на достаточно серьезные отклонения, способные ударить по физической форме и спортивным результатам – нарушения пищеварения, ухудшение работоспособности (силы, выносливости и др.), ухудшение концентрации, риск возникновения функциональных нарушений в работе сердечнососудистой системы и так далее.
По материалам: AthleticPharma.com
