Что объединяет черный кофе, гуарану, зеленый чай, мате и спортивный жиросжигатель? Правильно, в составе всех них содержится кофеин. В железном спорте, включая бодибилдинг, кофеин ценится в качестве стимулятора производительности и концентрации. Возбуждение центральной нервной системы (ЦНС) позволяет атлету эффективно решать поставленные на тренировку задачи, выполняя ее в полном объеме, не взирая на усталость, время дня или ночи и другие отвлекающие факторы.
Согласно исследованиям, всего 250 грамм кофеина способны в несколько раз повысить производительность мужчины или женщины, а главное, помочь побороть усталость в короткие сроки. На практике данное действующее вещество чаще используют в периоды сушки, чтобы полноценно тренироваться при строгой диете. К тому же есть свидетельства, указывающие на наличие у кофейных напитков свойств, усиливающие сжигание жира и ускоряющих обмен веществ, что только способствует похудению.
В целом, кофе (кофеин) для тренирующегося может выступать рабочим стимулятором, относительно безопасным и крайне результативным. Конечно, если попутно придерживаться строгого плана питания и следовать четкой программе тренировок.
Эффекты применения
Среди основных эффектов кофеина выделяют:
- Увеличение энергетического потенциала;
- Активацию центральной нервной системы;
- Ускорение белкового синтеза;
- Снижение усталости;
- Снятие сонливости;
- И повышение адаптации к физической нагрузке.
Кофеин настолько результативен в качестве стимулятора ЦНС, подстегивая ее работу и способствуя улучшению результатов, что он запрещен во многим видах спорта. В частности это относится к легкой атлетике, где предусмотрены весьма строгие наказания (вплоть до штрафов и дисквалификаций) за его употребление перед соревнованиями.
В бодибилдинге запрета на кофеин нет, и здесь он может помочь атлету сконцентрироваться и адаптироваться при тренировках с железом. Даже если Вы плохо выспались или перетрудились за рабочий день. С другой стороны, передозировка способна привести к противоположному эффекту, вызывая сонливость, усиливая усталость, повышая сердечный ритм и нарушая концентрацию.
Как правило, кофеин рекомендуют принимать незадолго до воркаута, особенно если предстоит кардиотренировка, чтобы стимулировать обмен веществ. Для повышения силовых показателей его также стоит пить предварительно физической работе, скажем, до проходки. Этот простой трюк позволит прибавить до 1-2 килограмм в жиме лежа или становой тяге.
Как принимать?
В железном спорте используются достаточно высокие дозы кофеина. В среднем от 200 до 400 мг за рас. Если верить “экспертам” в сети, то спортсменам до 75 кг лучше не употреблять более 200 мг действующего вещества одновременно, а тем, кто тяжелее, наоборот, стоит повысить диапазон дозирования.
На самом деле эффективность дозировки зависит не столько от веса атлета, сколько от сторонних факторов. Например, дополнительно необходимо учитывать восприимчивость ЦНС, состояние органов и систем организма, а также общую переносимость кофеина человеком.
Наверняка даже у Вас есть друг или подруга, которые воздерживаются от употребления кофе. У них он вызывает только перенапряжение и переутомление. Ни о каком полезном влиянии тут говорить не приходится. Таким людям до воркаута необходимо принимать аминокислотный комплекс, а не экспериментировать с кофеиновыми добавками.
Факторы, способные повлиять на эффективность кофеина:
- Здоровье сердечно-сосудистой системы. Прием кофеина даже в минимальных количествах запрещен при повышенном давлении, тахикардии, острых и хронических заболеваниях сердца. Вы можете сразу не ощутить дискомфорта, но раньше или позже последствия обязательно дадут о себе знать. Вообще при проблемах с сердечно-сосудистой системой рекомендуется избегать использования любых спорных препаратов.
- Состояние почек и печени. Врачи советуют исключать кофеин из пищевого режима при тяжелых заболеваниях выделительной системы, по крайней мере, до восстановления. Причиной тому не гепатотоксичность действующего вещества, которую ему часто приписывают, а неспособность больного организма справиться с ускоренными метаболическими реакциями. К тому же у кофеина предполагается наличие диуретических свойств.
- Здоровье центральной нервной системы. Далеко не все тренирующиеся учитывают особенности отклика на кофеин. Поэтому встречаются случаи, когда на тренировке качок прекрасно себя чувствует, полон сил и энергии, а, придя дамой, не может уснуть. Из этой ситуации есть два выхода: первый – простой (снизить диапазон дозирования до 100% безопасного), второй – радикальный (полностью отказаться от приема кофеина).
- Состояние вегетативной нервной системы. Как результат, жалобы на тремор конечностей и повышение ЧСС после употребления кофейных напитков или добавок. Причем это происходит даже без передозировки. Такая вот индивидуальная реакция организма.
В целом, согласно научным исследованиям, подбирать дозировку кофеина нужно по формуле 3-6 грамм действующего вещества на 1 килограмм собственного веса, а пить его необходимо за 30-60 минут до физический работы. Такой дозы должно хватить почти любому спортсмену, чтобы одновременно повысилась и сила, и выносливость.
Побочное действие
Побочные эффекты кофеина – мягко говоря, спорный вопрос. Многие атлеты, регулярно использующие кофеиновые добавки, утверждают, что с ними проблем не бывает. Но врачи придерживаются противоположного мнения.
Со стороны сердечно-сосудистой системы о себе могут дать знать тахикардия, учащение сердцебиения и повышение кровяного давления. В свою очередь, со стороны дыхательной системы возможны нарушение дыхания и одышка. А со стороны выделительной системы – проблемы с мочеиспусканием (вследствие диуретического эффекта).
Все это считается “легкими” побочными эффектами кофеина. При передозировке ситуация осложняется: шум в ушах, головокружение, головная боль, нарушение зрения и так далее по списку. Плюс, в редких случаях вероятны ощущение гипогликемии и осложнения на желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), – от сухости слизистой оболочки до избыточного оттока желчи.
Так что глупо говорить, что кофе (кофеин) не обладает побочным действием. Последствия в своем большинстве может и не являются критическими, но факт остается фактом.
Отзывы специалистов
О кофеине в спорте встречаются неоднозначные отзывы. На то есть свои причины. Некоторые поглощают его с разными предтренировочными комплексами и спортивными жиросжигателями, не обращая никакого внимания на состав. Получается, что они злоупотребляют кофеином. После чего появляются жалобы на отсутствие сна и головную боль.
А те спортсмены, кто не так легкомыслен, чаще положительно отзываются о кофеине как о действующем веществе. Ведь при соблюдении рекомендаций и исключении противопоказаний он относительно безопасен и для мужчин, и для женщин. Полезные эффекты тоже не заставляют себя долго ждать.
Мы рекомендуем всем атлетам при выборе спортивного препарата, будь-то кофеиновая добавка для энергии или сжигатель жира для похудения, учитывать особенности собственного организма. Если же Вам требуется индивидуальная консультация, то советуем перейти к нам на Форум, где можно пообщаться с опытными “коллегами по цеху”.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- guycounseling.com/caffeine-body-building-benefits-risks
- bodybuilding.com/content/boost-your-workout-with-caffeine.html
