Кардио упражнения или занятия, что это такое, зачем они нужны атлетам в бодибилдинге и в целом людям, заботящимся о состоянии своего организма? Объяснение лучше всего начать с базовых основ, а именно с теории. Итак, под данным типом упражнений подразумевают практически все циклические повторяемые движения, в течение которых мышцы получают энергию главным образом за счет окисления жиров с помощью кислорода. Относятся они к аэробным занятиям и для максимальной пользы должны выполняться при частоте сердечных сокращений в 60-90 процентов от максимально допустимых показателей:
- 60-70% – низкая интенсивность тренировки;
- 70-80% – показатели при умеренной тренировке;
- 80-90% – высокая интенсивность тренировки.
Вычислить максимально допустимую частоту сердечных сокращений (ЧСС), границы которой правильные и эффективные кардио упражнения ни в коем случае не нарушают, между прочим, достаточно просто. Для этого используется незамысловатая формула – 220 минус ваш возраст. То есть, в возрасте 35 лет максимально допустимая ЧСС равняется примерно 185 сокращениям в минуту, в пятидесятилетнем возрасте – 170 сокращениям в минуту, и т.д.
Что такое кардио упражнения, их польза?
Для чего нужны подобные занятия? Вопрос в принципе не такой и сложный, как может показаться. Кардио упражнения, выполняемые в спорте или за его пределами, в первую очередь имеют целью укрепить сердечнососудистую систему человека. В результате их систематического выполнения сердечная мышца становится более устойчивой и сильной, что позволяет сердцу работать, так сказать, экономнее – выталкивать за одно сокращение большие объемы крови, чем это происходит обычно. Все это положительно сказывается на ресурсе сердца.
Упражнения для кардиотренировки и занятия, помимо положительного воздействия на ССС (сердечнососудистая система), также в целом положительно сказываются на организме и общем состоянии человека. Они повышают иммунитет, регулируют уровень сахара в крови, нормализуют деятельность пищеварительной и эндокринной систем, укрепляют и развивают костно-мышечный аппарат, снижают содержание в крови так называемого “вредного холестерина”, повышают общий жизненный тонус и настроение, снимают напряжение.
И, конечно же, не стоит забывать, что кардио упражнения просто-таки незаменимы для похудения. Выполняя их правильно, прислушиваясь к рекомендациям, Вы можете в достаточно короткие сроки избавиться если не от всей лишней массы, то, как минимум значительно сократить избыток веса. Причем это актуально не для одних лишь девушек, но и для мужчин. Аэробные занятия, знаете ли, полезны вне зависимости от пола, возраста и прочих факторов.
Здесь важно уточнить, какие спортивные занятия – это кардио упражнения для сжигания жира и в целом для укрепления организма? К кардио относятся: энергичная или спортивная ходьба, нордическая ходьба, она же ходьба с палками, бег, плавание, гребля, катание на коньках и лыжах (или имитирующие их упражнения на тренажере). Также – классическая аэробика и степ-аэробика, прыжки, выполняемые через скакалку, и даже в некоторой степени танцы.
Какие именно кардио упражнения для похудения выбрать? Дело сугубо личное. Что Вам по силам, что доставляет больше удовольствие, тем и займитесь. Однако перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом, в особенности это важно для мужчин и женщин в возрасте, организм которых не молод и может не справиться с подобными нагрузками.
В целом же, для новичков, никогда не увлекавшихся спортом, пожалуй, лучшие кардио упражнения – это те, что основываются на ходьбе. Они не требует специального оборудования и просты в освоении. Также отличным выбором может стать езда на велосипеде, плавание и аэробика. Опытным же атлетам можем посоветовать занятия на тренажерах, имитирующих греблю, езду на велосипеде или бег. Иными словами, спортсменам рекомендуется выбирать кардио упражнения в тренажерном зале, где можно найти оборудование по нужде и возможностям – будто беговая дорожка, велотренажер, гребной тренажер и т.д.
Обратим ваше внимание, что в бодибилдинге атлеты часто сочетают силовые упражнения и упражнения для кардиотренировки, поскольку такая методика позволяет добиться лучшего сброса веса и улучшения качества мускулатуры. Проводят такие тренировки обычно по следующей схеме: первые 10-15 минут отводятся на кардио в качестве разминки, затем около часа длится силовая тренировка, в конце – снова кардио в течение примерно 15-20 минут.
Правильная и эффективная кардиотренировка
Теперь обо всем вышесказанном, но более подробно и с дополнениями. Итак, как уже было отмечено, кардиотренировки в бодибилдинге, и вообще, могут быть и самостоятельным занятием, и дополнением к силовой тренировке. Схему мы уже описали, но вдобавок скажем, что все не обязательно должно быть именно так, ведь в некоторых случаях спортсмены чередуют дни, когда проводятся силовые упражнения с днями занятий кардио, а не сочетают их.
Важно указать: чтобы кардиотренировка, созданная для девушек или для мужчин, была эффективной в плане похудения и укрепления организма, она должна длиться не менее получаса. Обычно это 30-40 минут занятий. Для тех, кто ранее усиленно не увлекался спортом, практически идеально подойдут упражнения, подразумевающие ходьбу на палках или обычную энергичную/спортивную ходьбу. На начальном этапе тренировки рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю. В дальнейшем, с появлением опыта и заметным улучшением физической формы, количество занятий можно увеличить вплоть до 4-5 в неделю.
Заметим, что постепенно увеличивать можно не только количество тренировок, но и нагрузку, вот только делать это необходимо правильно, иначе последствий не избежать. В частности, мужчинам и женщинам в возрасте около 35-40 лет рекомендуется увеличивать нагрузку, которую подразумевает кардиотренировка для похудения, сжигания жира и прочих целей, за счет повышения интенсивности. О чем идет речь? О том, что если раньше Вы пробегали 5-километровую дистанцию, скажем, за 24 минуты, то с появлением опыта необходимо стремиться к более быстрому времени – сначала к 22 минутам, потом к 20, и так далее.
Есть и другой способ, с помощью которого ваша кардиотренировка на беговой дорожке или просто на пробежке может стать эффективнее – это сохранение прежней скорости бега, но увеличение проходимой дистанции. Сначала бегали 5 километров, потом 6 и т.д. Однако и в первом, и во втором случае следует знать норму. Не стоит перегружать организм в стремлении к быстрому прогрессу. Ваша “спортивная жадность” может неприятно аукнуться.
Отличных результатов могут помочь добиться и кардиотренировки для похудения с использованием интервального метода, когда чередуется нагрузка высокой интенсивности (частота сердечных сокращений – около 80% от максимально допустимых показателей) с нагрузкой интенсивности низкой (частота сердечных сокращений – около 60-70% от максимально допустимых показателей). Эффект от такого типа занятий очень сильный, вот только подходят они далеко не всем, а лишь закаленным физически мужчинам и женщинам.
Несколько слов о том, какие виды кардиотренировок бывают, и чем они отличаются друг от друга. Первый вид – это продолжительная тренировка для сжигания жира, и не только. Также она известна под названием кардио устойчивого состояния или кардио на продолжительную дистанцию. В чем суть? В регулярных занятиях с одинаковой нагрузкой на протяжении длительного отрезка времени – обычно около 20-60 минут без перерыва.
Кардиотренировки для сердца и сжигания жира по суперсхеме – это аэробная схема занятий, подразумевающая чередование периодов кардио с короткими периодами анаэробных упражнений (тренировки с отягощениями и прочие). Например, Вы около трех минут делаете упражнения на эллиптическом тренажере, после одну минуту приседаете, затем – три минуты проводите на беговой дорожке, а в конце – одну минуту выполняете жимы ногами.
Третий вид – это перекрестные кардиотренировки в бодибилдинге (не обязательно), подразумевающие чередование кардионагрузок в течение различных временных отрезков или сезонов. Заметим, что выполняться они могут по трем отличным друг от друга схемам:
- Схема первая – чередование нагрузок в течение одной тренировки (5-10 минут бега, 5-10 минут езды на велосипеде, 5-10 минут на эллиптическом тренажере);
- Схема вторая – ежедневное чередование нагрузок (думается, что здесь более глубокое описание не требуется);
- Схема третья – посезонная смена тренировок. Летом Вы плаваете, осенью бегаете, зимой – выполняете упражнения на лыжах, и т.д.
Также имеются интервальные кардиотренировки, наиболее подходящие для похудения и деты, однако обеспечивающие и другие значимые улучшения. Что это такое, мы уже подробно объяснили несколькими абзацами выше, но в любом случае повторимся. По сути, это тренировки, включающие непродолжительные нагрузки высокой интенсивности, которые чередуются с небольшими периодами отдыха или нагрузками низкой интенсивности.
Интервальная кардиотренировка является отличным вариантом для тех мужчин и женщин, которым надоело однообразие, и они хотят хоть как-то развлечь себя во время занятий, в частности меняя в процессе интенсивность. Очевидным примером здесь является пробежка, где 2 минуты идет бег со скоростью в 15 километров в час, а затем 3-минутный отдых в виде бега со скоростью около 8 километров в час (или ходьба со скоростью около 5 км/час, у кого как).
Наконец последний вид, о котором нам хотелось бы рассказать – это кардиотренировки фартлек, пользующиеся немалой популярностью в спорте. Что это такое? Это разновидность тренировки с интервалами, в течение выполнения которой происходит постоянная смена темпа движений. Заметим, что фартлек подразумевает высокую степень физической подготовки, т.е. такой вид занятий подойдет далеко не всем, а лишь физически развитым людям, обладающим немалыми запасами выносливости и силы, например женщинам-спортсменкам и атлетам.
Кардиотренажеры, какой выбрать?
В последние годы мужчины и женщины, стремящиеся к похудению, предпочитают не посещать тренажерный зал, а покупать собственный тренажер, чтобы использовать его в максимально удобное для себя время. У такого подхода есть как плюсы (экономия времени, удобство и прочие), так и минусы (отсутствие ассортимента оборудования, покупая один конкретный кардиотренажер, например, велотренажер, Вы будете вынуждены заниматься исключительно на нем). Однако в любом случае, даже если Вы решились поступить подобным образом, не забывайте, что занятия должны быть систематическими. Занимаясь рас в месяц по 5 минут, похудения Вы никогда не добьетесь, не говоря уже о других улучшениях.
Объясним, какие тренажеры – это кардиотренажеры, пригодные для сжигания жира и укрепления сердца. В принципе, прочтя материал до этого момента, Вы уже должны были понять, что к кардио относится всевозможное спортивное оборудование, которое, воздействуя на большие группы мышц, позволяет длительное время выполнять циклические движения. Среди тренажеров это беговая дорожка, велотренажер, степперы, имитирующие процесс подъема по лестнице, эллиптические тренажеры и некоторые другие.
Все перечисленные кардиотренажеры для похудения осуществляют нагрузку главным образом на нижнюю часть тела. Однако есть и такие, которые нагружают мышцы спины, плечевого пояса, рук и брюшного пресса, в частности гребной тренажер, который, несмотря на предрассудки, достаточно легок в освоении и прост в использовании даже для новичка.
Кроме того, популярностью пользуются эллиптические кардиотренажеры, оснащенные рукоятками, пригодные как для дома, так и для занятий в зале (многие современные тренажерные залы оснащены подобными “станками”). Занимаясь на них, человек эффективно имитирует движения лыжника, в результате нагрузка идет на большое количество мышц, начиная от рук и заканчивая ногами, а значит и эффект от упражнений достаточно высокий.
Какой кардиотренажер выбрать именно Вам и какой лучший? Вопрос, по сути, не имеющий четкого ответа. Выбор зависит от ваших предпочтений, общего состояния здоровья, а также участков тела, на которых сосредоточено наибольшее количество жировых отложений.
О чем идет речь? О том, что человеку, чей лишний вес давно перевалил за 20 килограмм, кардиотренажер беговая дорожка не подойдет для занятий. Для тучных мужчин и женщин, по мнению многих, оптимальным выбором является велотренажер. Кстати, велотренажеры бывают как вертикальные, так и горизонтальные. Созданы они для людей с серьезными заболеваниями позвоночника (не только). И таких нюансов еще много. Все их необходимо учитывать, если Вы хотите, чтобы ваши тренировки были максимально результативными в итоге.
Теперь же коротко обсудим кардиотренажеры для дома, которые также можно встретить в тренажерном зале. Выделим их плюсы и недостатки, если таковые вообще имеются. Первой на очереди будет беговая дорожка. Этот тренажер, как и некоторые другие, способен оказывать благоприятное воздействие на весь организм. По сравнению с велосипедным “станком” нагрузка здесь идет ниже, главным образом на ноги, в частности на икры.
Сама нагрузка достаточно низкая, но вместе с тем эффективная, обеспечивающая высокий расход калорий. Иными словами, кардиотренажер беговая дорожка – это один из самых “затратных” тренажеров, который Вы только можете встретить, но не напрягающий в излишке сердце и в целом организм. Тем более что среди его режимов имеется не только медленный и быстрый бег, но еще и ходьба, что позволяет регулировать уровень интенсивности занятий.
Еще один плюс, которым может похвастаться данный кардиотренажер для дома – это компактность. Большинство моделей складывается, что позволяет при необходимости использовать их даже в небольших, тесных помещениях. В заключение заметим, что беговые дорожки бывают нескольких видов:
- Первые – это механические дорожки. В таких моделях движение осуществляется за счет работы человека – чем быстрее Вы бежите, тем быстрее движется дорожка (трек раскручивается в зависимости от скорости бегущего);
- Вторые – это более популярные электрические дорожки. В их основе имеется специальное полотно и компьютер-координатор, на котором устанавливается необходимая программа тренировки, дистанция, скорость бега и прочие параметры.
Вторые по порядку кардиотренажеры для похудения, о которых мы расскажем более подробно – это степперы. Они очень популярны в качестве домашних агрегатов, поскольку обладают небольшими размерами. Некоторые модели дополнительно наделены счетчиком пульса и регулятором нагрузки. Рекомендуем приобретать именно их, поскольку точные настройки позволяют повысить эффективность проводимой тренировки.
Также достаточно популярны такие кардиотренажеры, как велотренажеры. Спрос на них объясняется главным образом универсальностью: велотренажер позволяет и от лишнего веса избавиться, и физическую форму поддержать, что делает его хорошим вариантом, как для людей, только приобщающихся к спорту, так и для опытных атлетов. В свою очередь эллиптические кардиотренажеры для дома, которыми оснащены многие залы, могут похвастаться такими плюсами, как комплексная нагрузка на разные группы мышц и повышение выносливости.
Кардиотренировка дома, в домашних условиях
Можно ли проводить описываемые занятия, не выходя из дома? Еще как можно. В домашних условиях кардиотренировки, проводимые для похудения и укрепления организма, основывается либо на тренировках, осуществляемых с помощью специальных тренажеров, некоторые из которых были описаны выше, либо на специальных упражнениях. Если речь идет о тренажерах, то дома лучше отдавать предпочтение беговой дорожке или велотренажеру, также можно приобрести степпер – они компактны, легки в освоении и достаточно эффективны.
Если кардиотренировки дома осуществляются вами для сжигания жира, значит, он у Вас есть, и Вы хотите что-то с этим сделать. Однако стоит понимать, что неподготовленный организм может не справиться с подобного рода нагрузками. В частности у человека с избыточным весом могут не выдержать суставы, что в дальнейшем выльется в осложнения (именно поэтому у многих, кто похудел, используя беговую дорожку, наблюдаются болезни суставов). Так что лишняя осторожность не повредит, и конечно, не стоит перегружать свое тело.
А что, если желание проводить регулярные кардиотренировки в домашних условиях есть, а тренажеры, чтобы делать упражнения отсутствуют? Отчаиваться не стоит, ведь тренажеры вовсе не обязательны. Да, они бы облегчали поставленную задачу, но ни в коем случае не стали бы единственно возможным решением. Так каков выход? Все просто – “взрывные” кардио упражнения дома, подходящие и для мужчин, и для женщин, общей чертой которых является мгновенное усилие, толчок и высокая скорость выполнения.
Домашние кардио упражнения, пример комплекса занятий:
- Плиометрические отжимания. Для начала примите положение, идентичное обычным отжиманиям. Тело и ноги при этом старайтесь держать на одной линии. После – неспешно опускайтесь, пока не будете доставать носом до покрытия, затем оттолкнитесь, что есть силы, чтобы ладони оторвались от пола. В идеале нужно еще сделать хлопок, но если не получается, то ничего страшного – раньше или позже сумеете провернуть все, как задумывалось;
- Выпрыгивания из присядки. Достаточное простое домашнее кардио упражнение, которое вместе с тем эффективно для похудения. Шаг первый – присядьте и отведите таз назад. Шаг второй – убедитесь, что пятки не отрываются от земли, не нагибайтесь. Шаг третий – оттолкнитесь и выпрыгните, втягивая ноги словно лягушка. Не забудьте аккуратно приземлиться;
- Выход в упор лежа. Присядьте и поставьте руки на пол (пятки не должны отрываться от поверхности). Перенесите вес с ног на руки и слегка подпрыгните, чтобы ноги выпрямились. После повторите проделанные действия в обратном порядке (вернитесь в сидячее положение).
Это один пример, как кардиотренировки дома и упражнения могут быть выполнены не менее эффективно, чем в зале. Существуют и другие комплексы, не уступающие указанному в продуктивности, например, так называемые отжимания скалолаза, упражнение “рыба-пила” и бег на низком старте. Также не стоит забывать, что прыжки через скакалку – это тоже кардио. Но, думается, Вы и без нашей помощи найдете подходящее для себя занятие.
Добавим лишь, что процесс похудения, даже если Вы тренируетесь дома, можно упростить и ускорить. Для этого уже давно созданы эффективные фармакологические средства. Какие именно? Посетите наш магазин, чтобы узнать ответ на этот вопрос. К слову, цена на жиросжигатели, как и на многие другие средства, эффективные при занятиях спортом, у нас выгодная. Также мы заботимся о сервисе, надежности и многих других факторах.
План выполнения и правила кардиотренировки
В заключительной части материала выделим кое-какие правила, которые полезны для запоминания всем, кто планирует проводить кардиотренировки для сжигания жира, но не знает с чего начать, каких основ придерживаться.
Для чего нужны кардиотренировки, какая от них польза? Люди, внимательно читавшие материал, уже знают ответ на этот вопрос, остальным же подскажем, что с помощью описываемых занятий можно добиться таких улучшений, как:
- Похудение, избавление от жировых излишков;
- Укрепление сердечнососудистой системы;
- Увеличение объема легких и повышение выносливости;
- Снижение кровяного давления;
- Уменьшение риска диабета и сердечных заболеваний;
- Улучшение общего самочувствия, уменьшение стресса и т.д.
Какой должна быть продолжительность проводимой кардиотренировки для сжигания жира и достижения иных целей? Здесь все более или менее очевидно. И спортсмены, практикующие кардио, и специалисты, занимающиеся вопросами спорта, сходятся во мнении, что оптимальная длительность занятий варьируется от 30 до 60 минут в зависимости от степени подготовки человека, физической формы, целей и некоторых других показателей.
В свою очередь наилучшее время для проведения кардиотренировок – вопрос более сложный. Атлеты давно не могут прийти к единому мнению. Одни говорят, что упражнения подобного толка лучше всего выполнять утром (это наиболее популярная точка зрения). Другие настаивают на том, что оптимальное время – это послеобеденный период, примерно с 16 до 18 часов. Третьи же вообще заявляют, что лучше всего упражняться кардио вечером, но не слишком поздно. Мы же предположим, что лучший период и план кардиотренировок – это тот, который удобен именно для Вас. Не можете заниматься после обеда, упражняйтесь сутра. И наоборот – нет возможности проводить тренировки утром, значит выделите время ближе к вечеру.
Отдельным пунктом распишем питание после кардиотренировки и перед занятиями. Пищу принимать рекомендуется не позже чем за 1.5-2 часа непосредственно до проведения мероприятия. По его окончанию следует выждать 2-3 часа перед едой, даже если очень сильно разыграется аппетит. Конечно, ваш организм обязательно заявит о необходимости пополнения запасов энергии пищей, но уступать ему не стоит, ведь в таком случае недостаток будет восполнен не за счет жировых излишек, а за счет полезных веществ, которые Вы потребите.
В целом заметим, что питание, когда проводятся кардиотренировки, должно быть сбалансированным и правильным, иначе они не дадут максимального эффекта. Питаясь вредной, жирной пищей Вы рискуете поставить крест на затрачиваемых усилиях. Во главе стола здорового человека должна находиться здоровая и полезная пища, богатая витаминами, минералами и другими полезными структурами, способствующими укреплению организма.
По материалам: AthleticPharma.com
