Предисловие
Зима близко! Даже если в течение теплого сезона у Вас получилось сохранить рельефный пресс, сегодня им похвастаться не получится. А удержать качество мышц в грядущие холодные месяцы будет куда сложнее, чем летом. Так уж сложилось, что снег и морозы у большинства из нас ассоциируются с горячей пищей, которая способна испортить любую мускулатуру.
Вместо того чтобы бороться с неизбежным, мы предлагаем с ним смириться. Как-никак период с декабря по февраль является чуть ли не идеальным временем для массонабора. Закупайтесь говядиной, берите штангу и гантели потяжелее. А в дальнейшем, когда снова станет тепло, Вам понадобилось всего неделя-другая диеты для демонстрации своих теперь уже плотных и мощных мускул!
Без помощи в наборе мышечной массы мы Вас не оставим. Чтобы подготовить правильные рекомендации, нами были опрошены ведущие специалисты индустрии: первый – Джо Де Франко, тренер по силовой подготовке, работающий со многими профессиональными футболистами (примечание переводчика: вероятно речь идет об американском футболе, а не о его британском антиподе, который в США принято называть соккером); второй – Си Джей Мерфи, пауэрлифтер, стронгмен, тренер по силовой подготовке, готовящий спортсменов самых разных дисциплин; третий – Майк О’Херн, пауэрлифтер, бодибилдер, один из участников передачи “Американские Гладиаторы” и тоже тренер по силовой подготовке.
Мы узнали у экспертов, какие упражнения являются наиболее эффективными для набора массы и приумножения силы в зимний период, а затем на основе собранных данных составили специальную программу тренировок. Надеемся, что с помощью полученной схемы Вы не только увеличите собственные бицепсы, но и поставите несколько личных рекордов в поднятии тяжестей. Что же, поехали!
P.S. От себя (состава администрации AthleticPharma) добавим, что эта статья является переводом одноименного текста с сайта “Muscle&Fitness”. Нами был сделан приоритет на литературное, а не дословное изложение оригинального материала. Если у Вас появились вопросы или Вы с чем-то не согласны – пишите в комментариях. Обсудим спорные моменты вместе.
Примечания
Программа рассчитана на 4 тренировки в неделю – сессия 1, сессия 2, сессия 3 и сессия 4 соответственно + 3 дня отдыха. Упражнения, которые в схеме отмечены “*”, следует чередовать от воркаута к воркауту. То есть каждую следующую тренировку выполняем аналог отмеченного “*” упражнения. Например: если в сессию 1 первой недели Вы делали обычные приседания со штангой, то на сессии 1 второй недели можете делать приседания в силовой раме, а на сессии 1 третий недели – приседания с паузой. На разных тренировках верха тела можно чередовать следующие варианты жима лежа: жим лежа на скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа головой вниз, жим лежа на полу и так далее. Также, если в вашем зале есть специальные бары, типа безопасного грифа для приседаний, – не стесняйтесь их использовать, чтобы добавить в тренинг разнообразия.
В случае становой тяги по аналогии чередуйте любимые или наиболее комфортные для себя варианты упражнения: обычная, на прямых ногах, сумо, с трапециевидным грифом и прочие. Не запрещается и даже поощряется менять высоту бара. Можете поднимать штангу, стоя на платформе, или положить ее (штангу) на блоки для изменения амплитуды движения. Нагрузки не должны доставлять дискомфорт. Наоборот, чем приятнее сессия (не в смысле легче, а в смысле удобнее), тем быстрее пройдет восстановление, и тем лучше Вы получите результат.
Большая часть из представленных в программе тренировок упражнений подразумевает работу в диапазоне от 1 до 15 повторений за сет. Если мы говорим о ключевых жимах (см. жим лежа, становая тяга, приседания со штангой), то это 1-10-повторные максимумы. Например: начните делать упражнение с пустым грифом, а затем, каждый новый сет, добавляйте вес, пока не дойдете до своего лимита (физически будете не способны осилить больше 1-10 повторов).
Важно: регулярные тренировки с максимальным отягощением (5-повторные максимумы и тяжелее) сопряжены с риском формирования перетренированности. Не переусердствуйте! Если чувствуете, что вот-вот перегорите – разгрузитесь. Возьмите более легкий вес, с которым сможете доделать намеченное количество повторов. После этого закончите работу с конкретным жимом или другим движением. Думается, не нужно напоминать, что травмы и переутомление замедляют прогресс куда сильнее, чем периодические разгрузки.
Последнее: отдельные упражнения требуется чередовать непосредственно в течение одного воркаута. Это значит, что сделав 1 сет первого движения, Вы должны отдохнуть, а после сделать 1 сет второго движения, и повторять такую последовательность, пока не будут завершены все сеты (сумма сетов обоих упражнений, сколько бы их не было).
Сессия 1: ноги и корпус
Для начала пройдемся по интересным упражнениям, которые могут быть использованы на первой (по очереди, а не по значимости) тренировке.
Сгибание ног лежа
Установите тренажер таким образом, чтобы при выполнении повторений упор для ступней располагался непосредственно под лодыжками. Во время каждого повторения на 1-2 секунды сжимайте мышцы в верхнем положении.
Болгарские сплит-приседания
Техника выполнения: взяв в каждую руку по гантели, станьте спиной к скамье на расстоянии выпада; положите одну ногу на скамью за собой; опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленях; подниметесь в исходную позицию. Важно держать спину ровной в вертикальном положении, в противном случае движения потеряют свою эффективность. Чтобы сделать повтор 1½, первый подъем в исходную позицию выполняйте на половину амплитуды, второй – на полную.
Примерная схема:
- Сгибание ног лежа – 3 сета x 15 повторов;
- Приседания со штангой* – столько сетов, сколько потребуется (в диапазоне 1-10 повторов за сет);
- Кистоунская тяга – 2 сета x 6-8 повторов;
- Болгарские сплит-приседания – 3 сета x 8*1½ повторов (на каждую ногу);
- Раскатывание гимнастического ролика – 3 сета x 8-15 повторов.
Сессия 2: спина, грудь, плечи и трицепсы
Опять-таки начнем с рассмотрения отдельных упражнений из схемы, которая будет представлена несколькими абзацами ниже.
Жим Тейта на наклонной скамье
Фактически это один из многочисленных вариантов хорошо знакомого всем жима гантелей лежа. Техника выполнения: устанавливаем скамью под нужным нам углом; взяв пару гантелей в руки, ложимся на нее спиной; выпрямляем руки с гантелями над головой; опускаем руки к груди, разводя локти в стороны; обратным движением поднимаем руки вверх.
Попеременный жим гантелей на наклонной скамье
Самый обычный жим гантелей на наклонной скамье, только движение здесь выполняются поочередно: ложимся на наклоненную скамью; берем в каждую руку по гантели; по очереди опускаем их вниз и поднимаем вверх. Начать можете с любой стороны.
Примерная схема
- Попеременный жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета x 12-15 повторов (на каждую руку);
- Жим лежа со штангой* – столько сетов, сколько потребуется (в диапазоне 1-10 повторов за сет);
Чередуем с:
- Тяга гантелей, лежа на животе – 4 сета x 8-12 повторов;
- Подъемы рук с гантелями через стороны – 3 сета x 10-12 повторов;
- Жим Тейта на наклонной скамье – 3 сета x 15 повторов.
Сессия 3: ноги, корпус, трапециевидная мышца
В данном случае рассмотрим пару упражнений, пересекающихся со своими аналогами из первого дня. Это вариации становой тяги и сгибания ног в тренажере. А также одно довольно интересное и новое для нашей программы движение.
Сгибание ног со скольжением
Для этого упражнения рекомендуется использовать тренажер Valside или аналогичное приспособление. Техника выполнения: лягте спиной вниз и расположите пятки на слайдерах; затем скользящими движениями, сгибая ноги в коленях, подтягивайте их к ягодицам; после, упираясь пятками в пол и напрягая пресс, поднимайте таз в воздух. Основная нагрузка должна приходиться на мышцы пресса, чтобы при движении к верхней точке или возврате в исходное положение ваша спина не перегибалась в причудливых формах.
Если в посещаемом Вами тренажерном зале предусмотрен тренажер для одновременной прокачки икроножных мышц, бицепсов бедер и ягодичных мышц, то Вы можете выбрать его вместо выполнения сгибания ног со скольжением.
Становая тяга
Кистоунский вариант. Техника выполнения: в положении стоя выпрямите спину и упритесь ступнями в пол; удерживайте бар перед бедрами на расстоянии вытянутой руки. Опускайте туловище, отводя бедра назад, до тех пор, пока штанга не достигнет верха колен.
Примечание: кистоунская тяга похожа на румынскую, только у первой короче амплитуда движения и она безопаснее для вашей поясницы.
Упражнение ”прогулка фермера”
Мы будем делать его с одной гантелью. Техника выполнения: в любую руку возьмите самую тяжелую гантель, какую можете поднять; удерживая туловище в вертикальном положении, идите вперед, стараясь покрыть как можно большее расстояние. Сет в данном упражнении – это смена рабочей стороны. Если при первом проходе Вы задействовали левую руку, то во втором несите гантелью правой, в третьем – опять левой, в четвертом – снова правой, и так далее
Примерная схема
- Сгибание ног со скольжением – 3 сета x 10-12 повторов;
- Приседания со штангой на груди – 2 сета x 8 повторов;
- Становая тяга* – столько сетов, сколько потребуется (в диапазоне 1-10 повторов за сет);
- Шраги с гантелями– 3 сета x 12-15 повторов;
- Любое упражнение для растяжки спины – индивидуально;
- “Прогулка фермера” с одной гантелью – 2 сета (пройдите столько, сколько сможете).
Сессия 4: спина, грудь, плечи и руки
Последний тренировочный день и последний набор упражнений для рассмотрения.
Подтягивания
Техника выполнения: используйте широкий хват; держа спину ровной, делайте подтягивания путем сведения лопаток; каждое новое повторение начинайте из мертвого виса; не используйте силу инерции в позитивной фазе движения.
Концентрированные сгибания
Взяв в руку гантелью, сядьте на скамью так, чтобы задняя сторона локтя упиралась во внутреннюю поверхность бедра. Начните делать четкое сгибающее движение, но при опускании веса остановитесь на половине амплитуды. После повторите, но уже с полной амплитудой при опускании. Такие повторы называются 1.5 или 1½. В нашей программе тренировок они также имплементированы на болгарских сплит-приседаниях и сгибании рук с гантелями на наклонной скамье.
Лицевая тяга
Вам понадобиться кабельный тренажер. Техника выполнения: прикрепив рукоятку троса к верхнему блоку, возьмите его концы в обе руки; расположите ладони лицом друг к другу или пусть они смотрят ровно вниз; тяните руки ко лбу, разводя локти в стороны. Название этого упражнения происходит как раз таки от паттерна его движения.
Тяга вниз на трицепс
Техника выполнения: закрепив ремень, например, у верхней части силовой рамы, возьмите его концы в разные руки; делайте тягу на трицепс, также как она выполняется на кабельном тренажере. В данном упражнении от Вас требуется осилить ровно 100 повторов. Количество сетов не определено. Это может быть 2 сета по 50 повторов или 4 по 25. Решаете Вы.
Примерная схема
- Жим гантелей над головой сидя – 3 сета x 10-12 повторов;
Чередуем с:
- Подтягивания – 3 сета (в каждом сете подтягивайтесь столько, сколько можете);
- Сведение рук в кроссовере – 3 сета x 15 повторов;
Чередуем с:
- Тяга гантели одной рукой в наклоне – 3 сета x 10-12 повторов;
- Лицевая тяга – 3 сета x 15-20 повторов;
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – – 3 сета x 8*1½ повторов;
- Тяга вниз на трицепс – 100 повторов (делаем столько сетов, сколько потребуется).
В заключение
В качестве послесловия хотим добавить несколько слов от себя (состава администрации AthleticPharma). Массонабор – это долгосрочный процесс. Однако при желании получение результатов можно ускорить, а сами результаты приумножить.
Как? С помощью спортивной фармакологии. Анаболические и андрогенные стероиды, – от тестостерона ципионат до тренболона энантат, помогают любителям спорта по всему миру достигать поставленных целей. На нашем сайте они представлены в широчайшем ассортименте, а для их приобретения предоставляется исключительно качественный сервис. Надежность работы интернет-магазина подтверждают многочисленные отзывы довольных клиентов, с которыми можно ознакомиться здесь же на блоге, а также на форуме и самом сайте.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- muscleandfitness.com
- musculardevelopment.com
