Предисловие
Эта статья является переводом одноименного текста с сайта “Muscle&Fitness”. Ссылка на оригинал для ознакомления добавлена внизу статьи (см. раздел “по материалам”). Нами сделан литературный, а не дословный перевод первоисточника. Если у Вас возникнут вопросы – пишите в комментариях. Обсудим спорные моменты вместе.
Правильный подход к воркауту
В далекой, параллельной вселенной законы мироздания перевернуты с ног на голову. Работа – это что-то, чем ты занимаешься в свободное время. Тренировки, с другой стороны, – важная жизненная задача, на которую ты тратишь бесчисленные часы, чтобы преуспеть в обществе. В этом увлеченном фитнесом мире каждый человек, – от ребенка до пенсионера, здоров, все мужчины сильны, а женщины красивы. Жизнь там прекрасна!
Вернемся к скучной реальности… Как бы многим из нас не хотелось, но вышесказанное является выдумкой. В реальном мире тренировки играют вторую скрипку. И, поскольку каждый час свободного времени здесь ценится на вес золота, у тебя нет права тратить его впустую. А что может быть более бесполезной тратой времени, чем нерезультативный тренинг? Благо, ситуация поправима. Ты можешь воспользоваться нашими советами, которые улучшат твой воркаут сегодня, завтра и на долгое будущее.
Тренировочный день:
Твой тренинг начинается не тогда, когда ты заходишь в качалку, а когда просыпаешься рано утром, и продолжается, пока не ляжешь спать. Подготовка – это не только сбор сумки перед тренировкой. Ты должен есть правильную пищу в правильное время, чтобы максимизировать собственную продуктивность в зале. В дополнение к питательным веществам, поглощай полезные советы. Чужой опыт лишним не будет!
1. Перед воркаутом ешь медленно усваиваемые углеводы
Исследователи из Университета Лафборо (Лестершир, Великобритания) выяснили, что атлеты, употребляющие на завтрак и обед медленные углеводы, типа цельнозерновых продуктов, имеют сниженный уровень инсулина и сжигают больше жира в течение дня, а также обладают повышенной физической выносливостью, в сравнении со спортсменами, которые до тренировки питаются быстрыми углеводами, типа белого хлеба.
Получаем простую рекомендацию: убедись, что все твои приемы пищи перед посещением тренажерного зала, включая крайний, содержат ≈ 40 грамм медленно усваиваемых углеводов. Это может быть сладкий картофель, фрукты, овсянка, грибы, горох, цельнозерновой хлеб или другие общедоступные продукты.
2. За несколько часов до тренинга не употребляй особенно жирную пищу
Согласно исследованию Высшей Школы Медицины при Университете Мэриленда (Балтимор, США), высокожирная пища на срок до четырех часов снижает способность оксида азота расширять кровеносные сосуды. Это значит, что твоя кровь в эти четыре часа будет хуже поступать к мышцам и, соответственно, они будут получать меньше пампинга.
Совет следующий: за 4 часа до тренировки (или раньше) не ешь особенно жирную пищу. Про фастфуд, думается, напоминать не нужно. Он и без того вреден для тренирующегося (даже если ты набираешь массу).
3. Включи зеленый салат в последний полноценный прием пищи перед тренировкой
Тот же самый университет в Балтиморе проводил исследование, показавшее, что потребление зеленого салата в сочетании с высокожирной пищей предотвращает эффект сужения кровеносных сосудов, вероятно, за счет повышения активности оксида азота.
Совет: за 2 часа до похода в тренажерный зал съедай немного зеленого салата вместе со своим последним полноценным предтренировочным приемом пищи. Сколько точно? В теории должно хватить пары листьев.
Незадолго до воркаута:
Независимо от того, когда ты качаешься, – рано утром или вечером после работы, есть определенные шаги, которые атлет может и должен совершать, чтобы быть готовым к грядущей битве. Опять-таки, ключевую роль здесь играет питание. Но в этот раз куда важнее употребляемые тобой добавки. Эффективное применение спортпита поможет добиться оптимальной стимуляции организма в ответ на физическую нагрузку.
4. Ешь гречиху для предтренировочной подпитки углеводами
Гречиха, которая обнаруживается в гречневых блинчиках, лапше собе или выпускается в виде самостоятельной крупы, медленно усваивается, что помогает увеличить выносливость и сжечь жир. Она также содержит имитирующий инсулин флавоноид под названием хироиноситол.
Собственно рекомендация: съев порцию собы или гречневых блинчиков перед воркаутом, ты улучшишь доставку креатина в мышцы до тренировки и не помешаешь процессу жиросжигания, что не исключено при скачках инсулина.
5. Не недооценивай креатин и сывороточный протеин
Исследователи из Университета Виктория (Австралия) докладывают: у испытуемых, которые на протяжении 10 недель использовали креатин + сывороточный протеин как предтренировочные и послетренировочные добавки, наблюдалось увеличение мышечной массы на 87%, силы в жиме лежа – на 36%, силы при приседании со штангой – на 27%, и силы в становой тяге – на 25%. К тому же сжигание жира у этих субъектов происходило на 3% эффективнее, чем у атлетов, которые принимали креатин + белок до завтрака и перед сном. Вывод сделайте сами.
6. Кофеин перед тренировкой тоже помогает
”Исследования (примечание переводчика: какие именно исследования, автор оригинального текста не уточняет) доказывают, что кофеин как “предтреник” вполне себе рабочий стимулятор выносливости, жиросжигатель и болеутоляющее. Он смягчает боль в мышцах, благодаря чему можно выполнить больше повторов”.
”Также, согласно научной работе ученых из Университета Небраски (США), у субъектов, принимающих кофеин до тренинга, наблюдается увеличение одноповторного максимума (1ПМ). В случае жима лежа – прибавка почти в 5 фунтов (2.27 килограмма). Учтите: кофеин из кофе в этом плане работает хуже, чем кофеиновые добавки.
7. Прием аргинина за 30-45 минут до воркаута
Одно из исследований, опубликованных в журнале “Nutrition”, подтвердило, что долгосрочное потребление аргинина перед тренировками способствует увеличению 1ПМ до 20 фунтов (9.07 килограмма). Данные были получены в результате эксперимента на 2 группах людей: первая принимала аргинин, вторая – пустышку (плацебо).
8. Добавляй экстракт какао в свой предтренировочный коктейль
Ученые из Университета Калифорнии (Калифорния, США) обнаружили, что содержащийся в какао флавоноид под названием эпикатехин повышает уровень оксида азота в крови и расширяет кровеносные сосуды. Другими словами, потребление экстракта какао способствует пампингу мышц. Жалко только, что специалисты не уточнили конкретные дозировки.
В течение тренинга:
Никто не хочет приходить на тренировку без сил и всю сессию оставаться вялым. Если ты не можешь нормально подготовиться к воркауту, то хотя бы следуй рекомендациям профессионалов на его протяжении, чтобы оптимизировать собственное физическое состояние.
9. В последних сетах делай форсированные повторения
Финские специалисты обнаружили, что если атлет упражняется форсированные повторами, то его уровень гормона роста (соматотропина) возрастает почти на 4,000%. Наша рекомендация заключается в следующем: в последнем сете каждого упражнения, после того как достигнешь лимита, заставляй себя делать еще 2-3 форсированных повтора. Однако внедряй их рационально, чтобы не столкнуться с перетренированностью.
10. Не упражняйся до отказа в каждом сете
Австралийские ученые обнаружили, что тренировки с одним сетом до отказа увеличивают силу по сравнению с тренировки без сетов до отказа. Тем не менее, если субъект выполняет больше одного отказного сета, то получает почти вдвое сниженный прирост силы. Совет: в отдельных упражнениях полезно нагружать себя до отказа, но не во всех.
11. Фокусируйся на целевых мышцах
На этот раз наша рекомендация основывается на данных из эксперимента британских ученых. Они определили, что тренирующиеся, которые фокусируются на бицепсах во время выполнения подъемов штанги на бицепс, проявляют повышенную мышечную активность, если сравнивать с качками, которые на протяжении упражнения думают о посторонних вещах.
Поэтому во время каждого повтора держи в голове только мысли о тренируемых мышцах. В зале тебя должно интересовать развитие мускулатуры, а не то, сколько в этом месяце нужно заплатить по кредитам, или когда та блондинка в коротких шортиках пойдет делать тягу в наклоне. На длинной дистанции повышенная мышечная активность может приводить к дополнительной прибавке мышечной массы.
12. Варьируй скорость движений
В другом австралийском исследовании, субъекты которого выполняли быстрее повторы (по одной секунде на позитивную и негативную фазы), было доказано, что при таком сценарии атлеты получают более высокую прибавку силы, чем когда упражняются медленными повторами (по три секунды на позитивную и негативную фазы). Объясняется это тем, что быстро сокращающиеся мышечные волокна лучше предрасположены к увеличению силы.
Но не все так однозначно. Дело в том, что при выполнении медленных повторов субъекты получают более высокую прибавку массы. Главным образом потому, что их мышцы дольше находятся под напряжением. Так что наш совет следующий: грамотно сочетай быстрые и медленные повторы, чтобы добиться максимальной прибавки и силы, и массы.
13. Тренируйся с несколькими партнерами
Тут все просто: когда пауэрлифтер выполняет свой одноповторный максимум в окружении зрителей, он сильнее, чем если берет его в одиночестве.
14. Слушай музыку во время воркаута
Обратимся к помощи Исследовательской Группы Вейдера. Ее специалисты подтвердили следующую закономерность: если атлет в течение тренировки слушает любимую музыку, он способен выполнять больше повторов. В “музыкальном эксперименте” бодибилдеры качали плечи и в среднем за сет делали на 1-2 повтора больше обычного.
Другими словами, рассказы о том, что с музыкой тренинг эффективнее, – не сказка. Лучше не игнорировать столь ценный источник мотивации. Создай собственный плейлист из любимых треков, чтобы быстрее прогрессировать.
15. Не перебарщивай с отягощениями
Да, упражнения с тяжелым весом, не позволяющим выполнять свыше 4-5 повторов, хороши и для прироста силы, и для наращивания массы, если сосчитаются с облегченным тренингом, при котором можно сделать, скажем, 8-12 повторов. Однако слишком тяжелый вес дает обратный эффект, что доказали исследователи Бэйлорского Университета (Техас, США). По словам техасских ученых, билдеры, тренирующиеся преимущественно шестиповторным максимумом (6ПМ), имеют повышенный уровень активного миостатина. Наша рекомендация: как бы Вам не хотелось работать только с максимальным весом, держите себя в руках.
16. Держись подальше от нестабильных поверхностей
Дело здесь не только в их травмоопасности. Если верить канадским ученым, а не верить им причин нет, то при жиме лежа на тренировочном мяче (фитболе) происходит 40% снижение силы по сравнению с жимом лежа на скамье. Данный факт подтвердило и исследование, проведенное в Аппалачинском Государственном Университете (Нью-Йорк, США). В нем испытуемые приседали со штангой на шатком полу.
Вывод: поскольку даже мизерное падение мышечной активности и силовых показателей негативно сказывается на процессе набора мышечной массы, упражняясь, тренирующийся обязан избегать фитболов, шатких полов и любых других нестабильных поверхностей.
17. Кардио после силового тренинга?
Японцы славятся своими странностями. Вспомните хотя бы телевизионную рекламу из страны восходящего солнца. В этот раз они провели необычный спортивный эксперимент.
Азиатские специалисты выяснили, что когда тренирующийся делает кардио до полноценного воркаута, выделение у него гормона роста в ответ на поднятие тяжестей снижается примерно на 1,100%. Это, если сравнивать со сценарием, при котором кардио осуществляется по завершению силового тренинга.
Совет: попробуйте внедрить аэробные нагрузки после поднятия тяжестей или на следующий день. Чем черт не шутит, возможно, так действительно лучше.
18. При тягах используй напульсники или эластичные бинты
Кому мы точно можем доверять, так это Исследовательской Группе Вейдера. Одно из их последних исследований установило, что если бодибилдер тренирует спину, используя напульсники, эластичные бинты или другое защищающее суставы снаряжение, он в среднем выполняет на 1-2 повтора за сет больше, чем обычно. Данная закономерность распространяется преимущественно на тянущие упражнения.
Сразу после тренировки:
Закончился воркаут, ты серьезно поработал над своим телом. Отлично! Но расслабляться рано, ведь для тебя это была не последняя тренировка.
По завершению тренинга организм нуждается в топливе, как минимум для того, чтобы восстановиться. И тебе самому за это время необходимо ментально и физически подготовиться к предстоящей работе в качалке. Так сказать, начинается новый этап.
Следуя ниже представленным рекомендациям, ты не только поспособствуешь восстановлению организма после его “избиения” на тренировке, но и подготовишь себя к следующему подходу в тренажерный зал.
19. Послетренировочный шейк
В этот раз сошлемся на исследования упоминавшегося ранее Бэйлорского Университета: употребляя в течение 10 недель коктейль из сывороточного протеина и казеина по завершению тренировки, субъект добивается более выраженного увеличения мышечной массы (примечание переводчика: насколько конкретно, автор оригинального текста не уточняет). Это если сравнивать со сценарием, когда указанные добавки не используются, или когда используется только одна из них. В результате получаем простой совет: не игнорируй сывороточный протеин и казеин, ведь их коктейль эффективен, что подтверждено теорией и практикой.
20. Растягивайся после тренировки
Дело в том, что разминка перед поднятием тяжестей может сделать тебя слабее. Специалисты из Техасского Университета (Остин, США) изучали реакцию спортсменов на растяжку до и после выполнения силового тренинга и получили как минимум интересные результаты: атлеты, которые растягивались после тренировки, были более гибкими. К тому же доказано, что разминаться при уже разогретых мышцах проще и безопаснее.
21. Подпитка креатином, быстрыми углеводами и альфа-липоевой кислотой
Коротко и ясно: исследование, проведение в Университете Саскачевана (Канада), показало, что субъекты, потребляющие альфа-липоевую кислоту, креатин и сахарозу (быстрые углеводы) сразу после тренинга, получают более высокий уровень креатина в мышцах, чем те, кто полностью игнорирует или потребляет только одно из названных веществ. Оптимально: 3-5 грамма креатина + 50-100 грамм быстрых углеводов + 300-500 мг альфа-липоевой кислоты.
Постоянная готовность:
Поскольку большая часть представленных выше рекомендаций направлена на улучшение предтренировочной подготовки и послетренировочного восстановления, мы решили добавить еще 4 пункта, которые предназначены для улучшения тренировочного процесса в целом.
22. Не занижай и без того низкий уровень холестерина
Все мы знаем, что холестерин важен для сохранения стабильно высокого уровня тестостерона. Это в том числе подтвердили эксперты из Кентского Государственного Университета (Огайо, США). В проведенной ими научной работе испытуемые (взрослые мужчины, соблюдавшие диету с более высоким поступлением холестерина) спустя 12 недель тренировок получили 55% прибавку в силе, а процесс мышечного роста у них происходил в 5 раз быстрее, чем у субъектов, потреблявших минимум холестерина.
Совет: не отказывайся от холестерина полностью, 1-2 цельных яйца (с желтками) тебя не убьют, зато позволят ускорить процесс массонабора и повысить силовые показатели. Также к источникам полезного холестерина относятся: печень, моллюски, мясо утки и многие другие общедоступные продукты.
23. Занимайся рано утром, если позволяет график
Если тренирующийся будет заниматься в качалке перед работой (после 06:00, но не позже 10:00), то по истечению 10-недельного срока получит более выраженную прибавку мышечной массы и сильнее сожжет телесный жир. Об этом говорит исследование, проведенное учеными Университета Южного Миссисипи.
24. Каждый день принимай горячую ванну или ходи в сауну
Опять японские исследователи и их странные эксперименты: специалисты из страны восходящего солнца в течение 2 недель подвергали лабораторных крыс воздействию высокой температуры (порядка 40 градусов Цельсия), после чего зарегистрировали, что у грызунов на 13% увеличилась масса. Предполагается, что эффект развился в результате шокового влияния высокой температуры на белковый метаболизм. Другими словами, при систематическом воздействии тепла у животных могут выделяться специфические белки.
25. Выпивай 4 кружки чая в день
Последняя наша рекомендация и последнее цитируемое исследование. Специалисты из Университетского Колледжа Лондона (Великобритания) обнаружили следующее: у субъектов, подвергавшихся физическому и психологическому стрессу, но выпивавших 4 кружки чая в день, наблюдался вдвое сниженный уровень кортизола по сравнению с испытуемыми, которые также переживали стресс, но чай не пили (им давали плацебо).
Вывод: чай напрямую снижает активность катаболических гормонов и опосредованно стимулирует анаболические процессы (примечание переводчика: автор оригинального текста не уточняет, о каком виде чая идет речь, вероятно, все-таки об обычном черном чае, который можно приобрести в любом магазине).
В заключение
В завершении добавим несколько слов от себя. Во-первых, некоторые из представленных советов выгладят спорно, однако среди них есть и такие, к которым лучше прислушаться. Во-вторых, если ты стремишься к максимально результативным тренировкам, то рекомендуем посетить наш интернет-магазин. На сайте AthleticPharma для клиентов представлена актуальная спортивная фармакология и предоставляется качественный сервис. Здесь можно заказать стероиды без лишнего риска и по честным ценам.
В-третьих, для многих тренирующихся осилить сет приседаний со 100-килограммовой штангой проще, чем найти свободное время для посещения тренажерного зала. Тем из Вас, кто относится к этой группе, следует тщательнее подходить к собственному тренингу. Вам же не хочется тратить силы и время впустую? Каждое повторение, каждый сет и каждое упражнение должны приносить максимум пользы. Как говорится, все стоящее стоит делать правильно!
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- muscleandfitness.com/workouts
- muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/25-ways-improve-your-workout
