Jump to content
  • Блог оригинальных статей и переводов

    Переводы с авторитетных зарубежных ресурсов, среди которых сайт Bodybuilding.com, журналы Flex и Muscle&Fitness и оригинальные статьи, написанные на основе проверенных англоязычных и русскоязычных источников (от t-nation.com до wikipedia.org). Всегда указаны источники.
  • Содержание:

    1. Правила 1-5 (белок и основы правильного питания)
    2. Правила 6-10 (продукты питания и способы готовки)
    3. Правила 11-14 (углеводы, и не только)
    4. Правила 16-21 (пищевые добавки против вредной пищи)
    5. Правила 22-24 (неочевидные факты)

     

    Качает мышцы

    Среднестатистический современный человек является экспертом по набору лишнего веса. К сожалению, более трети населения в развитых странах классифицируется как люди с ожирением. И это не тот тип массы, который следует преследовать в диете. Однако именно такие результаты получают те, кто позволяет себе безразборные приемы пищи и отсутствие физической активности в течение дня.

    Если Вы полностью преданы программе силовых тренировок, то, в отличие от среднестатистического современного человека, сможете набрать качественную (мышечную) массу, просто следуя нескольким ключевым рекомендациям по правильному питанию и пищевым добавкам. Но для начала Вам придется избавиться от любых симптомов того, как себя ведет около трети населения в развитых странах.

    Без сомнения, есть здоровую и полезную пищу сложнее, чем питаться только тем, что нравится. Но мы не сомневаемся, что наши читатели найдут в себе мотивацию и силу воли, поскольку они в одинаковой степени хотят дожить до здоровой старости.

     

    1. Склоняем весы в нужную сторону

    Неважно, пытаетесь ли Вы набрать немного массы во время межсезонья или просто являетесь трудно набирающим вес человеком, которому крайне сложно наращивать мышечную массу, рост мышц в любом случае подразумевает потребление большего количества калорий – конечно, при условии, что Вы уже упорно тренируетесь. Хотя начинающий атлет или спортсменка может вести записи своих приемов пищи на протяжении недели, чтобы вычислить среднее количество потребляемых калорий в день, самым простым шагом, вероятно, будет потребление дополнительной мини-порции пищи в течение дня, которая добавит калории сверх того, что организм привык получать.

    Обеспечивая себе избыток калорий, Вы предоставляете своим мышцам сырье для восстановления поврежденных тканей, вызванных интенсивными тренировками, чтобы поддержать процесс роста.

    Мини-прием пищи, содержащий около 300 калорий, можно вставить в любое время дня, но предпочтительно в течение самого длительного перерыва между основными приемами пищи.

     

    2. База и ее развитие

    Если после двух недель ваш вес нисколько не изменился, и Вы не наблюдаете прироста силы после добавления одного дополнительного мини-приема пищи в сутки, то подумайте о том, чтобы добавить еще один. Весы не могут быть вашим единственным мерилом прогресса, поскольку одновременно с ростом мышц можно терять жировую массу, и в этом случае цифры на весах могут стоять на месте.

    Постепенное увеличение количества потребляемых калорий позволит Вам избежать набора лишнего жира в области талии. И дополнительный прием пищи должен стать частью вашей ежедневной рутины. Это особенно важно для тех, у кого возникают сложности с увеличением веса в принципе или конкретного с набором мышечной массы. Также свои преимущества получат люди с ускоренным обменом веществ.

     

    3. Частота или периодичность приемов пищи

    Если Вы ведете активный образ жизни и тяжело тренируетесь, то, вероятно, сжигаете огромное множество калорий каждый день. Очень сложно (если не невозможно) получить достаточно энергии с едой только за счет трех приемов пищи в день, чтобы заменить всю потраченную энергию. Вот почему бодибилдеры, как соревнующиеся, так и нет, едят по 5-8 раз в день для поддержания роста мышц. В то время как большинство людей все еще питается по стандартной схеме: завтрак, обед и ужин с периодическими перекусами. И хорошо, если эти перекусы оказываются высокобелковыми, но на практике они чаще состоят из мусорных продуктов питания (“джанк-фуд”).

    Если Вы стремитесь увеличить свою массу за счет мышц, а не жира, имеет смысл осуществлять больше приемов пищи каждый день, нежели три. Возьмите с собой еду на работу или учебу – все это, конечно, требует предварительного планирования и подготовки, но постепенно оно войдет у Вас в привычку, которая отличает успешных качков от неуспешных.

    Качек ест салатЯ ем восемь раз в день”, – говорит Джейсон Уит, пожарный из Орландо, а также капитан команды “Twinlab Muscle Militia”, бывший защитник в студенческой команде по американскому футболу, который сейчас участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу.

    Я разделяю свои макроэлементы на восемь приемов пищи, чтобы получать их приблизительно каждые 2,5 часа. Мне нравится есть так часто, чтобы никогда не ощущать голода. Когда я чувствую голод или пропускаю прием пищи, то у меня появляется склонность переедать или нарушать диету. Если мне действительно хочется перекусить, то обычно меня спасает столовая ложка арахисового масла и горсть миндаля, и я учитываю их калории при планировании следующего приема пищи.

    Здесь ключевую роль играют пищевые добавки”, – говорит Ронни Мило из Санрайза, еще один член команды “Twinlab Muscle Militia”, а главное, призер и победитель на любительских соревнованиях по бодибилдингу.

    Пищевые добавки позволяют Вам получать дополнительные калории, чтобы помочь с достижением поставленных целей. Мы все знаем, что сложно увеличить количество потребляемых калорий только за счет обычной пищи. У многих возникают проблемы, когда приходится много и часто есть на ежедневной основе. Раньше или позже, но Вы уткнетесь в естественный потолок, пробить который помогут как раз таки пищевые добавки.

     

    4. О роли белка

    Продукты, богатые белком, разбираются на аминокислоты, которые затем собираются в вашем организме. Аминокислоты, попадающие в мышечные клетки, помогают восстанавливать поврежденные мышечные ткани после интенсивной тренировки, способствуя их (мышц) увеличению. Сколько белка необходимо жестко тренирующемуся бодибилдеру? Точно больше, чем среднестатистическому обывателю, который не тренируется. Поэтому будьте осторожны с рекомендациями, рассчитанными на широкую общественность.

    Самый простой способ запомнить, сколько белка Вам следует съедать каждый день, это использовать свой вес в фунтах. Таким образом, если Вы весите 210 фунтов, старайтесь потреблять не менее 210 граммов белка в день. Получается, что если Вы осуществляете шесть приемов пищи каждый день (плюс, несколько перекусов), то на один прием пищи должно приходиться до 35 граммов белка.

    Но для состоявшихся бодибилдеров даже этого может оказаться недостаточно. “Я рекомендую от 2 до 4 граммов на 1 килограмм собственного веса”, – говорит Джейсон Уит.

    Чем активнее ваш образ жизни и чем тяжелее тренировки, тем больше белка нужно вашим мышцам для роста.

     

    5. Здоровое питание

    У Вас есть множество опций среди продуктов питания для каждого приема пищи, которые обладают уникальным макро- и микроэлементным профилем, но помните старую поговорку: “Ты то, что ты ешь”.

    Я считаю, что самый важный аспект набора качественной массы – это выбор высококачественных продуктов и добавок”, – говорит Ронни Мило.

    Ваш организм заслуживает качественных продуктов и питательных веществ, чтобы достичь оптимальной производительности и восстановления. Многие начинающие и опытные спортсмены допускают одинаковую ошибку, пытаясь набрать сухую массу, выбирая для этого нездоровую пищу, такую как фаст-фуд или сверхпереработанные продукты (полуфабрикаты).

    На чем точно не стоит экономить, так это на собственном рационе питания.

     

    6. Питательные вещества из цельных продуктов

    Получайте свой белок из разнообразных натуральных пищевых источников, включая молочные продукты, рыбу, птицу, говядину и яйца. Выбирайте более постные куски говядины, которые содержат наименьшее количество насыщенных жиров, и удаляйте кожу с индейки и курицы.

    Жирные куски говядины, такие как рибай и особенно говяжьи ребрышки, а также молочные продукты с высоким содержанием жиров могут привести к резкому увеличению калорий и потреблению нездоровых триглицеридов. Вам следует умеренно увеличивать ежедневную калорийность, тогда как излишнее потребление пищевых жиров вместе с белковыми продуктами может привести к набору далеко не самой качественной массы. Откровенно говоря, скопления лишнего веса проще избежать, чем потом пытаться от него избавиться.

     

    7. Не на глаз, а наверняка

    Как выглядят 40 граммов белка в виде продуктов питания?

    • 5-1/2 унций мяса говядины из верхней части лопатки.
    • 5-1/2 унций куриной грудки.
    • 6 больших яиц.
    • 6-1/2 унций тилапии.
    • 5 чашек обезжиренного молока.
    • 2 порции протеинового порошка.

    Одно дело – прочитать, что и в каком количестве Вам потребуется для получения 40 граммов белка для каждого приема пищи. Но представляете, как глупо это выглядит, когда Вы стоите в очереди в столовой или готовите куриные грудки на гриле? И сколько унций мяса мне нужно?

    Измерение пищевой ценности

    Научитесь определять, как выглядят, скажем 10-15 грамм белка, чтобы точно подбирать порции, а главное, удостовериться, что Вы получаете достаточное количество этого питательного вещества для построения и восстановления мышечной ткани.

     

    8. Способ готовки

    Правильный выбор белковых продуктов, таких как куриная грудка и рисовая каша, может быть испорчен неправильным способом приготовления. Если Вы готовите пищу дома, то попробуйте готовить на гриле или запекать мясо. Так как продукты, обмакнутые в муку и жареные на масле, содержат больше жира/калорий, как следствие, менее безопасны для вашего здоровья/физической формы.

    Постарайтесь избегать использования масел для жарки и заправки, сливочного масла, а также соусов в пользу здоровых альтернатив тогда, когда это возможно. И нет, это не означает, что Вам навсегда придется отказаться от салатов, заправленных оливковым маслом. Просто для оптимизации диеты нужно постараться минимизировать их присутствие в рационе питания.

     

    9. Страх перед жирами

    Если Вы употребляете белок из животных источников, то вместе с ним Вы также получаете насыщенные жиры. Вам не следует употреблять их в избытке, но также не следует полностью исключать насыщенные жиры из диеты, так как они важны для производства гормонов и для усвоения жирорастворимых витаминов А, D, E и K. В частности, диета с низким содержанием жиров в течение времени может снизить уровень тестостерона, что затруднит набор мышц и рост силы.

    Омега-3 в продуктах питанияХотя недавние исследования показывают, что потребление насыщенных жиров может не коррелировать с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний, с другой стороны статистика демонстрирует, что замена насыщенных жиров на полиненасыщенные действительно понижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.

    При составлении диеты учитывайте, что Вы должны получать 25-30 процентов своих ежедневных калорий из пищевых жиров. Разделите потребление жиров между более здоровыми вариантами (включая оливковое масло, орехи и семена, жирную рыбу) и насыщенными жирами (которые содержатся в яйцах, животном мясе и молочных продуктах).

     

    10. Калории в жидком виде

    Приготовление каждого блюда наперед – непосильная задача, если Вы не работаете из дома. Поэтому порция или две порошка в шейкере является надежным способ получить калории, когда нет возможности или времени полноценно готовить. Помимо поддержания постоянного поступления аминокислот в вашей крови, это помогает избежать приступа обжорства, который может дать о себе знать между основными приемами пищи. Следовательно, снижается риск импульсивного выбора нездоровой пищи под давлением голода.

    Мои дни иногда могут быть долгими из-за поездок и встреч”, – говорит Ронни Мило, который, помимо описанных выше достижений, также является региональным менеджером бренда спортивного питания.

    Я полагаюсь на пищевые добавки, чтобы быстро получить питательные вещества и восполнить энергию. Это также помогает мне избежать необдуманных пищевых решений, когда приходится перекусывать тем, что попадается под руку.

    Ищете быстрое решение для питания? Сывороточный протеин изолят легко растворяется в воде, поэтому Вам не понадобится блендер. Кроме того, жидкая пища усваивается быстро и не влияет негативно на наш аппетит перед основными приемами пищи из натуральных продуктов в течение дня, когда наконец наступает их очередь.

    К тому же, если Вам сложно потреблять большое количество калорий с натуральными продуктами, то жидкие калории могут помочь восполнить недостающую разницу.

     

    11. Любовь к сладкому

    Сахаросодержащие напитки и обработанные продукты являются пищевыми “минами”. Пустые калории этих продуктов вытесняют более полезные варианты, которые могли бы помочь Вам накопить качественную мышечную массу. Очистите свою кухню от вредных сахаросодержащих и обработанных продуктов, чтобы не поддаваться искушению, когда появляется желание (не заблуждайтесь, оно будет появляться).

    Еще один небольшой трюк: никогда не делайте покупки в супермаркете на голодный желудок. А также – употребляйте пищу, богатую белком, прежде чем отправиться по выходным делам, чтобы не ощущать голода и не поддаваться искушениям фастфуда.

     

    12. Читинг в диете (читмилы)

    На 100% придерживаться здорового питания каждый день, каждую неделю практически невозможно, поэтому, позволяя себе иногда “согрешить”, съев что-то запретное, например, в выходной день, может помочь легче придерживаться диеты, а дополнительные калории будут использованы для роста мышц, если Вы уже придерживаетесь спортивного образа жизни.

    Однако следите за тем, чтобы не слишком увлекаться читерскими приемами пищи и не превращать их в целый читинг-день, или что еще хуже, в читинг-выходные, что может полностью нарушить план здорового питания. Используйте подобные перекусы как награду за продуктивно проведенную неделю, но помните о мере. Устойчиво сопротивляйтесь искушению пойти во все тяжкие.

     

    13. Выбирайте медленные (сложные) углеводы

    Почти половина всех калорий, которые Вы получаете ежедневно, приходится на углеводы, но между простыми и сложными углеводами есть значительная разница. Сложные углеводы, такие как коричневый рис, цельнозерновые продукты, геркулес, бобовые и киноа, представляют собой более длинные цепочки молекул сахара, что означает, на их переваривание и усвоение уходит больше времени.

    Преимущество заключается в том, что они обеспечивают стабильной запас энергии в течение всего дня, а сниженная инсулиновая реакция означает, что также будет меньше риск отложения лишних калорий в виде жира. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам с минимальной обработкой – полезнее для вашего здоровья и позволяет контролировать уровень жировой массы.

     

    14. Быстрые решения для посттренировочного окна

    Единственный отрезок времени, когда Вы без угрызений совести можете позволить себе быстроусваиваемые углеводы (сахар, как декстроза и глюкоза, но не только), – это послетренировочное окно, когда ваши мышцы нуждаются в пополнении запасов гликогена.

    Качек ест после тренировкиСкачек уровня инсулина помогает направить эти быстрые углеводы (а также несколько десятков граммов белка, которые Вы съедите вместе с ними) в клетки для восстановления и роста. Данное повышение инсулина, которым можно манипулировать после тренировки, является одной из причин, почему углеводы считаются анаболическим питательным веществом. Употребление простых сахаров в любое другое время, скорее всего, спровоцирует набор лишнего веса.

    Вам не нужно мчаться к стойке регистрации, чтобы быстро выпить протеиновый коктейль сразу после завершения последнего подхода. Вполне можно подождать с приемом белка, пока Вы доберетесь домой. Конечно, при условии, что Вы не живете на другом конце города от тренажерного зала.

     

    15. В гостях хорошо, а дома лучше

    С ростом заболеваемости ожирением в последние десятилетия также значительно увеличилось количество раз, когда современный человек ужинает вне дома. Подавляющее большинство современных людей посещает рестораны в два раза чаще, чем их родители 30 лет назад. Проблема в том, что при посещении ресторанов мы склонны не следить за пищевой ценностью блюд, склоняя весы в сторону некачественной мышечной массы.

    С более крупными порциями, возможностью пополнять напитки без ограничений и заманчивыми десертами, Вы почти гарантированно будете переедать. Какой из всего этого следует вынести урок? Сами готовьте свои приемы пищи и по возможности ешьте дома, а количество посещений ресторанов ограничьте до одного раза в неделю или реже.

     

    16. Ужин по вашим правилам

    Когда Вы все-таки посещаете ресторан, обращайте внимание на меню, выбирая самые “чистые” белковые блюда, которые сможете найти. Если не видите подходящего варианта, то просто попросите официанта принести блюдо без соусов или масел. “Большинство ресторанов предлагают выбор из обыкновенной курятины или говядины и рыбы подороже”, – говорит Ронни Мило. “В большинстве случаев повара смогут удовлетворить ваши потребности – Вам просто нужно попросить.” В любом случае, за спрос не бьют...

    Овощной гарнир (особенно без заправки из соуса или масла) и просто свежие овощи являются безопасным выбором для контроля поступления калорий. Помните, что некоторые сладкие и жирные десерты содержат свыше 1000 калорий, и Вам придется провести несколько часов на велотренажере или беговой дорожке, чтобы избавиться от случайного багажа. Если, ужиная вне дома, вдруг захотелось чего-то сладкого, то закажите свежие фрукты или фруктовый салат, заправленный греческим йогуртом.

     

    17. О фастфуде

    Все мы бывали в такой ситуации: очень торопишься и очень голоден, но нет времени на еду. В какой ресторан фастфуда не загляни, везде Вас будут окружать нездоровые варианты блюд, содержащие за один прием пищи полный суточный рацион жира и натрия. Но кушать хочется, и что-то надо делать. Если у Вас есть хоть немного силы воли, то сделайте выбор в пользу гриль-сэндвича с курицей (или двух, если Вы уже состоявшийся бодибилдер, тяжелоатлет и так далее по списку). Также не имеем ничего против салатов при условии, что они не были обильно политы специальным соусом (как правило, за маркетинговым названием скрывается обыкновенная комбинация из майонеза, кетчупа и горчицы со специями).

    Перед запахом картошки фри может быть сложно устоять, но устоять нужно. К слову, если у Вас дома вдруг завалялась фритюрница, несмотря на всю ее простоту, картошка фри никогда не была и не будет безопасным способом приготовления картофеля. Это не фастфуд-рестораны на зло спортсменам готовят ее вредным способом, а блюдо само по себе является паршивым.

     

    18. Правильная еда перед сном

    Обжорство перед сном может разрушить все усилия, приложенные в течение дня для здорового питания, поэтому если Вам нужна полуночная трапеза, то коктейль на основе медленно усваиваемого казеина (белка мицеллярного происхождения) сможет поддержать ваши мышцы во время продолжительного ночного отдыха. В качестве альтернативы: пол стандартной чашки творога также содержит большое количество казеина и предоставляет порядка 14 грамм белка.

    Добавьте к этому немного миндальных орехов, и Вы получите необходимые жиры и дополнительное количество белка. Любители углеводов, будьте осторожны: употребляя их в избытке перед сном, можно простимулировать уровень инсулина, что означает, лишние калории будут эффективно (в данном случае это минус) превращены в жировые запасы.

     

    19. Креатин стимулирует метаболизм

    Нельзя недооценивать важность сывороточного изолята и казеина для буста белкового обмена, но и другие добавки могут поддержать анаболический процесс. Моногидрат креатина, на самом деле, получает превосходные отзывы в исследованиях, если говорить об увеличении силового потенциала и размера мышц. Естественно присутствующий в красном мясе креатин увеличивает объем мышечных клеток, что помогает стимулировать анаболизм, а также кратковременно повышает энергоэффективность.

     

    20. Три главные аминокислоты

    Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) – лейцин, изолейцин и валинтакже являются незаменимой частью комплекса добавок для набора массы. Они имеют уникальную структуру, которая абсорбируется преимущественно мышцами, и их употребление напрямую стимулирует анаболизм. Дополнительно они также помогают снизить боль в мышцах после физической нагрузки и уменьшить усталость во время интенсивных тренировок.

     

    21. Что-нибудь для улучшения кровотока?

    L-аргинин – это условно-незаменимая аминокислота, которая помогает производить оксид азота, что, как показано, повышает кровоток в скелетных мышцах. Это не только обеспечивает улучшенную поставку питательных веществ, но и более эффективное удаление метаболических побочных продуктов (иногда называемых отходами) из работающих мышц. Таким образом, L-аргинин позволяет нам тренироваться дольше и усерднее. Кроме того, эта аминокислота является агонистом некоторых анаболических веществ, в частности гормона роста и инсулина.

     

    22. Никогда не пропускайте приемы пищи

    Арнольд Шварценеггер показывает "класс"Мы все можем погрязнуть в нашем расписании и обязанностях, опаздывать и пропускать приемы пищи. Однако, если Вы почти никогда не пропускаете тренировки, то также должны забить на своем носу, что пропуск приема пищи не менее вреден, чем пропущенное занятие в тренажерном зале. Несколько трюков, чтобы всегда получать запланированный прием пищи: планирование меню и приготовление еды в течение выходных, ношение с собой термоса с едой и лишь в крайнем случае прихватывание перекусов на ходу.

    Если ваша цель – набор мышечной массы, то Вы не можете рассчитывать на результаты, если не до конца преданы этой цели. У всех нас напряженные графики и важные обязательства; то, что отличает победителей от неудачников, – это планирование и приверженность, а не поиск оправданий для своих неудач.

    Лучший способ придерживаться диеты – это пунктуальность и последовательность”, говорит Ронни Мило.

    Пунктуальность – ключ успеха. Она поможет вам оставаться на правильном пути и удержит Вас от принятия плохих решений.

     

    23. Правильное начало дня

    Какое второе дело Вы делаете утром (после нескольких нажатий на кнопку отложенного будильника)? Надеемся, что ваш ответ – это плотный завтрак, потому что к тому моменту человек, который придерживается режима, не ел уже порядка 10 часов. С другой стороны, если главное место на вашем столе с завтраком занимает картонная коробка с мультяшным персонажем, то не трудно догадаться, почему у Вас никак не получается набрать мышечную массу.

    Получайте среднестатистические 40 грамм белка из яиц или с протеином, с постной говядиной или курятиной, со стаканом молока и тарелкой каши. Для тех, кто постоянно куда-то опаздывает, лучшим утренним решением будет именно протеиновый коктейль.

     

    24. Сон для мышц

    Вы упорно тренируетесь и правильно питаете, тогда какие еще могут быть причины для постоянных неудач? Знали ли Вы, что ваши мышцы получают стимуляцию во время тренировки, но растут на самом деле в периоды восстановления? Поэтому также не забудьте убедиться, что получаете достаточно непрерывного ночного сна. И в качестве добровольно-принудительной опции рассмотрите следующую комбинацию для улучшения восстановления, которая будет питать мышцы на протяжении всей ночи: мелатонин, мицеллярный казеин, ZMA, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) и 5-гидрокситриптофан (5-HTP).

    Протеиновый коктейль для мышц

    Медленно высвобождающийся казеин защищает нас от мышечного катаболизма, в то время как ZMA (который содержит цинк) демонстрирует в исследованиях свою способность повышать уровни тестостерона и ИФР-1 В свою очередь, ГАМК и 5-HTP способствуют здоровому, глубокому сну, что является необходимым условием для высвобождения гормона роста и восстановления мышц.

     

    По материалам (источники):

    • AthleticPharma.com
    • bodybuilding.com/content/24-laws-of-eating-for-muscle.html

    User Feedback

    Create an account or sign in to leave a review

    You need to be a member in order to leave a review

    Create an account

    Sign up for a new account in our community. It's easy!

    Register a new account

    Sign in

    Already have an account? Sign in here.

    Sign In Now

    There are no reviews to display.


  • конкурс 2023

  • Наш телеграм-канал с новостями, акциями и скидками

×
×
  • Create New...

Important Information

By using this site, you agree to our Terms of Use.