С точки зрения питания, чтобы стать больше, необходимо есть больше. Это философия, которой культуристы придерживаются уже долгие десятилетия. В реальности же “усиленное питание” для многих любителей железного спорта оказывается рабочим способом не столько набрать мышечную массу, сколько разжиреть.
Качественная мускулатура – рельеф, линии и жесткость мускул – является неотъемлемым атрибутом успешного атлета. Поэтому крайне важно уметь правильно прибавлять в весе, не заплывая жиром. Далее мы представим 10 частых ошибок, которые качки совершают при массонаборе. Надеемся, что они послужат для Вас предостережением.
Предисловие
Данная статья является переводом с сайта “FLEX” (оригинальное название – “10 Common Mass-Gain Mistakes”). Ссылка на первоисточник есть в разделе “по материалам”. Если Вы с чем-то не согласны, предлагаем высказаться в комментариях. Обсудим спорные вопросы вместе.
Ошибка первая: слишком большие порции
При наборе мышечной массы, как и любой диете, важную роль играет не только качество, но и количество пищи в порции. Неважно, как много ты ешь, чтобы увеличить вес, твой организм все равно может усвоить лишь определенный объем питательных веществ за один присест, включая калории. Что происходит с излишками? Они превращаются в телесный жир!
Вот почему опытные любители и профессионалы спорта – не фанаты редких приемов пищи гигантскими порциями. Куда комфортнее и полезнее съедать 5-6 обыкновенных блюд в разное время дня: завтрак, обед и ужин + 2-3 перекуса между ними. Профи так вообще могут питаться 8 раз в сутки, каждый раз употребляя не больше и не меньше собственной нормы.
За прием пищи в данном случае считается как что-то небольшое, типа протеинового шейка, так и полноценные блюда, вида запеченного картофеля с куриной грудкой.
Запомните вот что: частое питание меньшими порциями способствует белковому синтезу и предотвращает накопление излишек жира (если сравнивать, например, с 3-разовым питанием увеличенными порциями). Спорить с этим бесполезно.
Вторая ошибка: незнание наиболее важных приемов пищи
Чтобы стимулировать мышечный рост, не вызывая скопление подкожного жира, увеличьте размер двух самых значимых приемов пищи в день – завтрака и послетренировочного перекуса (который, в зависимости от времени тренировки может быть, например, обедом или ужином). В них должно быть побольше белков и углеводов, чуть-чуть жиров – тоже можно.
Для атлета это два критически важных приема пищи. Во многом именно от них зависит – будете Вы наращивать мускулы или попусту тратить силы.
Если много ешь на завтрак, в свой первый прием пищи, то стимулируешь анаболические гормоны, что в свою очередь тормозит приводящий к деградации физической формы катаболизм. После воркаута мышцы ведут себя словно черные дыры, поглощая любые питательные вещества, к которым только могут дотянуться. Это одновременно причина набора мышечной массы и препятствие для накопления телесного жира.
С другой стороны, если на завтрак и после тренировки ешь недостаточно, то мешаешь восстановлению организма, а это сказывается на эффективности метаболизма. Знаете, что развивается, когда снижен обмен веществ? Ожирение!
Ошибка третья: чрезмерное потребление калорий
Вам действительно необходимо 6000 калорий в день, чтобы набрать мышечную массу? 5000 недостаточно? Что насчет 4000? Мы ответим за Вас: нет, нет и может быть. В случае большинства культуристов набор массы требует 17-20 калорий на 1 фунт (0.45 килограмма) своего веса в день (в зависимости от обмена веществ и уровня активности).
Выходит, что 200-фунтовым (90 килограмм) атлетам для роста мышц нужно всего-то 3400-4000 калорий в день, а не те запредельные 5000-6000, которые многие из них употребляют (если обмен веществ в вашем организме, мягко говоря, невысокий, то и того меньше). В общем, формула здесь проще некуда. Подсчитать, сколько нужно для конкретного качка, не составит проблем.
Главное не забывайте, что она (формула) не является абсолютной. Никто не запрещает подкорректировать полученную цифру для собственного комфорта.
Четвертая ошибка: недостаток углеводов
Белок – наиболее значимый ингредиент, необходимый для роста мышц. Но углеводы также играют критическую роль в этом процессе, особенно после тренировки. Вы не сможете получить оптимальное количество калорий для прибавки в весе, если недостаточно потребляете углеводы. Когда мышечная масса выступает конечной целью, рассчитывайте дневное количество углеводов по формуле 2-3 грамма на 1 фунт (0.45 килограмма) собственного веса.
Пятая ошибка: расчет на диетические продукты
Если говорить о качественной мышечной массе, то, чтобы ее получить, качку необходимы куриные грудки (или индюшачьи), рыба и белки яиц. Это источники протеина, которые обладают наименьшим количеством калорий. Также требуется есть немало овощей, хотя бы для того, чтобы сохранять хороший аппетит.
Ошибка многих атлетов заключается в том, что при массонаборе они полагаются на те же продукты, что при диете, надеясь сохранить тело без жира. При таком раскладе сложно, если не невозможно, добиться существенной прибавки в весе. Почему так? Не хватает тестостерона. Употребляя минимум жиров, можно спровоцировать падение уровня мужского полового гормона. К тому же любимые многими овощи с высоким содержанием клетчатки тоже способны сказываться на метаболизме андрогенов. Все это ведет к “так себе” результатам, вместо “вау”.
Разнообразьте собственное питание при наборе массы говядиной и цельными яйцами в сочетании с яичными белками. Первую половину пусть составляют цельные яйца, вторую – только яичные белки. Например, на завтрак съедайте 3 цельных яйца и 3 яичных белка.
Не стесняйтесь включать в диету нежирные йогурты, молоко, сыры и творог. После Вы скажете себе спасибо, наблюдая развитие темпов восстановления и роста мышц.
Шестая ошибка: дефицит важных аминокислот
Есть три аминокислоты, которые играют куда большую роль для бодибилдера, чем любые другие. Аминокислоты с разветвленными цепочками (они же BCAA) помогут избежать забитости мускул, которая нередко сопровождает жесткие тренировки. Принимая BCAA до и после тренинга, Вы защитите собственную мускулатуру от катаболизма, разрывов и перегорания. Они (BCAA) пусть не лично, но определенно стимулируют рост мышц.
Из всего состава наибольшее значение, кажется, имеет лейцин (хотя бы потому, что именно он стимулирует выработку анаболического гормона инсулина).
Попробуйте принимать 5-10 грамм BCAA до и после воркаута или просто пейте 5-8 грамм лейцина (также до и после воркаута). Улучшения не заставят себя долго ждать.
Ошибка седьмая: нехватка времени отдыха
Хардкорные тренировки требуют знания, когда и как необходимо питаться. Но отдельные атлеты становятся настолько уверенными в собственной диете, что допускают критическую ошибку. Они начинают верить, что выверенное питание перекроет нехватку отдыха.
Это не так. Полноценный отдых снижает активность катаболических гормонов. И пусть здоровое питание также мешает катаболизму, есть лимиты его полезности.
Если соблюдаете всякие рекомендации, которые даются набирающим массу культуристам, но все равно не можете добиться качественной прибавки в весе, значит Вам нужны дополнительные дни отдыха. Вместо того чтобы рационально провоцировать собственно тело расти, Вы чересчур его нагружаете. И никакой выверенный рацион питания тут не поможет. Тщательно изучите собственное расписание тренировок и подумайте, где бы добавить день-два отдыха.
Восьмая ошибка: отсутствие приема пищи перед тренировкой
Исследователи (прим. – какие конкретно исследователи автор “FLEX” не уточняет) определили, что критически важно обеспечивать организм белками и углеводами в предтренировочный прием пищи. Эти полезные вещества будут использованы непосредственно в качестве энергии, оберегая ваши мышцы от сжигания самих себя ради “топлива”. К тому же это способствуют анаболизму по завершению воркаута. Эффект развивается быстрее и выраженнее.
В тридцатиминутное окно до тренинга примите 20 грамм сывороточного протеина и 40 грамм углеводов. Этого должно хватить.
Ошибка девятая: пропуск ночного перекуса
Ключевая цель для набирающего массу атлета – это сохранять анаболическое состояние, при котором организм без перебоев поставляет аминокислоты в мускулы, и создаются оптимальные условия для роста. Во время сна ваше тело может выпадать из столь ценного состояния. Благо, что есть легкий способ наверстать упущенное.
Перед тем как лечь спать, выпейте 1-2 стакана воды, что заставит Вас проснуться посреди ночи. Но, встав и сходив в туалет, не ложитесь, пока не перекусите: 1 протеиновый коктейль + 3 грамма аминокислоты аргинина.
Шейк обеспечит Вас аминокислотами для круглосуточной поставки белка, а аргинин поддержит Вашу выработку соматотропина (гормона роста). Если аргинин не по вкусу, то используйте глицин. Однако первый предпочтительнее.
Десятая ошибка: быть последовательно непоследовательным
Есть такая книга, называется “Миллионер – автоматически” (англ. – “The Automatic Millionaire”). Написал ее Дэвид Бах. В ней рассказывается, как среднестатистические американцы становятся миллионерами за счет сбережений – регулярно откладывают деньги на собственные банковские счета.
Так вот, чтобы автоматически стать “массонаборным монстром”, Вам следует брать с них (обычных американцев) пример. По чуть-чуть, но постоянно двигайтесь к намеченной цели. Не откладывайте тренировки и не пропускайте приемы пищи. В общем, не изменяйте схеме питания и программе тренировок, которые приносят плоды. У многих качков, особенно начинающих, тут появляются проблемы. Если они в чем-то и последовательны, то только в своей непоследовательности…
Послесловие
В заключение добавим кое-что от себя. Спортивной фармакологией (анаболики, пептиды, гонадотропин, антиэстрогены) современного бодибилдера не удивишь. Однако качественные препараты, которые не на словах, а на далее приводят к набору мышечной массы, росту силы, сжиганию жира и укреплению тела, раздобыть не так просто.
Вот почему тысячи отечественных любителей спорта выбирают AthleticPharma. В нашем интернет-магазине клиенты находят комфортные и выгодные условия для совершения покупок. А товарный ассортимент сайта состоит из проверенных временем продуктов и перспективных новинок.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- flexonline.com/nutrition/10-common-mass-gain-mistakes
- en.wikipedia.org/wiki/Flex_(magazine)
