Содержание:
Жиры помогают усваивать витамины и минералы. В то время как их функции в каждом организме остаются одинаковыми, их наличие различается между мужчинами и женщинами. У женщин естественным образом больше жировой массы, чем у мужчин, поэтому они больше полагаются на липиды (жировые запасы) для получения энергии. Для женщин важно употреблять больше жиров с пищей, чтобы поддерживать уровень энергии.
Вот почему здоровые жиры играют ключевую роль у женщин, куда более существенную, чем у мужчин, среди прочего регулируя гормоны и увеличивая выносливость при занятиях физическими упражнениями.
Липиды и гормоны у женщин
При питании женщинам важно учитывать влияние месячных. Менструальный цикл включает пики и спады гормонов на протяжении периода от 21 до 35 дней. В зависимости от этого цикла также может колебаться потребность в питательных веществах.
В частности, жиры могут поддерживать менструальные циклы, а присутствие определенных гормонов, таких как эстрогены и прогестоген, может значительно сказаться на рационе питания/составе диеты.
В начале фолликулярной фазы уровень эстрогенов и гликогена в мышцах снижается, что приводит к увеличению расхода углеводов. Затем фолликул растет и высвобождает эстрогены, вызывая их первый пик в цикле. Этот пик происходит в последние несколько дней фолликулярной фазы. Таким образом, высокое потребление углеводов может оказаться полезным для начала фолликулярной фазы, ведущей к гормональному пику (овуляции).
Однако чрезмерное употребление углеводов или несвоевременное употребление углеводов может привести к усилению воспалительных процессов и снижению использования гликогена в мышцах. С другой стороны, эстрогены также могут повысить окисление жиров и снизить зависимость от углеводов. Поэтому фокус на сниженном потреблении углеводов является таким релевантным для ежедневного (долгосрочного) питания женщины.
В лутеальной фазе женщинам необходимо больше белка для поддержки усиленного окисления белков. После овуляции организму требуются эти питательные вещества, чтобы стимулировать восстановление. К тому же в течение лутеальной фазы повышение уровня прогестерона приводит к росту потребности с одной стороны в белке, с другой – в энергии (так как женщины приспособлены к использованию жиров в качестве источника энергии, поддержка уровня энергии за счет жиров выступает валидной опцией). В то время как приближается второй пик уровня эстрогенов, прогестогены естественным образом выше в лутеальной фазе. Последнее важно учитывать тренирующимся женщинам, которые должны соответствующим образом настраивать потребление белка.
И еще один немаловажный момент: женщины в постменопаузе испытывают увеличение жировой массы и снижение мышечной массы. На выручку приходит средиземноморская диета, которая должна поддержать мышечную массу и уровень холестерина. Слишком жирная и чересчур низкоуглеводная диета не рекомендуется как подход к снижению лишнего веса. В качестве альтернативного метода лучше рассмотрите диету с низким гликемическим индексом, состоящую из продуктов питания, богатых клетчаткой.
Тренирующиеся женщины
Менструальные циклы влияют на физическую работоспособность и спортивные результаты у женщин. Учитывая, что женщины больше полагаются на жиры в качестве источника энергии, их организм может приспосабливаться к расходу жиров во время физических упражнений. Вот почему женщины метаболизируют больше жиров, чем мужчины, даже при одинаковой интенсивности упражнений.
Что также делает женщин менее подверженными усталости (в зависимости от фазы цикла). Например, в легкой атлетике спортсменки могут демонстрировать повышенный уровень выносливости, чем мужчины-атлеты, просто благодаря своей естественной физиологии. Однако не стоит забывать, что расход и запасы энергии могут расти или падать в разные фазы цикла. Тем не менее, в целом женщины все равно имеют лучшую выносливость, по сравнению с мужчинами.
Фазы менструального цикла также влияют на то, как Вы (девушки) должны подходить к восстановлению с точки зрения питания. При планировании силовых и кардио-тренировок спортсменки должны учитывать свой цикл, чтобы не допускать травм. После овуляции ваше тело более подвержено воспалению. Прогестоген обладает противоположным действием по отношению к эстрогенам, что классифицирует его как катаболический гормон. Проще говоря, все это делает женщин более подверженными травмам в лутеальной фазе.
Лучшие здоровые жиры для женщин
Менструальный цикл влияет на силу, обмен веществ, температуру тела, баланс жидкости и риск травм. Почти все негативные эффекты могут быть смягчены с помощью питания. Женщины должны уделять особое внимание следующим источникам здоровых жиров в своей диете:
- Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами, помогая с восстановлением. Они особенно полезны в фолликулярной фазе, когда воспалительные процессы усиливаются по сравнению с остальными фазами и тем более с повседневностью. Среди прочего хорошими источниками омега-3 жирных кислот являются жирная рыба, рыбий жир, орехи и семена.
- Масла являются наилучшими источниками чистых жиров. Оливковое масло первого отжима богато полиненасыщенными жирами и антиоксидантами. Кокосовое масло, хотя и содержит большое количество насыщенных жиров, обладает выраженными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
- Соевые продукты богаты полиненасыщенными жирами, клетчаткой и белком. Соя может увеличить продолжительность менструального цикла и снизить риск заболеваний, связанных с эстрогенами.
Важное примечание: потребление насыщенных жиров следует ограничивать из-за их негативного влияния на здоровье кишечника. В эту категорию входят продукты, такие как жирная молочка, красное мясо и подсолнечное масло.
…
Подводя итог, здоровые жиры – отличное дополнение к любой диете. Когда речь идет о состоянии здоровья и физической форме женщин, они могут быть еще более полезными, чем для мужчин. Употребляя их в достаточном количестве вместе с диетическими продуктами, Вы сможете тренироваться более продуктивно (выше спортивные результаты) и менее рискованно (ниже риск травм).
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- bodybuilding.com/content/impact-of-healthy-fats-on-women.html
