Что касается вопроса о здоровых кулинарных маслах, в интернете можно найти массу несистематической и ненаучной информации. Похоже, что каждый день появляются утверждения, будто масло, которое Вы всегда использовали, теперь считается вредным. Так недавняя критика была обращена на масла из семян, такие как канола, кукурузное, хлопковое, из виноградной косточки, рисовое, соевое и подсолнечное масла. Основной аргумент заключается в том, что масла из семян могут содержать токсичные продукты разложения из-за использования химических растворителей, таких как гексан. Согласно второму аргументу скептиков, масла из семян вредны, поскольку они пестрят полиненасыщенными жирами омега-6.
По словам исследователей из Гарвардской школы общественного здоровья, утверждения об опасности масел из семян, которые мы перечисляли выше, научно не подкреплены, так как не существует четкой связи между следами растворителей в составе масла и состоянием здоровья. Доказано, что масла из семян могут даже способствовать снижению уровня холестерина, уровня сахара в крови и риска заболеваний сердца, среди прочих полезных качеств.
Содержание:
- Какие масла объективно самые лучшие?
- Зачем вообще использовать масла для готовки?
- Топ наиболее полезных кулинарных масел
Какие масла объективно самые лучшие?
По мнению Терезы Фанг из Департамента питания Гарвардской школы общественного здоровья, “состав питательных веществ в ваших маслах для жарки и заправки” не оказывает существенного влияния на здоровье, особенно если Вы придерживаетесь здоровой диеты. Поэтому не стесняйтесь использовать масла с низкой степенью обработки на свое усмотрение, но умеренно, в рамках сбалансированной диеты.
При выборе правильного масла следует учитывать три основных фактора: наличие насыщенных или ненасыщенных жиров, его стабильность при нагреве и особенности процесса изготовления.
Насыщенные против ненасыщенных жиров
Во всей жирной пище можно найти смесь трех видов жиров: мононенасыщенные жиры, такие как омега-9, присутствуют в миндале, лесных орехах, авокадо, кунжутных семечках и оливковом масле; полиненасыщенные жиры, которые включают омега-6 и омега-3 жирные кислоты, обнаруживаются в рыбе, грецких орехах, льняном масле и растительных маслах; насыщенные жиры, как правило, твердые при комнатной температуре и их можно найти в животных жирах, кокосовом или пальмовом масле.
Самые полезные масла – это те, которые содержат больше всего мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, например, растительное и оливковое масла, которые способствуют снижению уровня вредного холестерина (ЛПНП), повышению уровня полезного холестерина (ЛПВП) и снижению риска заболеваний сердца.
Стабильность при нагреве
Когда дело касается готовки, некоторые масла выдерживают нагрев лучше, чем другие. “Точка дымления” масла – это температура, при которой оно начинает дымиться и разрушаться. Когда масло достигает определенной температуры, его молекулы начинают гореть, теряя структуру и полезные вещества. При достижении точки дымления масло также выделяет свободные радикалы и вещество под названием акролеин, которое может вызвать раздражение легких. Также, если масло многократно нагревается, например, при глубокой жарке, это может привести к окислению жиров, что связано с рисками для здоровья, включая заболевания сердечно-сосудистой системы. Малоприятный сценарий, согласитесь?!
Вот несколько примеров таких точек (в градусах по Цельсию):
- Нерафинированные масла из семян начинают дымиться при около 105-110°C.
- Масло сливочное дымится при 150°C.
- Оливковое масло первого отжима дымится при 160°C.
- Рафинированные масла начинают дымиться в диапазоне от 200°C до 260°C.
Таким образом, выбор масла зависит от способа приготовления блюда. Масла с низкой точкой дымления, такие как оливковое масло первого отжима, льняное и кунжутное масла, быстро теряют вкус и свойства при нагреве, поэтому их лучше всего использовать для заправки салатов или поливки готовых блюд. Масла со средней точкой дымления, такие как из авокадо, кукурузы или канолы, подходят для жарки на среднем огне. В свою очередь, масла с высокой точкой дымления – арахисовое, соевое, легкое оливковое и виноградное масло – идеальны для жарки при высокой температуре, запекания в духовке или на живом огне.
Особенности изготовления/метод обработки
Степень обработки кулинарного масла может значительно изменить его вкус, цвет, точку дымления и пользу для здоровья. В среднем сильно рафинированные масла является более доступными по цене, имеют однородный внешний вид и гораздо более высокую точку дымления. С другой стороны, нерафинированные масла обычно дороже, могут иметь осадок, неоднородный внешний вид и, как правило, быстрее поддаются разрушению при нагреве. Но при этом они отличаются натуральным вкусом (и, самое главное, естественной пользой).
Зачем вообще использовать масла для готовки?
Многочисленные масла для приготовления пищи содержат жиры, которые являются неотъемлемой частью здорового рациона. В них присутствуют важные жирные кислоты, несинтезируемые организмом человека. Эти кислоты способствуют усвоению жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, D, E и K. Они также улучшают усвоение белка и восстановление поврежденных тканей. Более того, жирные кислоты перевариваются медленнее, чем белки или углеводы, что помогает поддерживать чувство сытости в течение долгого времени. А еще жиры способствуют регуляции метаболизма и уровня сахара в крови, снижая риск ожирения, диабета, гипертонии и заболеваний сердца.
Если же говорить с практической точки зрения, то использование масел (жиров) при приготовлении пищи придает блюдам более насыщенный вкус. Смазывание сковороды помогает предотвратить пригорание и прилипание пищи. Поливка овощей маслом обеспечивает их равномерное приготовление. Добавление масла к мясу улучшает его текстуру, образуя хрустящую корочку, удерживая влагу, усиливая аромат и вкус. Кроме того, жиры обволакивают наши вкусовые рецепторы, создавая ощущение нежности во рту и таким образом увеличивая удовольствие от приемов пищи.
Топ наиболее полезных кулинарных масел (по мнению науки)
#1: Оливковое масло
Оливковое масло стоит на вершине этого списка благодаря своей универсальности и тщательно проверенными полезным свойствам для организма человека. Оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, обладает антиоксидантными свойствами и способствует снижению уровня условно плохого холестерина (ЛПНП), а также увеличению уровня условно хорошего холестерина (ЛПВП).
Существуют два основных вида оливкового масла: нерафинированное и рафинированное. Нерафинированное оливковое масло, которое обозначается как “экстра вирджин” (первого отжима), производится механическим способом из спелых оливок и обрабатывается без использования высоких температур или химических растворителей. Вследствие его более низкой точки дымления в 160°C, оливковое масло первого отжима лучше всего подходит для прожарки блюд на среднем огне, выпечки или приготовления заправок, например, к салатам.
Рафинированное оливковое масло, которое называется легким (light), подвергается тепловой обработке и обработке химическими веществами для удаления примесей и повышения устойчивости при нагреве. Более высокая точка дымления в 245°C позволяет использовать его при высокотемпературной готовке, что плюс. Но с точки зрения положительного влияния оно уступает своему “девственному” аналогу, что минус.
В целом, оливковое масло не только придает блюдам превосходный вкус, но и является ключевым компонентом сбалансированного рациона, способствуя укреплению здоровья, по заветам средиземноморской диеты.
#2: Масло авокадо
Масло авокадо, по аналогии с оливковым маслом первого отжима, отличается высоким содержанием мононенасыщенных жиров и значительной концентрации полезнейших жирных кислот, таких как олеиновая кислота. Однако у него есть дополнительное преимущество – более высокая температура кипения, которая составляет примерно 270°C, что позволяет использовать его почти для любых блюд.
В одном исследовании было установлено, что масло авокадо сохраняет свои питательные качества как при низких, так и при высоких температурах. Так что да, это отличный выбор для приготовления блюд на сильном огне. К тому же оно обладает нейтральным вкусом, что делает его неплохим вариантом для выпечки сладостей и тех блюд, где необходимо максимально сохранить аромат натуральных ингредиентов.
#3: Кунжутное масло
Кунжутное масло – одно из самых древних масел, используемых человечеством. Его прозвали “королем семенных масел” из-за стойкости к окислению и способности долго сохранять свежесть, а также из-за противовоспалительных свойств. В кунжутном масле преобладают полиненасыщенные жирные кислоты, и оно имеет среднюю-высокую точку дымления, примерно 210°C.
Масло из семян кунжута дополнительно богато витамином К и содержит в себе компоненты с антиоксидантным действием, такие как сезамол и сезаминол. Исследования показали, что эти два активных компонента снижают уровень холестерина, предотвращают повышение артериального давления, увеличивают запасы витамина Е, регулируют уровень сахара в крови и, вероятно, способствуют восстановлению после травм.
С практической точки зрения кунжутное масло отлично подходит для приготовления широкого спектра блюд или для приготовления заправок для салатов. Оно имеет нежный ореховый вкус, который превосходно сочетается с азиатской и ближневосточной кухней. Впрочем, стоит выделить, что масло из обжаренных семян кунжута следует использовать только для придания готовым блюдам аромата, то есть его нельзя подвергать нагреву.
#4: Виноградное масло (из косточек винограда)
Масло из виноградных косточек является еще одним прекрасным вариантом для приготовления пищи, так как оно богато полиненасыщенными жирными кислотами, такими как альфа-линоленовая кислота, витаминами и фенольными соединениями, которые могут оказать противовоспалительное, кардиопротекторное, антимикробное и антираковое воздействие.
У виноградного масла высокая точка кипения (при 210-220°C), благодаря чему оно хорошо себя показывает как при глубокой жарке, так и при тушении или пароварении. Его нейтральный вкус не испортит ни одно блюдо или выпечку.
Ах да, чуть не забыли, еще оно может способствовать общему здоровью кожного покрова, укрепляя и уплотняя клетки кожи.
Пожалуй, единственным потенциальным недостатком этого масла является его происхождение из виноградных семян, при обработке которых используются химические растворители, что может привести к наличию небольших количеств вредных примесей, в частности гексана.
#5: Кокосовое масло
В отличие от четырех предыдущих растительных масел с высоким содержанием ненасыщенных жиров (мононенасыщенных или полиненасыщенных), кокосовое масло содержит значительное количество насыщенных жиров. Однако несмотря на этот факт, мы настоятельно не рекомендуем ставить на нем крест в качестве масла для готовки и заправки. Ведь масло из кокоса богато среднецепочечными триглицеридами (MCT), которые, по результатам исследований, способствуют снижению веса, регулированию жировых отложений и уменьшению окружности бедер. Метаболизм MCT отличается от метаболизма триглицеридов с длинной цепью, поскольку они напрямую поступают в печень, обеспечивая быстрый источник энергии, по аналогии с углеводами.
В продаже можно встретить два типа кокосового масла. Нерафинированное кокосовое масло обладает длительным сроком годности, но средней точкой дымления – примерно 175°C. Тогда как рафинированное кокосовое масло отличается более нейтральным вкусом, зато выдерживает повышенные температуры (вплоть до 205°C).
Стоит добавить, что обе версии оказывают выраженное положительное влияние на организм человека, например, улучшают уровни холестерина, уничтожает вредные бактерии и полезны при воспалении или для ускорения обмена вещества. Вкус кокосового масла может варьироваться от ярко тропического до практически нейтрального, как отмечалось выше. Масло из кокоса является неотъемлемой частью юго-восточной азиатской кухни. Среди прочего, оно широко распространено в Южной Америке, где высоко ценится теплый ореховый и ванильный ароматы.
…
В качестве заключительной мысли: какое бы масло Вам не импонировало по тем или иным критериям, теперь Вы можете сделать правильный выбор, отталкиваясь от имеющихся знаний об их положительных свойствах и практическом назначении. Что, несомненно, пойдет на пользу вашей диете.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- bodybuilding.com/content/top-5-oils-to-use-for-cooking.html
