Все мы знаем, насколько он полезен в тренажерном зале. Но сейчас наука находит другие, не менее эффективные применения для креатина.
Содержание:
Пионеры в области креатина, которые начали экспериментировать с этим веществом примерно 30 лет назад, даже не предполагали, что оно когда-нибудь получит статус “условно необходимого” питательного вещества.
Итак, что же такое “условное необходимое” питательное вещество? Это те вещества, которые обычно производятся в организме для удовлетворения его физиологических потребностей, но определенные условия, такие как сердечно-сосудистые заболевания, травма головного мозга или другие физиологически стрессовые ситуации, могут сделать его продукцию недостаточной, требуя дополнительного поступления.
На самом деле, с самого начала нам было известно, какое воздействие креатин оказывает на атлетическую производительность, выносливость мышц и их размеры. Однако мы мало представляли себе, что недостаточное потребление креатина может подвергать опасности умственное и физическое развитие как детей, так и взрослых, мешая им поддерживать нормальный энергетический обмен и делая их более уязвимыми перед нейромышечными и кардиологическими или метаболическими заболеваниями.
И все эти утверждения об условной необходимости креатина – не просто пустые слова. Они появились благодаря данным, полученным международными экспертами, которые среди прочего в своих исследованиях оценивают состояние здоровья детей и взрослых.
В частности, из опроса NHANES (Американская национальная программа социального исследования под руководством Национального центра статистики здравоохранения США) следует, что средний прием креатина среди всех возрастных групп составляет 0,70 +/- 0,78 грамма в день. Это актуально, потому что взрослым рекомендуется употреблять как минимум 1 грамм в день (получаемый с помощью сбалансированного рациона). И этот 1 грамм требуется нам с вами не столько для больших мышц, сколько для общего здоровья.
К сожалению, опрос NHANES обнаружил, что примерно 68,6% взрослых не придерживается рекомендаций по суточному употреблению креатина.
Эту цифру более удручающей делает тот факт, что мы постоянно открываем новые терапевтические свойства креатина. Сейчас, кажется, это происходит чуть ли не каждый месяц. Самые новые открытия касаются в основном функций мозга. Что значит, вероятно, в будущем креатин будет использоваться для поддержания когнитивных функций, восстановления после травматических повреждений головного мозга, против болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, всевозможных склерозов и нейродегенеративных заболеваний.
Да, пока рано делать окончательные выводы относительно использования креатина в качестве неврологической добавки, так как исследования продолжаются. Однако у нас уже есть довольно уверенная доказательная база по двум новым пунктам, в частности речь идет о результативном применении креатина для противодействия депрессии и бессоннице.
Предисловие: общая информация
Небольшое напоминание, перед тем как мы перейдем к самой сути этой статьи.
Креатин – это всего лишь еще одна аминокислота, которая производится эндогенно в организме человека и синтезируется благодаря реакциям, полагающимся на заменимые аминокислоты глицин и аргинин, а также на незаменимую аминокислоту метионин. Данный процесс происходит в печени и мозге человека. Кроме того, креатин можно получить, потребляя животное мясо (например, говядину) или морепродукты (например, жирную морскую рыбу). Или, как это обычно бывает с большинством спортсменов, его запасы можно пополнять с помощью пищевых добавок, как правило в форме креатина моногидрат.
За годы у креатина моногидрат появилось немалое число аналогов, но исследование за исследованием показывают, что это самая эффективная и наиболее усваиваемая форма аминокислоты. На сегодняшний день существует по меньшей мере несколько десятков научных работ, подтверждающих непревзойденную эффективность именно моногидрата.
На этом, пожалуй, закончим с предисловием. Далее предлагаем поговорить непосредственно о благоприятном влиянии креатина на депрессию и/или бессонницу.
#1. Креатин и депрессия
Огромное множество людей когда-либо, да переживало какой-то из видов депрессивного расстройства. К тому же COVID-19 не особо способствовал улучшению ситуации, так как эксперты признали пандемию, начавшуюся в 2020 году, основной причиной увеличения случаев депрессии на 28%.
К сожалению, большинство известных нам методов лечения оставляют желать лучшего. Разговорная и поведенческая терапии существенно облегчают симптомы только у 43-50% пациентов с БДР (большое депрессивное расстройство). Лечение антидепрессантами снижает симптомы всего лишь у 60% больных. Вроде бы неплохо, но эта цифра теряет всяческий вес, когда Вам говорят, что плацебо-терапия справляется не хуже, демонстрируя эффективность от 20% до 40%.
Конечно, невысокий процент успешного лечения антидепрессантами можно в какой-то степени объяснить тем фактом, что около 28% больных прекращают прием лекарственных средств уже через месяц, так как побочные эффекты оказываются просто невыносимыми: набор лишнего веса и эмоциональная апатия или сексуальная дисфункция как наиболее запоминающиеся из обширного списка потенциальных проблем.
А еще беспокойство вызывает сделанное недавно открытие: оказывается, польза от большинства широко используемых антидепрессантов – тех, которые воздействуют на серотониновую систему мозга человека (ингибиторы обратного захвата серотонина), – находится под вопросом, поскольку было установлено, что психические расстройства могут не иметь ничего общего с низким уровнем серотонина.
С другой стороны, современные исследования демонстрируют, что психические расстройства могут быть связаны с концентрацией креатина в нашем мозге. Одно такое исследование обнаружило, что концентрация креатина в “вокселе” фронтальной коры (объемный элемент, то есть трехмерный кусок или квадрат мозговой ткани) обратно связана с показателями депрессии по шкале депрессии, тревожности и стресса. А по результатам другого, у 9 из 9 пациентов с тревожным расстройством, не принимавших медикаменты, наблюдалась пониженная концентрация креатина в левой дорсолатеральной префронтальной коре головного мозга.
Исходя из этой информации, кажется логичным, что увеличение уровня креатина (путем употребления) может помочь облегчить некоторые симптомы тревожности и депрессии. Что, как и вышеперечисленные открытия, получает подтверждение в исследованиях. Исследователи (Лью и коллеги) предполагают, что ежедневное употребление всего 5 граммов креатина в течение 8 недель должно усиливать эффекты ингибиторов обратного захвата серотонина, в частности эсциталопрама при применении женщинами.
Также верно, что мозг человека отличается низкой проницаемостью для креатина. Исследователи (Декент и коллеги) смогли увеличить общий уровень креатина в головном мозге лишь на 8,7%, и это спустя 4 недели приема пищевой добавки в дозировке 20 грамм/день.
…
Итак, каким образом креатин может устранить или облегчить депрессию? Похоже, что он способен повышать уровень нейротрофического фактора, производимого мозгом, который известен своими антидепрессивными эффектами. Кроме того, креатин увеличивает уровень АТФ, низкая продукция которого входит в число распространенных причин, почему появляются симптомы тревожности и депрессии.
#2. Креатин и бессонница
А вот здесь даже мы удивились. Похоже, что прием креатина может компенсировать крайний дефицит сна, по крайней мере, с точки зрения умственной активности и спортивной производительности.
Давайте начнем с исследований на животных. Во-первых, рацион питания, если его дополнять 2% креатина в течение 4 недель, сокращает потребность во сне. Такие результаты показали эксперименты на лабораторных крысах.
Теперь перейдем к исследованиям на людях. Профессиональных регбистов (и мужчин, и женщин) лишили сна на 24 часа. Те, кто принимал креатин (20 грамм, разделенных на четыре дозы по 5 граммов), продемонстрировали значительное улучшение в двигательных навыках, вербальной и пространственной памяти, времени реакции, статическом равновесии и, что удивительно, настроении, по сравнению с плацебо-группой.
Впоследствии те же исследователи решили усложнить свой эксперимент. Во второй раз от участников требовали воздерживаться от сна на 18, 24 или 36 часов. Опять-таки, половина субъектов принимала креатин, а половина плацебо. Все должны были выполнять периодические физические упражнения, включая ходьбу, подъем по лестнице и поднятие ног.
Интересно то, что между группой, принимавшей плацебо, и субъектами, принимавшими креатин, не наблюдалось статистически значимой разницы в физической или умственной активности спустя первые 18 и 24 часов бодрствования. Но уже через 36 часов бессонницы группа на креатине превзошла своих оппонентов в выполнении задачи по генерации чисел (результаты в остальных задачах остались без изменений).
Тогда как другое исследование (МакМоррис и коллеги) выявило значительное улучшение когнитивных способностей у субъектов на креатине уже после 24 часов бодрствования.
Очевидно, существуют неопровержимые доказательства того, что креатин способен улучшать когнитивные функции и производительность, когда испытуемые подвергаются крайнему дефициту сна, следовательно, умственной усталости.
Нас лично заинтриговали эти результаты. Да, далеко не всем требуется 7-9 часов непрерывного сна, чтобы нормально чувствовать себя (физически и умственно) в течение дня. Тем не менее, у всех бывают дни, когда сколько ты не спи, а все равно будешь ощущать себя побитым. В конце концов, качество сна не всегда зависит от нас самих. Вас может разбудить собственный плачущий ребенок, лай соседской собаки или сигнализация припаркованного под окном автомобиля. Даже если Вы незамедлительно вернетесь в постель, это еще не значит, что у Вас быстро получится уснуть.
А вот еще один интересный факт: среди натуральных качков хроническая бессонница распространена куда меньше, чем среди обычных людей. Может быть все из-за микронизированного креатина, который мы с вами принимаем? Хотя посетители тренажерных залов не используют его так, как предполагают исследователи (дозируя лопатами). Тем не менее, мы получаем свои честные 5 грамм креатина каждый день, либо употребляя протеиновые коктейли, либо добавляя его в готовые блюда… или каким-то другим способом.
Понятное дело, что улучшение качества сна или снижение симптомов бессонницы никогда не было и не будет основной причиной, для чего бодибилдеры используют креатин. Но в качестве дополнительных преимуществ перед остальными пищевыми добавками, – от протеина до полифенолов, они вполне сгодятся.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- forums.t-nation.com/t/creatine-for-sleep-deprivation-and-depression/284106
