Содержание:
- Развеиваем мифы о яйцах
- Яичный белок для здоровья скелетной мускулатуры
- Куриные яйца и снижение веса
- Яичный белок против саркопении
- Яйца для иммунитета (и защиты от хронических заболеваний)
- Какое количество яиц является безопасным?
Среди всех натуральных источников белка яйца имеют самый высокий скорректированный коэффициент переваримости аминокислот, а еще они обладают множеством других сверхспособностей, о которых мы хотим сегодня поговорить.
Без вины виноватые
Вы помните Джона Коффи из романа и фильма "Зеленая миля" ("Я устал, босс...")? Может показаться странным, но мы видим сходство между Джоном Коффи и куриными яйцами. Сами посмотрите.
Для начала, оба были ошибочно обвинены в ужасных преступлениях. В случае Коффи, на него повесили убийство юных сестер. В случае яиц, их считали одними из виновников "эпидемии" высокого уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний, приводящих к смертям миллионов людей по всему миру.
Коффи так и не был оправдан – его казнили на электрическом стуле. Однако яйцам повезло больше. В 2015 году руководство по питанию Министерства сельского хозяйства Соединенных Штатов (USDA) отказалось устанавливать верхний предел потребления холестерина с пищей, подчеркнув, что рекомендательное ограничение по употреблению яиц было упразднено.
Более того, несколько крупных исследований показало, что яйца нисколько не провоцируют связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями биомаркеры. С другой стороны, те исследования, которые указывали на наличие связи между употреблением яиц и кардиоваскулярными заболеваниями, сейчас вызывают серьезные сомнения.
Ах да, еще одно сходство между Джоном Коффи и куриными яйцами: оба обладали/обладают сверхъестественной или почти сверхъестественной силой исцеления.
…
Исследователи Майкл Пульжизи и Мария Фернандес в своей статье для журнала "Питательные вещества" (Nutrients) собрали большинство широко- и малоизвестных фактов о яйцах. Далее будут приведены наиболее важные характеристики с некоторой дополнительной информацией из нашей личной базы данных, чтобы Вы могли отказаться от своих предрассудков относительно пользы яиц, если они у Вас еще остались.
Яичный белок для здоровья скелетной мускулатуры
Коэффициент скорректированной переваримости аминокислот и пищевой ценности белка (PDCAAS) является золотым стандартом при измерении качества источников белка. Это комбинированная оценка из способности конкретного белка перевариваться и удовлетворить потребности в аминокислотах.
Если коротко, то все продукты с коэффициентом выше 90% считаются отличными источниками белка. Мясо и рыба имеют хорошие показатели в диапазоне 92-94%. Но куриные яйца впечатляют нереальным показателем в 118%. Спрашиваете, как такое вообще возможно?
Каким образом яйца смогли достичь показателя PDCAAS выше ста процентов? Ну, белок из куриных яиц переваривается на 97%, а также содержит комплекс аминокислот, который во многих случаях превосходит потребности человека. Вот так появился этот математически загадочный показатель.
Тем не менее, большинство работающих с PDCAAS специалистов не принимают значения выше 100% и округляют их вниз. Поэтому давайте считать, что яйца имеют настолько идеальный показатель коэффициента белка, насколько это вообще возможно.
Результаты сразу нескольких исследований также намекают на анаболическую силу куриных яиц. Когда Мацуока с коллегами (2022 год) посадили самцов крыс на диету, состоящую на 20% из яичного протеина или казеина, у грызунов на яичном белке увеличилась масса тушки (общий вес) и вес медиальной головки икроножных мышц (конкретно взятая мышечная масса) по сравнению с сородичами на мицеллярном казеине. Исследователи объяснили разницу между яичным белком и казеином более высокой утилизацией чистого белка из куриных яиц (95% против 70% у казеина), а также лучшей усвояемостью яичного протеина.
Конечно, употребление целых яиц может принести еще больше анаболической пользы, чем употребление только белков. Ван Влиет с коллегами (2017 год) подобрали для молодых тренированных мужчин диету на основе либо цельных яиц, либо исключительно яичных белков. Участники получали одинаковое количество калорий. По завершению эксперимента исследователи обнаружили, что яйца с желтками обеспечивали наивысший скачок мТОР, который предположительно выступает важнейшим клеточным сигналом для роста мышц. Как правило, чем выше мТОР, тем сильнее синтеза белка.
Но это не самое главное, что показал эксперимент Ван Влиета. Дополнительно ученые установили, что употребление целых яиц после тренировки увеличивает синтез белка в мышцах примерно на 45% по сравнению с употреблением исключительно белков. Судя по всему, разницу обеспечили содержащиеся в желтках многочисленные микроэлементы, фосфолипиды и микроРНК.
Если Вам недостаточно результатов двух исследований, чтобы изменить свою точку зрения, то, пролистав популярную научную литературу, Вы легко найдете множество аналогичных экспериментов с похожими итогами.
Куриные яйца и снижение веса
Вся высокобелковая пища обладает высоким индексом насыщения, но яйца также обладают необычным свойством подавлять уровень грелина в плазме крови. Грелин – гормон, связанный со стимуляцией аппетита: чем меньше грелина циркулирует в крови, тем меньше желания объедаться сладостями, фастфудом и прочей бесполезной или откровенно вредной пищей.
К тому же считается, что яйца могут уменьшать поглощение липидов и ингибировать активность липазы. По логике это должно способствовать снижению жировых отложений в области живота.
В относительно новом исследовании с участием 25 мужчин сравнивались эффекты насыщения при употреблении изокалорийных завтраков, включавших либо яйца, либо выпечку. И пусть это не совсем честное соревнование, поскольку, очевидно, яйца насыщают лучше, чем выпечка. Тем не менее, выяснилось, что после завтрака с яйцами мужчины употребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов. Как следствие, можно предположить, что эффект подавления аппетита от яиц является долгосрочным.
Еще одно исследование, где сравнивалась польза от употребления яиц и выпечки на завтрак (почему так много исследований именно с выпечкой – вопрос не к нам), показало, что группа испытуемых на диете из яиц добилась на 65% более выраженного снижения окружности талии и на 10 пунктов большего жиросжигания в процентном соотношении. И если эти результаты Вас уже не удивляют, тогда что Вы скажите в ответ на отсутствие разницы в уровнях холестерина между разными группами испытуемых?! Причем, участники, употреблявшие яйца на завтрак, вместе с ними получали дополнительные 400 мг холестерина.
Яичный белок против саркопении
Саркопения – это возрастное снижение массы и силы скелетных мышц. В результате потери мышечной функций увеличивается риск развития диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера и других форм деменции, а также некоторых видов рака.
А еще есть сопутствующее заболевание, известное как "саркопеническое ожирение", характеризующееся аномальной потерей мышечной массы при одновременном увеличении жировой массы. Вот почему многие пожилые люди, особенно мужчины, похожи на Мистера Картофельную голову, передвигающегося на ходунках.
И хотя старикам может помочь практически любой вид белка, яйца кажутся наиболее подходящим вариантом для решения этой проблемы. Ведь многим пожилым людям трудно получать рекомендуемые 28 грамм белка, в которых они в среднем нуждаются, потому что для достижения такого количества естественными способами необходимо есть мясо – много и часто.
У стариков также могут быть проблемы с пережевыванием, проглатыванием и перевариванием мяса, например, вследствие заболеваний, затрудняющих работу пищеварительной системы. Не каждому пенсионеру по силам (и по карману) употреблять качественные мясные продукты на регулярной основе. Плюс, они нередко страдают из недоедания из-за плохого аппетита или сниженной потребности в калориях.
Однако яйца очень легко усваиваются, их можно есть на завтрак, обед и/или ужин, а главное, они стоят дешево. Кажется, единственным препятствием будет убедить пожилых людей – которые жили во времена, когда куриные яйца считались угрозой для здоровья сердечно-сосудистой системы – что на самом деле они никогда не были "холестериновой бомбой".
Яйца для иммунитета (и защиты от хронических заболеваний)
Только за счет укрепления здоровья скелетных мышц яйца способствуют увеличению чувствительности к инсулину, снижению риска предгипертонии и гипертонии, могут помочь предотвратить другие сердечно-сосудистые заболевания или остеопороз (заболевание костей). В целом, значительно снижается риск преждевременной смерти по разным причинам.
На микроуровне куриные яйца насыщены иммуноглобулином Y, который является птичьим эквивалентом иммуноглобулина G у млекопитающих. Предполагается, что он защищает развивающийся в яйце эмбрион, так же как это делает наш иммуноглобулин G во время беременности. Отлично, но как это поможет взрослому организму противостоять простуде и гриппу? Если коротко, то иммуноглобулин G используется для укрепления пассивного иммунитета при лечении и профилактике заболеваний, связанных с врожденными патологиями как у людей, так и у животных.
Кроме того, яичные белки содержат полезнейшие ферменты лизоцим, авидин, фосвитин и овотрансферрин, каждый из которых воздействует на различные процессы жизнедеятельности бактерий. Употребление яиц даже может предоставить защиту от воспалительных заболеваний кишечника или подавлять опухоли толстой кишки (последнее свойство, судя по всему, наиболее выражено у яичных желтков).
Какое количество яиц является безопасным?
Цельные куриные яйца являются полезным продуктом и ценным составляющим диеты. Спорить с этим глупо. Но, тем не менее, внутренне многие из нас все равно не могут избавиться от страха перед холестерином. Особенно среди диетирующих к яйцам с желтками принято относиться как к необязательному или откровенно лишнему продукту. Но есть и те, кто привык полагаться на результаты исследований, нежели на предрассудки, продолжая есть яйца в количестве по своему усмотрению.
Тут встает вопрос, а какое количество, собственно, является безопасным для большинства людей? Насколько нам известно, нет ни одного исследования, в котором испытуемых заставляли бы есть по-настоящему большие количества яиц на регулярной основе, чтобы определить риски для здоровья (или по другим причинам).
Поэтому, чтобы получить ответ на поставленный вопрос, придется положиться на логику. Во-первых, куриные яйца были "оправданы" многочисленными исследованиями. Во-вторых, пищевой холестерин практически не оказывает влияния на уровень холестерина в крови. Ваша печень и кишечник производят около 80-85% объема, необходимого для образования клеточных мембран и синтеза гормонов, витамина D или желчных кислот. Как раз оставшиеся 15-20% мы получаем вместе с пищей. Организм человека способен в некоторой степени регулировать уровни холестерина. В частности, если Вы не будете употреблять достаточно холестерина, то ваш организм попытается компенсировать недостающее количество. И наоборот, он начинает производить меньше, когда мы едим слишком много холестерина.
Но гораздо более существенным фактором влияния на уровни холестерина является нездоровый образ жизни: большое количество обработанных углеводов, недостаток физической активности и избыточный вес. А еще установлено, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина, но в основном это происходит, когда они употребляются вместе с холестерином. Да, в яйцах содержатся и насыщенные жиры, и холестерин, однако количество насыщенных жиров в яйцах (примерно 1,6 грамма) минимальное по сравнению, например, со стейком (около 21 грамма).
Так что если Вы привыкли выпивать по 5 сырых яиц на завтрак, подражая Рокки Бальбоа, то мы не видим причин, почему этого нельзя делать. Уж точно куриные яйца не стоит полностью исключать из своей диеты, поддавшись влиянию слухов. Питательные свойства яиц слишком ценны, чтобы от них отказываться. Словно оправданные преступники, они заслужили свое законное место в обществе.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- forums.t-nation.com/t/the-best-protein-food-in-your-grocery-store/279262
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35889862
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28978542
