Многие люди переживают одни и те же изменения уровня энергии с восходом и закатом солнца. Это естественное выражение времени, известное как циркадный ритм. Он может влиять на аппетит, энергию и поведение. Существует множество факторов, затрагивающих циркадный ритм и внутренние циклы человека. Правильное управление временем позволяет улучшить эти моменты и таким образом использовать каждый свой день с максимальной пользой. Ни к этому ли стремятся все любители и профессионалы бодибилдинга?
Содержание:
Циркадная синхронизация
В жизни хватает факторов, которые находятся вне нашего контроля. Тем не менее, они способны резко и выражено повлиять на жизнь человека.
Принято выделять внешние факторы, которые влияют на циркадный ритм. Они способны приводить к физиологическим (метаболическим) и психологическим (когнитивным/психическим) изменениям или последствиям. Эти внешние стрессоры могут повлиять на сон и уровень энергии. Ваши внутренние часы могут функционировать независимо, но как правило синхронизируются с внешними факторами, такими как солнце. Что еще может изменить индивидуальный ритм человека?
Важно понимать, что циркадный ритм – это основа собственного цикла сна. Качество и продолжительность которого могут отразиться на экспрессии генов биологических часов и продолжительности сна, как следствие, на восстановлении. Подтверждением этому служит гормон лептин, – гормон насыщения в микробиоме кишечника. Обычно он активируется выбором качественной пищи. Тем не менее, он может спровоцировать цепную реакцию на циркадный ритм. В частности, низкий уровень лептина способен снизить качество и продолжительность сна.
Нарушение цикла сна и бодрствования (то есть прерывистый или прерванный сон) путем воздействия на мозг светом в неподходящее время тоже может вызвать расхождение с циркадными часами. Другие внешние факторы включают воздействие несолнечного света, например, светоизлучающих устройств, а также социальный джетлаг. Это касается работников ночных смен и людей, ведущих преимущественно ночной образ жизни. Так называемые совы.
Другой вопросы: понимая факторы влияния циркадного ритма, как его можно оптимизировать?
Циркадный ритм и питание
Человечество прошло путь от охотников и собирателей к потребителям и покупателям. В связи с эти люди употребляют больше пищи в течение дня, чем когда-либо, просто потому, что теперь она более доступна. Вот и получается, что вознаграждение превышает труд. Чрезмерное употребление пищи нарушает работу микробиома кишечника, что, в свою очередь, нарушает циркадный ритм.
Один из рабочих способов восстановить сбившийся ритм – интервальное голодание. Данный режим питания регулирует гормоны, улучшая обмен веществ и энергетический метаболизм. Тогда как нерегулярные пищевые привычки могут испортить микробиом кишечника (в целом равновесие, начиная от самого кишечника и заканчивая мозгом). Вот почему прием пищи вне естественной фазы питания способен нарушить работу сначала пищеварительной системы, а затем биологических часов.
Окно приема пищи с утра пораньше является наиболее полезным и естественным при современном образе (темпе) жизни. Именно рано утром обмен веществ наиболее эффективен для переваривания и усвоения питательных веществ, особенно углеводов и белков. Потребление белковых и углеводных продуктов в начале дня повышает температуру тела (углеводы разогревают желудок). В свою очередь, белки помогут организму восстановиться после ночного голодания. Чем больше времени уделяется желудку для переваривания пищи, тем эффективнее будут метаболизироваться питательные вещества, по крайней мере на бумаге.
Кроме того, углеводы могут помочь улучшить цикл сна. Они помогают активировать мелатонин в вечернее время. По мере охлаждения тела к концу дня активируется парасимпатическая нервная система (после дня активного потребления пищи и сжигания энергии). Это приводит к снижению пульса и артериального давления.
Так что, действительно, интервальное голодание позволяет “сбросить” внутренние часы.
Теперь давайте попробуем ответить на такой вопрос: как спортсмены могут сочетать физические упражнения с интервальным голоданием, чтобы оптимизировать собственный циркадный ритм?
Циркадный ритм и тренировки
Наши предки были крайне активными утром, – охотились и собирали продукты для своего первого приема пищи. Можно предположить, что утренняя тренировка является оптимальным выбором. Тем не менее, такой вариант подходит не для всех.
Далеко не все в тренажерном зале преследуют цель набора мышечной массы, некоторые люди просто хотят похудеть. И сочетание раннего приема пищи с тренировкой натощак даст наилучшие результаты с метаболической точки зрения. Переход от глюкозы к липидам в качестве источника энергии ускорит сжигание жира. Кто-то даже может заметить улучшения в своей когнитивной функции и силе воли на их фоне.
Что касается регулярных спортсменов, то тренировки во второй половине дня и вечером будут наиболее эффективными. В это время кривая температуры тела достигает своего максимума. Что определяется периферическим часовым механизмом мышц. Данный механизм управляет уровнями энергии в клетках скелетных мышц в течение дня. И сам процесс поддерживается наличием достаточного количества энергии (или углеводов) для образования тепла в организме. Поэтому качки и остальные спортсмены могут достичь более высокой производительности в более позднее время, конечно, при условии достаточной поддержки организма углеводами.
В качестве заключительной и, надеемся, очевидной для каждого мысли: после долгого дня, наполненного физической активностью и приемами пищи, лучшим способом восстановления является качественный ночной сон. Он позволяет перезапустить циркадные часы для следующий суток.
В заключение
Циркадные часы влияют на множество аспектов в повседневной жизни, но и сами от них зависят. Начиная с времени приемов пищи и заканчивая уровнем физической активности, – все это учитывается в нашем внутреннем расписании. Если ощущается дисбаланс или есть привычки, которые можно изменить к лучшему или от которых следует избавиться, чтобы наладить циркадный ритм, то сделайте уже наконец шаг в верном направлении.
Качественный сон, ранний завтрак и регулярные тренировки могут создать огромную разницу в том, как человек справляется с усталостью в течение всего дня. С другой стороны, откажитесь от мобильных устройств и ночных перекусов, которые выступают антагонистами полноценного ночного отдыха. Как Вы уже могли заметить, здесь многое зависит от правильного выбора времени для тех или иных действий.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- bodybuilding.com/content/improving-your-circadian-clock.html
