Jump to content
  • Блог оригинальных статей и переводов

    Переводы с авторитетных зарубежных ресурсов, среди которых сайт Bodybuilding.com, журналы Flex и Muscle&Fitness и оригинальные статьи, написанные на основе проверенных англоязычных и русскоязычных источников (от t-nation.com до wikipedia.org). Всегда указаны источники.
  • Преимущества назального дыхания: дыхательные техники и упражнения для тренировок, повседневности и сна

       (0 reviews)

    Илья Муромец

    Содержание:

    1. О роли дыхания (и дыхательных техник)
    2. Легкое дыхание через нос
    3. Альтернативный способ ноздревого дыхания
    4. Квадратичное дыхание
    5. Ходим и выдыхаем
    6. Продвинутое кардио с заклеенным ртом
    7. Протокол восстановления через назальное дыхание
    8. Правильные выдохи для предотвращения судорог

     

    Дыхание является одной из самых важных составляющих физиологии человека. Дыхательная система посредством вдыхания обеспечивает поступление кислорода для производства энергии и выдыханием удаляет углекислый газ как отходы. Хотя организм человека может дышать как через нос, так и через рот, преобладающий у Вас метод дыхания способен оказать огромное влияние на ваше здоровье и уровень физической формы.

    Дыхательная система человека

    Носовое дыхание имеет четыре основных преимущества для здоровья:

    1. Волоски в носу, реснички и слизистая оболочка служат системой фильтрации воздуха, предотвращая попадание аллергенов, загрязнителей, вирусов и бактерий в горло и легкие.
    2. Нос не только нагревает, но и увлажняет вдыхаемый воздух для обеспечения эффективного усвоения кислорода легкими.
    3. Носовое дыхание стимулирует выработку оксида азота, что расширяет кровеносные сосуды, что, в свою очередь, может улучшить кровообращение, снизить кровяное давление, смягчить воспалительные процессы и повысить вашу физическую работоспособность.
    4. Носовое дыхание играет критическую роль в достижении оптимальных дыхательных паттернов, приводя к активации парасимпатической нервной системы, улучшению усвоения кислорода, увеличению объема легких, улучшению функции дыхательной системы, повышению сердечно-сосудистого здоровья и глубокому непрерывному сну. Все эти преимущества носового дыхания связаны с его способностью выводить больше углекислого газа, чем при дыхании через рот, что способствует транспортировке кислорода (опосредованно) и кислородному обмену (напрямую) по всему организму.

    По данным западных исследователей, примерно 30-50% взрослых дышат исключительно через рот. Это может быть обусловлено различными причинами, такими как заложенность носа или закупорка носовой полости из-за аллергий, воспалительных процессов и искривления перегородки. Поведенческие факторы, включая курение, парение электронных сигарет и наличие заболеваний дыхательной системы, – от астмы до пневмонии (а также не дыхательных заболеваний, например, панические атаки или ожирение), также могут привести к более частому использованию дыхания через рот.

    В периодическом ротовом дыхании нет ничего плохого, поскольку наш организм естественным образом переключается на него, когда нам требуется больше кислорода. Однако постоянное дыхание через рот может привести к хронической гипервентиляции (нарушение ритма дыхания), которая имеет ряд серьезных негативных последствий.

    Девушка тяжело дышитПостоянное дыхание через рот приводит к вдыханию непрофильтрованного воздуха, что может повысить риск аллергических реакций, бактериальных инфекций и заболеваний. При таком дыхании слизистая оболочка рта быстро теряет влагу, что может привести к проблемам с оральным здоровьем, таким как сухость во рту, неприятный запах изо рта, кариес, воспаление десен, герпес и/или обезвоживание.

    Хроническое ротовое дыхание приводит к вдыханию более холодного воздуха, что затрудняет заполнение легких и усвоение кислорода. Кроме того, вдыхание холодного воздуха через рот осенью или зимой может сигнализировать вашему мозгу о сужении сердечных коронарных сосудов, что чревато ухудшением клинической картины среди людей с повышенным артериальным давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

    Дыхание через рот не стимулирует вазодилатацию, что вызывает больше стресса и снижает кровообращение, а это может привести к усталости и затуманиванию рассудка. Оно также может сильно нарушать сон, уменьшая как глубокий сон, так и быструю фазу сна. Таким образом, продолжительное дыхание через рот способствует ночному мочеиспусканию, храпу и даже ночному апноэ во время сна среди прочих осложнений.

    Еще одним связанным с дыханием через рот риском является развитие диабета и сердечно-сосудистых заболеваний (по мнению ученых, скорее всего, из-за нарушения сна).

    Если Вы замечаете за собой, что часто дышите через рот, то вот несколько простых советов, которые помогут Вам открыть свои назальные дыхательные пути и присоединиться к небольшому числу людей, кто может похвастаться оптимальными дыхательными паттернами.

    • Во-первых, обратитесь к врачу или другому специалисту по оториноларингологии, чтобы проверить уши, нос, горло и убедиться, что ваша дыхательная система функционирует должным образом. По статистике, каждый пятнадцатый человек страдает от сужения носовых проходов.
    • Во-вторых, очищайте нос и пазухи с помощью рекомендованных врачом препаратов (большинство отпускается без рецепта) – назальные спреи, физиологические растворы и так далее по списку. Консультация с врачом необходима потому, что решение далеко не всегда является очевидным. Например, сами бы Вы догадались принимать сосудосуживающие препараты, чтобы улучшить работу дыхательных путей? А иногда только это и помогает.
    • В-третьих, разгрузите носовые пазухи с помощью ментоловых мазей, теплых компрессов, парового душа, горячей ванны или увлажнителя воздуха. Тепло может помочь нагреть носовую полость, разжижая слизь и снимая воспаление.
    • В-четвертых, массируйте пазухи. Используйте пальцы, чтобы надавить рядом с носом между скулой и челюстью. Делайте круговые движения пальцами, дыша через нос, чтобы попробовать раскрыть носовой проход. Для более продвинутой техники можно аккуратно сжимать, поднимать или массировать мостик носа, дыша через нос, чтобы вручную расширить дыхательные пути. Еще, как вариант, можете приобрести носовые полоски, которые должны помочь с дыханием во время сна или физических упражнений.
    • И последнее – измените положение во время сна. Изменение высоты подушки может помочь выровнять положение позвоночника и улучшить воздушный поток, предотвращая скопление жидкости в пазухах.

    Если ваши пазухи чисты, но у Вас все равно не получается дышать через нос, то добавление в ежедневную рутину дыхательных упражнений может помочь с привыканием и значительно облегчить носовое дыхание. Смысл дыхательных упражнений заключается в осознанном контроле своего дыхания (в расслабленной манере). Вначале Вам может быть сложно дышать через нос, но по мере практики ваша носовая полость начнет расширяться, и Вы привыкните/адаптируетесь к процессу.

    Далее, хотим представить прогрессию дыхательных техник, которая позволяет освоить назальное дыхание, улучшая состояние своего здоровья и максимизируя физическую выносливость.

    Легкое дыхание через нос

    Это самый простой способ практиковать дыхание через нос. Сначала найдите удобное место для сидения. Затем закройте рот и начните дышать через нос как можно более размеренно. Попробуйте дыхание с использованием диафрагмальной техники, полностью расширяя живот при вдохе и полностью выдыхая весь воздух при выдохе. Не напрягаясь, постарайтесь замедлить свое дыхание настолько, насколько возможно.

    Альтернативный способ ноздревого дыхания

    Многие люди не могут дышать через одну сторону носа; эта техника йогического дыхания может помочь разжать одну или обе ноздри.

    • Шаг 1: найдите расслабленное положение тела.
    • Шаг 2: накройте и закройте правую ноздрю правым большим пальцем.
    • Шаг 3: полностью выдохните через левую ноздрю.
    • Шаг 4: полностью вдохните через левую ноздрю.
    • Шаг 5: накройте и закройте левую ноздрю указательным пальцем правой руки.
    • Шаг 6: полностью выдохните через правую ноздрю.
    • Шаг 7: полностью вдохните через правую ноздрю.
    • Шаг 8: повторяем по необходимости.

    Квадратичное дыхание

    Эта техника диафрагмального дыхания поможет Вам сбалансировать вдохи и выдохи, замедлить сердечный ритм и активировать парасимпатическую нервную систему.

    • Шаг 1: медленно вдыхайте через нос, считая четыре сердечных удара.
    • Шаг 2: задерживайте дыхание после вдоха, считая еще четыре сердечных удара.
    • Шаг 3: медленно выдыхайте, снова считая четыре сердечных удара.
    • Шаг 4: задержитесь без вдоха в течение последних четырех сердечных ударов.
    • Шаг 5: повторяем 5-10 раз.

    Перед пробежкой на свежем воздухе

    Использование ударов сердца вместо секундомера позволит Вам естественно увеличить длительность своего дыхания и избавит от ненужного беспокойства, что Вы считаете (следовательно, дышите) слишком быстро или наоборот слишком медленно.

    Ходим и выдыхаем

    Данная техника должна научить ваш организм выводить больше углекислого газа во время физической активности.

    • Шаг 1: сделайте нормальный вдох через нос.
    • Шаг 2: медленно выдыхайте, считая, сколько шагов Вы успеваете сделать.
      прежде чем возникает сильное желание вдохнуть кислород.
    • Шаг 3: Повторяем, стараясь постепенно увеличивать количество шагов.

    Продвинутое кардио с заклеенным ртом

    Некоторые спортсмены используют клейкую ленту, которая закрывает верхнюю и нижнюю губу, что затрудняет дыхание через рот. И в таком виде они проводят субмаксимальные кардиотренировки, чтобы развивать емкость дыхания через нос, что, в свою очередь, может помочь повысить эффективность дыхательной системы в целом.

    Протокол восстановления через назальное дыхание

    Во время тренировки высокой интенсивности с интервальными упражнениями (HIIT) Вы можете использовать дыхание через нос для обучения своего организма более быстрому восстановлению.

    • Шаг 1: выполняйте интенсивные интервалы, дыша через рот.
    • Шаг 2: во время восстановительного периода перед следующим интервалом дышите только через нос.

    Если никак не удается освоить данный протокол восстановления, то попробуйте снизить интенсивность рабочего интервала. В общем и целом, эта дыхательная техника увеличит насыщение крови кислородом путем более эффективного удаления углекислого газа.

    Правильные выдохи для предотвращения судорог

    Усталость на тренировкеМногие представители видов спорта на выносливость (таких как бег на длинные дистанции, лыжный спорт или биатлон) нередко сталкиваются с судорогами во время тренировок и соревнований. Одна из возможных причин: их мышцы начинают судорожиться из-за недостаточного оксигенирования организма. Что, в свою очередь, может происходить из-за чрезмерной вентиляции, вызванной дисбалансом между кислородом и углекислым газом.

    В следующий раз, когда Вы занимаетесь интенсивными упражнениями и глубоко дышите через рот, попробуйте полностью выдохнуть весь воздух из легких, чтобы удалить накопленный углекислый газ, и посмотрите, поможет ли это снять усталость в мышцах. При более полном удалении углекислого газа ваш организм должен вернуться к эффективному регулированию дыхательного процесса, оптимизируя кровоток, полноценно насыщая мышцы кислородом, поддерживая оптимальный уровень pH в тканях мышц, что непосредственно снижает утомление и повышает работоспособность.

    Надеемся, что Вы включите перечисленные техники носового дыхания в свою рутину (или, по крайней мере, лично их испытаете), чтобы максимизировать работу своей иммунной системы, обеспечить более высокое усвоение кислорода, увеличить сосудодиляцию путем стимуляции оксида азота, лучше справляться с выведением углекислого газа, и в целом для позитивного эффекта на здоровье и самочувствие.

     

    По материалам (источники):

    • AthleticPharma.com
    • bodybuilding.com/content/benefits-of-nose-breathing-top-4-reasons-you-shouldnt-be-a-mouth-breather.html

    User Feedback

    Create an account or sign in to leave a review

    You need to be a member in order to leave a review

    Create an account

    Sign up for a new account in our community. It's easy!

    Register a new account

    Sign in

    Already have an account? Sign in here.

    Sign In Now

    There are no reviews to display.


  • конкурс 2023

  • Наш телеграм-канал с новостями, акциями и скидками

×
×
  • Create New...

Important Information

By using this site, you agree to our Terms of Use.