Содержание:
- Потенциальные (окончательно не подтвержденные) преимущества сауны
- Тренировки против сауны: что полезнее?
- Механизм действия сауны: кардиоваскулярный и тепловой стресс
- Помогает ли сауна при заболеваниях дыхательной системы?
- Влияние сауны на сжигание жира и энергетический обмен
- Правда, что сауна очищает нас от токсинов?
- В заключение: горячие, как сама сауна, факты
Джо Роган обожает сауну. Но действительно ли посещение сауны продлевает жизнь, сжигает жир и выводит токсин? Вот что об этом думают наука и ученые.
Раньше в сауне обитали только престарелые потные толстяки. Молодое поколение недоумевало, в чем смысл? Может они пытаются почувствовать, что занимаются спортом? Или есть какая-то другая причина, которая открывается уже после появления первого седого волоса на голове?
Но в наши дни сауны заполняют здоровые молодые мужчины и женщины, в том числе бодибилдеры, бикинистки и остальные участники фитнес-соревнований. Частично благодаря Джо Рогану сауна получила свою вторую молодость. Но действительно ли она полезна для нашего здоровья и тела? Давайте обратимся к исследованиям, чтобы получить ответы.
Потенциальные (окончательно не подтвержденные) преимущества сауны
1. Снижение кровяного давления
Интервенционные исследования показали, что сауна может снижать артериальное давление, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Одно долгосрочное наблюдательное исследование среди мужчин, посещавших сауну 4-7 раз в неделю (за 25-летний период; учитывавшее факторы, влияющие на результат, такие как кардиореспираторная фитнес-подготовка), продемонстрировало, что риск развития хронически высокого артериального давления у них был почти в 2 раза ниже, по сравнению со среднестатистическими одногодками.
Однако идеальной средой для определения степени эффективности, насколько сауна помогает снижать артериальное давление, были бы рандомизированные контролируемые исследования, проведенные как минимум в течение нескольких месяцев с повторным использованием сауны в качестве вмешательства. Но таких, насколько нам известно, пока не проводилось.
2. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
Одно наблюдательное исследование обнаружило, что риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, внезапной остановки сердца, летальной коронарной болезни и общей смертности обратно пропорционален продолжительности и частоте посещения сауны. Что было установлено после учета потенциальных факторов влияния, таких как физическая активность, ИМТ, социально-экономический статус и образ жизни испытуемых.
Другое исследование показало, что риск инсульта также снижается при регулярном посещении сауны (4-7 раз в неделю против однократного использования сауны).
3. Улучшение функции и здоровья мозга
Благодаря еще одному наблюдательному исследованию удалось установить, что мужчины, которые часто посещают сауну (5-7 раз в неделю), отличаются сниженным риском развития болезни Альцгеймера и старческой деменции – на 65% по сравнению с теми, кто посещает сауну однократно каждую неделю. Опять-таки, исследователи учитывали факторы влияния, такие как физическая активность, ИМТ и потребление алкоголя или табакокурение.
Риск развития психоза также был ниже – у мужчин, которые посещали сауну 4-7 раз в неделю, на 78% ниже по сравнению с теми, у кого был лишь один сеанс сауны в неделю. И то же самое с несколькими другими, но менее опасными или распространенными нарушениями функции мозга.
4. Снятие мышечных и прочих болей
Есть некоторые данные, указывающие на то, что сауна может помочь с симптомами отсроченной мышечной боли (крепатура). Кроме того, сауна якобы может снизить интенсивность головной боли у людей, страдающих хроническими болями напряженного типа. Есть также некоторые ограниченные доказательства, намекающие, что инфракрасная сауна может помочь при некоторых воспалительных заболеваниях, таких как ревматоидный артрит.
Тренировки против сауны: что полезнее?
Поскольку некоторые из исследований имеют наблюдательный характер, всегда есть возможность влияния одной или нескольких путанных переменных на связь между использованием сауны и определенным эффектом. Это может привести к неправильным наблюдениям и выводам. Учет этих переменных помогает нам определить, есть связь или нет. К счастью, последние исследование в значительной степени учитывают эти факторы.
Однако единственным способом узнать с полной уверенностью будет проведение контролируемого рандомизированного исследования, которое должно быть крупным и длительным. Когда какая-то переменная имеет достаточно существенное влияние на риск различных заболеваний в наблюдательных исследованиях, это может означать одну из трех вещей:
- Эффект реален, и пути, вовлеченные в различные заболевания, модифицируются таким образом, что наблюдается положительный эффект.
- Переменная является надежным показателем здоровья, но не является его причиной.
- Существует смешанный эффект: некоторые болезненные состояния это действительно затрагивает, в то время как другие просто связаны с переменной или переменными.
Сауна влияет на переменные, такие как артериальное давление и холестерин (хотя это были неконтролируемые испытания), которые являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, в то время как прочие многочисленные эффекты, обычно наблюдаемые при занятиях физическими упражнениями, тоже могут наблюдаться при посещении сауны.
Выраженную пользу от сауны в этом направлении, вероятно, можно объяснить ее напряженным воздействием на организм и сердечно-сосудистую систему, которое на самом деле напоминает умеренную форму аэробных упражнений. Однако, возможно, сказываются и другие механизмы.
Например, когда Вы сочетаете сауну с упражнениями (не одновременно), польза может быть выше, чем при отдельных упражнениях или посещении сауны. В долгосрочных наблюдательных исследованиях риск остановки сердца, внезапной остановки сердца и общая смертность были ниже у тех, кто занимался упражнениями и параллельно посещал сауну, по сравнению с теми, кто имел хорошую физическую форму или только посещал сауну.
Дополнительная польза сауны отдельно от упражнений вряд ли будет значительной, но это как минимум указывает на наличие факторов влияния, специфичных для сауны. Тем не менее, все это были наблюдательные исследования. И, возможно, есть прочие неустановленные причины, которые приводят к снижению риска внезапной смерти и общей смертности.
В конце концов, нетрудно представить, что те, кто регулярно посещает спортзал и сауну, в целом ведут образ жизни, недоступный для среднестатистического человека. Они могут быть высококлассными спортсменами, обладать благосостоянием, испытывать мало или совсем не испытывать стресс и придерживаться правильного питания. Лучший способ ответить на все оставшиеся вопросы – провести досконально разработанные рандомизированные контролируемые исследования (которых пока нет даже в планах).
Механизм действия сауны: кардиоваскулярный и тепловой стресс
Когда Вы попадаете в сауну, ваше сердце вынуждено работать усерднее, чтобы перекачивать кровь от внутренних органов к поверхности тела. Это помогает поддерживать более низкую температуру внутри тела. Такое сердечно-сосудистое напряжение, как минимум в теории, должно приводить к некоторым улучшениям со стороны здоровья и самочувствия.
Сам стресс от тепла также, вероятно, играет роль. Сауна может вызывать нейромышечную усталость, особенно после физических нагрузок. А это демонстрирует, что она оказывает стрессовое воздействие на организм, которое может стимулировать благоприятную адаптивную реакцию, аналогичную самим физическим нагрузкам.
Интересно одно исследование, авторы которого пришли к выводу, что сердечно-сосудистое напряжение в сауне сравнимо с умеренно-интенсивными аэробными тренировками. Что помогает объяснить по крайней мере часть потенциальных эффектов посещения сауны.
Есть и другие предполагаемые механизмы действия (многие из которых могут быть ответом на сам стресс от тепла), включающие изменения в натрийуретических пептидах, улучшение функции сосудов, иммунологические эффекты, усиление экспрессии белков теплового шока (HSP), повышение уровня нейротрофического фактора, производимого мозгом (BDNF), и снижение окислительного стресса.
Конечно, некоторые из них пересекаются с физической активностью (или взаимосвязаны). То есть отчасти или полностью аналогичные улучшения можно получить при занятиях физическими упражнениями, что поднимает вопрос о том, имеет ли сауна многоуровневую пользу, отличную от той, которую обеспечивают упражнения, направленные на улучшение кардиореспираторного здоровья, и не только. Одно известно наверняка, влияние на HSP (белки теплового шока) у кардио-тренировок гораздо более существенное, чем у сауны. А по поводу остальных механизмов действия нам еще предстоит получить ответы.
Помогает ли сауна при заболеваниях дыхательной системы?
Регулярные посещения сауны, судя по долгосрочному наблюдательному исследованию, снижают риск респираторных заболеваний у мужчин.
В небольшом интервенционном исследовании выяснилось, что пользователи сауны в два раза реже сталкивались с простудными заболеваниями по сравнению с теми, кто не любит добровольно потеть. Однако важно уточнить, что степень тяжести и длительность простудных заболеваний не отличались.
Интересно, что в то время как горячая сухая сауна, похоже, не помогает с симптомами простуды, паровая баня может помочь с симптомами аллергического ринита. Менее масштабные исследования с детьми и взрослыми также показали снижение респираторных инфекций, таких как простуда и грипп.
Как сауна достигает такого эффекта? Вероятно, она влияет на активность белых кровяных клеток и HSP (белки теплового шока). Сейчас многие врачи рассматривают повышение температуры тела как положительный механизм, поскольку оно помогает организму бороться с инфекциями – как напрямую, так и косвенно. Скорее всего, именно это слегка гипертермическое состояние обеспечивает антипростудные эффекты сауны.
Обратите внимание на предостережение: хотя есть данные о том, что сауна может снизить вероятность респираторных инфекций, она не должна использоваться для лечения вирусных инфекций. Никогда не посещайте сауну при повышенной температуре. Даже когда Вы здоровы, проконсультируйтесь с врачом перед использованием сауны.
Влияние сауны на сжигание жира и энергетический обмен
Некоторые говорят, что сауна помогает с похудением. Это правда?
Вполне вероятно, что сауна действительно увеличивает липолиз и потребление энергии, но, также возможно, что она не оказывает значительного влияния на окисление липидов, подобно кофеину. Увеличение энергетических затрат, скорее всего, происходит за счет повышенного использования углеводов, но для подтверждения этого эффекта требуются дополнительные исследования.
Пока что лучше не рассчитывать на сауну в качестве компенсации за лишнюю порцию макарон с сыром.
Правда, что сауна очищает нас от токсинов?
Мы всегда относили это утверждение к тому же новомодному безосновательному хайпу, который включает “очищение” организма различными напитками, голоданием и другими методами, не имеющими достаточного научного обоснования. Вот почему:
- Большинство химических веществ, с которыми мы (люди) взаимодействуем, очень быстро метаболизируются и выводятся из организма. Хотя, да, есть исключения (некоторые органические соединения и тяжелые металлы), которые накапливаются в тканях, – жир и кости, а также в органах, – мозг, печень или почки.
- Большинство веществ, которые принято считать токсинами, не выводятся из организма через пот. Основные пути вывода – моча и кал. Кроме пота, к минорным путям вывода относятся слезы, слюна, семя, волосы, кожа и грудное молоко. Дыхание также может быть основным путем вывода газообразных или иногда высоколетучих токсинов. А еще цереброспинальная жидкость может выступать способом вывода токсичных соединений из мозга в кровь.
- Даже если скорость выведения через пот выше, чем через мочу, во многих случаях общий объем пота гораздо ниже.
Однако мы решили узнать, есть ли исследования, которые могут указать на исключения. И мы нашли несколько, намекающих на то, что искусственное потоотделение через сауну или другие методы может привести к значительному выводу химических веществ, даже превышающему скорость выведения через мочу. Это верно, по крайней мере, для некоторых тяжелых металлов и определенных липофильных соединений, которые аккумулируются в организме человека.
Обычно это не играет критическую роль, но в сауне Вы можете потерять с потом до 2 литров жидкости в час. Довольно существенное количество, учитывая, что человек в среднем выделяет 1,5 литра мочи в день. Даже если Вы выведете только половину от этого объема за 20-минутный сеанс в сауне, все равно получится немало. Особенно существенной будет разница в отношении липофильных соединений, которые трудно выделяются почками даже после обработки печенью.
Какие-то ученые критически отнеслись к методам, использованным в приведенных нами в качестве примера исследованиях, утверждая, что за усиленное выведение токсинов мог отвечать не пот, а себум (жирное вещество, производимое организмом для увлажнения кожи). Но важный момент заключается в том, что организм также очищается от себума в течение индуцированного потоотделения ускоренным темпом, то есть во время сауны.
Далее предлагаем подробно обсудить конкретные токсичные соединения.
Полибромированные дифениловые эфиры (ПБДЭ)
Это огнестойкие вещества, которые содержатся в пластике и текстиле для домашнего использования, и часто обнаруживаются у людей. Они могут изменять уровень гормонов (особенно щитовидной железы) и быть канцерогенными. Хотя выделение отдельных конгенеров с потом довольно низкое, с помощью мочи их вообще невозможно вывести.
Хлорорганические пестициды (ХОП)
ДДТ и метоксихлор являются наиболее широко распространенными веществами в данной группе, но в конечном итоге они были запрещены в большинстве развитых стран из-за обилия потенциально негативных эффектов. Из-за их выживаемости в окружающей среде они до сих пор обнаруживаются у людей. В случае некоторых из них выделение через пот обычно превышает выделение через мочу.
Полихлорированные бифенилы (ПХБ)
Также запрещенные в настоящее время, но все еще обнаруживаемые у людей. По крайней мере некоторые конгенеры ПХБ выделяются через пот в большей степени, чем через мочу. Одно клиническое наблюдение также выявило усиленное выделение через себум в ответ на протокол, который включал индуцированное потоотделение. В более крупном исследовании обнаружили снижение конгенеров ПХБ в жировой ткани. Учитывая, что воздействие тепла может увеличить выделение себума из сальных желез, сауна кажется разумным путем выведения липофильных соединений.
Тяжелые металлы
Хотя не все тяжелые металлы являются липофильными, некоторые из них могут выделяться через пот в большей степени, чем через мочу. Кадмий показал последовательно большее выделение через пот, чем через мочу. В то время как свинец и ртуть показали неоднозначные результаты. Арсений выделяется через пот, но, кажется, предпочитает мочу.
…
Примечание: в течение нашей жизни все мы подвергаемся воздействию органических загрязнителей и тяжелых металлов. Фоновые уровни этих соединений в наших телах, вероятно, имеют незначительное, если вообще какое-либо влияние на наше благополучие, но мы не можем быть на 100 процентов уверены. Тем не менее, сложно спорить с тем, что снижение общего бремени на организм должно пойти ему на пользу (уж точно не во вред).
В ответ кто-то приведет такой аргумент: липолиз, возникающий при потоотделении, может привести к высвобождению и перераспределению соединений, накапливаемых в жировых клетках, в другие области организма, где они могут наделать бед (например, в мозгу). Но физическая нагрузка сама по себе вызывает липолиз. И кажется, что при потоотделении эти соединения выделяются через кожу, нежели выбирают путь перераспределения.
В заключение: горячие, как сама сауна, факты
- Что касается фактов за или против сауны, большинство исследований являются наблюдательными или не контролируемыми, что делает данные в них довольно слабыми и уязвимыми для влияния факторов, которые могут искажать результаты.
- В большинстве исследований используется финская сауна (80-100°C или 176-212°F) или что-то похожее, при относительно низкой влажности (10-20%). Инфракрасные сауны – это более новое и менее изученное явление, которой нельзя сопоставлять или противопоставлять традиционной сауне.
- Хотя это исключение из правила, но существуют доказательства того, что некоторые химические соединения выделяются преимущественно либо через пот, либо через себум. Какие именно здоровьесберегающие эффекты это дает, если они вообще есть, еще предстоит выяснить. Отчеты о случаях и одно пилотное рандомизированное контролируемое исследование рассказывают об экстремальных ситуациях, но подтверждение или опровержение любых потенциальных преимуществ осложняются факторами влияния. Кроме того, крайне сложно контролировать потенциальные плацебо-эффекты.
- Сауна, вероятно, приносит наибольшую пользу тем, у кого изначально низкая кардиореспираторная фитнес-подготовка. В новом рандомизированном контролируемом исследовании было обнаружено, что совмещение регулярных тренировок с сауной вызывает дополнительные полезные изменения в уровне физической подготовки и состоянии сердечно-сосудистой и дыхательной систем, в частности положительно сказывается на артериальном давлении и уровне холестерина. Однако испытуемые в нем вели преимущественно сидячий образ жизни и имели по крайней мере один фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- forums.t-nation.com/t/is-joe-rogan-right-about-sauna-benefits/280984
