Диета противоположностей: для роста мышц и сжигания жира

Содержание:

1. Едим больше, но наращиваем мышцы и сжигаем жир?
2. Белки неохотно превращаются в телесный жир
3. В 5,5 раз больше белка для тренирующихся качков
4. От теории к практике
5. Что еще нужно знать до начала диеты?

Диета, которая позволит Вам одновременно наращивать мышечную массу и терять значительное количество жира, и при этом включает в себя потребление избытка калорий. Такая действительно существует?

Едим больше, но наращиваем мышцы и сжигаем жир?

Священный Грааль бодибилдинга и фитнеса, его эквивалент поисков ядерного синтеза – план питания, позволяющий атлету или спортсменке наращивать мышцы, одновременно сжигая жир.

Тут немногочисленные сторонники кето-диеты возразят, что они решили эту проблему с помощью своего плана питания. Но, помимо низкого содержания углеводов, кето-диета также часто является диетой с низким содержанием белка (потому что чрезмерное потребление белка без достаточного количества углеводов выводит организм из состояния кетоза). Но сейчас не об этом. Более важный момент заключается в том, что недостаточное потребление белка, характерное для кето-диеты, не приведет к наращиванию мышечной массы – ну, Вы знаете, это как пытаться построить дом без кирпичей и цемента.

Кето-диета имеет и другие недостатки. Она приводит к снижению уровня IGF-1, меньшей активации мТОР и повышенному выделению кортизола, и ни одно из этих явлений не поспособствует переходу от ношения большого свитера к ношению свитера размера “экстра-большой” (простите нас за эту дурацкую аналогию на набор мышечной массы). Кроме того, гипертрофические тренировки эффективнее проходят, когда мышцы используют глюкозу в качестве топлива, но в истинной кето-диете глюкоза по определению практически отсутствует. А еще кето-диета является нездоровой в долгосрочной перспективе, поскольку она исключает так много источников полезнейших полифенолов и каротиноидов из рациона питания.

В общем, по нашему мнению, кето никогда не была и не станет ответом на вечный вопрос бодибилдинга и фитнеса.

Но позвольте нам представить альтернативную стратегию, нашу попытку достичь ядерного синтеза в железном спорте. Возможно, история запомнит нас как очередных глупцов, однако кто не рискует, тот не пьет шпанского. Вот что у нас на уме…

Нам кажется, что у нас есть диета, которая позволяет наращивать значительное количество мышц, одновременно теряя заметное количество жира, и при этом она фактически предусматривает потребление избытка калорий. Хорошими названиями для нее будут “обратная диета” или “диета противоположностей”, поскольку они лучше всего объясняют ее суть.

Небольшое предисловие

Мы дадим Вам несколько подсказок, как это работает, прежде чем раскрывать механизм действия. Диета противоположностей требует от диетирующего некоторых мер ограничения, как будто Вы соблюдаете обычную диету, но только в отношении жиров и углеводов.

Что значит:

• Ограничение потребления жиров до приблизительно 45-60 граммов в день (преимущественно в виде омега-3 жирных кислот).
• Ограничение потребления углеводов до примерно 100 граммов в день (преимущественно в форме сложных углеводов).

Похоже на традиционную диету с низким содержанием калорий, верно? Но здесь есть пара отличий. Во-первых, Вам не придется уделять особого внимания перечисленным выше указаниям по жирам и углеводам, потому что Вы все равно будете приблизительно им следовать (подробнее об этом позже). Во-вторых, эта диета требует употребления в несколько раз большего количества белка, чем рекомендуемая суточная норма. Белка настолько много, что Вы, вероятно, будете ежедневно получать умеренный избыток калорий, но при этом терять жировую массу, наращивая массу мышечную.

О, и Вы никогда не будете ощущать голода, в отличие от традиционных низкокалорийных диет.

Конечно, наш план питания не сможет быстро привести Вас к идеальной форме, как диеты, созданные специально для похудения. Поэтому, если у Вас много лишнего жира или Вы спешите, то выбирайте иной путь. С помощью диеты противоположностей потеря жира будет происходить гораздо медленнее и менее заметно. Однако, вполне вероятно, что наш вариант позволит Вам набрать значительное количество мышечной массы параллельно статистически значимому (пусть и гораздо более медленному и менее заметному) снижению жировой прослойки.

И да, за спиной у нашего способа похудения нет многочисленных исследований и фанатской базы, как у кето с аналогами. Тем не менее, на бумаге и практике он выглядит достаточно убедительно, чтобы Вы уделили ему свое внимание и может быть лично его испытали “в полевых условиях”.

Белки неохотно превращаются в телесный жир

С биохимической точки зрения, превращение пищевого жира в жировую ткань является простым процессом, и превращение пищевых углеводов в жировую – тоже не слишком замысловатый процесс.

Тогда как превращение белка в жировую ткань – совершенно другой тип задачи. Это требует нескольких биохимических и гормональных шагов, и тщательно контролируется печенью, которая распределяет аминокислоты в соответствии с метаболическими потребностями организма (разрушение тканей, синтез тканей, катаболизм, анаболизм и так далее по списку).

Поэтому можно с уверенностью утверждать, что, вопреки “здравому смыслу”, белок имеет защитный эффект против набора лишнего веса в периоды избыточного потребления калорий, особенно при сочетании с тренировками с отягощениями. Более того, употребление большого количества белка само по себе не приводит к набору лишнего веса.

Есть по крайней мере несколько надежных исследований, которые намекают на этот факт или прямо подтверждают его. В 2012 году Джордж Брей и его коллеги случайным образом распределили испытуемых на три группы, которым предлагалось придерживаться одной из следующих диет: низкое содержание белка (5%), нормальное содержание белка (15%) или высокое содержание белка (25%). Затем испытуемым “насильно” увеличили калорийность питания до 140% от их суточной нормы – приблизительно 1000 дополнительных калорий в день в течение 8 недель.

Что касается распределения белка между группами, то для группы с его низким содержанием оно составило около 47 граммов, для группы с нормальным содержанием – около 140 граммов, и примерно 230 граммов для группы с высоким содержанием белка.

Потребление углеводов варьировалось примерно от 41% до 42% между тремя группами, а жиры составляли от 33% в группе с высоким содержанием белка до 44% и 52% в группах с нормальным и низким содержанием белка соответственно.

После проведения двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DXA или DEXA) ученые обнаружили, что, хотя все испытуемые немного прибавили в лишнем весе, группе с высоким содержанием белка также удалось нарастить около 3 килограммов мышечной массы (в среднем) – лучший результат среди всех испытуемых. И важное уточнение: в этой группе наблюдалось наименьшее скопление жировых отложений среди всех испытуемых.

Мы знаем, что Вы подумали – “Эй, все три группы набрали лишний вес, где же этот якобы защитный эффект белка?”.

Спокойствие. Помните, что участники исследования не занимались силовыми тренировками. Забудьте об этом… они даже не выполняли кардио-упражнения (и в целом не могли похвастаться высоким уровнем физической активности). Тем не менее, на группу, употреблявшую повышенное количество белка, словно манна небесная, обрушились ни много ни мало 3 килограмма мышечной массы. По крайней мере, это бросает вызов диетологам, которые до сих пор настаивают на том, что все калории (из белка/жира/углеводов) несут одинаковую пользу и вред.

Но что произойдет, если Вы захотите пойти дальше? Что будет, если кто-то проведет похожее исследование, но на этот раз с тренирующимися атлетами или спортсменками и еще большим потреблением белка?

В 5,5 раз больше белка для тренирующихся качков

Доктор Джои Антонио, автор статей для популярного и уважаемого на Западе сайта о бодибилдинге и фитнесе “T-Nation”, решил установить эффекты сверх белкового рациона питания (4,4 грамма на 1 килограмм собственной массы в день) на состав тела у тренированных мужчин и женщин.

Дизайн исследования был простым: 30 здоровых мужчин и женщин, занимающихся силовыми тренировками и имеющих нормальный вес, случайным образом разбили на контрольную группу (“Кон”) и группу с высоким содержанием белка (“ВБ” – высокий белок). Группе “Кон” было рекомендовано сохранить свои тренировочные и пищевые привычки, продолжая есть и заниматься в обычной для себя манере в течение 8 недель. Группе “ВБ” было сказано то же самое, за исключением одного момента: испытуемые в ней употребляли 4,4 г/кг/день белка, что приблизительно в 5,5 раз больше, чем рекомендуемая дневная норма для здорового взрослого человека.

Чтобы выразить это в цифрах, которые можно легко усвоить умом, предположим, что спортсмен весом в 100 килограмм потреблял порядка 440 граммов белка в день. Кроме того, группа “ВБ” в среднем получала на 800 калорий в день больше, чем группа “Кон”. Все эти дополнительные калории поступали из белка: 307 +/- 69 граммов, если сравнивать с потреблением белка во второй группе – 138 +/- 42 грамма.

А вот и самое интересное: после 8 недель эксперимента группа “ВБ”, несмотря на употребление нескольких сотен дополнительных калорий на ежедневной основе, не испытала изменений в весе тела, количестве жира или сухой массе.

…

Возможно, у Вас смешанные чувства по поводу этих результатов. С одной стороны, Вы, наверное, радуетесь тому, что все эти дополнительные калории от белка не привели к появлению лишнего веса. С другой – Вас разочаровывает, что они никак не отразились на мышечной массе. Но не спешите делать выводы, у нас есть объяснение, почему так получилось.

Тренировки тренировкам рознь

В первом описанном нами исследовании (Брей и коллеги) неподготовленные участники прибавили 3 килограмма мышечной массы, просто увеличив потребление белка до примерно 230 граммов в день. Никакая физическая активность не учитывалась, точнее она вовсе отсутствовала, поэтому можно сделать вывод, что участники эксперимента изначально не получали достаточное количество белка. А это бросает тень на общепринятые рекомендации по суточному употреблению белка (0,8 грамма на килограмм, что составляет всего 40 граммов для женщины весом в 50 килограмм или 60 граммов для мужчины весом в 75 килограмм).

Это подводит нас к исследованию доктора Антонио: почему высокобелковая группа, несмотря на получение примерно в 5,5 раз большего количества белка, чем рекомендуется, не смогла увеличить ни мышечную массу, ни вес в целом? Сам автор исследования предполагает следующее:

“Отсутствие изменений в композиции телосложения в высокобелковой группе может быть обусловлено тем фактом, что для тренированных мужчин и женщин очень сложно прибавить мышечную массу и вес тела без кардинальных изменений в их тренировочной программе.”

Таким образом, складывается впечатление, что группа “ВБ” просто не тренировалась достаточно интенсивно. Нигде в тексте доктора Антонио не указывается, являются ли тренированные мужчины и женщины просто обычными посетителями спортзала, поддерживающими свою физическую форму, или же для исследования он отобрал 30 заядлых качков, которых хлебом не корми, только дай потягать железо. Мы склоняемся к первому варианту. На что намекает вот этот комментарий от автора эксперимента:

“Интересно было бы выяснить, как высокобелковая диета в сочетании с интенсивной тренировочной программой по бодибилдингу и фитнесу повлияет на композицию телосложения (увеличит ли мышечную массу и снизит ли жировую массу).”

Действительно интересно…

От теории к практике

Итак, мы взяли предположения доктора Антонио и претворили их в жизнь. Мы значительно увеличили потребление белка – до 3,4-4,4 грамма белка на килограмм веса в день (мы позволили себе некоторую свободу, потому что строго рекомендуемое количество белка, мягко говоря, сложно употреблять любому человеку). В результате у нас получилось примерно от 320 до 418 граммов белка в день.

Очевидно, что это невозможно было бы сделать (по крайней мере, не столкнувшись с огромными трудностями) исключительно за счет продуктов натурального происхождения. Такой план питания привел бы к нарушению баланса жиров и углеводов, так как большинство натуральных продуктов не являются источниками только одного макронутриента. Кроме того, натуральные продукты насыщают. Нет, для получения такого количества белка необходимы щедрые количества протеинового порошка.

Наш типичный завтрак состоял из огромного протеинового коктейля, как и наш обед. Ужины были “обычными”, насколько они могут быть обычными для современного мужчины, ведущего здоровый спортивный образ жизни: как правило, это была клетчатка из овощей и жирная рыба или постная курятина/индейка с добавлением продуктов с низким гликемическим индексом (например, киноа или черные бобы).

Кроме того, мы должны были употреблять плотные протеиновые коктейли между этими приемами пищи и после них. Благодаря чему у нас получалось непреднамеренно соблюдать приблизительные ограничения по жирам и углеводам (на вскидку – менее 100 граммов углеводов и менее 60 граммов жира в день).

Что касается тренировок, то мы остановились на трехдневных сплитах, которых придерживается большинство современных качков и фитнесисток. По семантике: грубо говоря, преимущественно силовые тренировки вперемешку с периодическими кардио-сессиями. Подобная программа тренировок, как нам кажется, хорошо сочетается с целями диеты для параллельного набора мышечной массы и сжигания подкожного жира.

Итак, по пришествию 8 недель эксперимента с диетой противоположностей, цифры на весах практически не изменились, но заметно снизилось количество жира, что свидетельствует о том, что удалось добиться соответствующей прибавки мышечной массы, которая заменила собой ушедший в результате диеты и тренировок лишней вес. Что и было нашей целью.

Что еще нужно знать до начала диеты?

Работает или нет эта схема, безусловно, открыто для дебатов. С одной стороны, некоторые исследования показывают, что синтез белка в мышцах имеет свои пределы. С другой – очень немногие исследования предоставляли участникам 3 или 4 грамма белка на килограмм собственного веса. Поэтому, возможно, что динамика меняется, когда мы употребляем такие большие количества белка.

А еще, вероятно, что дело не только в увеличении синтеза белка в мышцах. Мы уже упоминали, что белок защищает от скопления подкожного жира. И он также требует значительных энергетических затрат для метаболизма – примерно 25% калорий из употребленного белка расходуется на его переработку и усвоение. В сравнении с углеводами, на метаболизм которых уходит 12-15% калорий, поступающих с самими углеводами, белок представляет собой самый метаболически затратный макронутриент.

Кроме того, белки повышают базальный обмен веществ на 20-30 процентов, в то время как углеводы повышают его лишь на 5-10 процентов (жиры вовсе дают всего 0-5-процентную прибавку), и разница суммируется с течением времени.

Дополнительно белок увеличивает скорость базального обмена веществ в состоянии покоя сильнее, чем остальные макронутриенты. Исследование Миккельсена (2014 год) показало, что испытуемые, использовавшие диету, состоящую из белка на 29%, имели скорость метаболизма в покое на 891 кДж/д выше, чем участники эксперимента, использовавшие диету, где белок составлял не более 11% от суточной энергии.

И последнее – белок является самым насыщающим из макроэлементов. Он работает как естественная версия семаглютида, то есть с ним Вы не будете испытывать аппетита к продуктам, которые противоречат вашим целям.

Любой из перечисленных выше фактов о белке может помочь объяснить, почему избыток белка приводит к снижению лишнего веса. Однако мы не ученые и не исследователи, поэтому до конца не уверены, почему или каким образом работает диета противоположностей. Согласно общепринятому мнению, избыток калорий не должен приводить к жиросжиганию, но тренированный организм, как у атлетов и спортсменок, часто не соответствует представлениям диетологов.

Но давайте пока забудем о механизмах действия и рассмотрим реальные проблемы, а именно стоимость. Признаемся, диета противоречий включает в себя употребление большого количества белка и, что немаловажно, большого количества протеинового порошка. Сначала может показаться, что использование такого количества протеина будет дорогостоящим увлечением. Но если посмотреть на картину в целом, то порошки все равно обойдутся дешевле, чем сравнимое количество белка, получаемое, например, с курятиной/индюшатиной и тем более с говядиной.

…

Если Вы решите принять участие в нашем эксперименте, то мы бы не рекомендовали продолжать его дольше 8 недель. По правде говоря, диета противоположностей является слишком ограниченной с точки зрения разнообразия питания. Ситуацию можно несколько улучшить, если добавить в рацион питания суперпищу или другие растительные (овощные и фруктовые) добавки с полифенолами и каротиноидами, но на 100% сбалансированной диеты у Вас все равно не получится. Так что 8 недель является рекомендуемой продолжительностью для диеты противоположностей, по нашему мнению (больше может быть небезопасно, тогда как меньше может не принести желаемых результатов).

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• forums.t-nation.com/t/the-contrary-diet/282403