Содержание:
- Коротко о суплементации
- #1. Кофеин при похудении
- #2-3. Кальций и витамин Д во время диеты
- #4. CLA (конъюгированная линолевая кислота)
- #5. Пробиотики
- #6. Йохимбин для снижения лишнего веса
- В заключение
Похудение – задача не из простых. Но с правильным планом суплементации, диеты и тренировок у Вас может получиться изменить то, как Вы выглядите и чувствуете себя, а главное, каких успехов добиваетесь в и за пределами тренажерного зала.
Давайте по-честному, избавиться от лишнего веса легко лишь на словах. Вам придется тяжело и регулярно тренироваться, а также правильно питаться, избегая многочисленных пищевых соблазнов, которые точно не пойдут на пользу вашей фигуре… и самочувствию. Каждый, кто только начинает диету, должен знать две вещи: во-первых, будет сложно с первого по последний день; во-вторых, оно того стоит, поэтому стисните зубы покрепче и вперед к диетическим свершениям!
Тот факт, что похудение является сложным и долгим процессом, подталкивает диетирующих к поиску, а производителей к выпуску все более новых и совершенных пищевых добавок. В теории они должны существенно облегчить достижение поставленной перед вами цели. Для сравнения, если бы реальная жизнь была видеоигрой, то пищевые добавки были бы платными ДЛЦ (игровыми бонусами).
И игровые бонусы, и пищевые добавки оказываются невероятно полезными во время долгого и сложного путешествия. И на то, и на другое предстоит раскошелиться (Вы цены в “Стиме” давно видели?). И раз уж речь зашла о деньгах, то Вам лучше знать, какие витамины и спортивное питание являются лучшими с точки зрения повышения фитнес-продуктивности. Продолжая аналогию с играми, Вы ведь не любите лутбоксы? Поэтому в реальности то же не стали бы покупать кота в мешке, не так ли?!
Ниже Вы найдете список из шести пищевых добавок, которые оказывают непосильную помощь диетирующим мужчинам и женщинам. Не обязательно покупать и принимать сразу все (хотя бы потому, что некоторые из них обладают аналогичными, но не синергетическими эффектами), обычно можно обойтись одной или несколькими. И перед началом приема на всякий случай лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Вы сами можете не знать, какими аллергиями, – непереносимостями или гиперчувствительностями, обладаете.
Об авторе:
Автором оригинальной статьи является Роджер “Скала” Локридж (Roger “Rock” Lockridge), настоящий хардгейнер, сотрудничающий с многочисленными тематическими порталами, – от “Muscle&Strength” до “BreakingMuscle”. В индустрию фитнеса он пришел еще в 2002 году и за прошедшие десятилетия, помимо авторской деятельности, успел поработать персональным тренером и фитнес-инструктором, “выпустив” свыше 500 клиентов.
Коротко о суплементации:
Вот еще одна таблетка, которую придется проглотить, перед тем как Вы начнете что-либо делать. Несмотря на навязчивую рекламу и заверения производителей, ни одна пищевая добавка не обладает способностью самостоятельно вызвать сжигание подкожного жира/снижение лишнего веса. Это достижимо лишь в паре с эффективной тренировочной и диетической рутиной. В случае похудения особенно важную роль играют именно ваши пищевые привычки. Вы, наверное, слышали такую фразу: “У Вас не получится перетренировать плохую диету”. Так вот, компенсировать недостатки в диете за счет пищевых добавок у Вас тоже не получится.
Правильное питание является фундаментом фитнес-программы, тренировки и восстановление – полом, стенами и крышей, а суплементация – не более чем интерьер или экстерьер. Чем быстрее Вы подберете оптимальный, в зависимости от собственной физиологии и целей, план питания, тем скорее начнете получать результаты.
В общем, надеемся у нас получилось развеять завышенные ожидания от пищевых добавок, если они у Вас были. С этим разобрались, теперь давайте поговорим непосредственно о лучших витаминах и спортивном питании для похудения.
1. Кофеин при похудении
Кофеин – первое, что приходит в голову большинства качков и фитнесисток, когда они слышат “лучшая пищевая добавка для похудения”. Раз первое, то давайте начнем именно с него.
Людям нравятся кофе и энергетики, поэтому что они дают заряд энергии. Добавочная энергия, в свою очередь, помогает быть более активными в тренажерном зале или повседневной жизни. К тому же это непосредственно сказывается на настроении и самочувствии человека. Но действительно ли кофеин в кофе и энергетиках или в виде пищевой добавки полезен, если брать похудение?
Короткий ответ – да, но не для всех и не всегда.
В исследовании, датирующимся 2021 годом, изучались эффекты кофеина на максимальную скорость окисления жиров (темпы липидного обмена), а также на аэробную вместимость. Субъекты, кто до эксперимента безразлично относился к кофеину, получали по 3 миллиграмма пищевой добавки на 1 килограмм собственного веса. То есть для мужчины весом в 100 килограмм полагалась доза в 300 миллиграмм кофеина, что немало даже по меркам бодибилдинга.
Что по результатам? Во-первых, удалось подтвердить, что кофеин положительно влияет на липидный обмен, увеличивая максимальную скорость окисления жиров. А во-вторых, он способствовал интенсивности упражнений и стимулировал поглощение кислорода, причем вне зависимости от времени дня, когда испытуемые принимали пищевую добавку.
Однако, как отметили сами исследователи, секрет успеха заключался не столько в эффективности самого кофеина, сколько в непривычке испытуемых его употреблять. Другими словами, если Вы каждое утро выпиваете чашку черного кофе без сахара, а за обедом или перед тренировкой привыкли заправляться энергетиком, то для Вас кофеин, скорее всего, будет не так полезен, как для субъектов эксперимента выше.
Значит ли это, что Вам потребуется доза кофеина свыше 1 миллиграмма на 1 килограмм? Никак нет. Эффективнее будет на некоторое время отказаться от употребления пищевой добавки и кофеиносодержащих напитков, а затем вернуть их в диетическую рутину, получив максимальную пользу. Это как минимум безопаснее, чем злоупотребление алколоидом, который может вызвать привыкание (не говоря уже о потенциальных рисках для здоровья).
2-3. Кальций и витамин Д во время диеты
Мы объединили эти две добавки, – минерал и витамин вместе, потому что они составляют отличную команду по снижению лишнего веса.
За доказательством опять-таки обратимся к результатам научного исследования. Оно проводилось в 2010 году, было рандомизированным контролируемым и продолжалось 6 месяцев. Ученые пытались выяснить, правда ли кальций и витамин Д (вместе или по отдельности) полезны при похудении, и если да, то насколько они эффективны для диетирующих.
Не будем тянуть кота за хвост, просто скажем, что результаты оказались подавляюще положительными. Прием этой пары стимулирует обусловленное диетой снижение лишнего веса почти в 100% случаев. К слову, Вы можете употреблять их как в виде самостоятельных пищевых добавок, так и в качестве мультивитаминов. Вот только в случае последних следует внимательно изучить состав препарата, так как далеко не все витамины и минералы нормально друг с другом сочетаются (среди прочего могут мешать друг другу усваиваться), а производители часто не обращают на это внимание. Лишь бы запихнуть побольше ингредиентов в одну банку. Ведь, как известно, чем больше, тем лучше…
В целом, обособленные, монокомпонентные пищевые добавки представляют собой оптимальный способ получения нутриентов (мы уже неоднократно рассказывали, почему так), в то время как мультивитамины являются доступным вариантом. Каким бы продуманным ни был план питания, он никогда не сможет полностью покрыть потребности человека в макро и микро-элементах, особенно это касается витамина Д в не самых теплых и солнечных странах. Так что серьезно подумайте о добавлении в диетическую рутину хотя бы его.
4. CLA (конъюгированная линолевая кислота)
Не все добавки должны напрямую повышать вашу продуктивность в тренажерном зале. Некоторые приносят максимальную пользу за обеденным столом. В частности, это относится к конъюгированной линолевой кислоте (CLA). Ключ к успеху при похудении и одновременно главное преимущество CLA заключается в употреблении меньшего количества калорий, чем тратится за день.
CLA доказано и в положительную сторону для худеющих влияет на аппетит. Другими словами, она позволяет проще добиваться дефицита калорий, необходимого для снижения лишнего веса. И этот эффект получает подтверждение как в теории, так и на практике.
В 13-недельном научном эксперименте, где принимало участие 54 мужчины и женщины, проверялись диетические свойства CLA. Всех испытуемых разбили на 3 группы: первой давали терапевтическую дозу в 1,8 грамма CLA, второй – эффективную в 3,6 грамма, а последней – плацебо (пустышку). В течение эксперимента субъекты из первой и второй групп сообщали о снижении чувства голода/аппетита с 1 по 13 неделю. Они быстрее чувствовали себя сытыми, чем прежде, и эффект был дозозависимым. То есть испытуемым на 3,6 граммах CLA требовалось меньше еды, чтобы утолить чувство голода. В то время как за субъектами на плацебо не было замечено статистически значимых изменений в пищевых привычках.
Суплементация CLA с утра по раньше потенциально может настроить Вас на целый день правильного питания, что, свою очередь, должно облегчить трудоемкую и времязатратную задачу похудения.
5. Пробиотики
Технически пробиотики являются живыми бактериями, поэтому их неправильно относить к пищевым добавкам, как кальций или CLA. Но мы здесь собрались не для того, чтобы обсуждать технические нюансы, а чтобы рассказать о лучших не фармакологических препаратах для диетирующих. И пробиотики точно относятся к их числу, поскольку способны сдвинуть ваши тщетные старания в похудении с мертвой точки.
В вашем кишечнике живут как хорошие, так и плохие бактерии. Когда плохих больше, это приводит к нарушению гормонального баланса (среди прочих малоприятных последствий), что может вызвать неестественное увеличение аппетита.
Пробиотики же помогают сохранить положительный баланс между хорошими и плохими бактериями у Вас в кишечнике. Они нормализуют кишечную микрофлору, – в этом их основное предназначение в качестве пищевой добавки.
Обзорная научная работа, в которой рассматривалось сразу несколько исследований до 2020 года, подтвердила модулирующее воздействие пробиотиков не только на микрофлору кишечника, но и на лишний вес. Индекс массы тела (ИМТ) улучшался у подавляющего большинства испытуемых.
Дальше больше: было установлено, что эффект пробиотиков является накапливающимся. Вы получите больше преимуществ для здоровья и при похудении, если будете употреблять "хорошие бактерии" на регулярной основе в течение долгого времени, нежели после однократного приема. Это также значит, что не стоит ждать от пробиотиков выраженного воздействия здесь и сейчас. Но в будущем Вы непременно почувствуете разницу.
6. Йохимбин для снижения лишнего веса
Да, данная пищевая добавка обычно ассоциируется с другим аспектом мужского здоровья, однако это не единственный козырь у нее в рукаве.
Йохимбин – дерево родом из Африки, и его кора на протяжении сотен лет использовалась местными жителями в качестве афродизиака. Тем не менее, при регулярном приеме вместо разового это действующее вещество также помогает атлетам от новичков до профессионалов добиваться сжигания подкожного жира.
Принимая всего 20 миллиграмм, судя по опыту спортсменов, Вы уже можете способствовать похудению. По крайней мере, этого смогли добиться футболисты, которых “кормили” йохимбином в качестве эксперимента (научная работа за авторством Сергея Остойича от 2006 года). Непосредственно на мышечную массу или силовые показатели пищевая добавка не влияет. Но если Вам нужно добавить видимости уже имеющимся мышцам, то йохимбин в таблетках или капсулах будет одной из лучших опций среди не фармакологических препаратов.
В заключение:
С правильной программой тренировок, соответствующим планом питания и фокусом на восстановление, а также суплементируя весь процесс эффективными добавками, у Вас должно получиться изменить то, как Вы выглядите и чувствуете себя. И заранее морально подготовьтесь к тяжелому труду на протяжении долгого времени. Похудение за считанные дни без особых усилий – такое возможно только в рекламе.
Что касается пищевых добавок, старайтесь как можно больше узнавать о препаратах и действующих веществах, которые собираетесь “скормить” собственному организму. Для максимальной продуктивности в тренажерном зале (чтобы сэкономить себе кучу сил и времени) придется поработать не только физически, но и головой.
Будьте последовательными и действуйте с умом, тогда у Вас все получится!
…
Избавиться от лишнего веса, получив стройную фигуру – непростая задача даже для опытных качков и фитнесисток, но не значит, что невыполнимая.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- muscleandstrength.com/articles/6-vitamins-and-supplements-can-help-you-lose-fat
