Содержание:
- Миф 1. О вреде цельного молока
- Миф 2. О белке свыше 30 грамм за раз
- Миф 3. О кето-диете в фитнесе
- Миф 4. О пользе мультивитаминов
- Миф 5. О пользе красного мяса
- Миф 6. О вреде яичных желтков
- Миф 7. О протеиновых добавках в бодибилдинге
- Миф 8. Об опасности всего хлеба
- Миф 9. О приемах пищи перед сном
- Миф 10. Об опасности сахарозаменителей
Британские исследователи установили, что среднестатистический “срок жизни” нового для человека хобби составляет 16 месяцев.
Не суть важно, к чему в этот раз лежит сердце, – горный велосипед, кемпинг или фотография. Вначале Вы непременно будете носиться с горящими глазами, докучая друзьям и родственникам своим очередным хобби. Но, по статистике, уже через год-два от прежней страсти не останется и следа. И, скорее всего, Вам захочется найти себе следующее увлечение.
Интересно было бы посмотреть на аналогичную статистику относительно железного спорта. Сколько в среднем требуется времени, чтобы человеку надоело по 2-3 раза в неделю посещать тренажерный зал, поднимать штангу с гантелями и упражняться на тренажерах? Наша ставка, что ненамного дольше, чем в случае остальных увлечений.
Давайте будем оптимистами и предположим, что большинству атлетов и спортсменок железные тренировки не надоедают в течение 5 лет. Для слабохарактерных личностей столько времени потребуется, чтобы страсть превратилась в рутину, а на место некогда любимого увлечения встало разочарование за потраченное время, силы и деньги. Откуда разочарование? Оттуда, что не меньше половины посетителей тренажерных залов не добиваются положительных результатов, сколько бы они не упражнялись. И причиной обычно выступают многочисленные фитнес-мифы, на которые люди нет-нет, да попадаются.
В основном это нелепые диетические ограничения – или вредные для похудения/массонабора, или просто настолько суровые, что у любого пропадет всякая мотивация. По сравнения с ними даже рацион питания беженцев из стран третьего мира покажется шикарным шведским столом.
Поэтому атлеты и спортсменки сдаются, а на их место приходит следующее поколение качков. Такое же самоуверенное и твердолобое, допускающее те же самые ошибки, что предшественники. Вот к чему приводят, казалось бы, безобидные мифы о правильном питании. Оказывается, они вовсе не безобидные, ведь из-за них мы теряем огромное количество потенциальных звезд бодибилдинга и фитнеса.
Это объясняет, почему на профильных сайтах и в тематических журналах регулярно печатаются статьи с одинаковыми заголовками, типа “Худшие мифы о питании и тренировках”. У специалистов фитнес-индустрии не остается другого выбора, кроме как вдалбливать в головы новичков реальную информацию на основе исследований (вместо домыслов самопровозглашенных экспертов из интернета). Может быть так у нас наконец получится искоренить диетическую дезинформацию, которая противоречит реальности.
Ниже Вы найдете “топ-10” мифов о здоровом питании, получивших широкое распространение за последние несколько лет.
Об авторе:
Оригинальным автором является TC Luoma (читается как “Ти Си Луома”), – главный редактор сайта “T-Nation”, автор серии книг “Принципы тестостерона” (3 тома) и просто уважаемый специалист в западном бодибилдерском сообществе. В своих работах он фокусируется на физиологии человека, силовой и функциональной подготовке атлетов. Это максимально честный, приближенный к первоисточнику перевод одной из его последних статей.
Миф 1: пить цельное молоко вредно
Стакан натурального коровьего молока за завтраком или ужином не превратит Вас автоматически в толстяка и не заставит отхаркивать комки мокроты во время тренировки.
Это доказано исследованиями. Американские ученые отобрали 125 испытуемых, которых поили коровьим или соевым молоком, разбавленным шоколадом и мятой, чтобы замаскировать вкус. Обе группы были уверены, что им дают “немолоко”, – молочные заменители. Поэтому не удивительно, что в конце эксперимента никто из его участников не жаловался на заложенность назальных пазух, затрудненное дыхание, кашель или синдром постназального затекания. С этими симптомами связывают употребление цельного молока.
Что касается потенциальной связи между молочными продуктами и раком. Она тоже является выдуманной. Винить стоит пресловутое “Китайское исследование”. Авторы книги предположили, что молочные изделия, в особенности молочный белок казеин, могут провоцировать злокачественные опухоли. Впоследствии их избирательные доводы (состоявшие исключительно из выгодных самим авторам случаев и не учитывавшие общую положительную статистику), были неоднократно опровергнуты. Как вообще можно было догадаться обвинить казеин, который является основным компонентом грудного молока женщин (в целом млекопитающих), в появлении рака у человека…
Но кому нужны факты и логика, когда в популярной книжке от известных писак говорится обратное?! Черным по белому написано, что молоко убивает – значит, так оно и есть. Не поверите, с каким удовольствием и упорством этот нелепый миф сегодня распространяют многочисленные инстаграм-мамочки.
Что еще? Слухи об откормленных гормоном роста и прочей “химией” коровах, соответственно, о вреде молока, которое они дают. Люди верят, что если они получат лишний гормон роста вместе с молочными изделиями, то сами незамедлительно превратятся в экспонаты цирка уродов, а их дети обязательно будут рождаться с аутизмом и дистрофией или синдромом дауна.
Тут даже комментировать нечего. По химической структуре гормон роста является белком, – важный такой белок, состоящий из 191 аминокислоты. И что случится, если употребить белок вместе с питьем? Он распадется на составляющие (мелкие пептиды или отдельные аминокислоты), которые превратят вашего ребенка в идиота не быстрее, чем весь тот бред из социальных сетей, что Вы ему скармливаете.
Вывод: любите молоко – пейте на здоровье!
Миф 2: за раз нельзя съедать больше 30 грамм белка
Давным-давно в сороковые годы инженеры авиа- и автоконструкторы полагали, что преодолеть звуковой барьер (330 м/с) физически невозможно. Мол, как только Вы приблизитесь к скорости звука, ваше транспортное средство начнет на ходу разваливаться или в лучшем случае Вы не сможете удержать за ним контроль. В общем, аналогично тому, как сегодня говорят о скорости света. Хотя в случае последнего это, скорее всего, правда.
Миф о непреодолимой скорости звука прожил достаточно долго. До того дня, как Чарльз Йегер, – в то время обычный пилот-испытатель, коих в распоряжении ВВС США было несколько десятков, если не сотен, доказал обратное. Пилотируя Bell X-1, он прорвался через звуковой барьер, позволив зевакам на земле впервые услышать сверхзвуковой хлопок.
Аналогия с Йегером невольно напрашивается, когда слышишь, как очередной тренер-недоучка рассказывает своим клиентам, что они не должны употреблять свыше 30 грамм белка за раз. Что случился, если съесть, например, 35 грамм за обедом или ужином? Кто, черт его возьми, знает?! Может быть у Вас взорвется голова от непостижимости совершенного действия, или лопнет сфинктер под напором нескольких лишних макронутриентов…
Никто из реальных фитнес-экспертов, имеющих профильное образование и многолетний стаж работы в индустрии, не знает, откуда появилась эта цифра. Единственным логичным объяснением будут различные механизмы, с помощью которых наше тело использует белок. Они действительно обладают некоторыми ограничениями. В частности, если Вы употребите 30 грамм протеина сразу после тренировки, то он ускорит синтез мышечного белка приблизительно на 50%, а получить прибавку свыше 50% естественными способами практически невозможно.
Вы можете втрое увеличить разовое потребление белка (с 30 до 90 грамм), но почти не заметите разницы в ускорении белкового синтеза. Что касается неестественных способов, то данное правило не работает для качков на стероидах. В их случае придел – только небо.
Тем не менее, пример выше не доказывает, что 30 грамм/раз является рекомендуемым или максимально допустимым количеством для человека. Фитнес-самоучки забывают, что кроме роста мышц белок необходим и для других вещей. Это ключевой, можно сказать, незаменимый макронутриент. После приема внутрь он распадается на аминокислоты, которыми не обладают ни жиры, ни углеводы (неважно, какими вкусными или полезными Вы их считаете). Впоследствии аминокислоты из белков используются для создания гормонов, энзимов, иммунных факторов и разнообразных тканей помимо мышечной. Когда тело получит нужное количество макронутриента для всех перечисленных целей, тогда оно начнет использовать избыток для ускорения белкового синтеза (aka построение мускулатуры).
Грубо говоря, Вы не можете перенаправить белки, предназначенные для создания гормонов или ферментов, на нужды мышечной ткани. Поэтому за один присест съедайте столько, сколько считаете (“чувствуете”) нужным. Если не впадать в крайности, то почти весь съеденный белок будет использован вашим телом для выполнения полезных задач.
Миф 3: кето-диета полезна и хорошо подходит качкам
О, сегодня это невероятно популярная тема. Некогда эксклюзивная прерогатива больных эпилепсией (чтобы контролировать припадки) и сумасшедших бодибилдеров, сейчас она становится популярным в массах планом питания, медленно, но верно вытесняя действительно рабочие диеты для похудения или набора мышечной массы.
Несложно догадаться, почему так происходит. Кетогенная диета позволяет есть столько жирной пищи, сколько Вам хочется. При этом она приносит какие-никакие фитнес-результаты. Но Вы видите айсберг только сверху, а под водой там куча потенциальных проблем для фигуры, самочувствия и здоровья. Некоторые из них настолько серьезные, что кето-диету лучше не рекомендовать атлетам и спортсменкам, нацеленным на реальный прогресс.
Вот основные моменты, о которых кетогенные пропагандисты не любят рассказывать своим клиентам.
Несбалансированное питание
Кето-диета игнорирует целые пищевые группы, что нередко дарит ее пользователям дефицит витамина D, кальция, магния, фосфора или незаменимых жирных кислот. В теории нехватку питательных веществ можно компенсировать за счет приема мультивитаминов и отдельных пищевых добавок, но это слабая замена настоящим нутриентам из цельных продуктов. Кроме того, большинство приспешников кетогенного питания отказывают себе в десятках, если не сотнях, содержащихся в зерновых культурах, фруктах, вине, даже пиве полифенолов. Заменить их все с помощью вспомогательных продуктов нереально.
Не подходит для силовых видов спорта
Не будем отрицать, что кето-диета может пойти на пользу многочисленным легкоатлетам (при работе на выносливость), но если Вы тяжелоатлет, для кого во главе стола стоит взрывная сила, то от нее лучше отказаться в пользу проверенного временем плана питания.
Вред для кишечника
Отказ от углеводов подразумевает отказ от клетчатки. Неважно, как быстро Вы теряете лишний вес или набираете мышечную массу на кето-диете, недостаток в виде неработающего кишечника (скопление фекальных масс) перекрывает собой любые потенциальные преимущества.
Вред для женщин
Да, они не являются основными пользователями кетогенной диеты, но среди фитнесисток тоже нередко встречаются любительницы поесть жирное и мясное.
Чем это грозит? Оказывается, мясоедение изменяет pH влагалища, создавая благоприятную среду для нежелательных бактерий вследствие низкой кислотности, которые, в свою очередь, в лучшем случае провоцируют неприятный запах, в худшем – половые инфекции.
Антагонист спортивного образа жизни
Нельзя сказать, что высокий холестерин однозначно вреден, но в то же время это не означает, что он идет на пользу вашей фигуре в краткосрочной перспективе и здоровью на продолжительном отрезке времени. И Вы непременно получите высокий холестерин, если будете придерживаться кетогенной диеты дольше одного дня.
Но худшая черта кето, по крайней мере, для завсегдатаев тренажерных залов, заключается в ее способности перенаправлять аминокислоты, переназначенные для мускулатуры, на другие потребности организма. Что в довесок усугубляется низкими углеводами/высоким холестерином, что тоже снижает предрасположенность к росту мышц.
Миф 4: Вы должны постоянно принимать мультивитамины
Идея, что с помощью мультивитаминов Вы можете заткнуть все дыры в своей диете, такая же нереалистичная, как и похудение на мясе. На бумаге-то оно работает, но вот в действительности витаминно-минеральные добавки сами имеют кучу дыр.
Пищевая добавка для всех и сразу
Ученые уже давно сошлись во мнении, что всего существует 24 жизненно важных для человека витамина и минерала. Впоследствии различные здравоохранительные организации сварили целый алфавитный компот (RDA, DRI и т.д.), который должен подсказывать, сколько и каких питательных веществ нам требуется для того, чтобы выжить.
Проблема в том, что большинство этих рекомендаций предназначаются для среднестатистических мужчины и женщины, – кривая нормального распределения (распределение Гаусса). А то, что подходит для 75-килограммового Вадима или секретарши Натальи, не факт, что будет работать в вашем конкретном случае. Вадим может ни разу в своей жизни не посещал тренажерный зал и никогда не поднимал больше собственного веса, поэтому его потребности будут сильно или не очень отличаться от ваших.
Так много возможных взаимодействий
Витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми, следовательно, их лучше принимать вместе с едой. Железо нельзя сочетать с кофе или чаем, так как танины в них препятствуют усвоению столь важного минерала. По аналогии железо мешает усваиваться цинку и меди. А витамины E и А не лучшим образом сочетаются с витамином K. Что их объединяет? Несмотря на противоречия, они одновременно находятся в составе популярных мультивитаминов от известных брендов.
А еще есть проблема фитатов, – компонентов, обнаруживающихся в цельнозерновых продуктах, семенах, бобовых и орехах. Они плохи тем, что не дают полноценно усваиваться жизненно важным минералам. В регионах, где распространено употребление фитатов и редко встречается мясо или морепродукты, наблюдается эпидемический уровень дефицита минералов. Среди последствий такого дефицита: задержки развития, умственная отсталость, карликовость и гипогонадизм.
Таким образом, если Вы являетесь одним из миллионов человек, кто ежедневно употребляет мультивитамины вместе с утреней овсянкой и кофе или чаем, то ваши усилия по затыканию дыр в собственной диете уходят в никуда.
Затыкаем дыры, но не видим, что корабль уже потонул
Как было отмечено выше по тексту, суммарно ученые насчитали 24 жизненно важных витамина и минерала. Нетрудно догадаться, как в головах фармацевтов зародилась идея изолировать эти питательные вещества, выпустить в виде таблеток или капсул на каждый день и накормить ими весь развитый мир, который не прекращает беспокоиться о проблеме здорового питания.
Но теперь Вы знаете, что легких решений в диете не бывает. Люди не остаются и не становятся здоровыми только благодаря мультивитаминам.
Вряд ли у фармацевтических мегакорпораций, считающих выручку миллиардами долларов, появится совесть. Поэтому каждый должен лично прийти к осознанию, что, возможно, жизненно важные витамины и минералы не должны изолироваться и употребляться вместе. Вероятно, они приносят максимальную пользу, только когда поступают с цельными продуктами. И может быть им нужны другие микроэлементы и фитохимикаты (один или множество), чтобы оказать полноценное действие.
Так что подавляющему большинству населения мультивитамины не требуются. Исключением будут разве что вечные домоседы, кто выживает на чипсах с энергетиками.
Миф 5: красное мясо сделает Вас сильнее
В красном мясе в высокой дозировке содержится гемовое железо, которое обычно усваивается в соотношении от 7% до 35%. Если сравнивать с не гемовым минералом, обнаруживающимся в растительной и другой пище, то уровень его усвоения варьируется от 2% до 20%. Тут необходимо уточнить, в чем заключается польза железа для нашего организма. Среди прочего без него клетки крови не будут создавать достаточное количество гемоглобина, чтобы снабжать требующимся количеством кислорода весь организм. Это ведет к физической слабости и умственному переутомлению.
Дополнительно стейк (красное мясо в целом) обладает высокой концентрацией витамина B-12. Данный микроэлемент позволяет телу эффективно бороться с переутомлением и общей усталостью. Плюс, если Вы суммарно за день съедите 2-3-фунтовый стейк (900-1350 грамм), то получите приблизительно 5 грамм чистого креатина.
Основываясь на перечисленных фактах, намекающих на способность красного мяса повышать силовые показатели, и не только, не сложно догадаться, как появился миф о невероятной пользе бифштексов со стейками для качков. Но правда познается в сравнении. Конечно, в красном мясе содержатся высокие дозы железа и витамина B-12, однако этих количеств далеко недостаточно, чтобы справиться даже с небольшим дефицитом.
К тому же вместо ежедневного поедания полутора килограмм красного мяса Вы можете съесть всего горсть изюма и тарелку хлопьев, обеспечив себе соизмеримое поступление уменьшающих усталость и увеличивающих силу микроэлементов. Впрочем, изюм + хлопья тоже не является оптимальным решением, ведь существуют субпродукты (органическое мясо), которые намного полезнее бифштексов со стейками или любого другого мышечного мяса.
Хотите действительно много железа? Стушите гуляш из печени или поищите в интернете рецепты съедобных блюд с говяжьим сердцем. Ладно, последнее будет опцией для отчаявшихся. Но вот печенка, помимо того, что невероятно полезна, довольна проста в приготовлении, чтобы прийтись по вкусу любому гурману. По пищевой ценности она ничуть не уступает свежим фруктам и овощам.
А как же креатин? Ведь его животная печень не заменит в полном объеме. Вы внимательно читали написанное? Повторяем еще раз: для получения всего-навсего 5 грамм креатина Вам потребуется съесть не менее 900 грамм отборного красного мяса. Те же 5 грамм, если не больше, дает 1 чайная ложка спортивного питания, разбавленного в стакане воды. И не забывайте, что стоимость пищевой добавки будет в несколько раз меньше, чем у говядины 100-процентного травяного откорма.
Получается, что у красного мяса нет реальных биохимических преимуществ для представителей силовых видов спорта. Тогда что на счет ментальных причин? Ведь настоящие мужчины едят мясо!
Скорее всего, это кровь, почему красное мясо ассоциируется у нас с мужеством. “Соки”, стекающие по губам и подбородку. Мы словно стая волков, раздирающая добычу после удачной охоты. Эдакое олицетворение дикой природы. Эмоционально мужчина чувствует себя сильнее, когда ест жареное мясо, нежели тушеные овощи или фруктовый салат.
Вот только красный цвет мясу придает вовсе не кровь (по крайней мере, не полностью). За это отвечает белок под названием миоглобин, краснеющий при взаимодействии с кислородом. Его основная функция заключается в транспортировке кислорода к мышечным клеткам. Если в ресторане Вам подали красный до бурого стейк – значит, в нем просто много миоглобина. А жидкой крови в покупном мясе настолько мало, что она практически невидима. Ее основная масса была выцежена из туши еще на скотобойне. Так что, как ни крути, способность красного мяса придавать мужчине силу основывается на дезинформации.
Миф 6: яичные желтки приносят только вред
В среднем большое куриное яйцо содержит 187 миллиграмм холестерина, что немало, учитывая рекомендацию медиков употреблять не более 300 миллиграмм холестерина ежедневно.
Поскольку в яйцах содержится так много холестерина, качки автоматически предполагают, что он целиком и моментально попадает в кровоток, стоит только съесть яичницу. Но на практике этому нет доказательств. Одни исследования показывают незначительный скачек холестерина после употребления куриных яиц, в других связь между поеданием яичных белков или желтков и увеличением уровня холестерина вовсе не обнаруживается.
Одно яйцо в день – нуль изменений, два яйца – минимум изменений. Даже четыре яйца, съедаемых за завтраком, обедом или ужином, согласно некоторым исследованиям, не приведут к закупориванию ваших сосудов вследствие скопления вредного холестерина.
И, кажется, у современных ученых есть ответ, почему не происходит предсказуемой негативной реакции. Несколько лет назад было установлено (Kim, et al. 2018), что холестерин из яиц плохо усваивается человеческим организмом. В теории пара фосфолипидов (фосфатидилхолин и сфингомиелин), обнаруживающихся в куриных желтках, мешает метаболизму липидов в кишечнике и снижает лимфатическую абсорбцию холестерина. Дополнительно яичные белки тоже ограничивают поглощение холестерина путем снижения его мицеллярной растворимости в желудочно-кишечном тракте.
Если теория окажется реальностью, значит, природа наделила куриные яйца автоматическим защитным механизмом, чтобы они не вредили людям и другим млекопитающим, которые любят ими полакомиться. Так что, пока не доказано обратное, утверждение об опасности яичных желтков из-за высокой концентрации холестерина является ненаучным.
Миф 7: все протеиновые добавки одинаковые
Каким-то образом многие пользователи спортивного питания и пищевых добавок вбили себе в головы, что все протеиновые добавки одинаковые и отличаются исключительно размером порции, названием и стоимостью.
В принципе, оно не далеко от правды, если брать копеечные протеиновые порошки, продающиеся на развес в пакетах или контейнерах на сайтах объявлений. Непонятно кем, когда и из чего сделанные они действительно похожи один на другой.
Также подобную ремарку, наверное, можно отпустить в адрес растительного белка, – наиболее быстроразвивающийся сектор спортивного питания.
Объяснить, почему растительный протеин получает широкое распространение среди приверженцев здорового образа жизни, несложно. Любой ассоциирующийся с растениями продукт нам автоматически кажется полезным для здоровья. Но такой образ мышления является обманчивым, так как в реальности Вы едите не растения, а аминокислоты, остающиеся, когда вода, клетчатка, хлорофилл, полифенолы, микроэлементы (в общем, порядка 99% состава растений), извлекаются в процессе обработки.
И еще один немаловажный момент: аминокислотный профиль растений существенно отличается от нашей мышечной массы. Да, большинство аминокислот на месте, однако обычно не в том количестве или соотношении, чтобы поддержать и стимулировать рост мышц.
Два примера выше объединяет только то, что они одинаково не рекомендуются для завсегдатаев тренажерных залов.
Далее идут мясные говяжьи и куриные протеины. Не самые популярные порошки, но у них есть свои ярые поклонники, в частности среди приверженцев палеолитических диет. Идея в том, что раз пищевые добавки изготавливаются из мяса животных, значит, должны подойти человеку для набора мышечной массы.
На самом деле – не очень. В целях экономии эти порошки состоят из кожи, костей, сухожилий, соединительной ткани, а уже потом мяса. Продукт, который Вы получаете по итогу, представляет собой вываренный коллаген. Такой же как в популярных среди бабушек и их внуков десертах, – воздушное плавающее желе, домашний и иногда покупной зефир. Только не пытайтесь загуглить рецепт последнего, чтобы не травмировать себя на всю оставшуюся жизнь. Смотреть на любимые сладости теми же глазами у Вас больше не получится. Вас предупредили!
И не сказать, что у коллагена нет своих преимуществ (полезен для здоровья суставов, кожи и так далее), просто это не тот продукт, который стоит рекомендовать голодным до БЦАА качкам.
Сывороточный изолят и молочный протеин (особенно казеин) кажутся лучшим выбором для целей бодибилдинга, с какой стороны не посмотри.
Как правило, сывороточные порошки позиционируются в качестве предтренировочного спортивного питания, поскольку они достаточно быстро усваиваются. В свою очередь, относительно медленно усваивающийся казеин подходит для большинства других случаев, когда требуется подпитка аминокислотами. Бонусом сывороточный протеин содержит целый ряд интересных иммуноглобулинов, судя по всему, способствующий укреплению здоровья.
На этом, пожалуй, закончим рассматривать разные виды коммерческого белка и перейдем к выводу. Основная мысль в том, что, учитывая сказанное выше, как Вы можете называть все протеиновые добавки одинаковыми? Одни явно лучше, другие очевидно хуже для тех или иных целей. Что касается силовых видов спорта, то здесь мы бы рекомендовали быстро усваиваемые сывороточные порошки и медленно усваивающийся казеин. По сумме качеств они отлично подойдут 9 из 10 практикам физически активного спорта.
Миф 8: хлеб является нездоровой пищей
Вильям Дэвис, автор “Пшеничных килограммов”, перепугал кучу народа, кто зачитывается бестселлерами фитнес-литературы. Во-первых, он заявил, что весь хлеб, изготавливаемый по современным технологиям из промышленной пшеницы, содержит глиадин, – вызывающий привыкание белок (предположительно), который превращает обычного человека в зависимого от хлебобулочных изделий зомби. Мол, большинству хватит пары сэндвичей, чтобы стать пшеничным наркоманом.
Во-вторых, Вильям утверждает, что амилопектин (тип глюкозы) в пшенице существенно и не в лучшую сторону отличается от амилопектина, обнаруживающегося в прочей богатой на углеводы пище, как картофеле или овощах. Согласно книге Дэвиса, тот тип глюкозы, что мы употребляем вместе с хлебом, намного быстрее превращается в сахара, а значит, его систематическое поедание грозит развитием диабета II типа. Мягко говоря, неприятный диагноз и, по сути, приговор для пшеницы как ингредиента диетических продуктов.
Но вот в чем загвоздка: подозреваемый во всевозможных бесчинствах глиадин содержится во всех зерновых культурах. И в некоторых популярных в прошлом злаках его концентрация намного выше, чем в современной пшенице. К тому же, если верить последним исследованиям, желудочно-кишечный тракт человека лишен способности переваривать опиоидную фракцию белка глиадина. Ту самую, что вызывает привыкание. То есть ваша зависимость от сдобных булочек объясняется только тем, что они чертовски вкусные.
С амилопектином тоже не все так однозначно. Пшеничный амилопектин ничуть не отличается от типа глюкозы в остальных углеводных продуктах, а его количества будет недостаточно, чтобы спровоцировать реальные последствия для здоровья. Получается, что вызванная книгой Вильяма Дэвиса паника является безосновательной.
Правда в том, что цельнозерновой хлеб наоборот снижает риск ишемической болезни сердца. И даже помогает тучным людям поддерживать здоровый вес после похудения. А полифенолы в нем, по всей видимости, укрепляют здоровье и улучшают самочувствие (отказ от оных сравни отсутствию овощей с фруктами в диете).
Миф 9: не ешьте перед сном
В то время как одни эксперты предупреждают об опасности ночных перекусов для здоровья и телосложения, другие исследователи предоставляют факты, доказывающие обратное. Конечно, если перед сном Вы решите доесть оставшуюся с обеда или ужина курочку, закусив десертом, которым Вас угостили на работе (просто из-за бережливости или ради удовольствия, а не потому что голодны), то ни к чему хорошему это не приведет.
Однако если гедоническая гиперфагия – не ваш случай, то и причин для беспокойства нет.
Тем же, кто жить не может без второго ужина, мы бы рекомендовали вот какое решение: бонусная порция протеина перед сном, поскольку сразу несколько исследований за последние 5-10 лет показали, что он способен простимулировать синтез мышечного белка, не провоцируя отложение подкожного жира.
Миф 10: искусственные подсластители – фактор риска лишнего веса
Несколько лет назад ученые из Центра медицинских наук при Техасском университете сообщили, что диетическая сода может заставить Вас набирать лишний вес. С доводами техасских исследователей никто не хотел спорить, настолько подробной и конкретной выглядела их научная работа. Они пришли к выводу, что каждая выпитая банка содовой увеличивает риск ожирения на 41%.
Не совсем понятно, что именно это значит. По логике, если Вы выпьете две с половиной 0,33-0,5-литровых диетических газировки, то с вероятностью 102,5% превратитесь в толстяка. Что-то не сходится, не согласны? Либо американские исследователи нарочно преувеличили опасность искусственных подсластителей, либо они не в ладах с алгеброй.
В последнее верится с трудом, а вот первое вполне может быть.
В любом случае, существует несколько теорий, почему диетические газировки провоцируют ожирение.
Одна из них гласит, что разовое воздействие сладкого (как искусственных подсластителей в диетической содовой) может стимулировать психологическое желание употребить еще сладкого. Вторая предполагает, что у людей, у кого получается сбросить немного лишнего веса благодаря диетическим продуктам, появляется подсознательное желание наградить себя, выпив или съев что-нибудь калорийное и сладкое или жирное. Читмил, как это называют завсегдатаи тренажерных залов.
Третья – что искусственные подсластители, несмотря на отсутствие калорий, каким-то образом провоцируют инсулиновый ответ, а он вызывает у человека физическую тягу к большому количеству сладкой пищи. В принципе, все три предположения имеют налет правдоподобности. В них можно было бы поверить, если бы ученые не доказали обратное.
Не будем ходить вокруг да около, а просто скажем, что Соренсон в 2014 году и после него Роджерс в 2018 году нашли ошибки в исследовании Центра медицинских наук при Техасском университете. Было доказано, что люди быстрее и больше теряют вес на диетических содовых, нежели на сладких газировках. Основная мысль в том, что сниженная калорийность диетических напитков вследствие искусственных подсластителей, по сравнению с газированными напитками на настоящем сахаре, играет куда более важную роль, чем любая из теорий, как содовые якобы заставляют человека употреблять калорийную и сладкую или жирную пищу.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- www.t-nation.com/lean-built-eating/nutrition-myths-diet-fat-loss-healthy
- www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31965140
- www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26224750
- www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29166970
