Стратегии для дней отдыха: оптимизируйте свое восстановление для максимизации результатов

Содержание:

• Стратегия 1-ая: стресс-менеджмент
• Стратегия 2-ая: медитация
• Стратегия 3-ья: правильная гидрация организма
• Стратегия 4-ая: улучшение качества сна
• Стратегия 5-ая: массаж
• Стратегия 6-ая: не навреди себе
• Стратегия 7-ая: легкие тренировочные дни
• Стратегия 8-ая: дни активного восстановления

Выведите собственное восстановление на качественно новый уровень! В этом материале мы расскажем о разнице между активным и пассивным восстановлением, преимуществах и недостатках обоих, а также, как их правильно имплементировать в свою тренировочную рутину.

Чем быстрее и лучше Вы восстанавливаетесь, тем больше и тяжелее можете тренироваться. А от этого, – возможность тяжело тренироваться, не превышая способность организма восстанавливаться, напрямую зависят ваши результаты в наборе мышечной массы и повышении силовых показателей или похудении. Конечно, ключевым фактором здесь было и остается восстановление мышц. Вам потребуется грамотная программа для максимизации эффективности в и за пределами тренажерного зала. С умом составленная программа тренировок – половина успеха на пути к снижению усталости и предотвращению перетренированности. Если Вы эффективно справляетесь с усталостью, то никогда не превысите способность организма к восстановлению. В общем, правильное восстановление мышц и тела начинается с программы тренировок.

Однако качественный план тренировок гарантирует успех лишь наполовину. Для максимизации собственного восстановления необходимо учитывать множество прочих факторов. В частности, некоторые из них способны превратить ваши дни отдыха в дни ускоренного или улучшенного восстановления (да, между скоростью и степенью восстановления есть немалая разница).

Глобально все стратегии для дней отдыха можно разбить на активные и пассивные. Эти методы восстановления (которые будут перечислены и описаны ниже) работают в большинстве случаев, а главное, подходят большинству атлетов и спортсменок. Конечно, они не гарантируют Вам моментального восстановления, поэтому их нельзя назвать “геймченджерами”. Но при правильной имплементации Вы непременно получите выгоду.

Об авторе:

Автором оригинальной статьи является Том МакКормик (Tom MacCormick), – выпускающий редактор популярного на Западе издания “Muscle & Strength”. Это персональный тренер со степенью бакалавра в областях “спортивной науки” (sports science) и “тренерства” (coaching), а также со степенью магистрата по силовой и функциональной подготовке. За плечами у него свыше 10 000 часов профессионального стажа. До прихода в фитнес Том МакКормик на соревновательном уровне играл в регби.

Приемы для пассивного восстановления после тренировок

Говоря простым языком, пассивные методы восстановления – это такие, которые фокусируются на спокойствии и бездействии. Принято выделять 5 основных форм пассивного отдыха за пределами тренажерного.

1. Стресс-менеджмент

Важной целью в дни отдыха является менеджмент или минимизация уровня стресса. Тело человека управляется вегетативной нервной системой (ВНС), которая разделяется на две ветви: парасимпатическую и симпатическую нервные системы. Парасимпатическую можно характеризовать как режим “отдыха и усвоения”, тогда симпатическая будет режимом “бей или беги”. Всегда, когда одна из них активируется (апрегуляция), другая подавляется (даунрегуляция).

Между тренировками атлетам и спортсменкам желательно оставаться преимущественно в парасимпатическом состоянии, чтобы оптимизировать процессы восстановления. Однако реальность такова, что мы не по своему желанию чаще оказываемся в симпатическом состоянии. Все из-за ритма жизни современного человека, где мы сталкиваемся с непрекращающимся потоком “стрессеров”. Многие источники стресса сами по себе не представляют опасности, но, когда суммируются, создают такой уровень психологической и физической нагрузки, что образуется хроническое болезненное состояние.

Хронический стресс чреват многочисленными последствиями для вашего здоровья и самочувствия. Но если рассматривать аспекты, которые непосредственно касаются нашей сегодняшней темы, то в первую очередь он угрожает резким замедлением восстановительных процессов. Как следствие, из-за долгосрочного нахождения в симпатическом состоянии Вы теряете способность набирать качественную (мышечную) массу, увеличивать силовые показатели и сжигать подкожный жир.

Каждый сам решает, как ему лучше/удобнее бороться с накапливающимся стрессом – чтение, видеоигры, общение с друзьями, в конце концов визит к психологу. Все мы люди разные, поэтому невозможно сказать, что именно будет работать в вашем конкретном случае. Тем не менее, сложно встретить человека, на которого не подействовали бы дыхательные техники.

Неравномерное прерывистое дыхание является одним из симптомов симпатического состояния. Оно препятствует нормальной оксигенации клеток, от чего не в последнюю очередь зависит восстановление всего организма. Сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание на несколько секунд, а затем выдохните через рот – уже этого может хватить, чтобы переключить Вас с симпатического в парасимпатический режим.

Для того чтобы подстегнуть восстановление, попробуйте использовать дыхательные упражнения сразу после тренировки. Так Вы подскажите своему организму, что время для “бей или беги” закончилось и пора бы уже “отдыхать и переваривать”. Простые дыхательные техники помогают снизить общий уровень стресса и простимулировать оксигенацию клеток, а значит, позволяют быстрее восстанавливаться, лучше сжигать жир, эффективнее набирать массу и повышать силу. Кстати, если Вы привыкли тренироваться по вечерам, то правильное дыхание также окажет релаксирующий эффект и облегчит процесс засыпания.

Постоянство – залог успеха. Поэтому мы рекомендуем проактивный подход (на ежедневной основе) к дыханию в качестве инструмента для стресс-менеджмента. Посттренировочные дыхательные упражнения несомненно полезны, но в дни отдыха они могут принести выгоды не меньше, а то и больше.

2. Медитация

Минимизация стресса путем медитации – феноменальный способ улучшить здоровье мозга и общее самочувствие, а дополнительно это позволяет облегчить восстановление после интенсивных тренировок.

Мы в курсе, что слово “медитация” в последние годы приобрело негативный оттенок среди завсегдатаев тренажерных залов. Спасибо надо сказать моделям и мамочкам из инстаграма… Она автоматически ассоциируется у нас с шарлатанами и лженауками. Тем не менее, глупо отрицать, насколько полезной правильная медитация является для переутомленного психологически или физически человека. 5-10 минут терапии способны снять большую часть дневного стресса.

Встаньте или сядьте в тишине, сфокусируйтесь на своем дыхании, оставайтесь в неподвижном и расслабленном состоянии столько, сколько получится. И забудьте об образе одурманенных травами, сидящих в позе лотоса эзотериках, который всплывает у Вас в голове. Он не имеет ничего общего с реальностью. “Дыхание животом” с глубокими вдохами через нос и медленными выдохами через рот тоже считается формой медитативной терапии.

Еще можете попробовать стратегический подход, чтобы медитация превратилась в обязательный элемент вашей ежедневной рутины. Установите на телефон любое тематическое приложение с хорошим рейтингом и следуйте его указаниям. Не подошло первое попавшееся – скачайте следующее. Благо, вариантов хватает. Возможно, лично Вам, чтобы остыть, нужен не “свободный полет”, а 5-10 минут медитации с гидом (непредвзятость и добросовестность которого, в отличие от экспертов из интернета, не вызывает сомнений).

3. Гидрация организма

Гидрация – без сомнения важный фактор влияния на общие физические кондиции и способность тела к восстановлению. В целом, от адекватного потребления жидкости не в последнюю очередь зависит ваше здоровье и самочувствие, уровень энергии, работоспособность в тренажерном зале или восстановление после физической нагрузки.

Не сомневаемся, что Вы и без нас знаете, насколько человеческий организм является водозависимым, поэтому не забываете снабжать его должным количеством воды во время тренировок. С другой стороны, как только тренировочная сессия заканчивается, многие уже не уделяют гидрации столь пристального внимания, а зря!

Постоянный контроль за состоянием гидрации (в течение оставшихся 23 часов в тренировочные дни и всех 24 часов в дни отдыха) может оказаться тем самым элементом, которого Вам не хватало для 100-процентного восстановления. Тело человека на 60% состоит из воды, вот почему у атлетов со спортсменками поддержание гидрации должно находиться в таком же приоритете, как и режим тренировок или здоровое питание.

Вода поддерживает самые разные функции в теле человека. Среди прочего субоптимальная гидрация может ударить по пищеварительной системе, усвоению питательных веществ, транспортировке кислорода, в том числе к мышечной ткани, продукции гормонов, даже здоровью сердца и сосудов, от которых напрямую или опосредованно зависит ваша продуктивность на тренировках и способность восстанавливаться после.

Самый простой способ, позволяющий убедиться, что Вы потребляете достаточное количество жидкости, взглянуть на свою мочу. Если она прозрачная до бледно-соломенного цвета – значит, все в порядке. А если цвет темный, то, вероятно, имеет место дегидрация.

Неплохой стартовой точкой будут 0,04 литра воды на 1 килограмм собственного веса. Таким образом, для 100-килограммового мужчины, что не редкость среди выступающих бодибилдеров и просто бывалых качков, среднестатистической нормой являются 4 литра/день. Среднестатистической, потому что подверженный систематическому физическому стрессу организм сильнее нуждается в воде, чем тело обычного человека. Помимо веса и нагрузки также следует учитывать температуру окружающей среды. В общем, можете начать с формулы 0,04 литра на 1 килограмм, а дальше по необходимости увеличивать суточное потребление жидкости.

4. Качество сна

Казалось бы, очевидный пункт. И мы сами неоднократно рассказывали о значении сна на восстановление мозговой функции и мышечной ткани, результаты в массонаборе или похудении. В частности, рассматривали способы, как можно улучшить качество ночного сна (вот этот материал) для повышения продуктивности в течение дня. Но у нас есть, что добавить, к сказанному. А именно: как дополнение ночного отдыха дневным сном влияет на степень и скорость восстановления.

Во-первых, необходимо уточнить, что, несмотря на любые потенциальные преимущества, дневной сон ни в коем случае не должен стать заменой полноценному ночному отдыху. Если Вы хотите оставаться здоровым, то засыпание и пробуждение в одно и то же время (скажем, каждый день я буду ложиться в 22:00, а просыпаюсь в 06:30) должно войти у Вас в привычку. А уже затем можно добавлять краткосрочный дневной сон, чтобы оптимизировать восстановительные, и не только, процессы.

Еще один важный момент – речь идет в прямом смысле о дневном сне. Вечерние дремы случаются слишком поздно, чтобы польза для восстановления и самочувствия перекрыла собой угрозу для циркадных ритмов. Крайним сроком для дневного сна будет послеобеденное время, оптимальным – позднее утро (между завтраком и обедом). И как мы уже отмечали, он должен оставаться коротким. 20-30 минутные отрезки сна поздним утром, скорее всего, позитивно отразятся на вашем физическом и ментальном состоянии. В то время как слишком долгие дремы или сон незадолго до ужина сопровождаются повышенным риском ночной бессонницы.

5. Массаж

Современная наука располагает некоторыми доказательствами физиологической пользы массажа, но его основные преимущества все-таки остаются психологическими. Расслабление, как при хорошей сессии массажа, играет ключевую роль в стресс-менеджменте и может подстегнуть процессы восстановления и адаптации в вашем теле.

Так что для атлета или фитнесистки наиболее значимым, скорее всего, будет именно эффект релаксации. Таким образом, спортивный массаж глубоких тканей, вероятно, является не настолько полезным, как сейчас приятно считать. Если Вы когда-либо проходили эту процедуру, то знаете, насколько она бывает дискомфортной. Ни на какое расслабление/удовольствие (если Вы, конечно, не мазохист) в таком случае рассчитывать не приходится. Дискомфорт – прямая противоположность релаксации. Получается, что растирание глубоких тканей лишено главного преимущества, которым массажи обладают с точки зрения восстановления.

TL;DR: в дни отдыха вместо спортивного массажа стоит остановиться на более приятной и расслабляющей опции, вплоть до эротического массажа, если Вам по нраву подобного рода развлечения.

Что такое активное восстановление, и как его применять в бодибилдинге?

Способы активного восстановления подразумевают, что ваша активность (прикладываемые усилия) должна способствовать восстановлению, нежели повышению интенсивности. Всего можно выделить 3 основных формы активного восстановления вне тренажерного зала.

1. Не навреди себе

Первое правило дней активного восстановления созвучно с пресловутой клятвой Гиппократа, которую дают все без исключения медики: “Во-первых, не навреди”. К сожалению, если говорить про атлетов и фитнесисток, у множества людей не получается ему следовать. По глупости или из-за чрезмерного усердия они превращают свои дни активного восстановления в полноценные тренировочные сессии. Как результат, вместо психологического и физического отдыха наоборот накапливается усталость – тело переутомляется и о себе может дать знать так называемое явление перетренированности.

Запомните простую истину: в дни активного восстановления основным ключевым словом является вовсе не “активность”, а все также “восстановление”. Конечно, при активном отдыхе необходимо ставить и преследовать конкретные цели. Вот только сроки восстановления и адаптации мышц должны быть растянуты на несколько дней, а не скомканы воедино. Тот факт, что в свободный день без тренировок Вы чувствуете себя ленивым, не есть повод для превращения расслабляющей физической или ментальной активности в изнурительную тренировочную сессию.

Так что избегайте любых действий, которые могут препятствовать процессам восстановления в дни отдыха. Запомнили? Отлично! Теперь давайте перейдем непосредственно к самим методам, как между занятиями в тренажерном зале следует отдыхать, во-первых, активно, а во-вторых, с пользой. Другими словами, какие еще есть способы восстановиться, если не хочется медитировать в позе зародыша или валяться на массажном столе.

2. Легкие тренировочные дни

Облегченные тренировки в теории могут принести больше пользы, чем целый день отдыха (aka безделье). Облеченная тренировка характеризуется систематическим снижением объема и/или интенсивности упражнений. Технически легкие тренировочные дни тоже являются частью вашей программы тренировок, просто будут попадать под параграф “на пользу восстановлению”. Почему мы о них говорим? Потому что большинство качков не уделяют им должного внимания, руководствуясь логикой “зачем мне легкие дни, если сегодня я могу тяжело потренироваться, а завтра полноценно отдохнуть”.

Преимущества легких тренировочных дней особенно ощутят те атлеты и фитнесистки, кто в тренажерном зале фокусируется на силовой подготовке. В таком случае их КПД достигает максимального значения. С одной стороны, они позволят Вам увеличить периодичность, с которой будет безопасно тренировать технически сложные жимы, как рывки или взятие на грудь. С другой – предоставят возможность освоить технические компоненты новых или просто не получающихся упражнений, поскольку подразумевают работу с облегченным весом и интенсивностью, плюс, сопровождаются минимальной усталостью.

Это значит, что помимо активного восстановления и адаптации, облеченные тренировки позволяют получить навыки, необходимые для будущего прогресса.

Что касается бодибилдинга в его классическом понимании, то тут облегченные тренировки тоже могут пойти на пользу, вот только их преимущества являются не столь однозначными, как при силовой подготовке. Например, легкие дни можно отдать под упражнение небольших мышечных групп, проработка которых в целом меньше накапливает усталость (поэтому почти не угрожает перетренированностью). В частности, неплохим вариантом будет икроножные мышцы + брюшной пресс. Работа над ними не должна перегрузить ваш график настолько, что суммарный тренировочный стресс в течение недели превысит способность организма к восстановлению. Таким образом, легкие тренировочные дни останутся и продуктивными, и безопасными (как минимум с точки зрения мышечного восстановления).

3. Дни активного восстановления

Это довольно рискованное занятие. Определенно они могут поспособствовать восстановлению, но, как мы отмечали выше, многие целеустремленные качки переусердствуют, превращая их в полноценные тренировочные сессии. Если Вы не совладаете с собственным трудолюбием в тренажерном зале, то наверняка замедлите процессы восстановления, вместо того чтобы ускорить. Будьте предельно честными с самими собой: Вы на 100% уверены, что сможете удержать себя в узде? Если нет, то лучше откажитесь от дней активного отдыха, выбрав традиционное “безделье”. Соотношение риска/пользы здесь довольно шаткое, чтобы идти во-банк. В конце концов, на кону стоят не только ваши восстановление и результаты в бодибилдинге, но и благополучие (самочувствие) в повседневной жизни.

Однако, если Вы никогда не страдали “тренировочной зависимостью”, то в таком случае дни активного восстановления станут отличным подспорьем для достижения быстрейшего и полнейшего восстановления.

Одним из лучших, а в то же время доступных и безопасных способов будут обыкновенные прогулки (ходьба) на свежем воздухе. Дело в том, что ходьба улучшает кровоток и способствует восстановлению, особенно в районе ног. И поскольку прогулки не являются высокоинтенсивной физической нагрузкой, они не мешают мышечному и общему восстановлению после или перед регулярными тренировками.

Хотите поставить кардио на день отдыха? Тогда убедитесь, что оно не будет избыточным по объему или интенсивности, чтобы оставаться полезным и приятным. Любите езду на велосипеде? То же самое – поездка не должна быть слишком долгой или скоростной. Что на счет бассейна? Хороший вариант, опять-таки, если не переусердствовать.

В общем, старайтесь соблюдать баланс между восстановлением и продуктивностью. Другими словами, по 10-бальной шкале ваши максимальные усилия в дни активного восстановления не должны превышать 5 баллов. Понять, что цель достигнута позволяет ощущение удовлетворения от проделанной работы, но без жгучего изнурения на мускулатуре или в конечностях.

Еще одной хорошей опцией для дней активного восстановления является йога. С физической точки зрения она может помочь Вам улучшить подвижность. С психологической – оказывает релаксирующий эффект наподобие медитации, когда центр внимания переключается со стресса, накопившегося в течение дня или за рабочую неделю, на отдых. Но не стоит превращать занятие йогой в эдакое соревнование, чем часто страдают атлеты и фитнесистки, когда не получают нужного, по их мнению, челленджа. Периодически напоминайте себе, что с помощью йоги мы лишь пытаемся улучшить восстановление, чтобы способствовать результатам в тренажерном зале. А для этого не обязательно становиться профессиональным йогом, с легкостью выполняющим любые экзотические позы.

Разминка всего тела (aka зарядка) подходит для дней активного восстановления не хуже. Не обязательно использовать такие же упражнения в том же порядке, но если воображение никогда не было вашей сильной стороной, то мы не обидимся, если Вы позаимствуете нашу схему:

1. “Нитка в иголку” – растяжка грудного отдела позвоночника.
2. Любое упражнение на растяжку сгибателей бедра.
3. ”Растяжка 90/90” на бедра и спину.
4. ”Ягодичный мостик”.
5. Цикл “пожарных гидрантов” (на обе стороны).
6. ”Поза кобры” для поясничного отдела и позвоночника в целом.
7. ”Лучшая в мире растяжка” (да, это название конкретного упражнения).
8. ”Выход в планку” на руках.
9. ”Мертвая тяга на одной ноге” или “румынская тяга на одной ноге” (она же – “журавлик”).

Суммируя: дни отдыха между тренировками могут выглядеть по-разному от бодибилдера к бодибилдеру. Но почти всегда они состоят из простых фитнес-упражнений или другой физической нагрузки со сниженным объемом и интенсивностью по сравнению с регулярными тренировками. Выбирая активное восстановление, помните, что эти занятия должны быть существенно легче и короче. Они должны способствовать восстановлению, а не ощущаться как очередная тренировочная сессия. Будь Вы даже самым выносливым и трудолюбивым качком на планете, в дни отдыха все равно необходимо избегать сложной работы и длительной нагрузки, а также неосвоенных упражнений (которые могут ударить по слабым местам, добив и без того нуждающиеся в восстановлении мышцы).

В заключение:

Потенциально рабочих стратегий для дней отдыха существует огромное множество, будь то пассивное или активное восстановление. Каждый сам выбираем, что ему лучше подходит и больше нравится. Но! Никакие способы восстановления сами по себе никогда не приведут к трансформации ваших мышц и тела, если программа тренировок, режим дня и диета не соответствуют поставленным целям. Только когда с ними все в порядке, можно пытаться получить выгоду в тренажерном зале (и за его пределами) с помощью методик восстановления, о которых мы говорили выше по тексту. Конечно, оптимизация восстановления в любом случае пойдет на пользу фитнесистам. Однако это не краеугольный камень бодибилдинга, как правильная диета, режим дня или программа тренировок.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• t-nation.com/all-articles
• muscleandstrength.com/articles