Реальный эффект высокобелковой диеты

Содержание:

1. Что собой представляет высокобелковая диета?
2. Зачем мне высокобелковая диета?
3. Лучшие продукты питания для вашей высокобелковой диеты
4. Следуем высокобелковой диете правильно
5. Потенциальные риски высокобелковой диеты

Если вбить в поисковик “диета для похудения”, то он незамедлительно выдаст вам десятки уникальных планов питания: низкоуглеводные, низкокалорийные, белковые, для мясоедов или вегетарианцев и так далее. Конечно же, авторы каждой диеты утверждают, что их план питания является самым эффективным и безопасным. Однако, если проанализировать моду на диеты, то можно увидеть, что тенденции постоянно меняется: то нам предлагают есть минимум углеводов, то запугивают белками.

Так сегодня среди обывателей прослеживается мода на “голодные” диеты. Тогда как высокобелковый план питания называют чуть ли несовместимым со спортивным образом жизни. Но как обстоят дела на самом деле: может ли качек или спортсменка с помощью последнего добиться набора качественной мышечной массы (без воды и жира)?

Что собой представляет высокобелковая диета?

Высокобелковая диета – это план питания, основанный на повышенном употреблении белковых продуктов, таких как мясо, рыба, яйца, бобовые, орехи и семена. Такая диета часто используется для похудения, контроля аппетита, увеличения мышечной массы и поддержания здоровья костей.

Так сказать, целевой аудиторией для высокобелковой диеты в первую очередь выступают спортсмены и бодибилдеры, а также в целом люди, которые стремятся контролировать собственный вес и улучшить свою физическую форму. Кроме того, высокобелковая диета может быть рекомендована мужчинам и женщинам, страдающим от разнообразных метаболических заболеваний, включая гипотиреоз и диабет II типа. В последнем случаев перед переключением на новый для себя план питания будет лучше проконсультироваться с врачом или диетологом, хотя бы для того, чтобы оценить свои индивидуальные потребности по состоянию здоровья.

Для сравнения, другие популярные виды диет, фокусирующиеся на повышенном или пониженном употреблении конкретных макронутриентов, включают в себя:

• Низкоуглеводная диета: ограничивает углеводы в пользу белков и жиров для уменьшения веса и контроля уровня сахара в крови.
• Кетогенная диета: очень низкоуглеводная диета, при которой организм переходит на жировое горение и образование кетонов для энергии.
• Вегетарианская диета: исключает мясо, рыбу и птицу, но может включать в себя продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты.
• Веганская диета: исключает все продукты животного происхождения и базируется на растительных источниках белка.

Примерное соотношение Б/Ж/У в высокобелковой диете может быть следующим: 40% белка (не менее 35% от суточной калорийности), 30% жиров и 30% углеводов. Однако конкретное соотношение будет варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей, физической активности и целей, которые перед собой ставит человек. При этом жиры и углеводы могут быть ограничены или оставаться на прежнем уровне, но не являются главными ориентирами данного типа диеты.

Зачем мне белковая диета?

Существует несколько причин, почему люди, не только атлеты и фитнесистки, решают следовать высокобелковой диете:

• Увеличение мышечной массы: белки считаются основным строительным материалом для мышечной ткани. Повышенное употребление белков может помочь увеличить мышечную массу и силу, особенно при занятиях силовыми упражнениями.
• Снижение веса: высокобелковая диета может помочь контролировать аппетит и уменьшить количество потребляемых калорий. В частности, белки дольше перевариваются, что выступает преимуществом при абнормальном аппетите.
• Поддержание здоровья: белки являются важным компонентом для многих функций в организме, включая строительство и ремонт тканей, поддержание здоровой кожи, волос и ногтей, а также функцию иммунной системы.
• Улучшение пищеварения: высокобелковая диета позволяет стабилизировать пищеварение, особенно если в ней сбалансировано содержание пищи белкового и растительного происхождения.
• Социокультурные факторы: многие люди следуют высокобелковой диете из-за ее популярности в спортивных кругах. Как-никак, ее называют одним из столпов здорового образа жизни.

Не верите нам – послушайте исследователей

Сомневаетесь в пользе высокобелковой диеты для набора качественной мышечной массы? Тогда как на счет результатов двух исследований, которые подтверждают не только возможность роста мышц, но и сжигания жира на преимущественно белковом плане питания?

Первое проходило относительно недавно, – в 2018 году в университет Висконсин-Ла-Кросс (США), и было опубликовано в “Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений”. Научная работа наглядно продемонстрировала, что при правильном сочетании питания и тренировок высокобелковая диета помогает набрать мышечную массу и улучшить физическую форму у ранее тренированных мужчин. В ходе исследования его авторы установили, что субъекты, употребляющие больше белка, соответственно получили более высокий уровень мышечной массы и увеличенную функциональную способность. Разница вплоть до 2,5 раз между конкретными испытуемыми (имеются в виду наилучший и наихудший результаты).

Второе исследование проводили в Стэнфордском университете (тоже США) в середине нулевых. Во время эксперимента испытуемым было предложено придерживаться одной из трех диет: низкобелковая, стандартная и высокобелковая. Участники, выбравшие высокобелковую диету, потеряли больше веса, чем участники двух оставшихся групп. Если приводить конкретные цифры, то наилучших результатов добились субъекты, получавшие свыше 25% калорий из белков (ниже индекс массы тела и меньше процент жировой массы). Это, по сравнению с мужчинами и женщинами, употреблявших 15% и меньше калорий с белками. Дэвид Людвиг с коллегами на практике доказали пользу высокобелкового плана питания при похудении.

Остальные преимущества белковой диеты

Высокобелковая диета позволяет ускорить метаболизм и снизить уровень аппетита. При употреблении большего количества белка, организм тратит больше энергии на его переваривание и усвоение, что способствует снижению веса и улучшению метаболизма. Высокобелковая диета также устраняет желание перекусить между основными приемами пищи и в целом обеспечивает наилучший контроль за поступлением калорий (так как люди, потребляющие больше белка, чувствуют себя более сытыми и удовлетворенными в течение дня). В подтверждение последнему утверждению можете ознакомиться с результатами научной работы, опубликованной в "Журнале Нутрициологии" в 2013 году.

С помощью высокобелковой диеты Вы можете контролировать уровень сахара в крови и снизить риск развития сахарного диабета. Как показывают исследования, при употреблении повышенного количества белка возрастает чувствительность к инсулину, гормону, который регулирует уровень глюкозы в крови.

Когда мы потребляем углеводы, они расщепляются на глюкозу, которая затем поступает в кровь. Под воздействием инсулина глюкоза может использоваться организмом в качестве источника энергии или сохраняться в виде гликогена в печени и мышцах. Однако, при некоторых заболеваниях, таких как диабет II типа, обычно возрастает уровень глюкозы в крови, а чувствительность к инсулину наоборот падает.

Что касается сахарного диабета, преимущественно белковый план питания значительно снижает риск развития этого заболевания. Уже давно доказанный факт, что люди, которые потребляют более высокое количество белка по сравнению со среднестатистическим человеком, на 37% менее склонны к развитию диабета II типа. Очевидно, только высокобелковая диета не может гарантировать полную защиту от этого заболевания. Также необходимо учитывать прочие внутренние и внешние факторы, например, образ жизни или окружающую среду.

У мужчин и женщин на высокобелковой диете может наблюдаться снижение кровяного давления, а главное, уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Способность белка улучшать показатели артериального давления является не просто теорией, а была доказана на практике медиками. Так испытуемые в одном из исследований, которым давали преимущественно высокобелковую пищу, добились снижения верхнего давления на 1,76 мм рт. ст. и снижения нижнего давления на 1,15 мм рт. ст. (по сравнению с контрольной группой, которая питалась в обычном режиме).

Помимо этого, высокобелковая пища позволяет снизить уровень триглицеридов в крови. Не секрет, что подскакивающие при неправильном питании триглицериды входят в число основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, инфаркт и инсульт, особенно в старшем возрасте.

Лучшие продукты питания для вашей высокобелковой диеты

Опытному бодибилдеру эта информация вряд ли пригодится, но начинающим качкам и спортсменкам будет полезно знать, что источники белка в диете следует разделять на продукты животного происхождения и продукты растительного происхождения. Это облегчит Вам задачу при составлении сбалансированного плана питания, где одинаково полезным пищевым группам уделяется равноценное внимание.

Наиболее богатые белком животные продукты питания:

• Мясо: говядина (250 ккал, 25 грамм), курица (150 ккал, 28 грамм), индейка (170 ккал, 27 грамм), утка (320 ккал, 16 грамм), кролик (190 ккал, 21 грамм), баранина (220 ккал, 18 грамм).
• Рыба и морепродукты: лосось (220 ккал, 20 грамм), семга (200 ккал, 19 грамм), кета (150 ккал, 20 грамм), креветки (100 ккал, 24 грамма), осьминог (80 ккал, 10 грамм), мидии (70 ккал, 11 грамм).
• Молочные продукты: творог (110 ккал, 18 грамм), греческий йогурт (130 ккал, 10 грамм), молоко (60-70 ккал, 3-4 грамма).
• Яйца: куриное яйцо (150 ккал, 12,5 грамма).

Наиболее богатые белком растительные продукты питания:

• Бобовые: фасоль (330 ккал, 23 грамма), нут (360 ккал, 19 грамм), чечевица (120 ккал, 9 грамм), горох (75 ккал, 5 грамм).
• Орехи и семена: кедровые орехи (700 ккал, 18 грамм), миндаль (570 ккал, 21 грамм), фундук (670 ккал, 14 грамм), кешью (560 ккал, 18 грамм), семена чиа (490 ккал, 16 грамм), семена льна (550 ккал, 18 грамм).
• Зерновые: овсянка (375 ккал, 13 грамм), гречка (350 ккал, 12 грамм), рис (130 ккал, 3 грамма), кускус (110 ккал, 3 грамма), киноа (120 ккал, 4 грамма).
• Овощи: шпинат (23 ккал, 3 грамма), брокколи (34 ккал, 3 грамма), горошек (81 ккал, 5 грамм), спаржа (20 ккал, 2 грамма).
• Фрукты: авокадо (160 ккал, 2 грамма), гуава (68 ккал, 2,6 грамма), киви (61 ккал, 1 грамм), хурма (66 ккал, 0,5 грамма белка).

Два важных примечания. Во-первых, в скобках указаны средние значения количества калорий и содержания белка на 100 грамм собственного веса. Во-вторых, пищевая ценность и количество калорий продуктов питания может существенно варьироваться в зависимости от множества факторов, например, от сезона, свежести, качества корма для животной пищи или используемых удобрений для растительной пищи.

Следуем белковой диете правильно

Высокобелковая диета вполне может быть и с высокой вероятностью будет эффективной, если Вы правильно определили свою потребность в белке, следуя рекомендация по употреблению его и остальных макро- и микронутриентов.

Если говорить в среднем, то для общего поддержания состояния здоровья и мышечной массы человеку рекомендуется употреблять от 1,2 до 2,2 грамма белка на 1 килограмм собственного веса в день. Другое дело, когда стоит цель набрать мышечную массу. Тогда рекомендации увеличиваются до 2,3-3,1 грамма на килограмм веса. И не заблуждайтесь, для похудения на высокобелковой диете тоже придется употреблять больше белка, чем обычно (чтобы одновременно сбросить вес и сохранить мышечную массу) – от 1,6 до 2,2 грамма.

Конкретные значения для отдельно взятого человека зависят не только от целей, но и от уровня физической активности, веса, возраста и прочих факторов. Но по общим рекомендациям – для мужчин среднего возраста, весом около 75 кг, умеренно занимающихся спортом – рекомендуемое количество белка составляет около 1,2-1,5 грамм на кг веса в день. Таким образом, для мужчины весом 75 кг верхний порог нормы белка составляет около 112,5 грамма в день (75 кг x 1,5 грамм/кг), а нижний порог – около 90 грамм в день (75 кг x 1,2 грамм/кг).

В свою очередь, для бодибилдера или тяжелоатлета весом в 100 кг верхний порог нормы белка будет около 310 грамм в день (100 кг x 3,1 грамм/кг), а нижний порог – около 230 грамм в день (100 кг x 2,3 грамм/кг).

Помните, что кроме белка, не менее важно учитывать потребление других питательных веществ, таких как жиры и углеводы, витамины и минералы.

Как правильно сочетать белковые продукты?

Сочетание, или правильнее будет сказать, совмещение белковых продуктов играет критическую роль при высокобелковой диете, поскольку различные источники белка содержат разный набор аминокислот. В идеальном мире диета должна содержать все необходимые аминокислоты в достаточном количестве и пропорциях. Но мы живем не в идеальном мире, поэтому должны насколько возможно, согласно заданному плану питания, следовать пищевому разнообразию.

Во-первых, рекомендуется употреблять как можно более разнообразную белковую пищу. Так высокобелковая диета может включать в себя мясо, рыбу, молочку, яйца, орехи и семена. Каждый из этих продуктов содержит свой определенный набор аминокислот, и их комбинация поможет избежать формирования дефицита. Представление обывателя, где высокобелковая диета подразумевает употребление куриных грудок и постной гречки на ежедневной основе, является сплошным заблуждением. А вот присутствие сои в рационе питания наоборот стоит минимизировать (хотя бы из-за ее способности имитировать действие эстрогенов).

Во-вторых, желательно следить за соотношением белков растительного и животного происхождения. Так как животные продукты, такие как мясо, рыба и яйца, содержат большинство необходимых аминокислот, в то время как растительные продукты, такие как овощи и фрукты или орехи и семена, содержат лишь небольшие количества некоторых аминокислот. Вот почему строго веганские белковые диеты считаются заведомо менее результативными, независимо от целей.

В-третьих, следует учитывать калорийность белковых продуктов и соотношение белка к другим макронутриентам. Дело в том, что несбалансированный и основывающийся преимущественно на белке план питания, скорее всего, будет изобиловать животными жирами и холестерином. Стоит уделять особое внимание диетической белковой пище, в частности белому куриному или индюшачьему мясу, рыбе, яйцам без желтков и обезжиренным молочным продуктам. И не забывайте про углеводы, ведь их нехватка/переизбыток чреваты равноценными последствиями для физической формы, здоровья и самочувствия.

Что на счет спортивного питания и пищевых добавок?

Для бодибилдера спортивное питание и пищевые добавки фактически являются необходимостью на любой диете. Тем более на высокобелковой, потому что в противном случае (за счет одних только продуктов) будет почти нереально обеспечить возросшую потребность в суточном белке. Но и для обычного человека, обеспокоенного соотношением макро- и микронутриентов в своем рационе питания, они могут стать надежным подспорьем.

К сожалению, не существует таких пищевых добавок, которые бы подошли всем и каждому, а главное, были бы при этом одновременно эффективными и безопасными. Но есть те, которые работают для большинства. Например, вот как выглядит среднестатистический лист спортивного питания для целей набора или сохранения мышечной массы:

• Протеиновые порошки (сывороточный протеин для большинства, мясной протеин для приверженцев карнивора или соевый протеин для приверженцев вегетарианства): могут быть произведены из самых разных источников белка, таких как сывороточный, соевый, яичный и даже рисовый или гороховый белок. Протеиновый порошок можно употреблять в виде самостоятельного питья, следуя инструкции на упаковке, или путем добавления в готовые блюда и напитки для увеличения их белковой составляющей.
• Аминокислоты – это строительные блоки белка и впоследствии мышц. Кроме того, отдельные аминокислоты в виде пищевых добавок или комплексы, как BCAA (условно незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками), используются спортсменами для повышения энергии и снижения утомляемости.
• Креатин: является естественным компонентом мышечной ткани, используясь атлетами и фитнесистками для увеличения массы мышц и повышения общей выносливости.
• Витамины и минералы (минерал цинк, витамин A и E среди прочих): вначале вполне можно ограничиться приемом мультивитаминов, но на продвинутом уровне придется индивидуально подбирать пищевые добавки, чтобы не допустить дефицита, и во избежание профицита отдельных микронутриентов.

Конечно, спортивному питанию далеко до рисков на фоне приема лекарственных препаратов. Тем не менее, если для Вас это будет первый опыт использования пищевых добавок, то необходимо убедиться, что они не противоречат личным медицинским противопоказаниям и не вызовут побочных эффектов.

Предостережение: риски высокобелковой диеты

Конечно, высокобелковая, как и любая диета, сопряжена с некоторыми рисками для здоровья, особенно если употреблять нездоровые и некачественные источники белка или употреблять слишком много белковой пищи. Вот основные факторы риска, которые необходимо рассмотреть, до перехода на новый для себя план питания:

• Повреждение почек: переизбыток белка в диете может привести к повреждению почек. Здоровые почки, как правило, без проблем справляются с обработкой повышенного количества белка. Однако ситуация меняется, если почки уже были повреждены. В таком случае возможно дальнейшее ухудшение клинической картины.
• Остеопороз – еще одно вероятное последствие переизбытка белка в диете. Риск развития остеопороза возрастает как следствие уменьшения содержания кальция в костях.
• Рост уровня вредного холестерина (повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний): употребляя слишком много животных белка и жира, Вы добровольно повышаете концентрацию циркулирующего холестерина ЛПНП, что, в свою очередь, может спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания.
• Риск развития рака (пока еще в теории, но все же мы не могли опустить этот момент): так ряд исследований связал чрезмерное поступление белка из пищи с повышением риска раковых опухолей, особенно рака молочной железы и рака простаты.
• Прочие проблемы, в частности осложнения со стороны желудочно-кишечного тракта (ЖКТ): запоры, диарея, газообразование, изжога и так далее по списку.

Важно понимать, что сама по себе белковая диета является относительно безопасной. То есть для 99% пользователей перечисленные потенциальные риски такими и останутся, если в погоне за максимальными результатами не впадать в крайности.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com