Сколько белка в день нужно бодибилдеру? Гигантское мета-исследование канадского ученого дает точный ответ на этот вопрос.
Содержание:
- Первые протеиновые добавки
- Откуда пошли рекомендации по количеству белка?
- Суть исследования
- Результаты исследования
- Итог: что все это значит для бодибилдера
Первые протеиновые добавки
Качки начали использовать протеин (белковые порошки) в 1950-ые годы. И первым, кто производил и поставлял им востребованную добавку, был парень из Чикаго по имени Ирвинг Джонсон. Позднее он переехал в Беверли Хиллз (Калифорния) и сменил имя на Рео Блэр.
Вскоре Рео уже купался в лучах славы. О его продукте знали все мало-мальски успешные бодибилдеры и тяжелоатлеты середины 20-го века. Но он был не единственным. Немногим позже Блэра производством протеина также занялся Боб Хоффман. А вместе с ним на формирующийся рынок спортивного питания пришли Пири Рейдер и Джо Вейдер.
С течением времени именно товар Хоффмана обошел по спросу имеющиеся аналоги. Выпускаясь под названием “Hi-Proteen” (игра слов из “protein” (протеин) и “teen” (подросток)), он представлял собой изделие из соевых бобов. Современные качки к такому белку не притронулись бы и метровой палкой. Но в ту эпоху легкий в производстве и доступный по цене соевый протеин был королем спортивных добавок.
Откуда пошли старые рекомендации по количеству белка?
Хоффман и его коллеги были безжалостными маркетологами. И они беспрерывно рекламировали собственную продукцию во всех существовавших тогда профильных, и не только, изданиях. Причем часто доходило до абсурда. Например, как Вам рекомендация есть высокобелковые блюда 6 раз в день, дополняя каждый прием пищи порцией протеиновой добавки?
В те временами не существовало такого понятия, как честная реклама. Худощавым парням, чтобы набрать мышечную массу, предлагали выпивать 1 галлон (4,55 литра) молока в день, разбавляя его таким количеством порошка, чтобы можно было поставить ложку. Сегодня производитель спортпита еще не успел бы пустить свою рекламу в эфир, как к нему в двери уже стучались бы с многомиллионными исками.
Что же касается настоящих бодибилдеров, то для них в 1950-ые годы в принципе не устанавливались нормы белка. Ешь как можно больше – вот основное правило Дикого Запада, которым был бодибилдинг середины 20-го века. Как следствие, если начинающий качек приходил на тренировку без личного термоса, до верха забитого протеиновой добавкой, то его вообще не считали за серьезного спортсмена.
С тех пор мы далеко продвинулись в производстве и рекламе спортивного питания. А вот советы по приему белка для мужчин и женщин до сих пор остаются абсурдными. Они повсюду и часто слишком разные, чтобы новичок мог определиться с оптимальным для себя количеством протеина. Есть условная суточная норма (0,8 грамма на 1 килограмм собственного веса), но опытные диетологи с медицинским образованием уже не раз ставили ее под сомнение, особенно в отношении бодибилдеров или тяжелоатлетов.
Поставить точку в спорах решил канадский ученый из Университета МакМастера (город Гамильтон, округ Онтарио). Недавно он опубликовал продолжительное мета-исследование, целью которого было изучение потребности в белковой пище при силовых тренировках. Дальше мы попытаемся разобраться в сути и результатах мета-анализа, а главное, объяснить, что все это значит для спортсмена.
В чем смысл исследования?
Исследователь Роберт Мортон не был удовлетворен результатами предыдущих изучений белка и даже мета-исследований. Прошлые научные работы опирались на слишком разные параметры или у них чересчур отличались критерии, как группы испытуемых и условия эксперимента, чтобы дать точный ответ на поставленный вопрос. Изучались люди разного возраста, пола, физической подготовки, с отличными пищевыми привычками и принимаемыми дозами протеина.
Одни исследования брали только тренированных мужчин среднего возраста, другие – наоборот пожилых или тучных людей, могли использоваться прочие пищевые добавки, помимо белка, или использовался только один вид белка, где-то испытуемых заставляли упражняться, где-то – нет, в некоторых экспериментах протеин вообще изучался на способность сжигания подкожного жира, и так далее.
Мортон же решил подойти к решению вопроса глобально: он выбрал 49 научных работ, включавших суммарно 1863 участника, – мужчины и женщины, регулярно занимавшиеся в тренажерном зале, и сопоставил результаты экспериментов, чтобы установить единые рекомендации по приему белка в бодибилдинге.
Какие результаты анализа?
Исследования проводились с участием мужчин и женщин, у кого тренировочный опыт составлял от 6 до 52 недель (от полутора месяцев до одного года в среднем). Кому-то специально давали пищевые добавки, а кто-то получал весь белок из обычных приемов пищи в течение дня. Дозы протеина варьировались от 5 до 44 грамм на каждое блюдо или шейк.
Мортону удалось установить прямую зависимость между суммарным приемом белка и набором мышечной массы. Более того, он обнаружил, что белковые порошки приводили к существенному увеличению одноповторных максимумов в силовых упражнениях и площади поперечного сечения мышечных волокон (одно из проявлений гипертрофии мускулатуры).
Все это не стало сюрпризом, зато его статистика показала, что прием белка свыше 1,62 грамма на 1 килограмм собственного веса не приводит к дополнительному набору мышечной массы.
В пресс-релизе после проведенного мета-исследования Роберт Мортон заявил: “Клиницисты, диетологи и просто практикующие врачи оперируют смешанной или ошибочной информацией об эффективности протеиновых добавок. Мой мета-анализ окончательно развеивает миф… употребление протеина играет ключевую роль в здоровье мышечной массы и диетические рекомендации белка в 0,8 грамма на 1 кг являются слишком заниженными”.
Что все это значит для бодибилдера?
Если Вы качек, Вам требуется больше, чем общепринятые диетические рекомендации, намного больше. С другой стороны, согласно мета-анализу Мортона, нет смысла пихать в себя свыше 1,62 грамма белка на 1 килограмм собственного веса, поскольку, как ни старайся, это не поможет дополнительно увеличить мускулатуру.
Представив эти 1,62 грамма в виде конкретных рекомендаций белок/вес, получится следующая таблица:
- До 110 грамм белка/день для 65-70-килограммвого атлета или спортсменки;
- До 147 грамм белка/день для 90-килограммового атлета или спортсменки;
- До 166 грамм белка/день для 100-105-килограммвого атлета (спортсменки с таким весом, даже в бодибилдинге или тяжелой атлетике, уже вряд ли найдутся).
Дальнейшие вычисления, если ваша масса меньше 65-70 кг или больше 100-105 кг, можете провести сами. Никакой высшей математики тут нет.
Эти количества несколько выше того, что обычно пропагандируют в фитнес-журналах, но намного меньше объема, который в 1950-ые годы рекламировали Блэр, Хоффман и Рейдер. Также следует понимать, что без протеиновых добавок ежедневно употреблять столько белка будет, мягко говоря, проблематично. Иначе Вам придется каждый день съедать целую гору куриных яиц и диетического мяса.
И еще один момент: насколько бы точной не была рекомендация белка в 1,62 грамма, среди Вас наверняка найдутся уникумы, у кого получится лучше набирать мышечную массу, если взять количество свыше этого. В бодибилдинге не все подчиняется правилам, поэтому он является таким сложным и интересным видом спорта.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222
- www.t-nation.com/supplements/tip-science-discovers-how-much-protein-you-need
