Jump to content
  • Блог оригинальных статей и переводов

    Переводы с авторитетных зарубежных ресурсов, среди которых сайт Bodybuilding.com, журналы Flex и Muscle&Fitness и оригинальные статьи, написанные на основе проверенных англоязычных и русскоязычных источников (от t-nation.com до wikipedia.org). Всегда указаны источники.
  • Тестостерон, безусловно, является чемпионом среди гормонов, ответственных за “мужское здоровье” и физические кондиции. Он тесно связан с гормоном приятных ощущений, допамином, общей и тренировочной мотивацией, психологическим здоровьем, когнитивными функциями и в целом самочувствием.

    К сожалению, тестостерон среди мужчин неумолимо падает, начиная с 1980 года. Согласно статистическим данным, средний уровень снижается на 1% каждые 12 месяцев.

    Это значит, что современные мужчины в среднем имеют на 20% более низкий тестостерон, чем мужчины из прошлого поколения в аналогичном возрасте. Суммарно последнее поколение подростков (Gen Z) слабее и толще, не такое мускулистое, обладает худшим здоровьем, менее мотивированное и более пассивное, чем их отцы, деды или прадеды.

    Благо, психиатрия с медициной не стоят на месте. Поэтому в наши дни перечисленные недостатки легко устраняются после нескольких визитов к терапевту. В том числе их первопричина, – нехватка тестостерона, ведь методики заместительной гормональной терапии из середины двадцатого века не идут ни в какое сравнение с новейшими разработками.

    Тестостерон у мужчин

    Но в любом случае “забивать болт” на мужской половой гормон не стоит. Вы можете лично позаботиться об уровне тестостерона с помощью простых, а главное, доступных способов оптимизации стиля жизни.

     

    Содержание:

     

    Краткое руководство по тестостерону

    Ваше тело производит тестостерон преимущественно в половых железах (гонады), в меньшей степени в надпочечниках (адреналиновые железы). Выработка мужского полового гормона напрямую зависит от уровня холестерина. После для синтезированного тестостерона предусмотрено 3 варианта развития событий:

    Во-первых, тестостерон связывается с альбумином и глобулином, связывающим половые гормоны (ГСПГ);
    Во-вторых, тестостерон конвертируется в эстрадиол (женский половой гормон) вследствие ароматизации;
    В-третьих, тестостерон остается в вашей крови в свободном виде, чтобы помогать накачаться, поддерживать эрекцию, улучшать самочувствие и укреплять здоровье сердечно-сосудистой системы среди прочего.

    За редкими исключениями целью каждого мужчины должна быть максимизация свободного тестостерона. Вот 8 рабочих способов, как этого можно добиться.

     

    1. Потребляйте холестерин, жиры и калории в адекватном количестве

    Холестерин, невзирая на все его недостатки, играет критически значимую роль в гормональном здоровье. Если его употреблять недостаточно, а также диетические жиры и калории, то пострадает ваш уровень тестостерона.

    Исследователи обнаружили, что поступление от 0,8 до 1 грамма жира на 1 килограмм собственного веса является оптимальным соотношением для продукции гормонов.

    Бодибилдер естНо здесь важно учитывать не только количество, но и качество или тип жиров, которые Вы едите. Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты помогают со стабилизацией гормонального баланса, восстановлением (перестройкой) клеток и обязанностями сексуального гормона. С другой стороны, омега-6 и трансжиры оказывают негативное влияние на тестостерон и гормональную функцию.

    Снижение лишнего веса/сжигание подкожного жира должно улучшить синтез и уровень мужского полового гормона, в то же время периоды интенсивного похудения, сопровождающиеся дефицитом калорий (главным образом за счет углеводов и жиров), могут помешать этому процессу.

    Секрет успеха в том, чтобы оставаться стройным, поддерживая образ жизни, способствующий гормональному здоровью.

    Что все это значит?

    1. Не пренебрегайте качеством продуктов. Избегайте переработанной, рафинированной пищи. Она, как правило, перенасыщена транс-жирами.
    2. Включите в меню морепродукты и рыбий жир (или пищевые добавки на его основе), чтобы улучшить соотношение омега-3 жирных кислот.
    3. Рассчитывая Б/Ж/У, не занижайте количество жиров: менее 20% пищевой ценности. Не все их виды вредны, холестерин так вообще выступает топливом для сексуального гормона.

     

    2. Качество сна

    Секреция тестостерона происходит преимущественно в ночное время. Если ваш сон прерывистый, или Вы получаете недостаточно ночного отдыха, то оно непременно отразиться на продукции мужского полового гормона.

    Здоровый сон снижает воспалительные процессы и уровень кортизола. Концентрация глобулина, связывающего сексуальный гормон в крови, также падает при полноценном сне.

    Спальня ночьюСколько часов сна нужно человеку? Согласно исследованиям ученых по этому вопросу, которые проводились за последние 20 лет, адекватным количеством считается от 8 до 10 часов сна. В редких случаях хватает 6-7 часов ночного отдыха.

    Эти цифры взялись не из воздуха. Всего 2 недель при дефиците сна (5 часов) достаточно, чтобы обрушить уровень тестостерона на 10-15%.

    Учитывайте, что ваш возраст напрямую влияет на выработку тестостерона и опосредованно сказывается на ней вследствие ухудшения качества сна и других параметров. В среднем после 30 лет синтез мужского полового гормона снижается на 1-2% каждый год. Таким образом, 40-летний мужчина с дефицитом сна может обладать уровнем тестостерона немногим лучше, чем у 10-12-летнего мальчишки.

    Апноэ во сне – естественный враг тестостерона

    По статистике, каждый пятнадцатый мужчина в Северной Америке и Западной Европе страдает от одной из разновидностей апноэ во сне. В большинстве случаев (80%) это недиагностированное апноэ. И ситуация по всему миру с каждым годом только ухудшается.

    Несмотря на кажущуюся безвредность, на деле апноэ во сне оказывается серьезной проблемой. Нарушение дыхания, когда поступление кислорода то прекращается, то возобновляется, просто не может обойтись без последствий. Его в том числе связывают со случаями ранней смерти и повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

    Утрений кофеКак оно отражается на тестостероне? Полноценный ночной отдых и снижение уровня стресса напрямую влияют на мужской половой гормон. Если ваш сон прерывистый, и Вы дышите через рот, то Вам сложнее достигать состояния глубокого сна, что плохо для восстановления и, как следствие, для выработки и содержания тестостерона.

    Единственно верным выходом из сложившейся ситуации будет лечение апноэ. Процедура непростая, учитывая первопричины нарушения, но что поделать. В качестве временного решения можете рассмотреть заклеивание рта полосками “правильного дыхания” или использование назальных насадок, чтобы улучшить качество ночного отдыха. А вот эффективность упражнений для тренировки дыхания находится под большим вопросом: днем они помогают, ночью – скорее нет, чем да.

    Из других рекомендаций: строгий распорядок дня/оптимизация ночного отдыха (ложимся спать и просыпаемся в одно и тоже время); отказ от источников синего света перед сном (экран телефона, планшета или ноутбука, мониторы и телевизоры), поскольку он негативно влияет на уровень допамина и синтез мелатонина. В целом, постарайтесь снизить присутствие стресса в дневное время.

     

    3. Учитесь дышать и расслабляться

    Мужчина под стрессомМы уже говорили, что постоянный стресс может ухудшить состояние здоровья и уровень тестостерона мужчины. Какие есть эффективные способы противостоять стрессу? Одним из наиболее доступных является моделирование дыхания. Правильное дыхание не только улучшит ваш сон, но и поможет Вам бороться со стрессом в дневное время.

    С другой стороны, неправильные паттерны дыхания вводят тело человека в хроническое стрессовое состояние: плохое дыхание глобально сказывается и на вашем психологическом самочувствии, и на физической продуктивности.

    Назальное дыхание при выполнении упражнений способствует выделению оксида азота, что увеличивает содержание углекислого газа в крови – все это свидетельствует об улучшении транспортировки кислорода по организму. Когда Вы привыкните дышать через нос в течение тренировки, то сразу заметите, как повысилась ваша работоспособность. В клетках больше кислорода, соответственно снижаются стресс и усталость, а значит, заниматься можно дольше и тяжелее.

    Диафрагмальное дыхание после сессии в тренажерном зале усиливает антиоксидантную защиту и подавляет кортизол, стимулируя восстановительные процессы. Среднестатистическому качку хватит всего 5 минут дыхания с помощью диафрагмы (например, для борьбы со стрессом используйте технику “бокс бризинг”).

    Что собой представляет “бокс бризинг”? Простая, но рабочая методика: 4 секунды на вдох, 4 секунды задерживаем дыхание, 4 секунды на выдох и после еще 4 секунды остановки дыхания. Если на словах непонятно, то в сети не составит труда найти видео-руководство:

    Видео от доктора Джона Расина на английском языке, однако его визуальные рекомендации позволяют разобраться даже без звука.

     

    4. Солнечный свет (витамин Д)

    Подверженность солнечному свету в первой половине дня имеет решающее значение при установлении циркадных ритмов человека, положительно влияет на оптимизацию сна и уровень нейромедиатора допамина. Допамин – это не просто гормон приятных ощущений. Он взаимодействует с тестостероном и другими системными веществами. В частности секреция и концентрация допамина сказываются на выделении ГнРГ (гонадотропин-рилизинг-гормон) из гипоталамуса к гипофизу.

    При участии последнего непосредственно происходит секреция гонадотропина и синтез тестостерона. Этим обуславливается взаимосвязь, почему мужчины с высоким уровнем допамина обладают мощным либидо. И это лишь один эффект, как взаимодействуют допамин и тестостерон. Не стоит недооценивать воздействие гормона удовольствий на вашу сексуальную активность и физическую продуктивность.

    Пробежка на солнцеВитамин Д является еще одним продуктом натурального солнечного света. Если по какой-то причине Вы его недополучаете, то обязательно употребляйте пищевые добавки, которые подстегнут мышечный тонус, силовые показатели и иммунную функцию, а также снизят жировые отложения. Исследователи утверждают, что у мужчин с дефицитом витамина Д наблюдается низкий собственный тестостерон. Параллельно было доказано, что у мужчин, употребляющих Д3 в виде пищевой добавки или получающих его в полной мере из естественных источников, собственный тестостерон возрастает.

    Почаще выбирайтесь на свежий воздух, особенно в ясные дни. Это положительно отразиться на уровнях витамина Д, допамина и тестостерона, поспособствует качеству сна, иммунной защите и физической работоспособности среди прочих вещей.

     

    5. Соревнуйтесь, чтобы повысить тестостерон

    Речь не идет конкретно о соревнованиях по бодибилдингу, в силовых видах спорта или боевых искусствах. Конкуренция в целом изменяет (в лучшую сторону) уровень тестостерона у мужчин и женщин. Но если говорить именно о любительских или профессиональных соревнованиях, то, согласно исследованиям, победитель и призеры турнира до следующего мероприятия обладают повышенным содержанием мужского полового гормона.

    А проигравшие наоборот сразу после выступления могут показывать снижающийся тестостерон. Таким образом, конкуренция и достижения (будь это работа, личная жизнь или соревнования) стимулируют мужской половой гормон.

    Соревнования со штангой

    Наша рекомендация: найдите подходящую для себя сферу, чтобы соревноваться с живыми конкурентами, и не жалейте усилий, чтобы добиваться в ней побед, стимулируя сексуальный гормон.

     

    6. Тренируйтесь с умом

    Вряд ли мы кого-то удивим, если скажем, что силовые тренировки позволяют повысить мужской половой гормон. Однако добиться видимой разницы нельзя только за счет увеличения рабочих весов.

    В среднем лучшей прибавки в производстве и содержании тестостерона удается достичь при тяжелом тренинге (в районе 70-90% от одноповторного максимума), однако не на полное уничтожение. Сразу несколько исследований в этом направлении продемонстрировало, что занятия дольше 1 часа приводят к скачкам кортизола и падению тестостерона, поэтому необходимо знать меру и в сложности, и в объеме тренировок.

    Не обязательно ограничивать тренировочные сессии ровно 1 часом. Но Вы должны понимать, что польза от продолжительных занятий (свыше 60 минут) неумолимо снижается и после определенной точки (это может быть 90 или 120 минут) они начинают откровенно вредить.

    Тренировка с гантелямиВо время тренировки возрастает содержание тестостерона в крови, а по завершению воркаута обычно увеличивается гормон кортизол. Вот когда пригождаются углеводы. Помимо пользы от послетренировочной чувствительности к инсулину (пополняем запасы гликогена и стимулируем мышечный рост), употребление углеводов в это время позволяет смягчить воздействие кортизола и ускорить процессы восстановления.

    Еще один интересный факт: последовательные и интенсивные силовые тренировки, как у профессиональных атлетов, приводят к повышению активности гипофиза и, вероятно, гипоталамуса, что положительно отражается на мужском половом гормоне. Загвоздка в том, что про-бодибилдеры знают не только, как тяжело качаться, но и как правильно питаться и восстанавливаться. Последние два навыка у большинства любителей бодибилдинга, занимающихся в свое удовольствие, мягко говоря, хромают.

    Таким образом, среднестатистический качек, который часто пропускает тренировки и страдает хронической диетой, никогда не сможет приблизиться к результатам профессионального атлета. А сверхдолгие сессии в тренажерном зале, чтобы наверстать упущенное, при таком раскладе принесут больше вреда, чем пользы.

    И последнее, что хочется сказать по этому вопросу: для оптимизации уровня тестостерона силовая тренировка должна идти перед кардио, а не после. Еще лучше, если Вы поставите их на разные дни, чтобы снизить негативное влияние, которое кардио может оказать на мужской половой гормон.

     

    7. Диета (микроэлементы и пищевые добавки)

    Далее рассмотрим основные пищевые добавки, которые помогут Вам подстегнуть производство организмом и содержание в крови тестостерона.

    Во-первых, ZMA. Это добавка, состоящая из магния и цинка, созданная для борьбы с недостатком общих питательных веществ, способствующая улучшению гормонального здоровья, качества сна и восстановительным процессам.

    Дефицит магния – второй наиболее часто встречаемый дефицит среди всех общих питательных веществ, по крайней мере, в западных странах (сразу после витамина Д). Магний напрямую или опосредованно участвует более чем в 300 химических реакциях внутри тела человека, включая ответственные за сопротивление стрессу, сон и восстановление. Поэтому он играет важную роль в оптимизации уровня тестостерона.

    Цинк необходим для поддержания тестикулярной функции и репродуктивного здоровья у мужчин, а также мозговой деятельности и прочности иммунитета у обоих полов. Плохое питание (будем честными, современные продукты грешат нехваткой нутриентов) в купе с регулярными тяжелыми тренировками выступает распространенной причиной формирования дефицита обоих магния и цинка. Что делает ZMA незаменимой пищевой добавкой для бодибилдинга.

    Продукты питания, богатые витамином Д

    Во-вторых, Д3. В дополнение к натуральному солнечному свету, суплементация витамином Д позволит Вам усилить иммунную функцию, повысить уровень тестостерона и улучшить общее самочувствие. Д3 действует скорее как гормон, чем витамин, и в наши дни огромное количество людей, даже проживающих в теплом климате, страдают от его выраженного дефицита.

    В-третьих, креатин. Доказательная база неоднозначная, чтобы утверждать о взаимосвязи между употреблением креатина и положительным содержанием мужского полового гормона в крови. Тем не менее, он гарантированно помогает с набором мышечной массы и ростом силовых показателей, восстановлением когнитивных и митохондриальной функций. А людям с низким собственным тестостероном улучшение перечисленных показателей дается с большим трудом. Креатин доказано стимулирует работоспособность в тренажерном зале и повседневной жизни, разница особенно будет чувствоваться при андрогенной недостаточности.

     

    8. Занимайтесь любовью, а не войной

    Между сексом и тестостероном наблюдается прямая и обратная взаимосвязи: высокий собственный тестостерон ведет к оптимальному сексуальному здоровью, а регулярная сексуальная активность ведет к оптимальному собственному тестостерону. Теперь давайте разберемся подробнее, что все это значит.

    Сексуальная женщинаИсследователи изучали уровень тестостерона (потенция) и сексуальную активность (либидо) у мужчин, регулярно посещающих бордели. Не знаем, как их удалось уговорить, учитывая, что проституция остается нелегальной в большинстве развитых стран. Но в любом случае у завсегдатаев публичных домов было зарегистрировано 72-процентное увеличение тестостерона по сравнению со среднестатистическими мужчинами в том же возрастном диапазоне.

    Данное исследование фактически доказало, что регулярный секс полезнее для здоровья мужчины, чем “самообслуживание”.

    В другой научной работе была обнаружена обратная взаимосвязь между мужским половым гормоном, социосексуальной ориентацией и количеством сексуальных партнеров. В частности ученые установили, что постоянный поиск новых сексуальных партнеров может негативно отражаться на синтезе и уровне тестостерона. Объясняется оно тем, что когда мужчина находится в процессе “охоты”, у него возрастает тестостерон в крови, но как только “добыча” поймана, все желание пропадает и мужской половой гормон обваливается.

    Таким образом, для 7 из 10 мужчин работает следующее правило: высокий уровень тестостерона способствует успешному половому акту, что, в свою очередь, даунрегулирует синтез тестостерона. Другими словами, регулярный секс – это хорошо, но попытки совокупления со всеми живыми и неживыми объектами не помогут Вам увеличить мужской половой гормон.

     

    В заключение:

    Первый шаг на пути к пожизненной оптимизации тестостерона – проверка на гормоны у квалифицированного эндокринолога. Если Вы старше двадцати, то, во-первых, сдайте полный анализ крови, а во-вторых, подумайте над тем, чтобы систематически проходить эту процедуру.

    По-другому добиться хоть сколько-нибудь значимых улучшений просто невозможно. Анализ крови должен служить базисом для будущих действий по восстановлению синтеза и повышению уровня мужского полового гормона.

    И только после этого следует вносить корректировки в свой образ жизни: отказ от алкоголя, прием лекарственных средств, изменение рациона питания, сон, отдых, стресс – и все остальные методики, о которых мы сегодня говорили. Также не помешает пересмотреть собственный подход к тренировкам, учитывая, вероятно, повышающийся тестостерон.

     

    По материалам (источники):

    • AthleticPharma.com
    • www.t-nation.com/sex-hormones/news-testosterone-level-optimization
    • ru.wikipedia.org/wiki/Тестостерон

    User Feedback

    Create an account or sign in to leave a review

    You need to be a member in order to leave a review

    Create an account

    Sign up for a new account in our community. It's easy!

    Register a new account

    Sign in

    Already have an account? Sign in here.

    Sign In Now

    There are no reviews to display.


  • Наш телеграм-канал с новостями, акциями и скидками

×
×
  • Create New...

Important Information

By using this site, you agree to our Terms of Use.