Содержание:
- Коротко о калориях и калорийности
- Миф 1: калорийность на этикетках продуктов
- Миф 2: усвоение калорий из пищи
- Миф 3: калорийность против структуры и качества продуктов
- Миф 4: калорийность белковой пищи
- Миф 5: редкие, но сверхкалорийные приемы пищи
- Миф 6: формула сжигания калорий и снижения веса
В сфере бодибилдинга и правильного питания, наверное, нет другой такой же темы, которая настолько переплетена в дезинформации, как калории. Поэтому мы решили уделить ей отдельное внимание, чтобы попытаться развеять популярные мифы... и откровенную ложь.
Об авторе:
Автором оригинальной статьи является TC Luoma (читается как “Ти Си Луома”), – главный редактор сайта “T-Nation”, автор серии книг “Принципы тестостерона” (3 тома) и просто уважаемый специалист в западном бодибилдерском сообществе. В своих работах он фокусируется на физиологии человека, силовой и функциональной подготовке атлетов. Это максимально честный, приближенный к первоисточнику перевод одной из его последних работ.
Черт тебя подери, Уилбур!
Иногда мне кажется, что лучше бы американский химик Уилбур Олин Этуотер никогда не становился пионером в области диетологии. По крайней мере, лично я был бы намного счастливее, если бы вместо химика-первооткрывателя он стал успешным трубочистом, портным, поэтом или представителем любой другой востребованной в конце 19 века профессии.
Что такого натворил Этуотер? Он был тем парнем, который вычислил калорийность макронутриентов, не считая каталогизации калоража примерно 4000 распространенных в его эпоху продуктов питания. Уилбур построил комнату размером с телефонную будку, которая получила название “дыхательный калориметр”, где изолировал испытуемых на срок до пяти дней, измеряя количество потребляемой ими пищи и кислорода, а также выделяемого ими углекислого газа, мочевины, аммиака и, собственно, фекалий (нет, свое название “агрегат” получит не от этого слова). Полученные данные американский исследователь использовал для вычисления поступающих калорий.
Процесс был настолько замысловатым, что для получения точных цифр и проведения вычислений ему потребовалось по меньшей мере 16 испытуемых.
Поскольку Этуотер еще не знал о существовании витаминов или минералов (и вообще никто в ту эпоху), он ошибочно оценил одни продукты питания, как более полезные и питательные, чем другие. Например, он поставил заниженный рейтинг овощам с фруктами, в то время как перехвалил мясо и, Вы не поверите, алкоголь, поскольку тот был преимущественно высококалорийным.
Так родились первые в истории мифы о правильном питании, большинство из которых впоследствии было опровергнуто, но редкие дожили до наших дней или переродились в виде еще более замысловатых и далеких от реальности предрассудков. Вот почему, мне кажется, было бы лучше, если бы эксперименты Уилбура закончились неудачей. Тогда вместо развешивания ярлыков на продукты питания – хороший/плохой, основываясь исключительно на их калорийности, мы бы оценивали пищу методом “светофора”: зеленый – можно есть почти без ограничений, желтый – следует соблюдать умеренность, красный – ни за что не прикасайтесь к этой еде, если хотите прожить долгую и здоровую жизнь (может быть совсем чуть-чуть по праздникам, как в случае спиртного).
Ладно, пора заканчивать с лирикой. Ни мне, ни Вам не по силам переписать историю. Поэтому лучше сосредоточим свое внимание на дезинформации, заполонившей современный бодибилдинг в сфере диетологии.
Миф 1-ый: калорийность на этикетках всегда точная
С точки зрения числа калорий этикетки огромного множества продуктов врут своим потребителям. Для примера возьмем США, где FDA (Food and Drug Administration) допускает 20-процентное несоответствие указанной калорийности от действительной. Это значит, что пачка овсяного печенья, на пачке которой указано 400 калорий, в реальности может иметь 320 или 480 калорий. И все еще соответствовать нормам американских законов.
Ради справедливости, медицинский ежемесячник “Ожирение” протестировал образцы популярных сегодня снэков, заключив, что производители стараются придерживаться реальных цифр на этикетках. В среднем действительная калорийность проверенных закусок лишь на 4,3% превышала указанную. Хотя, конечно, это не значит, что все без исключения производители и во всех странах мира являются такими же честными. Плюс, в целом это не противоречит и тем более не устраняет проблему несоответствия калорий.
Тут кто-то скажет, что большинству людей, употребляющих эти самые снэки, нет никакого дела до количества калорий на этикетке. Для них цифра 515 калорий на пачке “Читос” настолько же наполнена смыслом, насколько предсказания из печенек или предвыборные обещания политиков. На что я отвечу, а Вы забыли о существовании “чит-милов” и “чит-дней”, которые позволяют себе даже профессиональные бодибилдеры?
И черт с ними со снэками, ведь то же самое относится к так называемой здоровой пище. Любимые многими качками куриные грудки и бурый рис точно также (вплоть до 20% от действительного количества калорий) могут вводить в заблуждение своих потребителей. И это потенциально куда опаснее, чем занижение калорийности производителем чипсов с гепардом на упаковке. Мы, если что, никого не обвиняем, просто предполагаем. Может быть “Читос” как раз таки были в числе протестированных медиками снэков и являются редким примером честной этикетки.
Вывод таков: старайтесь выбирать необработанные продукты питания тогда, когда это возможно. По крайней мере, намудрить с калорийностью овсяной каши или говяжьей вырезки куда сложнее, чем с готовыми блюдами/закусками.
Миф 2-ой: тело человека поглощает все калории из пищи
Количество калорий всех без исключения современных продуктов измеряется с помощью такого инструмента, за который Этуотер убил бы, чтобы получить: бомбовый калориметр. Выглядит он как вполне обычная вертикальная скороварка, только под завязку напиханная последними достижения науки. Ну, последними на момент его изобретения.
Представьте себе цилиндр с двумя камерами, одна в другой. Наружная камера заполняется холодной водой, и когда тестируемый образец (продукт питания) сжигается внутри калориметра, наблюдатель фиксирует подъем температуры у воды. Если температура поднимается на 1 градус за килограмм, то продукт питания имеет 1 калорию. 2 градуса – 2 калории. В общем, Вы поняли идею.
Бомбовый калориметр – очень точный инструмент, если использовать его именно для вычисления количества калорий у пищи. Проблема в том, что желудок человека – не бомбовый калориметр… ни в плане точности, ни в плане технологий. Мы не сжигаем пищу, мы ее перевариваем, и получаемое КПД от указанного процесса может существенно варьироваться. В среднем мы перевариваем порядка 90% от калорийной энергии из продуктов питания, которые съедаем. А остальное, и это может быть больше или меньше 10%, уходит в никуда (преимущественно смывается в унитаз).
Группа исследователей из Нидерландов решила подтвердить этот факт экспериментальным путем, и вот что они обнаружили:
- Общее усвоение калорий исключительно из жиров – 92,5%.
- Общее усвоение калорий исключительно из белка – 86,9%.
- Общее усвоение калорий исключительно из углеводов – 87,3%.
- Суммарное усвоение калорий из пищи – 89,4%.
Возможно, кого-то это удивит, но женщины в среднем переваривают пищу хуже, чем мужчины: по статистике, 88% у первых против 91,8% у вторых. Среди прекрасного пола также наблюдается “тренд” худшего усвоения жиров и углеводов по сравнению с сильным полом, но разница не была статистически значимой, чтобы на нее обращать внимание.
Если исследователи случайно не допустили где-то ошибку, а также если результаты их научной работы окажутся репрезентабельными для разных групп населения и прочих стран, кроме Голландии, то это может послужить поводом для переосмысления актуальности накопленных нами за последние 50 лет знаний о калориях и диетах. Может ли реальный коэффициент усвоения калорий из пищи (менее 90%) изменить наше представление о правильном питании? Вполне вероятно.
Миф 3-ий: структура и качество продуктов не влияют на количество калорий
Сразу уточним, что под структурой мы понимаем физическое строение продуктов питания, а под качеством – способ и степень их обработки.
Некоторая пища упорно не хочет быть переваренной человеческим организмом. Возьмем, к примеру, миндаль. На фасованном миндале написано, что 1 унция содержит ровно 168 калорий. Однако, если верить данным исследований, то организм человека способен переварить лишь 129 калорий из этого количества. Тоже самое с кешью. С 1 унции мы перевариваем лишь 137 калорий, вместо 163, как указано на упаковке. Фисташки или грецкие орехи не сильно лучше в этом плане.
Скорее всего, причиной выступает плотная клеточная структура большинства орехов. Несмотря на то, что мы относительно легко можем разжевать миндаль или фисташки коренными зубами, огромное множество клеток все равно остается нетронутыми, что защищает их от желудочного сока, кишечных бактерий и в конечном итоге от усвоения. Зерновые и бобовые культуры (от гороха до чечевицы) также оказываются трудноперевариваемыми из-за прочности стенок у клеток. И, конечно, это влияет на их итоговую калорийность.
Помимо этого необходимо учитывать способ приготовления пищи. Чем дольше Вы будете готовить, скажем, сладкий картофель, тем больше калорий он будет “выбрасывать” (высвобождать). Что было доказано в эксперименте с лабораторными мышами. При откормке сырым бататом грызуны теряли вес, но, как только их перевели на диету из приготовленного батата, они начали стремительно набирать массу.
Дополнительно: в природе не существует двух полностью идентичных картофелин (в целом двух одинаковых, словно в результате клонирования, овощей или фруктов). Даже если внешне батат “А” и батат “Б” выглядят, как братья-близнецы, неважно в сыром виде или в результате готовки они все равно будут обладать разной суммой калорий, хотя бы потому, что были выращены в отличных друг от друга условиях.
С мясными продуктами то же самое. Лабораторные крысы на сыром мясе потеряли 2 грамма от массы тела, тогда как грызуны на приготовленном мясе похудели всего на 1 грамм. Известный факт, что во время приготовления белки в мясных продуктах, так сказать, “детонируют”, что облегчает их усвоение.
А еще существуют устойчивые крахмалы, и они могут становиться более сложными для переваривания вследствие изменения молекулярной структуры на фоне способа приготовления и условий хранения. По сравнению со свежевыпеченной булкой, тестовый хлеб, который сначала был заморожен, а затем разморожен и обжарен обладает гораздо меньшей пищевой/калорийной ценностью. Также как уже приготовленный рис или макароны, которые перед употреблением Вам пришлось разогреть в микроволновке или на сковороде.
И последнее: калорийность хорошо знакомых Вам продуктов питания может изменяться из-за промышленной переработки. Чем больше пища мацерируется (чем сильнее ее измельчают, варят, парят и жарят, перед тем как придать конечную форму), тем меньше нашему телу приходится трудиться, чтобы ее преобразовать в энергию. И, вопреки логике, это не всегда хорошо. Обычно оказывается наоборот – чем больше, тем хуже.
Миф 4-ый: Вы начнете набирать вес, если будете есть много белковой пищи
Употребляя белок в большом количестве, даже в 5,5 раз сверх рекомендуемой суточной нормы, Вы вдруг не станете толстым или толстой. Ну и что, что белок делит вторую строчку по калорийности с углеводами. Вместо этого он наоборот оказывает защитный эффект против ожирения в периоды усиленного потребления энергии. И в то же время способствует набору мышечной массы, при учете соблюдения остальных условий.
Др. Джоуи Антонио, один из авторов популярного, а главное, уважаемого на Западе сайта “T-Nation” о бодибилдинге и фитнесе, поставил перед собой задачу “Определить влияние диеты с повышенным содержанием белка (4,4 грамма на 1 килограмм собственного веса в день) на композицию тела мужчин и женщин, тренирующихся с отягощениями”.
Он замыслил простое, но эффективное исследование. Тридцать здоровых мужчин и женщин, практикующих силовые тренировки на регулярной основе, были случайным образом разбиты на контрольную (КОН) и высокопротеиновую (ВП) группы. КОН-группа должна была тренироваться и питаться в привычной для себя манере в течение 8 недель. В свою очередь, ВП-группа также придерживалась стандартной тренировочной рутины на протяжении 8 недель, зато в диете у них преобладала белковая пища: количество жиров и углеводов оставалось неизменным, а присутствие белков было увеличено до 4,4 гр/кг в день, что примерно в 5,5 раз выше рекомендуемой суточной нормы.
Согласно предварительным расчетам, благодаря видоизмененной диете ВП-группа должна была получать примерно на 800 калорий в день больше, чем остальные испытуемые. И все эти калории приходились на белок: 307 +/- 69 грамм белка у испытуемых во второй группе (ВП), против 138 +/- 42 грамма в первой (КОН).
Что из этого получилось: спустя 2 месяца эксперимента, несмотря на употребление 800 дополнительных калорий ежедневно, ни за одним из субъектов на высокопротеиновой диете не было замечено увеличения массы тела, жировой массы или сухой массы. Что же в этом хорошего, скажете Вы?! Ведь они и не потолстели, и мышечную массу набрать не смогли, хотя регулярно упражнялись с отягощениями. Не беспокойтесь, Др. Джоуи Антонио объясняет произошедшее следующим образом:
”Отсутствие прогресса в наборе сухой массы или мышечной массы среди испытуемых во второй группе, вероятно, обусловлено сложностью получения результатов без внесения соответствующих изменений в программу тренировок”.
Получается, что мужчины и женщины просто недостаточно тяжело тренировались, чтобы получить выгоду от высокопротеиновой диеты.
Мы можем сделать такой вывод: да, белок может превратиться в жировые отложения, но это маловероятно. С другой стороны, с биохимической точки зрения превращение пищевых жиров в телесный жир является максимально незамысловатым процессом, и на трансформацию пищевых углеводов в телесный жир у нашего организма уходит ненамного больше сил или времени.
Миф 5-ый: редкие, но сверхкалорийные приемы пищи ведут к ожирению
В целях эксперимента ученые накормили когорту мужчин плотным, но единственным за день обедом, состоявшем их тостов с джемом и фруктового сока, которые в сумме давали 480 грамм углеводов (около 1900 калорий), 8 грамм жира (около 70 калорий) и минимальное количество белка (около 3 грамм, что эквивалентно 12 калориям). Затем, спустя 10 часов, ученые отследили метаболические реакции в организме испытуемых.
Итак, большинство углеводов было преобразовано в гликоген (346 из 480 грамм), в то время как оставшееся количество (133-134 грамма) было израсходовано в качества топлива. Да, исследователи подтвердили, что пищевые углеводы все-таки конвертировались в телесных жир вследствие процесса, называемого липогенезом De novo (DNL), но их сумма не превышала 2 жалких грамма. Вы видите это? Всего-навсего 2 грамма!
Дальше больше, ведь исследователи обнаружили, что в течение 10-часового периода после приема пищи испытуемые сожгли 17 грамм жира. Это на 7 грамм больше, чем суммарное количество из пищевых жиров (8 грамм) и жиров, отложившихся в результате липогенеза De novo (2 грамма). Говоря простым языком, мужчины сожгли на 7 грамм жира больше, чем получили в течение дня. Таким образом, в результате разового переедания (один редкий, но сверхплотный обед) они набрали нуль единиц лишнего веса.
В другом исследовании его испытуемых “пихали” углеводами на протяжении нескольких дней: здоровые молодые мужчины употребляли 150% от суточной потребности в калориях в течение пяти дней подряд, и добавочные 50% калорий поступали исключительно в качестве углеводов (684 грамма или 2736 лишних калорий каждый день).
По итогам исследования масса образовавшегося жира (в результате DNL) в 10 раз превысила среднестатистические показатели скопление жира при поддерживающей диете. Вроде бы звучит ужасно. Однако, если переводить со статистики на действительность, то выходит, что субъекты накапливали не более 5 грамм подкожного жира за день. Это ничто на общей картине. То есть 5-дневное обжорство в худшем случае обойдется Вам 25 граммами лишнего веса или 1/18 фунта жира. Настолько незначительное количество, что его отложение на теле не заметила бы даже матерая анорексичка. Мы, конечно, утрируем, но от правды недалеко.
Не заблуждайтесь, Вы будете набирать вес в случае переедания. Но, как отмечает исследователь Алекс Лиф, набранный вес не обязательно означает жир, а даже если жир, то в малом количестве. По крайней мере, если сверхкалорийные приемы пищи являются для Вас редким явлением или случаются на протяжении короткого отрезка времени (например, в течение отпускной недели).
Вернемся к статистике. Вы можете набрать 1 фунт подкожного жира, если будете есть 500-1000 лишних калорий каждый день на протяжении целой недели. Но этого не случится, если Вы съедите те же 500-1000 калорий единожды (за раз или разделив на несколько приемов пищи в течение дня). Как минимум потому, что существуют временные и количественные лимиты, сколько жира наш организм может создавать вследствие липогенеза De novo.
Когда Вы переедаете, например, в новогоднюю ночь, происходит несколько вещей: во-первых, основная масса съеденного преобразуется в гликоген в печени и мышцах, а во-вторых, каждый грамм отложившихся углеводов сопровождается тремя граммами воды. Конкретное количество откладывающегося гликогена, даже после одинакового до микрограмма приема пищи, существенно варьируется от человека к человеку. В случае спортсменов и в целом мускулистых людей его будет больше (тем более если они упражнялись в тот день, что привело к истощению гликогенового депо).
Кроме того, необходимо учитывать эффект самой пищи, который она оказывает на наш организм. Когда Вы съедаете лишнего, возрастает температура тела, поскольку оно изо всех сил пытается переварить норму + избыток (DIT – термогенез, индуцированный диетой). И, как мы уже отмечали, самым сложным макронутриентом для метаболизации является белок, в то время как на пищевые жиры уходит меньше всего сил и времени.
Некоторая часть лишнего съеденного также будет сожжена в результате термогенеза нефизической активности (NEAT). Проще говоря, это энергия, расходуемая на любые действия кроме сна, приемов пищи и, собственно, спорта – такие вещи, как работа за компьютером или ерзанье на офисном кресле в процессе.
И вот оставшееся после всего этого число калорий уже может стать фактическим лишним весом. Но даже так их сумма сильно зависит от содержания натрия и воды в съеденной пище (и то, и то влияет на объем крови) с одной стороны, и от размера (массы) пищи, которой предстоит пройти через ваш пищеварительный тракт, с другой. Таким образом, вероятность, что они полностью задержаться в вашем теле в виде подкожного жира, крайне мала.
Миф 6-ой: сожгите 7000 калорий, чтобы потерять 1 килограмм жира
Это стало почти общепризнанным фактом, что Вам нужно снизить поступление калорий на 3500 от исходного уровня, чтобы сжечь полкилограмма жира. Откуда взялись эти цифры? Из стародавних времен: в далеком уже 1958 году исследователь по имени Макс Вишнофски ради эксперимента сжег 1 фунт (0,45 килограмма) жира в бомбовом калориметре, и, да, Вы угадали, в процессе был зарегистрирован выброс энергии, эквивалентный 3500 калориям.
Никто не стал спорить или проверять эти цифры (ну, почти), приняв их как должное. А ведь тело человека – вовсе не бомбовый калориметр, поэтому сжигание пищевого и телесного жира у нас с вами происходит по более сложной математической формуле, которая не имеет линейного характера. Что, по сути, доказал другой исследователь, Кевин Холл: доктор математических наук обнаружил, что в течение первого года диеты люди теряют лишь около половины от спрогнозированного веса (по общепринятой “формуле”). По его расчетам, чтобы сжечь полкилограмма жира, Вам нужно будет приблизиться к суммарному 7-тысячному дефициту калорий.
Но подождите бить тревогу. Эта находка вовсе не противоречит устоявшимся принципам бодибилдинга и фитнеса. Вот что сам Кевин Холл думает об обнаруженной им закономерности между снижением поступления калорий и сжиганием подкожного жира:
“Я полагаю, что некоторых людей это расстроит. Но, как мне кажется, лучше иметь точный прогноз, чего можно добиться с помощью диеты и тренировок. Таким образом, Вы, по крайней мере, не будете чувствовать себя полными неудачниками, как те, у кого не получается достичь заведомо нереалистичных целей”.
Главная проблема правила 3500 калорий заключается в том, что оно не учитывает способность тела человека приспосабливаться к дефициту энергии и компенсировать его последствия (настолько, что некоторое время Вы можете вообще не ощущать последствий дефицита калорий). К тому же это правило не учитывает пол и возраст диетирующего, а также тот факт, что скорость метаболизма имеет свойство снижаться по мере уменьшения массы тела.
И, конечно, делу не помогают пять пунктов, о которых мы говорили выше по тексту. Они также могут вмешиваться в расчеты, вводя Вас в заблуждение завышенными (или заниженными) ожиданиями.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- forums.t-nation.com/t/6-giant-myths-about-calories/280622
