Содержание:
- Меткон – не для слабаков
- Кондиционные тренировки и продолжительность жизни
- Кондиционная работа для сжигания жира
- Кондиционирование и объем мышечной массы
- Кондиционирование и сохранение или рост мышц
- Кондиционирование, работоспособность и восстановление
- Детальный разбор: энергетические системы и как их тренировать
Большинство силовых атлетов и бодибилдеров терпеть не может кардио. Они также с пренебрежением относятся к его соседу, – меткону или кондиционной (функциональной) работе. Конечно, большие мышцы повышают уверенность в себе, но если Вы падаете без сил после всего 1 минуты упражнения, то можно ли Вас назвать по-настоящему сильным?!
Для примера возьмем бойца ММА: каким бы накаченным он не был, и какой бы силой удара не обладал, если его функциональной подготовки хватает всего на 1 раунд, то он с высокой вероятностью проиграет более выносливому оппоненту. Сила и скорость несомненно важны для физического доминирования. Одной их демонстрации иногда хватает, чтобы подавить волю соперника. Однако, находясь с ним на равных мощностных условиях, решающим фактором в поединке становится именно кондиционирование.
Об авторе:
Автором оригинальной статьи является Кристиан Тибадо (Christian Thibaudeau), специалист, занимающийся силовой и функциональной подготовкой спортсменов. Кристиан – один из наиболее востребованных профессиональных тренеров в западном бодибилдинге. За его авторством вышло несколько книг по вопросам питания, тренировок и физиологии. Он регулярно пишет для таких профильных изданий, как “T-Nation” и “Ironman”.
Меткон – не для слабаков
В профессиональном спорте мы повсеместно видим примеры, как физически не самые одаренные атлеты одерживают победу за победой, изматывая своего соперника. Если у Вас получается сохранить 80% выносливости к середине матча, тогда как оппонент теряет 40% после стартового рывка, то впоследствии Вы его легко превзойдете. Что называется, не мытьем, так катаньем.
Спросите у любого футбольного или хоккейного тренера, какими общими чертами обладают лучшие защитники. Он Вам ответит, что хороший защитник должен уметь “выключить” нападающего, а значит, обладать превосходной кондиционной подготовкой. Как только защитник устает, он становится медлительным и неуклюжим. Соответственно, допускает ошибки, которые позволяют нападающему обойти его за счет силы, скорости или техники.
Суть в том, что Вы никогда не попадете в элиту своего вида спорта, будь это хоккей или бодибилдинг, если у Вас плохое кондиционирование. И да, кондиционная подготовка помогает набирать мышечную массу. Давайте подробнее рассмотрим ее преимущества и попутно разберемся, как построить стойкость, достойную настоящего война.
Что такое меткон?
Небольшое предисловие для тех, кто не знаком с термином меткон (сокращение от метаболического кондиционирования). Под метконом понимают совокупность различных комплексов упражнений, направленных на функциональную подготовку. Это родственная кардио система, где усилия прикладывается на протяжении заданных отрезков времени и с определенной (обычно высокой) интенсивностью.
По-настоящему широкое распространение кондиционные тренировки получили только в кроссфите, в бодибилдинге используются лишь изредка.
Кондиционные тренировки и продолжительность жизни
Работая над кондиционированием, Вы улучшаете “качество старения”. То есть меткон позволяет сохранять отличную физическую и функциональную форму, независимо от возраста, а значит, увеличивается долголетие.
Со старением происходит ухудшение обоих митохондриальной плотности и функции. Это ведет к снижению выработки и запасов энергии, которой питаются разнообразные клетки в теле человека, что, соответственно, негативно на них сказывается. Очевидными последствиями описанных процессов являются: ухудшение когнитивной функции, мышечной эффективности, метаболизма глюкозы (в свою очередь, отражается на инсулинорезистентности и уровне сахара в крови, что как минимум затрудняет сжигание жира).
После 30 лет способность митохондрий производить энергию падает на 5-8 процентов каждое следующее десятилетие. Кондиционная работа, особенно над наиболее интенсивными зонами, может повысить митохондриальную плотность и функцию, продлевая жизнь клеток.
Существенные улучшения в здоровье митохондрий происходят даже у пожилых людей, что позволяет им функционально оставаться на уровне себя в среднем, а иногда молодом возрасте.
Таким образом, кондиционирование предотвращает процессы энергетической деградации клеток, которые обуславливаются старением. Если говорить простым языком, то метаболические кондиционные тренировки продлевают молодость мужчин и женщин.
Кондиционная работа для сжигания жира
Меткон поможет Вам избавиться от лишнего веса непосредственно за счет расхода калорий, а также опосредованно благодаря механизмам, ответственным за мобилизацию жира в качестве источника энергии.
Многие, оценивая типы упражнений и виды тренировок, рассматривают только их прямое воздействие (калории/жирные кислоты, сжигаемые вследствие физической активности), поэтому приходят к выводу, что кардио или кондиционирование намного менее значимо при похудении, чем диета. Это правда, что мы сжигаем не так много калорий при выполнении упражнений, как хотелось бы. К тому же тело постепенно адаптируется к повторяющейся физической нагрузке и начинает эффективнее расходовать энергию.
Однако самопровозглашенные эксперты забывают про способность кондиционных тренировок активировать и пускать жиры на топливо (главным образом за счет стимула жиромобилизующих ферментов и транспортных систем). Плюс, аэробная работа улучшает метаболизм глюкозы, положительно сказываясь на распределении питательных веществ, – больше съедаемых углеводов отправляется в мускулы, а не в жировые клетки.
Другими словами, чем лучше Вы кондиционированы, тем охотнее тело сжигает жиры в качестве топлива.
Дополнительно можно вспомнить про увеличение содержания лактата, который повышает уровень гормона роста и тем самым способствует жировому обмену. Но мы не стали заострять внимание на этом пункте, поскольку эффект слабовыраженный. Тем не менее, не упомянуть его нельзя, ведь даже если эффект слабый, он все равно помогает построить жесткую и рельефную мускулатуру.
Кондиционирование и объем мышечной массы
Некоторые атлеты отказываются от меткона, потому что верят, что он съедает их мышцы. С чего они это взяли? Как и все предрассудки, данный появился вследствие полуправдивых причин.
Причина 1: у легкоатлетов обычно низкий уровень мышечной массы
На лицо непонимание, что собой представляет тренировочный процесс типичного легкоатлета. Марафонцы, гребцы, велосипедисты и еже с ними не могут похвастаться внушительной мышечной массой, поскольку они почти не выполняют упражнения, которые направлены на рост мышц, а не потому, что так любят меткон.
Также учитывайте, что элита легкой атлетики, по которой Вы судите остальных спортсменов, обладает генетической предрасположенностью к своим видам спорта. То есть они должны иметь генотип ACTN3, что делает их мышцы преимущественно медленно-сокращающимися и дает им гораздо более низкую mTOR-реакцию. Таким образом, по сравнению с элитными культуристами, у лучших гребцов или велосипедистов почти отсутствует способность набирать мышечную массу, зато показатель максимального потребления кислорода (VO2 max) выше некуда.
К слову, те же марафонцы обладают превосходным процентным соотношением мышц к жиру, получше чем у некоторых соревнующихся бодибилдеров. Так что нет, метаболические кондиционные тренировки не съели их мышцы. А если Вы посмотрите на качков, которые комбинируют поднятие тяжестей с кондиционированием, то заметите, что они поголовно имеют и стройное, и мускулистое тело.
Причина 2: эффект интерференции
Злоупотребление кардио может отразиться на размере и силе мышц, если выполнять аэробные упражнения вместе с поднятием тяжестей. Отчасти это объясняется ухудшением mTOR-реакции у тренируемых мышц. Но здесь есть несколько нюансов:
- Оно так действует только на вовлеченные мышечные группы: если кардио задействует преимущественно низ тела, то не мешает росту мышц в его верхней части.
- Это применимо исключительно к тренировочным сессиям, где работа на выносливость идет сразу после силовых упражнений. Если сделать отдельный кардио-блок, то аэробная нагрузка не повлияет на силовую адаптацию.
- Объем и сложность кардио должны быть запредельными, чтобы повлиять на массонабор и силовые показатели. Добавив 20-30 минут бега в умеренном темпе или 6-10 минут интервальной нагрузки, Вы не перестанете прогрессировать как бодибилдер.
- Модальности, которые совмещают силовую нагрузку с кондиционированием (перенос отягощений, толкание или тяга саней, воздушный велосипед, гребной эргометр, махи гирей, комплексы со штангой) не дают негативного эффекта из-за объема мощности, создаваемого мышцами при внешнем сопротивлении.
Таким образом, у Вас не будет проблем, если кардио имеет умеренную интенсивность и продолжительность, если кардио отведено в отдельный тренировочный блок, или если кардио предусматривает работу с частями тела, противоположными силовым упражнениям. Для удобства можно выполнять стационарные кардио-тренировки в дни работы над верхней частью тела или в выходные дни, а на тренировках низа тела использовать кондиционные упражнения с высокой силовой составляющей.
Причина 3: эффект интерполяции
После метаболической кондиционной тренировки Вам кажется, что мышцы теряют объем и рельеф. Добавьте к этому тот факт, что совмещение кондиционирования с поднятием тяжестей дает меньше пампа, и Вы поймете, почему некоторые атлеты верят, что меткон сжигает их мышечную массу.
В действительности же кажущееся снижение объема и рельефа мускулатуры обуславливается потерей большого объема воды и электролитов через пот, а также притоком крови, которая вымывает метаболиты, запускающие пампинг, такие как лактат и ионы водорода. Кроме того, в течение кардио-тренировки атлет может расходовать повышенное количество мышечного гликогена, последствием чего опять-таки является ощущение сдувшихся мышц.
Все это не значит, что ваша мышечная масса уходит. Вам просто требуется восполнить запасы жидкости, электролитов и гликогена. Если же Вы оставите все как есть, то вот тогда могут появиться проблемы – повышение расхода и снижение синтеза белка, чего в бодибилдинге необходимо избегать любыми доступными способами.
Кондиционирование и сохранение или рост мышц
Если знать меру, кондиционирование не приведет к снижению мышечной массы и даже не замедлит рост мышц. Однако Вы должны убедиться, что получаете достаточное количество жидкости и электролитов, поскольку именно их потеря, а не кардио-упражнения, делает Вас слабее и ленивее.
Наоборот, все больше фактов указывает на то, что меткон скорее помогает, чем мешает набирать мышечную массу.
Лактат сам по себе является опосредованным анаболиком. В том смысле, что его скопление ведет к увеличению фоллистатина. Этот связывающий белок блокирует миостатин. Миостатин же секретируется в мускулах, чтобы лимитировать их рост. Чем больше у Вас миостатина, тем ниже способность к набору мышечной массы.
Последовательность следующая: в течение метаболической тренировки вырабатывается повышенный объем лактата, он увеличивает содержание фоллистатина, выше функция фоллистатина – меньше активность миостатина, соответственно, больше потенциал набора мышечной массы.
Также есть теория, согласно которой плохое состояние кардиоваскулярной системы может лимитировать рост мышц. А что делает кондиционирование? Правильно, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. В противном случае, когда натуральный (тем более химичащий) качек увлекается силовыми тренировками, сердце не всегда обеспечивает необходимую поддержку для мускулатуры. Грубо говоря, ее увеличение расценивается как угроза здоровью, поэтому темпы роста строго ограничены.
Кондиционирование, работоспособность и восстановление
Луи Симмонс, легендарный американский пауэрлифтер и тренер по силовой подготовке, однажды сказал, что основной проблемой тяжелоатлетов из Северной Америки является слабое кондиционирование или низкая работоспособность. Параметры, тесно связанные друг с другом: чем лучше ваша кондиционная подготовка, тем выше выносливость и ниже утомляемость.
При плохом кондиционировании портится физическая форма: Вам не только требуется больше времени на восстановление, но и сама тренировка представляет собой повышенный стресс. И наоборот, чем лучше Вы функционально подготовлены, тем больше работы в тренажерном зале сможете выполнять до отказа конкретных мышечных групп и организма в целом. А если у атлета получается работать тяжелее и восстанавливаться быстрее, значит, он дополнительно стимулирует результаты.
Вот почему качки с Вест-сайда (Западное побережье США) так любят тягу саней и проходки с отягощениями. В большинстве случаев это не тяжелая, но и не легкая нагрузка. Так сказать, золотая середина.
В кроссфите уже давно существует понятие лактатной тренировки: минимальный отдых между подходами при высоком темпе работы. Например, даже приседания со штангой можно превратить в кондиционное упражнение, хотя нагрузка все равно остается анаэробной: делаем 10-12 подходов двойных приседаний, ограничивая отдых 30-45 секундами.
Пусть профессиональные кроссфитеры не могут похвастаться такими же накаченными мускулами, как соревнующиеся бодибилдеры, но за одну тренировку они выполняют невероятный объем работы. Объем, который для остальных является небезопасным, сопряженным с перетренированностью. Отчасти благодаря генетике, но в основном за счет хорошего кондиционирования они могут себе это позволить.
Кондиционные тренировки и производительность при утомлении
Разобраться в этом вопросе лучше всего позволяют первооткрыватели и основные пользователи меткона, – кроссфитеры. Вы никогда не задавались вопросом, как у них получается поднимать вес, близкий к максимальному, даже когда они истощены морально и физически?
Например, для опытного кроссфитера обычной рутиной является выполнение персонального максимума в рывке с полукилометровой пробежкой между каждой попыткой. Вы только представьте себе, какую пользу подобная производительность может принести для качающегося атлета. Каких результатов в наборе мышечной массы и повышении силовых показателей можно достичь, если работать на близком к максимальному уровне силы и скорости, даже когда ты истощен, но, при этом, не подвергая себя риску переутомления.
Детальный разбор: энергетические системы и как их тренировать
Метаболическое кондиционирование с точки зрения физической подготовки подразумевает способность работать на высоком уровне, нагружая одну из энергетических зон.
Существует несколько классификаций энергетических систем или параметров, с которыми взаимодействует метаболическое кондиционирование. Но, независимо от классификации, продолжительность и усилие (либо процент от вашего максимального сердечного ритма, либо максимальное потребление кислорода) остаются двумя ключевыми факторами.
Итак, давайте разберемся с тренировочными зонами. Каждое упражнение, которые Вы будете выполнять для функциональной подготовки, должно попадать под одну из этих категорий.
Нервно-мышечная емкость
Также ее называют анаэробной мощностью. Это когда Вы проявляете наиболее интенсивное усилие, на которое только способны, в течение 20 секунд или меньше. Оно ведет к наивысшему выбросу мощности из всех тренировочных зон. По сути, мы испытываем собственную нервно-мышечную емкость, когда поднимаем штангу, толкаем снаряд, взбираемся в гору на велосипеде или выполняем любые другие скоротечные тяги.
Продолжительность не обязательно должна ограничиваться 10-20 секундами. В случае спринтов попытка может длиться 30 или даже 40 секунд, поскольку Вам потребуется некоторое количество времени для достижения максимальной интенсивности.
Нужно заметить, что нагрузка нервно-мышечной емкости, как правило, сопровождается достаточным временем отдыха между подходами, ведь целью тренировки является достижение пикового выброса мощности. Сами понимаете, что измотанному организму такое не по силам.
Лучшие упражнения для анаэробной мощности: бег в гору, толкание саней, воздушный велосипед, гребной эргометр, лыжный эргометр, комплексы с гантелями, махи гирей при максимальном усилии в течение 20-40 секунд (время отдыха между подходами достигает 2-3 минут).
Анаэробная емкость
Тренировка данной зоны подразумевает наибольшую нагрузку, которую только можно выдержать на протяжении 1-3 минут. Продолжительность, конечно, важна, но ключевым фактором является именно интенсивность. Интенсивность должна быть настолько высокой, чтобы Вы при всем желании не смогли продержаться дольше 1-3 минут. Тот факт, что выполняемое упражнение включает 1-3-минутные подходы, еще не значит, что испытывается анаэробная емкость.
Добиться результатов можно как с помощью более долгих подходов (указанные 1-3 минуты), так и благодаря высокоинтенсивной интервальной нагрузке (HIIT). Но помните, что во втором случае для получения улучшений “тяжелую часть” интервалов нужно делать изо всех сил, как будто Вас подгоняют плеткой.
Лучшие упражнения для анаэробной емкости: подъемы всего тела, перенос отягощений на средние дистанции (150-300 метров), 400-800-метровые забеги, воздушный велосипед, гребной и лыжный эргометры (1-3 минуты тяжелой нагрузки), велотренажер, эллипсоид, беговая дорожка или просто бег (HIIT с 15-30 секундами тяжелой и 30-45 секундами легкой нагрузки).
VO2 max
Чтобы повысить максимальное потребление кислорода, нужна 3-8-минутная нагрузка при ЧСС на уровне 90-100%. Опять-таки, просто работая 3-8 минут во фривольном темпе, Вы ничего не добьетесь, необходимо поддерживать соответствующую интенсивность. 3-8 минут бега при 75-процентной частоте сердечных сокращений не поможет Вам натренировать VO2 max. А вот постоянное или интервальное давление на целевую зону – поможет. Полноценный HIIT тренирует и анаэробную емкость, и VO2 max.
Лучшие упражнения для максимального потребления кислорода: бег и беговая дорожка, велотренажер, воздушный велосипед, гребной или лыжный эргометр на протяжении 3-8 минут, но при условии умеренно-высокой интенсивности (90-100% от пикового сердечного ритма).
Анаэробный порог
С этой энергосистемой не все так просто. Цель тренировки – провести некоторое время за упражнением (несколько минут, вплоть до 15) с лактатом в мускулах. Повышение анаэробного порога ведет к наибольшему увеличению митохондрий, что, в свою очередь, способствует улучшению производительности в других зонах.
Загвоздка в том, что в нормальных условиях скопление лактата считается сигналом к завершению подхода, упражнения или всей тренировки. Как тогда улучшить анаэробный порог? Выручает “фартлек”: занимайтесь с усилием, пока не начнете чувствовать небольшое скопление лактата (ощущение жжения, хотя по правде оно происходит из-за ионов водорода, а не лактата); когда станет невмоготу, уменьшайте интенсивность, чтобы снизить лактат/жжение; как только жжение утихнет – снова повысьте интенсивность. Таким вот образом поднимаемся вверх и опускаемся вниз, пока не закончится упражнение (вплоть до 15 минут).
Ваше ЧСС будет плавать между 80-90% от максимума. Но, чтобы понимать, что Вы все делаете правильно, лучше отталкиваться именно от жжения в мышцах.
Также натренировать анаэробный порог позволяет круговая тренировка с активным периодом отдыха. Например, без отдыха делаем 3-5 жимовых упражнения, задействующих все тело, а затем добавляем 2 минуты активного восстановления между подходами.
Лучшие упражнения: фартлек-интервалы или круговая тренировка всего тела.
Выносливость
Под тренировками выносливости традиционно понимают стационарное кардио или низкоинтенсивное стационарное кардио (LISS). Название последнего может ввести атлета в заблуждение. Низкая интенсивность – не значит, отсутствие интенсивности. Ведь если Вы не обеспечите нужную нагрузку, то не получите должного эффекта.
В среднем ориентируйтесь на частоту сердечных сокращений в 60-70% от максимума в течение более долгого срока, чем тренировки предыдущих зон. Работая над выносливостью, Вы улучшаете способность организма задействовать жиры в качестве источника энергии, к тому же оно развивает митохондрии.
А самое главное, высокая выносливость является базисом для тренировок более трудоемких энергосистем. Будет большой ошибкой сразу браться за развитие анаэробного порога или емкости путем интервальной и круговой нагрузки, поскольку, как Вам кажется, это обеспечит скорейшие результаты. На практике же выяснится, что Вы к ним просто не готовы. Когда отсутствует выносливость, организм быстрее утомляется и дольше восстанавливается.
Для метаболического кондиционирования на уровне профессиональных кроссфитеров Вы должны преуспеть в тренировке всех вышеперечисленных энергосистем. Хорошая новость в том, что прогресс переносится от зоны к зоне. Например, работая над VO2 max, мы улучшаем большинство остальных параметров.
В заключение:
Неважно, какие задачи Вы перед собой ставите – стать лучше в выбранном спорте, увеличить продолжительность жизни, просто похудеть или набрать мышечную массу. Кондиционирование будет второй переменной в заданном уравнении.
Ключ к успеху? Начинайте умеренно, постепенно увеличивая сложность, чтобы не перенапрягать организм. Как и в случае массонабора или силовых показателей, метаболическая кондиционная подготовка требует времени. Хотя, справедливости ради, результаты появятся быстрее, чем после силовых тренировок.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- www.t-nation.com/training/metcon-workouts-cardio
-
1
