Содержание:
- Жим штанги лежа на полу
- Приседания с весом на поясе
- Тяга Пендли
- Обратная гиперэкстензия
- Приседания с безопасным грифом (гриф Хэтфилда)
- Разгибание рук с резиной сверху
- Гудморнинги со стойки для штанги
Для того, чтобы стать сильнее, нужно не просто добавлять вес на три основных базовых упражнения бодибилдинга, а внимательно подходить к программе тренировок в долгосрочной перспективе.
Вот семь стратегических упражнений, которые вы, вероятно, еще не используете. И зря! Мы рассмотрим, на что они направлены и как помогают стать сильнее в приседаниях со штангой, жиме лежа или становой тяге.
1. Жим штанги лежа на полу
Целевые мышцы: грудь, плечи, трицепсы.
Как это помогает? Застреваете на полпути в жиме штанги лежа? Это упражнение исправит ситуацию.
Точка отказа на штанговом жиме лежа на скамье, как правило, происходит на середине подъема, на высоте 15-20 сантиметров от груди.
При типичной технике пауэрлифтинга спина аркируется, и Вы используете ноги для развития импульсной силы, которая позволяет быстро получить нужную мощность, чтобы начать подъем. Это замечательно на соревнованиях, где нужно использовать каждое преимущество, но при обычной тренировке будет лучше, если стратегически исключить данную хитрость, дабы приумножить эффективность своих жимов.
Упражнение жим лежа на полу заставляет Вас оставаться плоским и не позволяет использовать ноги. И поскольку нижняя точка в жиме штанги на полу и точка отказа в соревновательном жиме лежа обычно совпадают, Вы можете непосредственно тренировать последний момент и одновременно увеличивать силу.
2. Приседания с весом на поясе
Целевые мышцы: квадрицепсы.
Как это помогает? Если ваши бедра взлетают вверх, а грудь опускается вперед во время приседаний, данное упражнение может помочь предотвратить проседания в технике.
Развитие силы происходит преимущественно в результате нейрональной адаптации. Тренировки с высокой нагрузкой (тяжелый вес/небольшое количество повторений) дают наибольший прирост силы в сравнении с тренировками с низкой нагрузкой (небольшой вес, но много повторений). К сожалению, при тренировках с высокой интенсивностью возникает значительная усталость, что выступает препятствием для развития силовых показателей и может привести к перетренированности, если не контролировать процесс.
Когда мы рассматриваем основные упражнения на нижнюю часть тела (в частности, становая тяга и приседания со штангой), значительным фактором утомления является аксиальная нагрузка. Аксиальное утомление, как когда ваш позвоночник находится под компрессионной нагрузкой. Вспомните приседания со штангой на спине, если не понимаете, о чем идет речь.
Приседания с весом на поясе (они же – “колодец”, а также есть соответствующий тренажер) позволяют обойти аксиальную нагрузку. Это делает их отличным вариантом для развития силы, потому что Вы можете сохранять высокую интенсивность, даже близко так не утомляясь, как при обычных приседаниях.
3. Тяга Пендли
Целевые мышцы: нижняя часть спины, латеральные мышцы, верхняя часть спины.
Как это помогает? Упражнение позволяет предотвратить нестабильность при жиме лежа и округление спины во время становой тяги.
"Деформация" – это изменение формы или размера тела под воздействием механических сил. На силовой тренировке Вы можете наблюдать деформацию, например, при подъеме веса близкого к максимальному, когда нарушается техника (округление спины, подъем бедер и так далее по списку).
По собственном опыту и заметкам экспертов, во время приседаний со штангой спина может изгибаться вплоть до 40 градусов. Конечно, это уменьшает механическую эффективность упражнения и почти наверняка сказывается на максимальном весе, который Вы можете поднять.
Так называемая тяга Пендли тренирует целевые мышцы, увеличивает их силу и способность удерживать тело в правильной позиции для уменьшения деформации во время выполнения тяжелых приседаний, становой тяги и жима лежа. Увеличенная эффективность трансформируется в повышение максимального веса, а это, в свою очередь, в целом повышает продуктивность тренировочного процесса.
4. Обратная гиперэкстензия
Целевые мышцы: нижняя часть спины, бедра, ягодицы.
Как это помогает? Если низ спины деформируется при выполнении становой тяги, данное упражнение не сразу, но позволит устранить нехватку силы и недостаток техники.
Обратная гиперэкстензия становится все более популярной, и это не случайно. Силовые атлеты, как правило, тренируют движения, а не отдельные мышцы. Но такой подход может ограничивать. Например, если квадрицепсы атлета могут создавать 250 килограмм силы, но нижняя часть спины может выдержать только 180 килограмм, то низ спины будет выступать ограничивающим фактором.
Именно здесь принятие более бодибилдерского подхода может оказаться крайне полезным для некоторых атлетов. Обратная гиперэкстензия прямо тренирует ягодицы и бедра, но в первую очередь направлена на нижнюю часть спины.
Тренировка нижней части спины улучшает способность удерживать тело во время выполнения тяжелых приседаний и становой тяги. Еще одно преимущество – она почти не вызывает переутомления отдельных зон и тела целом, и даже имеет какие-никакие восстановительные свойства благодаря происходящей при выполнении упражнения декомпрессии.
5. Приседания с безопасным грифом (гриф Хэтфилда)
Целевые мышцы: квадрицепсы, мышцы кора.
Как это помогает? Во время приседаний поднимаются бедра, а грудь уходит вперед? Вот упражнение, которое поможет избежать этих ошибок.
Эффективная для определенных задач вариация приседаний с низким положением грифа. Распространенная ошибка, которую допускают даже некоторые опытные качки, это отклонение груди: когда они встают с весом, их бедра поднимаются, а грудь уходит вперед. По итогу получается упражнение, больше напоминающее пресловутое “доброе утро”.
Обычно недостатки в технике объясняются слабыми квадрицепсами. Однако приседания с безопасным грифом распределяют нагрузку иначе, чем традиционные приседания (со стандартным положением грифа), что изменяет потребность в моменте силы. Так из-за вертикальной позиции тела приседания с грифом Хэтфилда требуют увеличенного момента силы от ваших коленей по сравнению с классическими вариантами упражнения.
Гриф Хэтфилда поставит Вас в более квадрицепс-ориентированную позицию или заставит двигаться по такому паттерну, который позволит проработать упомянутые выше слабые стороны, вместо того чтобы развивать и без того сильные моменты. Поскольку положение грифа штанги существенно отличается, ваш верхний спинальный отдел не будет напряжен также, как прежде, таким образом дополнительно возрастает сила верхней части спины и мышц кора.
6. Разгибание рук с резиной сверху
Целевые мышцы: трицепсы.
Как это помогает? Это еще одно профилактическое упражнение для тех, у кого жим лежа застревает на середине.
Дополнительная нагрузка для развития силы, как резинки, часто игнорируется качками, поскольку не всегда удается почувствовать ее результаты. Огромная ошибка, учитывая, что увеличение поперечного сечения мышечных волокон напрямую связано с увеличением продукции силы. А так как трицепс играет важную роль в жиме лежа, ему часто требуется подобная дополнительная нагрузка.
Чтобы понять преимущества данной вариации разгибаний рук (с резиновыми петлями с верхнего блока) перед остальными упражнениями на трицепс, необходимо понимать, что собой представляет момент силы. Грубо говоря, это крутящая сила, которая имеет тенденцию вызывать вращение.
На диаграмме выше показано действие обычных разгибаний рук на блоке. Линейная сила (внешняя нагрузка от блока) представлена стрелкой, направленной вниз. Круг (ваш локоть) является осью вращения, а красная линия представляет расстояние между линейной силой и осью вращения.
От расстояния между ними зависит, сколько потребуется момента силы. Чем больше расстояние, тем больше нужно момента силы. Максимальная потребность возникает, когда локоть находится под углом в 90 градусов.
По мере завершения движения расстояние уменьшается, и упражнение становится проще. Но использование резинки позволяет изменить распределение силы. Поскольку резинка максимально растягивается внизу разгибаний рук, она увеличивает требование момента силы для ваших локтей. Это, в свою очередь, заставляет трицепс работать напряженно на протяжении всего диапазона движения.
7. Гудморнинги со стойки для штанги
Целевые мышцы: нижняя часть спины, бедра, ягодицы.
Как это помогает? Гудморнинги с платформы обладают положительным влиянием как на приседания со штангой, так и на становую тягу. Они помогают укрепить корпус, что улучшает поддержку при приседаниях. При выполнении становой тяги данное упражнение позволяет предотвратить изгибание нижней части спины и облегчить достижение верхней точки движения. Также “доброе утро” способствует укреплению задней цепочки мышц, что, в свою очередь, нередко трансформируется в повышенную эффективность тех же становой тяги и приседаний со штангой.
Механика момента силы – вот что делает это упражнение настолько крутым, обеспечивая развитие силы перечисленных мышечных групп. Взгляните на эту диаграмму, чтобы понять, о чем идет речь:
В самом низу подъема линейная сила находится на наибольшем расстоянии от оси вращения (в данном случае от бедер). Мышцы, действующие на бедра и позвоночник, чтобы создать и усилить расширение бедер, включают в себя бицепсы бедер, ягодичные мышцы и мышцу, выпрямляющую позвоночник.
Упражнение доброе утро со стойки для штанги глобально развивает силу вашей задней цепи, а его специфическое действие заключается в предотвращении деформации при выполнении трех базовых упражнений бодибилдинга (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой) для эффективного обращения с по-настоящему тяжелым весом.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- forums.t-nation.com/t/the-best-strength-exercises-you-dont-even-do/281290
