Правильный тренировочный график – это не только эффективное расписание силовых или аэробных тренировок, но и с умом подобранное время занятий. Поскольку от периода, когда Вы физически упражняетесь, во многом зависит качество результатов. Допустите здесь ошибку – и не исключено замедление или отсутствие прогресса.
Чтобы определить лучшее время для воркаута, нужно учитывать множественные факторы. В первую очередь поставленную цель – снижение веса, сохранение массы или увеличение мускулатуры. Другими словами, заниматься следует в те часы, которые способствуют выполнению конкретных задач при определенного вида работе (например, сжиганию жира при аэробных тренировках или росту мышц при силовом воркауте).
Но это лишь верхушка айсберга. Поэтому мы решили углубиться в изучение вопроса и рассказать Вам обо всех подробностях.
Научный подход к расписанию тренировок
На сегодняшний день экспертами со всего мира было проведено не менее десятка исследований на данную тему. Несмотря на кажущуюся простоту, на самом деле разобраться в вопросе, когда лучше всего тренироваться для сжигания жира или роста мышц, не так и легко. Поэтому специалисты постоянно проводят разнообразные эксперименты, чтобы окончательно расставить все точки над “i”.
В частности американских ученым удалось выяснить, что выбор правильного времени для тренировок зависит не только от поставленной цели, но и от типа тела человека:
- Эндоморфное телосложение. Обладатели данного типа тела сильнее других подвержены набору лишнего веса (и часто страдают от ожирения). Поэтому эксперты рекомендуют многим эндоморфам проводить утренний воркаут, направленный на снижение жировой прослойки. Оптимальным временем для него будет период с 7:00 до 10:00. Тогда количество коллагена и концентрация глюкозы минимальные, а энергия для физической работы высвобождается за счет жировых отложений.
- Мезоморфное телосложение. Это промежуточный тип тела без выраженной склонности к полноте или худобе, что обуславливается нормальной скоростью обмена веществ (метаболизма). То есть, мезоморфы могут результативно упражняться и утром, и днем, и вечером. Тут уже выбирайте сами, учитывая свой рабочий график и предпочтения.
- Эктоморфное телосложение. Как правило, люди с подобным типом тела отличаются высокой скоростью метаболизма. Они от природы предрасположены к худобе и в попытках набрать мышечную массу могут сталкиваться со сложностями. Таким образом, для эктоморфов наиболее эффективным периодом занятий выступает вечер, когда организм полон сил и энергии. Очевидно, что сосредотачиваться им следует на силовом воркауте.
Дополнительно
Хотим поделиться с Вами итогами эксперимента, который проводился исследователями из Уильямсберга. Его суть заключалась в определении максимально эффективного периода для тренировок с железом. Для этого специалисты заставили несколько испытуемых, ранее не увлекавшихся тяжелым спортом, упражняться с отягощениями в разное время суток: в 8:00, 12:00, 15:00 и 20:00 соответственно. По завершению эксперимента было установлено, что силовой воркаут дает максимальные результаты во второй половине дня.
Вполне закономерный вывод. Ведь мышечные волокна наиболее восприимчивы к сокращениям и быстрой работе именно в вечерние часы. Хотя бы потому, что тогда температура тела заметно выше, нежели днем или утром. К тому же на результативности вечерних занятий положительно сказываются повышение уровня тестостерона и снижение концентрации кортизола. Для мужчины первый выступает основным анаболическим гормоном, второй – катаболическим.
Максимальный буст тестостерона происходит при выполнении силовых упражнений в вечернее время, а не днем или утром. И если Вы хотите добиться действительно выраженного прогресса в увеличении мускулатуры, то тяжелые тренировки следует планировать как раз таки на вторую половину дня. С другой стороны, атлетам, для которых главной целью выступает снижение веса, стоит заниматься по утрам. Этот период пусть и характеризуется высокими показателями кортизола, но обладает явными преимуществами, что делают его оптимальным выбором при похудении. Некоторые важные плюсы утреннего жиросжигающего воркаута мы уже упоминали выше по тексту.
Лучшее время для занятий спортом
Итак, перейдем к подробностям. По порядку, начиная от физической работы, за которую стоит браться с утра пораньше, и заканчивая видами воркаута, которые дают максимальные результаты ближе к вечеру.
≈ 7:00-10:00: снижение веса и сжигание жира
Этот отрезок времени лучше всего подходит для кардио и похудения. Рано утром кортизол достаточно высокий, а гликоген относительно низкий. Энергия в данные часы берется главным образом из жировых отложений.
Утренний воркаут может длиться до 40 минут. Темп не высокий, но и не низкий. Те атлеты, у кого нет проблем с сердцем или давлением, могут несколько увеличить интенсивность, сократив при этом продолжительность тренировки. Тут в первую очередь необходимо ориентироваться на собственное самочувствие. Далеко не каждый справится с работой на выносливость сразу после пробуждения.
≈ 15:00-16:00: аэробные или кардиотренировки
В это время температура тела человека приближается к своему пику (а достигает его примерно к 5-6 часам вечера). Поэтому послеобеденный период хорошо подходит для аэробной работы, той же езды на велосипеде или велотренажере, которая влияет на эффективность сжигания жира, положительно сказывается на дыхательной и сердечно-сосудистой системах организма.
≈ 17:00-18:00: интенсивный силовой воркаут
С 5 до 6 вечера, как уже ни раз отмечалось, температура тела человека находится на максимуме (в среднем). Не удивительно, что именно тогда эксперты рекомендуют работать с отягощениями. Можете посещать тренажерный зал, практиковать интенсивный и интервальный воркаут, упражнять все тело или конкретные мышечный группы. Как правило, в вечерние часы уровень тестостерона поднимается выше и организм лучше откликается на тренировки с железом.
19:00 или позже: как и когда упражняться?
После 19:00 температура тела заметно снижается (чем дальше, тем сильнее). Вот почему ближе к ночи не стоит заваливать себя тяжелыми упражнениями. Зато в данное время можно эффективно расслабляться, например, с помощью гимнастики, йоги или аналогичной практики.
Таким образом Вы подготовите свое тело к будущим нагрузкам, окажите на него успокаивающий и оздоравливающий эффект. Взять хотя бы йогу. Она развивают гибкость с выносливостью, способствуют формированию правильной осанки и благоприятно влияет на психику.
Тренировочный график при разных хронотипах
Различают 3 основных хронотипа:
- Жаворонки. Самостоятельно и легко пробуждаются рано утром. С одной стороны активны в первой половине дня, с другой – пассивны в вечерние часы. Рано ложатся спать.
- Голуби – промежуточный хронотип. Самостоятельно пробуждаются позже жаворонков, но раньше сов. Остаются активными на протяжение всего дня без выраженных пиков или спадов. Ложатся спать незадолго до полуночи.
- Совы. Самостоятельно пробуждаются поздно, обычно нехотя и по будильнику. В первой половине дня часто ощущают нехватку сил, поскольку пик их активности приходится на вечернее время. Часто ложатся спать далеко за полночь.
Здесь все плюс-минус одинаково, если сравнивать с типами тела. Например, жаворонкам из-за их расписания и пиков активности лучше всего подходят утренние тренировки. У таких занятий есть свои особенности, но в целом с серьезными трудностями сталкиваться не придется. При должном старании Вы сможете и сжечь жир, и увеличить мускулатуру. Также для ранних занятий хорошо подходят гимнастика и йога. Поскольку они не требуют больших затрат энергии, а главное, позволяют чувствовать себя в тонусе на протяжении всего дня.
В свою очередь голубей можно сравнить с мезоморфами (воркаут будет результативным почти в любое время суток), а сов – с эндоморфами (наиболее эффективными являются тренировки во второй половине дня – после обеда и ближе к вечеру).
В заключение
Подведем итог: мы, во-первых, выяснили, что выбор оптимального времени для тренировок зависит от многочисленных факторов: как минимум от цели, типа тела и хронотипа человека; – а во-вторых, установили, что учитывая эти факторы можно составить эффективный тренировочный график, когда расписание занятий будет способствовать достижению результатов, будь то увеличение мускулатуры или снижение веса.
И напоследок. Интернет-магазин AthleticPharma.com предлагает посетителям оригинальные спортивные и около спортивные препараты в широком ассортименте. У нас реально по выгодной цене и без лишних рисков приобрести как стероиды для набора мышечной массы, так и пептиды для улучшения качества загара. Сайт AthleticPharma.com был создан более 8 лет назад, и за прошедшие годы нами было выполнено свыше 39 000 заказов. Здесь только качественный сервис и выгодные условия!
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- t-nation.com/training/the-best-time-of-day-to-train
- bodybuilding.com/content/what-is-the-best-time-of-day-to-weight-train.html
- runtastic.com/blog/en/what-time-is-best-our-tips-for-the-perfect-training-time
