Jump to content
  • Блог оригинальных статей и переводов

    Переводы с авторитетных зарубежных ресурсов, среди которых сайт Bodybuilding.com, журналы Flex и Muscle&Fitness и оригинальные статьи, написанные на основе проверенных англоязычных и русскоязычных источников (от t-nation.com до wikipedia.org). Всегда указаны источники.
  • Качек настраивается на тренировку

     

    Содержание:

     

    Выбор оптимальной схемы тренировок – нетривиальная задача даже для опытного атлета или спортсменки. Что уж говорить про начинающих качков. Сегодня мы опишем распространенные в бодибилдинге сплит-тренировки, рассмотрев их преимущества и недостатки, чтобы Вы могли принять взвешенное решение!

     

    Что Вам нужно знать:

    • Выбирайте сплит-тренировку, основываясь на своих целях, расписании, тренировочном стаже, уровне силы и выносливости, способности восстанавливаться.
    • Сплит по частям тела может отнимать много времени и вряд ли подойдет тем, у кого в расписании нет места для 3-5 тренировок в неделю. Но это один из лучших вариантов для увеличения мускулатуры, так что смотрите сами.
    • Тренировки “тотал боди” принято рекомендовать обычным спортсменам, а не бодибилдерам или тяжелоатлетам. Мы с этим полностью согласны.
    • Схемы “пуш/пул” (тяни-толкай) отличаются гибкостью. Умеренная частота упражнений подходит для обретения навыков лучше, чем сплит по частям тела.
    • Сплит на интенсивные/экстенсивные занятия основывается на нейронной активации. Здесь тяжелый (взрывной) день предшествует метаболическому (высокообъемному) дню.
    • Суперсеты “агонист-антагонист” предназначены для одновременной проработки противоположных мышечных групп. Например, такой суперсет может состоять из жимов и гребли.
    • Схемы, специализирующиеся на гипертрофии, позволяют подтянуть отстающие части тела. Фокусируемся 3+ дня в неделю на одной конкретной части тела и еще 1 день на всех остальных, чтобы поддержать форму в целом.

     

    Какой тренировочный сплит самый лучший?

    Не существует такой схемы разделения тренировок, которая бы подошла всем и каждому. Ваши занятия в тренажерном зале зависят от ваших же целей, требований к энергетической системе, количества свободного времени и других индивидуальных факторов.

    Тем не менее, можно выделить сплиты, которые лучше остальных подходят для выполнения конкретных задач, будь то массонабор, улучшение техники или развитие отстающих мышц. Дальше мы подробно опишем основные из них, а после сами решайте, какой лучше именно для Вас.

     

    1. Сплит по частям тела

    Это типичные тренировки бодибилдеров. В большинстве случаев качки успевают проработать каждую группу мышц за 4-6 занятий в течение одной-двух недель.

    Преимущества:

    Тренировки по частям тела используют широчайшее разнообразие упражнений для работы над индивидуальными мышцами. Они хороши в “шокировании” для роста мышц благодаря высоко локализованному объему (особенно в случае качков, которые раньше занимались преимущественно по схемам “тотал боди”).

    Увеличенные объем и метаболический стресс ведут к лучшей гипертрофии, если сравнивать с другими видами сплитов. Но их нельзя рекомендовать атлетам или спортсменкам, у кого за плечами нет хотя бы минимального тренировочного опыта.

    Недостатки:

    Переутомилась на тренировкеСложно качаться тяжелыми многосуставными упражнениями, если у тебя нет опыта работы с ними, когда прежде не сталкивался с затрудненным восстановлением и не находил способы ему противостоять. Другими словами, Вам нужно убедиться в эффективности своего питания, режима сна и других аспектов восстановления, прежде чем браться за сплит по частям тела.

    К тому же тренировки с разделением по частям тела отнимают кучу времени. Если у Вас в расписании нет лишних 5-10 часов в неделю, которые можно потратить на занятия в тренажерном зале, то лучше даже не начинать. Пропустив всего 1 сессию, Вы нарушите течение всей программы тренировок.

    И еще один момент: когда сплиты по частям тела слишком множественные, это скорее косметически улучшает мускулатуру, чем развивает физическую форму – плохой вариант для начинающих бодибилдеров или обычных спортсменов.

    Пример:

    • Понедельникгрудь;
    • Вторникспина;
    • Средаплечи;
    • Четвергноги;
    • Пятницаруки и пресс;
    • Суббота и воскресеньеотдыхаем (возможно, легкое кардио).

     

    2. Сплит на верх/низ тела

    Часто сплиты на верх/низ тела становятся следующим этапом тренировок у бодибилдеров, кто начинал с ”тотал боди”, поскольку они более объемные и требовательные к восстановлению. Обычно верх и низ тела разделяются между четырьмя занятиями в течение одной тренировочной недели.

    Преимущества:

    Такой сплит является хорошей прогрессией после тренировок всего тела и подходит для большинства посетителей тренажерных залов, кто хочет получать стабильный прирост силы и массы благодаря своим стараниям.

    Тренирует ноги

    Он позволяет упражняться чаще, чтобы быстрее освоить технику и получить навыки в тренажерном зале, при этом сохраняя достаточные рабочие веса. Глобально сплит на верх/низ тела предлагает умеренную частоту и умеренно-высокий объем тренировок для гипертрофии мускулатуры.

    Недостатки:

    Слишком часто такие тренировки становятся несбалансированными, когда на занятие над верхом уходит намного больше времени, чем над низом.

    Также у Вас будет меньше времени на отдых между сессиями (если сравнивать со среднестатистическим сплитом по частям тела, тем более по сравнению с “тотал боди”), что может затруднить восстановление для неподготовленного атлета или спортсменки. Это прямая дорога к перетренированности. И учитывайте, что тренировки низа тела крайне жесткие – далеко не каждый бодибилдер потянет два занятия за одну неделю.

    Пример:

    • Понедельникверх тела (с акцентом на жимы);
    • Вторникниз тела (с упором на вертикальную нагрузку, как приседания со штангой);
    • Средаотдыхаем (возможно, легкое кардио);
    • Четвергверх тела (с акцентом на тяги);
    • Пятницаниз тела (с упором на горизонтальную нагрузку, как гиперэкстензии);
    • Суббота и воскресеньеотдыхаем (активное восстановление).

     

    3. Схемы для всего тела

    Тренировки всего тела максимально эффективны и позволяют натренировать тело как единый юнит, а не его составные части.

    Преимущества:

    Спортивная фигура девушкиПреимущества у тренировок всего тела очевидные. Во-первых, они хорошо подходят тем атлетам и спортсменкам, кто не располагает большим количеством свободного времени. Во-вторых, высокая частота стимуляции каждой группы мышц и умеренный тренировочный объем позволяют преследовать самые разные цели, – от повышения силовых показателей до сжигания подкожного жира. И, конечно, с их помощью можно эффективно стимулировать гипертрофию мышц.

    Сплит “тотал боди” рекомендуется обычным спортсменам, поскольку он позволяет интернировать соревновательные движения в тренировку, как бег, греблю или броски. Минимальный “шум” даст Вам возможность сосредоточиться на ключевых элементах, вместо 13 вариантов приседаний со штангой и становой тяги.

    Это отличный выбор для новичков в тренажерном зале, для снижения веса и общего укрепления здоровья. С ним легко пробовать новые методики и отказываться от неудачных экспериментов, ведь Вы на каждом занятии будете упражнять большинство мышц в своем теле.

    Недостатки:

    Недостатки тоже на лицо. В среднем низкий объем тренировок может замедлить гипертрофию, связанную с метаболическим стрессом. А у опытных качков возникают проблемы с восстановлением, поскольку им приходится тренировать ноги тяжелыми весами по 3 раза в неделю.

    Почему всего 3 занятия в неделю? Потому что без обширного опыта и навыков в бодибилдинге Вы скорее навредите себе, чем улучшите физическую форму, если будете еженедельно устраивать 4-6 тренировочных сессий с расчетом на все тело.

    Также при таком сплите нередко появляются отстающие части тела, особенно небольшие мышечные группы, для которых сложно найти время в тренажерном зале.

    Пример:

    Понедельник

    • Силовое взятие штанги на грудь (5 подходов по 3 повторения);
    • Жим штанги лежа (3 подхода по 6 повторений);
    • Выпады со штангой (3 подхода по 8-12 повторений);
    • Упражнение “прогулка фермера” (3 подхода по 30 секунд);
    • Отжимания на брусьях (3 подхода по 30 секунд – подходы, ограниченные по времени, а не количеством повторений).

    Среда

    • Швунг штанги жимовой (5 подходов по 3 повторения);
    • Становая тяга (4 подхода по 6 повторений);
    • Подтягивания до подбородка (3 подхода по 8-12 повторений);
    • Упражнение “планка” (3 подхода по 30 секунд);
    • Сгибание рук с гантелями (3 подхода по 30 секунд – подходы, ограниченные по времени, а не количеством повторений).

    Пятница

    • Приседания со штангой на плечах (5 подходов по 3 повторения);
    • Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне (4 подхода по 6 повторений);
    • Жим гантелей лежа (3 подхода по 8-12 повторений);
    • Проходка с гирей над головой (3 подхода по 30 секунд);
    • Ягодичный мостик от скамьи (3 подхода по 12 повторений).

    Вторник, четверг, суббота и воскресеньеотдыхаем (активное восстановление).

     

    4. Сплит на жимы и тяги

    Схемы “тяни-толкай” (пуш/пул) разбивают ваши занятия в тренажерном зале по типу движений. Сокращение мышц задней стороны тела в основном происходит при тянущих упражнениях, в то время как перед туловища сильнее задействуется в толкающих упражнениях. Бывают исключения, но они ни в коем случае не являются статистически значимыми. Что касается ног, то их тренировку лучше осуществлять в дни тяг.

    Преимущества:

    Подобный сплит можно рекомендовать среднеопытному или продвинутому качку. Это экономичный по времени вариант, при котором допускается гибкое планирование. Умеренная частота упражнений хорошо подойдет для развития навыков в тренажерном зале. Уж точно лучше, чем разделение тренировок по частям тела, когда каждая мышечная группа прорабатывается максимум раз в неделю.

    Недостатки:

    У схем “пуш/пул” ограниченный функционал, поскольку они разбивают тело по работающим вместе мышечным группам.

    Джей Катлер делает жим штанги лежа

    К тому же они являются слишком продвинутыми для новичков. Отчасти это тоже можно отнести к недостаткам. Как правило, начинающих бодибилдеров интересует получение максимально возможных результатов в минимально короткие сроки, чего проще добиться с помощью тренировок всего тела.

    Пример:

    • День 1тяги (ноги/бедра, спина, бицепсы, поясница);
    • День 2жимы (грудь, плечи, трицепсы, ноги/квадрицепсы, пресс).

     

    5. Интенсивно-экстенсивный сплит

    Разделение тренировок на интенсивные и экстенсивные базируется на нейронной активации, которая происходит в мозге человека. Например, вслед за тяжелым/взрывным днем обычно идет метаболический/высокообъемный день. Как правило, лучше всего работают схемы из трех-четырех занятий в неделю.

    Преимущества:

    Посоветовать такую программу тренировок можно продвинутым атлетам и спортсменкам, кто хочет перейти на качественно новый уровень. Она хорошо подойдет для развития большинства спортивных показателей, включая специфические двигательные навыки, как стартовое ускорение или координация движений.

    В общем, это достаточно сложный, а главное, многофункциональный тренировочный сплит.

    Недостатки:

    Девушка за тренажеромВо-первых, правильно составить и распланировать интенсивно-экстенсивный сплит будет сложно даже для завсегдатых тренажерных залов. Во-вторых, он не лучшим образом подходит для качков, нацеленных исключительно на гипертрофию мускулатуры. Поскольку занятия должны включать двигательные тренировки, которые почти наверняка скажутся на восстановлении для гипертрофии.

    К тому же сами тренировки в интенсивные дни отличаются повышенной продолжительностью, ведь между тяжелыми упражнениями будет присутствовать отдых для восстановления нервной системы.

    Пример:

    • Понедельникработаем над скоростью, олимпийские жимы + смесь из толчковых упражнений;
    • Вторникметаболический/высокообъемный день (с акцентом на работу с собственным весом);
    • Средавыходной;
    • Четвергработаем над скоростью, олимпийские жимы + смесь из толчковых упражнений;
    • Пятницаметаболический/высокообъемный день (с акцентом на работу с отягощениями: гири, гантели, штанга, тренажеры);
    • Суббота и воскресеньеотдыхаем (активное восстановление).

     

    6. Сплит из базовых упражнений и суперсетов на мышцы-антагонисты

    Их также называют несоревновательными суперсетами или суперсетами “агонист-антагонист”, когда вместе упражняются противоположные мышечные группы. Примером будет выполняемые одно за другим жим штанги лежа и подтягивания к подбородку.

    Преимущества:

    Делает тягу штангиНесоревновательные суперсеты являются одной из лучших опций для набора мышечной массы и достижения симметрии в объеме и качестве для противоположных сторон тела. Не секрет, что ускоренный кровоток к мышцам-антагонистам позволяет повысить продуктивность при метаболической (зависимой от физического стресса) гипертрофии мышц.

    Еще один плюс – это гибкость несоревновательных суперсетов. О чем речь? О том, что Вы можете заниматься 3 или 6 дней в неделю, основываясь на личном тренировочном опыте, и в обоих случаях суперсеты “агонист-антагонист”, применяясь в тренажерном зале, будут приносить огромную пользу.

    Недостатки:

    Они почти невыполнимы с упражнениями на развитие двигательных навыков, а это значит, что обычные спортсмены, скорее всего, не смогут использовать несоревновательные суперсеты в качестве основного способа для тренировок. Также они могут оказаться чересчур для начинающих или возрастных бодибилдеров, которые просто не будут успевать отдыхать между подходами и восстанавливаться после занятий.

    Пример:

    • Понедельниксуперсеты из базовых упражнений на грудь и спину;
    • Вторниккачаем ноги и плечи (с упором на базовые упражнения);
    • Средавыходной;
    • Четвергсуперсеты из базовых упражнений на грудь и спину;
    • Пятницасуперсеты из базовых упражнений на бицепсы и трицепсы;
    • Суббота и воскресеньеотдыхаем (активное восстановление).

     

    7. Сплит из базовых упражнений и суперсетов на мышцы-синергисты

    Во время такой сплит-тренировки в упражнениях вместе прорабатываются основные и второстепенные движущие мышцы. Если приводить пример, то им будет занятие, состоящие преимущественно из упражнений на спину и бицепсы или на грудь и трицепсы.

    Качает плечи и мышцы спины

    Грубо говоря, это противоположная предыдущей схема, фокусирующаяся на прокачке мышц-синергистов.

    Преимущества:

    Гибкая периодичность тренировок, позволяющая заниматься в удобном для себя режиме (от 3 до 6 еженедельных сессий). Суперсеты делают ваши сессии в тренажерном зале максимально эффективными по времени. А высокий тренировочный объем обеспечивает дополнительный физический стресс, как следствие, лучшую гипертрофию мышц.

    Недостатки:

    Сплит-тренировка продвинутого уровня, слишком тяжелая для возрастных бодибилдеров, чтобы успевать восстановиться за 1-3 дня отдыха. Вариативность суперсетов и самих занятий может оказаться запутанной для неопытного качка. Поэтому не исключены накапливающиеся ошибки в период планирования и проведения тренировок.

    Пример:

    • Понедельниксуперсеты из базовых упражнений на спину и бицепсы;
    • Вторниксуперсеты из базовых упражнений на грудь и трицепсы;
    • Средакачаем ноги и плечи (с упором на базовые упражнения);
    • Четвергсуперсеты из базовых упражнений на спину и бицепсы;
    • Пятницасуперсеты из базовых упражнений на грудь и трицепсы;
    • Суббота и воскресеньевыходные дни.

     

    8. Другие схемы с фокусом на гипертрофию мускулатуры

    Специализированные программы, предназначенные для увеличения отстающих частей тела в относительно короткие сроки. В основном подразумевают собой 3-дневные тренировочные схемы с фокусом на отстающие мышечные группы и еще 1 день тренировок для остального тела.

    Преимущества:

    Плюс один, но серьезный – с помощью подобных сплитов достигается развитие конкретных частей тела. Высокообъемный и высокоинтенсивный тренинг позволяет быстро и выражено увеличивать размер отстающих мышечных групп. Рекомендовать данные схемы новичкам смысла нет (за редкими исключениями), а вот для ветеранов в тренажерном зале они могут стать спасительным решением по улучшению физической формы – исправляя недостатки, добиваемся прогресса в целом.

    Недостатки:

    Исходя из описания, должно быть понятно, что эти сплит-тренировки фокусируются на развитии конкретных частей тела в ущерб всем остальным. Что при неправильном подходе может привести к атрофии мускулатуры и падению физических показателей, – сила и выносливость. Они несбалансированные, поэтому возникают сложности с поддержанием формы на всем теле.

    Пример:

    Спина в приоритете.

    • Понедельникнизкоповторные горизонтальные тяги;
    • Вторниквысокоповторные вертикальные тяги;
    • Средавысокоповторные горизонтальные тяги;
    • Четвергнизкоповторные вертикальные тяги;
    • Пятницатренировка всего тела;
    • Субботавыходной;
    • Воскресеньеотдыхаем (активное восстановление).

     

    Так какую сплит-тренировку мне выбрать?

    Стройная, красивая фигураДля начала определитесь с собственными целями.

    Задачи в бодибилдинге должны быть понятными. Например, обычным спортсменам нецелесообразно фокусироваться на изоляции, поскольку им необходимо развивать свое тело как единый юнит.

    А если Вы нацелились на максимальный объем мускулатуры, то Вам, наверное, не стоит тратить время на улучшение двигательных навыков. Правильно? Ставьте перед собой конкретные, выполнимые задачи и уже вокруг них выстраивайте подходящий тренировочный сплит.

    Во-вторых, разберитесь с собственным графиком.

    Неважно, насколько Вы занятой человек. Все мы оперируем одинаковым количеством часов в сутках – 24 часа, минус 7-9 часов, которые требуются для полноценного сна (в бодибилдинге без этого никуда). Поспрашивайте знакомых в тренажерном зале, наверняка среди них найдется несколько человек с еще более загруженным графиком, чем у Вас. Но они все равно как-то успевают посещать тренажерный зал.

    Суть в правильной расстановке приоритетов. Если у Вас семья, дети и 6-дневная рабочая неделя, то не обязательно впихивать 6 тренировок по рабочим дням + кардио в единственный выходной. Попробуйте другие варианты сплит-тренировок – менее частые и более компактные, которые будут соответствовать количеству свободного времени в вашем распоряжении.

    Еще один фактор – стаж или возраст. Он крайне вариативный, но обязательный для учета при планировании схемы тренировок.

    Многие начинающие бодибилдеры допускают одинаковую ошибку: спешат использовать наиболее сложные сплит-программы, например, с разделением по частям тела синергистам или антагонистам. Впоследствии новичку не хватает ни сил, чтобы нормально закончить тренировку, ни времени, чтобы полноценно восстанавливаться между походами в тренажерный зал.

    С другой стороны, бывалые качки должны помнить, что с годами возрастает нагрузка на нервную систему, мышцы, кости и суставы. Так что возрастным спортсменам тоже не стоит перебарщивать, выбирая самые сложные сплит-схемы, как в молодые годы.

    Девушка отдыхает в тренажерном зале

    И последнее – способность восстанавливаться. Тело человека является комплексной, но цельной системой. После похода в тренажерный зал отдых требуется не только вашим мускулам. Любой нацеленный на успех бодибилдер, помимо тренировочной нагрузки, также должен учитывать ежедневный стресс, здоровье нервной системы, качество сна и питания. В противном случае Вы обрекаете себя на провал!

     

    По материалам (источники):

    • AthleticPharma.com
    • www.barbend.com/workout-splits
    • www.t-nation.com/training/8-most-effective-training-splits
    • www.bodybuilding.com/content/the-ultimate-guide-to-an-effective-training-split.html

    User Feedback

    Join the conversation

    You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

    Guest

  • Наш телеграм-канал с новостями, акциями и скидками

×
×
  • Create New...

Important Information

By using this site, you agree to our Terms of Use.