Jump to content
  • Блог оригинальных статей и переводов

    Переводы с авторитетных зарубежных ресурсов, среди которых сайт Bodybuilding.com, журналы Flex и Muscle&Fitness и оригинальные статьи, написанные на основе проверенных англоязычных и русскоязычных источников (от t-nation.com до wikipedia.org). Всегда указаны источники.
  • Избыточное употребление белка не сделает Вас толстым или толстой

       (0 reviews)

    Илья Муромец

    Содержание:

     

    Богатые белком продукты

    Многие не знают или просто забыли, но если Вы будете в избытке есть белковую пищу, то не станете резко толстым или толстой. По сравнению с другими макронутриентами, белок фактически не воздействует на жировые отложения в теле человека, по крайней мере, в негативную сторону. Рассказываем, почему так.

     

    Об авторе:

    Автором оригинальной статьи является TC Luoma (читается как “Ти Си Луома”), – главный редактор сайта “T-Nation”, автор серии книг “Принципы тестостерона” (3 тома) и просто уважаемый специалист в западном бодибилдерском сообществе. В своих работах он фокусируется на физиологии человека, силовой и функциональной подготовке атлетов. Это максимально честный, приближенный к первоисточнику перевод одной из его последних работ.

     

    Белок – волшебный макронутриент?

    В последние недели я усиленно работал над своими ягодицами. Как мне кажется, эта часть тела начала пользоваться повышенным спросом в тренажерном зале, и не только среди женщин. К тому же я слишком долго их игнорировал, поэтому, по сравнению с остальными частями тела и мышечными группами, ягодицы являются моим слабым местом. И я не один такой. Не каждому хочется тратить драгоценное свободное время на тренировку части тела, которую ты сам видишь от силы пару раз в сезон, меряя новые джинсы или шорты. Это, если тебе повезет оказаться в примерочной с нормальными зеркалами.

    К чему это я. Спустя месяц бесплотных упражнений меня осенило... я ведь на межсезонной диете, а значит, ем недостаточно, чтобы что-либо нарастить, тем более такую трудоемкую и времязатратную часть тела, как задницу. А ведь всем хочется именно накаченный зад, под стать инстаграм-моделям. Полумеры – это не про бодибилдинг!

    Грубо говоря, нельзя построить дом без кирпичей, правильно? И точно также у Вас не получится построить более мускулистую заднюю часть (и вообще что угодно) без дополнительного белка. А попутно Вам, вероятно, придется употреблять калории сверх необходимого, “поддерживающего”, уровня.

    Приседания со штангой на плечахЧестно признаться, мне немного стыдно за себя. Вместо того чтобы отталкиваться от собственных знаний и опыта, я полагался на традиционные, во многом устаревшие и неактуальные диетические принципы, которые звучат следующим образом:

    Употребление дополнительного белка в период дефицита углеводов и энергии способствует накоплению подкожного жира, вместо роста мышц”.

    За что поплатился отсутствием результатов в течение нескольких недель.

    Цитата выше является почти дословной копией того, что Вам ответит среднестатистический диетолог и написано в общепринятых учебниках по бодибилдингу. Но это бредятина, откровенная чушь (нет, мне понадобится более сильное слово, чтобы описать этот бред). Данное утверждение настолько же близко к истине, насколько коммунизм является гуманным социальным и политическим строем. Вот что это такое!

    И оно выступает главной причиной, почему многие качки, включая меня на протяжении последнего месяца, не видят результатов интенсивных тренировок.

    Ради того чтобы удержать относительно низкий уровень телесного жира, я продолжал есть калории для поддержки, нежели для набора мышечной массы, а что самое худшее – относился к белку как к любому-другому питательному веществу (прием которых необходимо строго и постоянно контролировать, в противном случае неизбежным становится ожирение).

    Но правда в том, что употребление повышенного количества белка, даже в 5,5 раз сверх рекомендуемой суточной нормы, не приведет к накоплению подкожного жира. Несмотря на то, что белок делит второе место по калорийности среди макронутриентов, а белковая пища стабильно обеспечивает большую часть калорий в вашей диете. Вместо этого, судя по всему, он оказывает защитный эффект против лишнего веса в период повышенного потребления энергии и в то же время способствует набору мышечной массы, если соблюдаются остальные условия.

     

    Белок без упражнений: для мышц и против жира

    Что если я скажу Вам, что 230 грамм белка без силовых и прочих тренировок добавляет 7 фунтов сухой массы? Готовы в это поверить? Но эти цифры – чистейшая правда, если верить результатам исследований (а причин не верить им нет, по крайней мере, у меня).

    Давно задокументировано, что переедание углеводами и/или жирами ведет к изменяю композиции тела отличному от случаев переедания белком. Также подтвержденным является тот факт, что пищевой белок обладает некоторым защитным эффектом против скопления подкожного и висцерального жира в периоды обжорства. К сожалению, природа этого эффекта пока не установлена, как и неизвестно, насколько он является выраженным.

    Медицинский опросСобственно, давайте поговорим об исследовании, на результаты которого я ссылался в первом абзаце.

    Представляю Вам Джорджа Брея и его коллег, которые в 2012 году совершили немаловажное в плане диетологии открытие. Исследователи случайным образом отобрали субъектов, предложив им придерживаться одной из трех диет: низкопротеиновое питание (5%), нормальное питание (15% белка) или высокопротеиновое питание (25%). В дальнейшем этих случайно отобранных субъектов “заставили” съедать 140% от поддерживающего уровня калорий – порядка 1000 добавочных калорий в течение 8 недель подряд.

    Что касается распределения макронутриентов по разным группам, получалось около 47 грамм белка для испытуемых в первой группе (низкопротеиновая диета), около 140 грамм белка во второй группе (обычная диета) и около 230 грамм белка в третьей группе (высокопротеиновая диета). Поступление углеводов сохранялось на уровне 41-42% во всех трех группах, а пищевые жиры составляли 52%, 44% и 33% в диете испытуемых на низком, нормальном и высоком количестве белка соответственно.

    Если цифры кажутся Вам немного странными по сравнению с вашим планом питания, то в этом нет ничего удивительного. Ведь исследователи и испытуемые не преследовали цель максимального массонабора или сжигания жира, как это делаете Вы. Их задачей было изучить и сопоставить, так сказать, потенциал принципиально разных схем питания.

    Итак, к результатам. После применения DXA (двойная рентгеновская абсорбциометрия) ученые установили, что, во-первых, все “подопытные” набрали примерно равное количество жира. И, хотя субъекты из высокопротеиновой группы набирали меньше жира, чем остальные испытуемые, разница между ними не была статистически значимой, чтобы заострять на ней внимание. А во-вторых, и что куда важнее, среди субъектов на высокопротеиновой диете наблюдалось увеличение сухой массы в среднем на 3 килограмма.

    Стройные парень и девушкаЯ знаю, что Вы хотите спросить: “Где обещанный защитный эффект против телесного жира, если все испытуемые вышли с эксперимента плюс-минус одинаково толстыми?”.

    Думаете, подловили меня? Как бы не так! Исследование за авторством Джорджа Брея не предусматривало физической нагрузки. В принципе никого из диетирующих субъектов не заставляли тренироваться, чтобы набирать мышечную массу или сжигать подкожный жир. Так что 6,6 фунтов сухой массы, набранных за время эксперимента, свалились на испытуемых словно манна небесная. Вот как появилась теория, что избыточное употребление белка в периоды переедания способствует росту мышц, нежели отложению жира.

    И Вы можете сколько угодно не соглашаться с этим утверждением, но высокопротеиновый пирог уже полетел в лицо всем скептикам, кто до сих пор считает, что все калории одинаковые.

    Но что произойдет, если пойти дальше, чем Джордж Брей с коллегами? Какими будут результаты, если при всех тех же условия добавить регулярную и интенсивную физическую нагрузку в виде силовых упражнений? Как тогда высокопротеиновая диета покажет себя против употребления белка на поддерживающем уровне? Давайте узнаем.

     

    В 5,5 раз больше белка, проверяем на качках

    Мой коллега, доктор Джоуи Антонио, один из бывших авторов T-Nation, захотел решить следующую задачку: “Какие эффекты дает высокопротеиновая диета (4,4 грамма белка на 1 килограмм собственного веса в день) в плане композиции тела на фоне силовых тренировок у мужчин и женщин”. Согласитесь, звучит интересно.

    План исследования был простой и понятный: тридцать здоровых мужчин и женщин, на регулярной основе практикующих силовые тренировки, случайным образом разбили на контрольную (“Кон”) и высокопротеиновую (“ВП”) группы. Контрольной группе предложили упражняться и питаться в привычной для них манере – так, как они делали это до эксперимента. В свою очередь, высокопротеиновой группе было сказано придерживаться такой же тренировочной рутины, в то время как план питания теперь включал употребление белка в количестве 4,4 грамм на 1 килограмм веса в сутки, что приблизительно в 5,5 раз выше рекомендуемой суточной нормы для обычного человека.

    Готовит протеиновый коктейль

    Согласно предварительным расчетам, субъекты из высокопротеиновой группы будут употреблять на 800 калорий в день больше, чем их визави из контрольной группы. И эти добавочные калории на 100% будут происходить из белковой пищи: 307 +/- 69 грамм у первых, по сравнению со 138 +/- 42 граммами у вторых.

    Далее начинается самое интересное. Спустя 8 недель эксперимента, несмотря на более белковый/калорийный рацион питания, в высокопротеиновой группе не наблюдалось статистически значимых изменений в массе тела, жировой массе или сухой (мышечной) массе испытуемых.

    Наверное, эти результаты не вызывают особого ажиотажа. Оно и понятно, ведь субъекты из высокопротеиновой группы не добились хоть сколько-нибудь значимого роста мышц. С другой стороны, они также нисколько не потолстели, хотя и употребляли белок/калории в повышенном количестве (как уже было сказано, приблизительно в 5,5 раз выше рекомендуемой суточной нормы для обычного человека). Так что итоги исследования доктора Джоуи Антонио в любом случае оказались положительными.

     

    Подводим итоги: что все это значит?

    В первом исследовании, о котором я рассказывал выше (Джордж Брей с коллегами), нетренированные испытуемые набрали 6,6 фунтов сухой массы только благодаря тому, что увеличили поступление белка на 230 грамм в день. Никаких упражнений для снижения лишнего веса или набора мышечной массы не предусматривалось. А это значит, что испытуемые заведомо не получали нужное им количество белка, что, в свою очередь, бросает тень на общепринятые рекомендации по употреблению столь ценного макронутриента. В каждой стране они свои, но в США суточная рекомендация равняется 0,8 граммам на 1 килограмм собственного веса, что эквивалентно 63 граммам для 175-фунтового человека. Ничтожно малое количество.

    Это подводит нас ко второй научной работе, которую проводил бывший автор T-Nation, доктор Джоуи Антонио. Почему за 8 недель эксперимента у субъектов из высокопротеиновой группы не получилось добиться статистически значимого роста мышц, как в первом исследовании, хотя они употребляли в 5,5 раз больше белка, чем рекомендует FDA? Мой бывший коллега так отвечает на этот вопрос:

    Отсутствие изменений в композиции тела в нашей группе, вероятно, обуславливается тем фактом, что в случае тренированных испытуемых крайне сложно добиться прибавки сухой мышечной массы и в целом массы тела без соответствующих корректировок в программе тренировок”.

    Переутомился физическиВыходит, что высокопротеиновая группа просто не упражнялась надлежащим образом – не обеспечивала необходимый физический стресс на фоне изменений в рационе питания, чтобы получить видимые результаты. В научной работе Джоуи Антонио нигде не указано, на ком именно проводился эксперимент: на среднестатистических качках, которых полным-полно в каждом тренажерном зале, или на монстрах массы, которых хлебом не корми, только дай потягать железо. Но что-то мне подсказывает, что, скорее всего, на первых. Особенно если учитывать следующую цитату после завершения эксперимента от его автора:

    Было бы интересно посмотреть, как высокопротеиновая диета повлияет на композицию тела мужчин и женщин (то есть увеличение сухой или снижение жировой массы) в случае перехода на высокообъемные и высокоинтенсивные силовые тренировки, типичные для бодибилдинга”.

    Ключевой здесь является фраза “перехода на… типичные для бодибилдинга тренировки”. Она намекает, что субъекты проведенной моим бывшим коллегой научной работы в тренажерном зале придерживались, мягко говоря, посредственной по продуктивности рутины.

     

    В заключение, почему на белке сложно растолстеть

    Признаюсь, этот заголовок является несколько лукавым. Если постараться, на высокопротеиновой диете действительно можно растолстеть, просто в обычных обстоятельствах это крайне маловероятно. С биохимической точки зрения на превращение пищевого жира в телесный жир у нашего организма уходит минимум сил и времени. И, как Вы могли догадаться, превратить пищевые углеводы в телесный жир не намного сложнее.

    С другой стороны, процесс превращения пищевых белков в телесный жир для организма человека становится настоящим испытанием. Для этого потребуется несколько биохимических и гормональных шагов, и весь процесс тщательно контролируется печенью, которая распределяет аминокислоты в соответствии с метаболическими потребностями организма (распад тканей и синтез тканей среди прочего, соответственно катаболизм и анаболизм).

    Таким образом, Вы можете не сомневаться, что, вопреки общепринятому “здравому смыслу”, белок не провоцирует увеличение жировых отложений, а наоборот оказывает защитный эффект против жира в период профицита калорий, в частности, когда высокопротеиновая диета совмещается с поднятием тяжестей.

    Что делать с этой информацией?

    Возможно, для Вас информация выше не стала откровением. Тем не менее, об этом нужно было сказать, чтобы напомнить широкой общественности, что наука диетологии далеко не всегда опирается на логику. В реальности диетические принципы могут противоречить тому, во что мы привыкли верить, особенно когда речь идет о белке и калориях.

    Протеиновый порошок

    В качестве заключительного слова я хочу перечислить несколько пунктов, которые, как мне кажется, каждый должен усвоить после ознакомления с результатами научных исследований, которые легли в основу этой статьи:

    • Во-первых, даже для нетренированных мужчин и женщин суточные рекомендации в 0,8 грамм белка на 1 килограмм собственного веса оказываются чересчур “диетическими”. Я не проводил точных расчетов (это не моя работа), но на вскидку полученное благодаря этой формуле количество следует увеличить на 50% или больше.
    • Во-вторых, для большинства качков и фитнесисток, кто преследует цель набора мышечной массы (но регулярно терпит неудачи), необходимо в разы увеличить поступление белка. Вплоть до 5,5 раз по сравнению с общепринятыми рекомендациями. При соблюдении остальных условий – тренировки/восстановление – добавочные калории в виде белка не превратятся в жировые отложения.
    • И последнее – скорее всего, Вы физически не сможете получить нужное количество дополнительного белка только благодаря цельным продуктам. Для этого Вам потребуется либо круглосуточно таскать с собой переносной холодильник, который будет доверху забит говяжьей вырезкой и куриными грудками, либо, что кажется более разумным решением, прибегнуть к помощи пищевых добавок. Благо, на отсутствие опций на современном рынке спортивного питания жаловаться не приходится.

     

    По материалам (источники):

    • AthleticPharma.com
    • forums.t-nation.com/t/eating-loads-of-protein-wont-make-you-fat/280112

    User Feedback

    Create an account or sign in to leave a review

    You need to be a member in order to leave a review

    Create an account

    Sign up for a new account in our community. It's easy!

    Register a new account

    Sign in

    Already have an account? Sign in here.

    Sign In Now

    There are no reviews to display.


  • конкурс

  • Наш телеграм-канал с новостями, акциями и скидками

×
×
  • Create New...

Important Information

By using this site, you agree to our Terms of Use.