Как нарастить мышцы, работая с малыми весами

[suzdalec88]

 

Я делал так плечи в среду, но пока что-то определенное говорить рано: я болел 10 дней, сейчас истощен, плюс закинул пенту с клёном, плюс поставил пропик с мастероном, плюс давно не тренировал плечи отдельной треней, в общем много условностей. Но непосредственно на тренировке было тяжко, забивалось очень хорошо. Сегодня ещё болят.

Кстати, и жим из-за головы в Смите пошёл, и тяга к подбородку(хотя я их обычно не делаю).

Планирую 6 недель таких тренек плечей, потом сравним)

 

Ты на сушке как я понял ,лучше замени на гантели жим , не естественно жать из за головы штангу хоть в смите хоть не в смите. Хозяин барин конечно.

Я чередовать планирую. Раньше, до травмы плеча, жал из-за головы постоянно, сейчас полтора года не делал, хочу чисто ради стресса поделать, благо такие мизерные веса позволяют работать относительно чисто и безопасно.

Кстати, у того же Линдовера видел треньку плечей одного физика(Дмитряева, он его ведёт), там он ему жим из-за головы заменил жимом гантелей сидя, в интересной технике

http://www.youtube.com/watch?v=LUYGUg6Vmc0

[Динамит]

Я ушел от жима из за головы,слишком травмоопасно.Если занимаюсь с весом, то гантели. Если накачка,то жим штанги с груди.

[topor4ik]

 

 

Я ушел от жима из за головы

+1

потом очень некомфортно плечам несколько дней. перед собой ещё нормально, но тож амплитуда не полная. опять же болят

видать надрыв двух летней давности даёт о себе знать, хер его знает

 

а по Линдоверу надо попробовать.  

[suzdalec88]

 

Я ушел от жима из за головы

 

+1

потом очень некомфортно плечам несколько дней. перед собой ещё нормально, но тож амплитуда не полная. опять же болят

видать надрыв двух летней давности даёт о себе знать, хер его знает

 

а по Линдоверу надо попробовать.

У меня аналогичный надрыв, но с мизерным весом нормально вроде. Хотя злоупотреблять не стоит, конечно...

[Testo.jet]

Так оно и происходит , небольшая травма , потом качаешь то место диковинными способами , которые не естественны для сустава ,вроде бы нормально ,а потом "бац" и слег на полгода с конкретным разрывом или чем нибудь другим.

[zzea1]

Я жимы гантелей предпочитаю, иногда перехожу на жим штанги. Махи делаю много, махи однозначно на мне работают. Главное задний дельтойд не забывать, а то ходят многие как будто обрубленные 

[topor4ik]

махи вещь) аж до слез))

[Джонни]

Много лет бодибилдеры знают, что накачка мышц, увеличение их размеров требует тяжелой работы с большими рабочими весами в низком числе повторений. А вот работа с легкими весами дает мышцам «тонус», но увеличивает их размеры и силу весьма неэффективно. По сути это утверждение базируется на физиологическом принципе иерархии вовлечения в работу мышечных волокон. Принцип гласит, что для обеспечения определенного движения организм задействует в работу ровно необходимое для этого количество мышечных волокон, начиная с волокон типа 1 или медленносокращающихся. Когда эти волокна утомляются (и «утомляются» здесь ключевое слово, как вы увидите дальше), в игру вступают мышечные волокна типа 2А и 2В, известные как быстросокращающиеся.  Активируют их нейромышечные связи. Когда к мышце прикладывается некое сопротивление, в мозг посылается сигнал с требованием выдать больший нейральный выход для включения в работу мышечных волокон второго типа. Годами считалось, что для этого нужно поднимать уровень интенсивности стресса, применяемого к мышце, то есть, поднимать все более тяжелые рабочие веса. В самом деле, большинство учебников по физиологии мышечных сокращений утверждают, что мышечные волокна типа два наиболее склонны к увеличению размеров и силы, то есть, к накачке. Волокна первого типа, медленносокращающиеся, - скорее выносливостные и активно работают при легких и продолжительных нагрузках, например при работе с небольшими отягощениями в высоком числе повторений. Опять же считалось, что организм не активирует волокна типа 2 без особой необходимости, хотя они и могут включаться в работу, когда утомятся волокна типа 1.

У бодибилдеров большие, накачанные мышцы, потому что они целенаправленно гипертрофируют мышечные волокна типа 2В и достигают этого работой с тяжелыми весами, однако, в последние годы это утверждение было поставлено под сомнение. Биопсия мышц чемпионов бодибилдеров показала преобладание мышечных волокон типа 2А, а не 2В, как ожидалось. Волокна типа 2А считаются промежуточными и обладающими характеристиками как медленно-, так и быстросокращающихся волокон. Это говорит о том, что типичная тренировка бодибилдера, состоящая из 8-12 повторений в сете, обеспечит более заметный рост и накачку мышц, чем работа в низком числе повторений с тяжелыми весами. Хотя пауэрлифтеры и тяжелоатлеты довольно сильны, многие из них не демонстрируют выдающуюся мышечную гипертрофию, которой можно было бы ожидать в результате их постоянной работы в низких повторениях с тяжелыми весами.

В результате множества экспериментов тренировки с ограничением кровотока по методу КААТСУ - когда при помощи жгута блокируется кровоток в работающей мышце - показали значительный прирост мышечной массы даже при работе с легкими весами. Ученые объясняют сей феномен разными причинами, но главная заключается в локальном накоплении продуктов утомления из-за остановки кровотока. Нарастающее утомление, в свою очередь, интерпретируется мозгом как требование о включении в работу мышечных волокон второго типа, что заканчивается их гипертрофией.

В ходе одного эксперимента субъекты поднимали легкие веса, но при высоком напряжении, то есть, придерживались темпа, намного медленнее традиционного, а также принудительно сокращали целевую мышцу в верхней точке каждого повторения. И снова, несмотря на использование рабочего веса в 20% от максимального в одном повторении, что считается очень легкой работой, участники эксперимента показали накачку и увеличение размеров мышц, сравнимое с результатами тех, кто работал с гораздо более тяжелыми весами, но в общепринятой манере. Решающим фактором такого исхода было локальное накопление продуктов утомления, что не только активировало мышечные волокна типа 2, но и способствовало более активному высвобождению анаболических гормонов, таких как гормон роста и ИФР-1, сигналом для чего послужило накопление в тренируемой мышце факторов утомления, таких как молочная кислота.

В последнем исследовании 15 мужчин среднего возраста в 21 год, каждый из которых имел стаж тренировок не менее шести месяцев и тренировался, по крайней мере, три раза в неделю, выполняли четыре сета экстензий одной ноги, используя разные тренировочные протоколы:

1) 90% от максимального веса в одном повторении, до отказа (это тяжелые веса)
2) 30% от максимального веса в одном повторении, но повторений столько же, как в первом протоколе (не до отказа)
3) 30% от максимального веса в одном повторении, до отказа (это легкие веса)

Ученые хотели оценить разницу в уровне синтеза мышечного протеина в тренируемой мышце, замеряя как синтез сократительных протеинов, так и синтез соединительных волокон. Повышение синтеза мышечного протеина напрямую связано с накачкой мышц, увеличением их размеров и силы, особенно с случае сократительных протеинов. Выяснилось, что легкие веса и работа до отказа (третий протокол) более эффективно увеличили синтез протеина по сравнению с первым протоколом, где были бОльшие нагрузки и низкое число повторений. Через четыре часа уровень синтеза протеина сравнялся в первой и третьей группе, но только в третьей он сохранялся повышенным еще 24 часа. Авторы эксперимента предположили, что тренировки с легкими весами до отказа выразились в большей степени утомления мышц, что позитивно повлияло на процессы синтеза в них. Только третий протокол обеспечил стойкий уровень синтеза всех протеинов – сократительных, соединительных и митохондриальных. Это позволяет предположить, что такой стиль тренировок способен увеличивать как силу и размеры, так и выносливость мышц одновременно. К тому же, третья группа показала более высокий уровень сигнальных факторов стимуляции активности мышечных сателлитных клеток, что весьма важно для роста мышц. Ученые предположили, что эта информация будет полезна тем, кто травмирован или не может работать с предельными весами ввиду возраста. Они отметили, что люди старше 70 лет демонстрируют сопротивляемость к тренингу с отягощениями, то есть, не показывают особо заметного подъема уровня синтеза протеина после тренировки. Это препятствие может быть преодолено при помощи увеличения объема тренировок, так как работа с легкими весами до отказа способна на полную мощь включить механизм синтеза мышечного протеина. Главное – это добиться максимального накопления в целевой мышце продуктов утомления. Согласно результатам исследования, это можно сделать, работая в высоком числе повторений (около 34 в данном эксперименте) с легкими весами, но до отказа.

Ключевой момент здесь – это работа в каждом сете до отказа вне зависимости от количества повторений. Просто работать с легкими весами, не доводя сет до отказа, и ожидать роста мышц – нереально без употребления ААС, поскольку это не активирует сигнальные факторы синтеза мышечного протеина, которые играют ключевую роль в накачке мышц.

И еще, если какой-либо «эксперт» в спортзале говорит вам, что для накачки «вот такой» груди, вам обязательно нужно жать лежа 150кг, можете ему не верить. Грамотными тренировками с умеренными весами (но до отказа) и соответствующим питанием вы точно так же сможете увеличить грудные мышцы, но при этом сохранить здоровыми плечевые и локтевые суставы и связки.

[suzdalec88]

В общем-то об этом и Линдовер говорит.

[Артур Бренько]

Делай медленно, на качество.

А вообще не стоит работать только с малыми весами, большие тоже нужны

[Testo.jet]

Делай медленно, на качество.

А вообще не стоит работать только с малыми весами, большие тоже нужны

Стоит мышцу чувствовать , а без этого  хоть попу рви , хоть пачкой из под яиц качайся толку нуль будет.

[Сергей 35]

Пробовал один раз тренинг Каатсу,на бицепсы

[Динамит]

По моему парень отключился,не поведав нам свои мысли)))))

[BoBFacekillah]

По моему парень отключился,не поведав нам свои мысли)))))

 

ага , интернет кончился )

[JeniuSss]

попробую сегодня данный метод. Буду делать ноги, как раз травма на крестах

Можешь описать травму свою?ты про крестец?если да то как получил?как лечишь?