Содержание:
- Правы ли любители коричневого риса?
- Белый рис против коричневого риса – гликемический индекс
- Белый рис против коричневого риса – степень загрязнения
- Белый рис против коричневого риса – пищевая ценность
- Белый рис против коричневого риса – пищевые волокна
- Рис фронтир – новый лучший вид риса?
- Так какой сорт покупать, а главное, как его готовить?
Белый или коричневый рис? Как можно уменьшить калории? Что на счет мышьяка и прочих загрязнителей? Лучший способ приготовления? Рассказываем, как сделать рис действительно полезным продуктом.
Правы ли любители коричневого риса?
Вероятно, Вы сталкивались с похожей ситуацией. Вместе с группой друзей или коллег Вы заходите в суши-ресторан, чтобы перекусить. К Вам подходит официант, а, возможно, Вы сами обращаетесь к повару (в зависимости от типа заведения) с намерением сделать заказ. Но вдруг происходит что-то неожиданное. Кто-то из вашей группы отказывается есть обычные суши и требует, чтобы в его ролах белый рис заменили на коричневый.
Человек, принимающий заказ, соглашается, но Вы слышите в его голосе откровенное недовольство. Тогда как ваш товарищ, испортивший всем вечер, продолжает сидеть с надменной улыбкой, которая так и говори, что все, кроме него, это пещерные люди в плане правильного питания. Прав ли он?
Конечно, нет. По сути, с белым рисом нет никаких пищевых проблем, и, на самом деле, с точки зрения здоровья, он намного лучше, чем коричневый рис, особенно если выбирать определенные сорта и готовить их определенным способом. Но, прежде чем мы перейдем к сортам и способам приготовления, давайте избавимся от мифа о превосходстве коричневого риса.
Белый рис против коричневого риса – гликемический индекс
Коричневый рис усваивается намного медленнее (из-за волокон), и, следовательно, не вызывает такого значительного выделения инсулина. В недавнем исследовании, проведенном в больнице Бригема и Уаймена в Бостоне, было задокументировало 10 507 случаев сахарного диабета 2 типа. И его авторы пришли к выводу, что у людей, употребляющих много белого риса (5 порций в неделю), риск заболевания этой болезнью выше на целых 17%. Статистика, если сравнивать с теми, кто употребляет белый рис всего 1 раз в неделю.
Не исключаем, что результаты этого исследования корректные. Но нас интересует, как эти люди ели свой рис? Факт в том, что практически никто не употребляет белый рис в одиночку... разве что, если человек придерживается какого-либо религиозного поста (или строгой диеты по другим принципиальным причинам). Как правило, мы едим свой рис вместе с мясом, овощами и заправками, которые замедляют скорость его усвоения и, следовательно, приводят к более умеренным и равномерным скачкам инсулина.
В любом случае, гликемический индекс белого риса можно снизить, сделав его более “устойчивым” (медленнее усваиваемым). Согласно исследованию Судхайра Хамеса и доктора Пушпараджа Тавараджа (2015 год), приготовление белого риса следующим образом соединяет два полисахарида (амилозу и амилофектин), делая их неперевариваемыми, и тем самым снижая калорийность риса на 60%:
- Вскипятите воду.
- Добавьте 1 чайную ложку кокосового масла.
- Добавьте 1 чашку риса.
- Варите рис примерно 20 минут.
- Остудите рис в холодильнике (в течение примерно 12 часов), что дополнительно снижает содержание крахмала.
- Подогрейте и употребляйте любым удобным для себя способом (самостоятельно, с овощами, с рыбой и так далее по списку).
Каков вердикт: давайте назовем этот раунд ничьей между белым и коричневым рисом. Хотя мы считаем, что в целом проблема с гликемическим индексом в случае риса немного преувеличена, поскольку, как уже упоминалось, обычно его употребляют с другими продуктами, что в целом снижает уровень инсулина в организме.
Белый рис против коричневого риса – степень загрязнения
К сожалению, рис склонен к более активному поглощению аммиака по сравнению с другими растительными продуктами. Однако здесь необходимо провести черту. Существуют два типа мышьяка: органический и неорганический. Тем не менее, стоит понимать, что термин “органический” не означает, что этот мышьяк был выращен на ферме без использования химических удобрений и разрешен для бытового, а тем более пищевого использования. Просто суть в том, что органический мышьяк относится к молекулам, содержащим атомы углерода в своей структуре.
Также, органический мышьяк относительно безопасен. Неорганический мышьяк, напротив, не содержит углерод, но является высокотоксичным. Именно такой тип мы регулярно выбрасываем в окружающую среду благодаря пестицидам и прочим отходам нашей промышленности. Хуже то, что постоянное воздействие неорганического мышьяка на организм человека может вызвать рак мочевого пузыря, легких и кожи. Именно этот тип мышьяка поглощается рисом во время его роста в затопленных полях.
В далеком уже 2012 году американские журналисты провели исследование множества сортов риса и готовых блюд, содержащих рис, на наличие неорганического мышьяка. Все типы риса (кроме суши и быстрого приготовления) из Арканзаса, Луизианы или Техаса имели наивысшие уровни неорганического мышьяка, в то время как рис из Калифорнии содержал на 38% меньше неорганического мышьяка, чем рис из других частей страны.
По аналогии, белый рис басмати из Индии и Пакистана содержал менее половины неорганического мышьяка, чем остальные виды.
Но вот в чем преимущество белого риса перед коричневым: исследователи обнаружили, что коричневый рис в среднем содержит на 80% больше неорганического мышьяка, чем белый рис того же сорта.
Тем не менее, по-прежнему рекомендуется соблюдать некоторые меры предосторожности в отношении мышьяка, независимо от типа риса, который Вы едите. По крайней мере, промойте каждую чашку риса приблизительно 6 чашками воды перед приготовлением.
Если Вы хотите быть по-настоящему предусмотрительными в этом вопросе, то осуществляйте “предварительное кипячение” своего риса. Этот метод включает в себя следующие шаги:
- Наберите в кастрюлю 4 стакана воды на каждую чашку сырого риса, который Вы собираетесь съест, и доведите воду до кипения.
- Добавьте рис и варите на протяжении 5 минут.
- Слейте воду, которая будет содержать аммиак.
- Добавьте свежую воду (теперь уже 2 стакана на каждую чашку сырого риса).
- Готовьте рис на среднем огне под крышкой до полного поглощения всей воды.
Этот метод удалит около 73% неорганического мышьяка в рисе, сохраняя при этом большую часть питательных веществ.
Каков вердикт: белый рис одерживает безоговорочную победу над коричневым рисом.
Белый рис против коричневого риса – пищевая ценность
Если бы Вы провели химический анализ как белого, так и коричневого риса, то, скорее всего, обнаружили бы, что коричневый рис действительно превосходит большинство аналогов по содержанию тиамина, магния, рибофлавина, фолиевой кислоты, марганца, железа и цинка.
Жаль, что это имеет минимальное значение. В коричневом рисе содержится “антипитательное” вещество, известное как фитиновая кислота, которая ограничивает усвоение организмом некоторых минералов, в частности магния, железа, цинка и кальция.
Тут кто-то скажет, что коричневый рис все равно выигрывает в содержании витаминов группы В. На что мы ответим, что это все равно не имеет значения, потому что, как правило, после обработки белый рис обогащается многими из тех же витаминов, которые были у него отняты, когда была удалена коричневая оболочка.
Каков вердикт: давайте засчитаем этот раунд как ничейный.
Белый рис против коричневого риса – пищевые волокна
При изготовлении белого риса из него удаляют отруби (внешнее покрытие зерна), и именно они содержат все пищевые волокна. Но это итак многие знают.
И да, мы готовы признать, что клетчатка имеет огромное значение. Во-первых, употребление пищевых волокон линейно связано с длиной теломер в лейкоцитах (Таккер и коллеги, 2018 год). В этом исследовании у взрослых, употребляющих больше клетчатки, теломеры были длиннее, чем у их сверстников, что указывает на замедление биологического старения.
Так что, употребление волокнистого коричневого риса продлевает жизнь? Расскажите это жителям Окинавы (Япония), которую так любят туристы, и где изобилует белый рис. Там местные жители регулярно доживают до 100 лет. Кроме того, клетчатка приносит целый ряд других преимуществ, включая снижение холестерина, уход за здоровьем кишечника и обеспечение постоянной кишечной активности.
Но если Вы действительно беспокоитесь о недостатке пищевых волокон в белом рисе, то подавайте его со спаржей в качестве закуски или украшения. Все относительно, ведь полстакана коричневого риса содержит менее 2 граммов клетчатки, в то время как среднего размера яблоко содержит вдвое больше (как минимум).
Каков вердикт: этот раунд идет на счет коричневого риса, но с минимальным отрывом, как нам кажется.
Предварительные итоги
Подсчет очков в олимпийском боксе отличается от профессионального бокса тем, что в первом случае оцениваются каждый раунд по таким критериям, как количество попаданий в целевые области, в то время как во втором случае учитываются и другие факторы, например, кто визуально больше похож на победителя, то есть чье лицо менее напоминает мясную отбивную.
Если бы этот матч “коричневый рис против белого риса” оценивался по правилам олимпийского бокса, то белый рис выиграл бы с минимальным отрывом. Однако по правилам профессионального бокса белый рис нанес коричневому рису субдуральную гематому, что в переводе на простой язык означает – он вырубил соперника вплоть до следующей недели.
Тем не менее, среди рисовых претендентов на титул чемпиона известность получает новый многообещающий вид. И он настолько впечатляет, что может заставить как коричневый рис, так и, вероятно, некоторые виды белого риса задуматься о досрочном завершении карьеры и переходе к комментаторскому ремеслу.
Рис фронтир – новый лучший вид риса?
Группа исследователей в Коули (Луизиана), которая занимается исключительно особенностями и изучением риса, за годы профессиональной деятельности, несомненно, повидала множество разных видов или сортов риса. Своей основной целью сами исследователи называют получение ответа на вопрос, как сделать рис еще полезнее, чем он есть на самом деле.
Мы точно не знаем, чем они занимаются в своих лабораториях, но, кажется, им это удалось. Исследователи из Луизианы вывели рис с низким гликемическим индексом, содержащий как минимум вдвое больше белка, чем обычный белый рис.
Их рис “Фронтир”, продаваемый под названием “Парижский”, имеет средний гликемический индекс (ГИ) в 41 единицу, что автоматически помещает его в наиболее выгодную категорию. Каждые полчашки такого риса содержат целых 5 граммов белка. В то время как в большинстве других сортов содержание белка не превышает 1-2 граммов. И, для тех, кто беспокоиться об употреблении исключительно натуральных продуктов, этот рис также не содержит ГМО.
Те, кто уже успел заказать и попробовать рис фронтир, к своему удивлению обнаружили, что он такой же вкусный или вкуснее, чем обычный белый рис. В зависимости от того, что думают ваши вкусовые рецепторы о белом рисе и вкусе риса в целом. Чистый натуральный вкус, который подойдет почти к любым овощам, мясу и рыбе.
Единственный очевидный недостаток, который мы обнаружили, заключается в том, что на сегодняшний день рис фронтир выращивается исключительно в Луизиане. То есть достать его за пределами Соединенных Штатов будет, мягко говоря, нелегко. К тому же, согласно предыдущим результатам исследований, в выращенном в Луизиане рисе в среднем больше аммиака, чем в аналогах из других регионов. Впрочем, используя метод “предварительного кипячения”, который мы описывали выше, Вы всегда можете получить относительно чистый рис.
Так какой сорт покупать, а главное, как его готовить?
Наверное, мы выкатили на Вас слишком большой объем информации о рисе. Это, как если бы мы разбудили Вас посреди ночи, чтобы рассказать, почему и насколько протеиновый коктейль перед сном полезен для сохранения мышечной массы. Скорее всего, Вы бы пожалели, что вообще с нами связались.
Исправляемся. Дайте нам еще один шанс. Мы попытаемся уместить всю эту информацию в один короткий гайд.
Вот наши рекомендации по использованию риса в качестве более полезного и здорового диетического продукта...
По порядку. Раз в неделю предварительно отваривайте достаточное количество риса, чтобы его хватало до следующей недели. Сделать это можно следующим способом:
- В большую кастрюлю наливайте 4 стакана воды на каждую чашку сырого риса, который Вы собираетесь употребить в течение недели, и доведите воду до кипения.
- Добавьте рис и варите его в течение 5 минут.
- Слейте насыщенную аммиаком и прочим загрязнителями воду.
- Добавьте свежую воду (но уже с расчетом 2 стакана воды на каждую чашку сырого риса).
- Готовьте рис на среднем огне под крышкой до полного впитывания воды.
- Храните свой рис в холодильнике (данный шаг оказывает на рис положительный побочный эффект, делая его более “устойчивым”, что снижает калорийность примерно на 60%).
По желанию: непосредственно перед последним шагом добавляйте внутрь по одной чайной ложке кокосового масла на каждую чашку риса, чтобы дополнительно снизить его гликемический индекс.
Хранение риса в холодильнике дольше двух дней может сделать кашу слишком сухой, но ее легко вернуть к жизни. Просто обрызгайте рис чистой водой и отправьте в микроволновую печь.
Слишком сложно для Вас? Тогда предлагаем альтернативный вариант в виде приобретения рисоварки или другого кухонного прибора для моментальной очистки и приготовления риса. Заполняем новенькую рисоварку с расчетом 6 чашек воды на 1 чашку риса, и таким образом готовим 1-2 порции каждый раз, когда у Вас появляется желание перекусить свежей кашей. Все еще слишком сложно? Тогда наймите собственного шеф-повара… или перестаньте наконец лениться.
Почему столько внимания рису?
В развитом мире употребляют огромные количества белого риса. В некоторых странах так вообще его едят чуть ли не ежедневно по нескольку раз за день, например, на обед и ужин, сочетая либо с рыбой, либо с мясом, а также дополняя свежими, тушенными или жаренными овощами в качестве гарнира. В случае риса не существует универсального рецепта.
С другой стороны, мы точно знаем, что это один из самых легко усваиваемых продуктов питания и идеальное “транспортное средство” для питательных веществ. Эдакий “Uber” из мира продуктов продуктов питания, если хотите. Он отлично подходит для совмещения с курятиной, говядиной, свининой или рыбой, не теряет своего вкуса и сам не мешает при готовке вместе с разнообразными овощами или соусами. В общем, очень полезный и крайней универсальный продукт, который присутствует на кухне почти каждого человека, кто беспокоится о своем здоровье и дорожит своим временем.
Каждую поездку с таким шафером “Uber” можно без угрызений совести оценить на 5 баллов из 5 возможных.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- forums.t-nation.com/t/the-healthy-eaters-guide-to-rice/279680
