Креатин – одна из наиболее исследованных и востребованных добавок в сфере спортивного питания, но он рекламируется в основном для мужчин и из-за свойств по набору мышечной массы. Тем не менее, у креатина есть множество других потенциальных преимуществ, помимо роста мышц для мужчин-атлетов, и эти преимущества важны для большинства, включая женскую половину населения. Давайте посмотрим, что это за преимущества, и что о них говорит наука.
Содержание:
- Женщинам вообще нужен креатин?
- Улучшение клеточной энергетики
- Поддержание функций и здоровья мозга
- Эффект против старения
- Популярные мифы о влиянии креатина
- В заключение, подводим итоги
Женщинам вообще нужен креатин?
Сэм Суини (профессиональный тренер и ведущая специалистка на Bodybuilding.com) настоятельно рекомендует принимать креатин абсолютно всем “потому что он действительно работает”. В подтверждение своей рекомендации Сэм говорит следующее:
"Было проведено множество исследований и клинических испытаний, подтверждающих эффективность креатина не только в целях наращивания мышечной массы и увеличения продуктивности в тренажерном зале, но и в других областях, таких как здоровье и развитие мозга, а также гормональный баланс. Каждый день появляется все больше информации, подтверждающей пользу от приема креатина для мужчин и женщин в спорте или повседневной жизни, что действительно вдохновляет”.
Многочисленные исследования не просто намекают, а прямо подтверждают его безопасность и пользу. И, как видите, креатин способен давать гораздо больше, чем просто быть одной из лучших добавок для бодибилдинга и фитнеса.
Как специалист с открытыми взглядами Суини является ярым сторонником использования креатина женщинами. Она утверждает: “Женщины обычно употребляют меньше креатина в своем каждодневном рационе, чем мужчины. Это значит, что для нас дополнение креатином должно быть не просто рекомендацией, а является самой настоящей необходимостью для поддержания уровня энергии в организме (и мозге)”.
В частности, этот факт подтверждает исследование от 2007 года, согласно которому женщины, по сравнению с мужчинами, обычно употребляют значительно меньше креатина на ежедневной основе, и уровень креатина у них составляет не более 70-80% от показателей у мужской половины населения. Таким образом, у спортсменок на 20-30% меньше креатина в организме, который мог бы быть использован для повышения продуктивности в тренажерном зале и улучшения физической формы, помимо преимуществ, о которых мы поговорим ниже по тексту.
1. Улучшение клеточной энергетики
Креатин помогает нашим клеткам создавать дополнительный аденозинтрифосфат (АТФ), который служит одним из главных источников энергии в организме. Это именно та энергия, которая, среди прочего, обеспечивает сокращение мышц во время физических упражнений.
Принимая креатин в виде добавки, Вы даете своему организму возможность эффективнее создавать больше АТФ. В свою очередь, повысив эффективность клеточной энергии, Вы, вероятно, сможете поднять немного больше веса и/или выполнить несколько дополнительных повторений, особенно при высокоинтенсивной и незатяжной тренировке. Когда мы делаем больше повторений и/или берем более тяжелый вес, мы, по сути, создаем больше прецедентов для набора сухой мышечной массы и сжигания жировых отложений, что полезно вне зависимости от ваших целей в тренажерном зале.
2. Поддержание функций и здоровья мозга
Поскольку креатин опосредованно является источником энергии в организме, он также служит источником энергии для мозга. Уровень креатина в мозге естественным образом снижается в периоды умственной активности, что доказано в ряде исследований. И точно также как ваши мышцы устают во время тяжелой тренировки, ваш мозг переутомляется во время учебы, работы с документами или любой другой бурной мозговой активности. Вот еще одна причина, почему важно дополнять организм креатином.
В одном испытании при участии 33 женщин, им в течение восемнадцати недель давали по 5 грамм креатина или плацебо. В начале этого временного промежутка участницам предложили пройти тест на IQ (проверка интеллекта), чтобы определить скорость обработки информации их мозгом, и затем тот же тест проводился каждые шесть недель. С начала исследования до его завершения группа женщин, принимавших по 5 грамм креатин, показала значительное улучшение результатов тестирования.
В другой научной работе было продемонстрировано, что даже пятидневное суплементирование креатином оказывает значительное влияние на снижение умственной усталости и увеличение потребления кислорода мозгом.
Результаты исследований обнадеживают, когда речь идет о применении креатина и его воздействии на когнитивные функции. Согласно последней информацией, потенциально креатин может помочь сократить проявление возрастных неврологических заболеваний. В этих экспериментах, судя по всему, именно благодаря креатину снижалась потеря моторных нейронов и восстанавливались когнитивные функции у пациентов. Точный список заболеваний и уровень эффективности пока не утверждены, но предварительные итоги вдохновили научное сообщество на дальнейшие испытания.
3. Эффект против старения
Взросление – это неотъемлемая часть нашей жизни, и для женщин это означает, что они, скорее всего, пройдут через множество различных стадий, включая предменопаузу, беременность и постменопаузу. На протяжении этих этапов гормоны в организме варьируются, что также коррелирует с уровнями креатина в организме. Более конкретно, по мере старения у женщин начинает снижаться уровень эстрогенов. Когда это происходит, усиливается оксидативный стресс и системное воспаление, которые являются факторами, способствующими потере мышечной массы, снижению плотности костей и уменьшению силовых показателей.
Исследования на животных и людях демонстрируют, что креатин может противостоять этим процессам и фактически помогать женщинам минимизировать эффекты старения. В подтверждение предлагаем посмотреть на результаты эксперимента, который проводился среди женщин постменопаузального возраста (50-65 лет), страдающих остеоартритом. Им предложили употреблять креатин в виде пищей добавки в сочетании с функциональными тренировками. По итогу авторы эксперимента установили, что креатин улучшил физическую производительность, увеличил мышечную массу в нижней части тела и в целом повысил качество жизни испытуемых женщин.
Как видите, исследования указывают на то, что суплементирование креатином может сыграть значительную роль в том, чтобы Вы не только хорошо выглядели, но и чувствовали себя моложе.
Популярные мифы о влиянии креатина
Существует несколько мифов, которые могут вызывать беспокойство у женщин, которые задумываются о приеме креатина. Но не беспокойтесь, мифы для того и существуют, чтобы их кто-нибудь когда-нибудь развеял.
- Миф #1: креатин вызывает отечность и может привести к нежелательному весу.
Это, наверное, один из самых распространенных мифов, если брать не только креатин, но и в целом спортивное питание. Вот что по этому поводу говорит Сэм Суини:
“Отечность или лишний вес на фоне приема кератина – это простое недопонимание. Хочу подчеркнуть, что креатин помогает производить энергию в организме, в частности, АТФ, и для этого он также притягивает воду в клетки (внутриклеточная вода). Данное скопление жидкости может вызвать ощущение, будто ваши мышцы стали “набухшими”. И да, цифры на весах могут измениться на килограмм-два. Тем не менее, когда Вы впервые начинаете принимать креатин и замечаете за собой увеличение веса, разница на весах почти никогда не образуется из-за жира или отечности. Уж точно не в долгосрочной перспективе”.
Креатин в теле человека обладает гидрофильными качествами, что значит, он способен притягивать и удерживать воду, поэтому иногда можно почувствовать некоторое скопление жидкости. Но это не обязательно плохо. Важно, чтобы ваши мышцы оставались увлажненными, особенно во время тренировок. Кроме того, если обратить внимание на исследования, то они фактически доказывают, что большинство женщин не испытывают такой же задержки воды, как мужчины, при приеме креатина. Еще одним важным аспектом для уменьшения скопления жидкости является употребление достаточного количества воды в течение дня, чтобы обеспечить гидрирование всего организма и снизить необходимость задерживать эту самую воду.
- Миф #2: из-за креатина образуется слишком много мышечной массы.
Хотя креатин действительно помогает набирать мышечную массу, он не сделает Вас похожей на огромных и пугающих культуристов. У женщин значительно меньше тестостерона, так называемого мужского полового гормона, в значительной степени ответственного за рост мышц, что останавливает набор по-настоящему больших количеств мышечной массы. Кроме того, для такого роста мышц потребуется употребление соответствующего количества калорий, не говоря уже о программе интенсивных силовых тренировок и добровольно-принудительной фармподдержке. В конечном итоге, креатин может многосторонне улучшить ваши тренировки, но, чтобы превратить хрупкую девушку в массивного качка, – такое ему не по силам.
- Миф #3: креатин вредит моим почкам и печени.
Это еще один миф, который появился из-за недопонимания, так как одним из анализов крови для оценки функции почек является уровень креатинина. К счастью, употребление креатиновых добавок напрямую не сказывается на концентрации креатинина в нашем кровотоке. По сути, что показал систематический анализ свыше десятка исследований, на протяжение которых женщины употребляли креатин в виде пищевой добавки, нет статистически значимых различий в функции почек или печени до и после.
И даже если добавить к этим исследованиям сотни других испытаний, которые проводились с участием мужчин, то все равно информация в пользу рисков для печени и почек оказывается недостоверной. Любой уважающий себя специалист подтвердит Вам, что это лишь слухи.
В заключение
Когда дело доходит до приема креатина, есть несколько различных достаточно эффективных подходов. Некоторые предлагают фазу загрузки, в течение которой Вы принимаете 15-20 грамм в день на протяжение 5-7 дней, а после от 3 до 5 граммов для поддержки. Идея заключается в том, чтобы добиться оптимального уровня креатина как можно быстрее. Однако это вовсе не обязательно, и такой способ может вызвать временное ощутимое скопление жидкости. Другие предлагают прием ровным фоном – употреблять всего по 3-5 граммов в день. Таким образом, в течение месяца Вы все равно должны получить близкую к оптимальной активность креатина. И еще один важный факт: нет необходимости делать перерывы в приеме креатина.
Существуют разнообразные исследования относительно времени использования креатина. Впрочем, они показывают, что нет выраженной пользы от того, чтобы употреблять пищевую добавку в какое-то определенное время. Главное – это регулярность (принимайте пищевую добавку ежедневно примерно в одинаковое время).
Мы рекомендуем прием перед тренировкой, если Вы упражняетесь примерно в одинаковые часы каждый день. Эта рекомендация касается как мужчин, так и женщин.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- bodybuilding.com/content/benefits-of-creatine-for-women.html
