Питание до и после тренировки атлета

Неважно массонабор или похудение, питание в любом случае ощутимо влияет на результаты атлета. Ошибки в плане питания не позволят добиться выраженного прогресса, какие бы интенсивные железные тренировки Вы не проводили и какие бы мощные спортивные препараты не использовали. Особенно важными в этом смысле являются приемы пищи до и после посещения тренажерного зала. Если не считать завтрака, который имеет первостепенное значение для любого человека, употребление еды до и после тренировки способно принести бодибилдеру максимальную пользу (или максимальный вред).

Питание до тренировки

При наборе мышечной массы, что выступает основной задачей в бодибилдинге, прием пищи перед тренировкой должен состоять преимущественно из белков и углеводов (белки и углеводы в процентном соотношении соответственно типу вашей диеты, жиры – всегда в минимальном количестве). В среднем до воркаута рекомендуется употреблять не больше 3-5 грамм жиров.

Есть перед тренировкой следует не позднее, чем за 1-1.5 часа до ее начала (тут многое зависит от усваиваемости выбранных Вами продуктов питания). С одной стороны настоятельно не рекомендуется пропускать прием пищи до воркаута, то есть посещать тренажерный зал на пустой желудок. С другой – упражняться с переполненным желудком тоже никогда не стоит. Крайности, как эти, точно не пойдут Вам на пользу.

Примечание: переполненный желудок мешает полноценному выполнению упражнений и проведению тренинга – могут проявиться тошнота, рефлюкс содержимого желудка, боли в животе, снижение выносливости и повышение утомляемости.

Подробнее о макроэлементах и их роли:

• Качественный белок, принятый перед походом в тренажерный зал, будет эффективно использован организмом для получения аминокислот и подпитки мышц во время тренировки (белки обеспечат так называемую анаболическую “предпосылку”);
• Углеводы в приеме пищи до воркаута необходимы хотя бы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо (гликоген потребуется Вам при выполнении упражнений);
• Жирные продукты питания лучше не есть перед тренировкой, поскольку жир замедляет опорожнение желудка и тормозит скорость поглощения других питательных веществ.

Примечание: жирная еда дольше, чем белковая или углеводная пища, находится в желудке, поэтому может спровоцировать тошноту, отрыжку, колики, дискомфорт и вялость, которые будут мучить Вас на протяжение всего тренинга. На этом закончим с основами и перейдем к нюансам.

Рекомендуемые продукты питания перед тренировкой

В списке ниже приведены примеры блюд и продуктов, в адекватных пропорциях содержащие белок и углеводы и в минимальном количестве жиры. Вы можете чередовать предложенные варианты или модифицировать их в соответствии с собственными предпочтениями:

• Основное блюдо – мясо птицы (например, индюшатина или куриные грудки), гарнир – хлеб из муки грубого помола, рис или макароны;
• Основное блюдо – нежирная рыба (например, минтай или треска), гарнир – вареный картофель;
• Основное блюдо – нежирное мясо (например, телятина, говядина), гарнир – макароны или картофель;
• Основное блюдо – вареные яйца (обыкновенные куриные яйца), гарнир – гречневая или рисовая каша.

Если Вы не фанат долгой готовки, то можно ограничиться употреблением натурального творога или греческого йогурта и постной булочки или хлеба из муки грубого помола. Это быстро и доступно.

Примечание: объем блюда, съедаемого перед тренировкой, не должен быть большим. Здесь важно не количество, а качество. Отталкивайтесь от размера среднего завтрака, который не вызовет ощущения наполненности или тяжести в животе, а значит, не помешает эффективно провести тренинг.

Среднестатистически до воркаута рекомендуется употреблять около 20 грамм качественного белка и 40-60 грамм медленных углеводов. Но точное соотношение Б/Ж/У зависит только от выбранного Вами типа диеты. Подробнее об этом можно прочесть в одной из наших прошлых статей: “Соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов) в спортивных целях”.

Прием протеина перед тренировкой

По сравнению с обычной пищей, белковое питье усваивается намного быстрее, поэтому незадолго до тренировки не будет лишним принять дополнительные 20 грамм протеина или соответствующее количество гейнера. Также из спортивного питания можно выпивать 5-8 грамм BCAA (непосредственно перед началом воркаута), чтобы при выполнении упражнений гарантировать себе поступление в необходимом объеме валина, изолейцина и лейцина, – три незаменимые аминокислоты.

Остальное – на ваше усмотрение. Но помните, что тренировки на переполненный желудок не сулят ничего хорошего.

Питание перед тренировкой при похудении

Существенной разницы между питанием перед тренировкой при массонаборе и питанием перед тренировкой при похудении нет, но есть мелкие отличия, которые нужно учитывать.

При снижении веса и сжигании жира также не стоит употреблять пищу позднее, чем за 1-1.5 часа до начала воркаута, но вот ее количество следует сократить. Белок едим в количестве не больше 10-15 грамм, а углеводы – не больше 15-20 грамм. Углеводы употребляем исключительно медленные – хлеб из муки грубого помола и соответствующие овощи, крупы или макароны.

Или если у Вас намечена утренняя тренировка, то сразу после пробуждения выпивайте 15-20 грамм быстро усваиваемого протеина. И, опять-таки, для полноценной подпитки мышц при выполнении упражнений можно добавить немного BCAA (должно хватить 5 грамм).

Примечание: в любом случае, когда человек плохо питается или вовсе не ест перед посещением тренажерного зала, то на тренировке он не может поддерживать высокий уровень интенсивности; и наоборот, когда до похода на тренировку Вы съедаете слишком много или “трапезничаете” непосредственно перед ее началом, то упражнения будут даваться Вам куда труднее (к тому же тогда расходоваться будет преимущественно пищевая энергия, а не жировые запасы).

Питание перед утренней тренировкой

Мы уже отмечали, что при воркауте утром следует выпивать быстро усваиваемый протеин и употреблять BCAA сразу после пробуждения: для набора мышечной массы рекомендуется 20-30 грамм протеина и 5-8 грамм BCAA (в среднем). По желанию можно заменить быстро усваиваемый белок гейнером, а еще для повышения выносливости добавить немного простых углеводов – около 10-20 грамм (из нежирной пищи или спортивного питания).

Утром стоит отдавать предпочтение именно спортивному питанию, поскольку на усвоение обычных продуктов может уйти больше времени. Но если выбора нет, то хорошими источниками быстро усваиваемого белка выступают нежирные виды мяса и вареные куриные яйца.

Затем, после завершения утреннего воркаута, устройте себе полноценный белково-углеводный завтрак. О нем мы расскажем ниже по тексту.

Питание после тренировки

В следующие 15-30 минут по завершению воркаута нужно употреблять пищу, богатую, во-первых, углеводами, во-вторых, белком. По сути, это единственное время дня, когда допускается прием углеводов с достаточно высоким гликемическим индексом, другими словами, разрешается есть быстрые углеводы.

Дело в том, что незадолго после тренировки открывается так называемое анаболическое окно (также – послетренировочное или белково-углеводное окно). Вот почему питание после посещения тренажерного зала необходимо планировать с расчетом на восстановление и рост (читайте, гипертрофию) мышц, когда в ход идут практически все питательные вещества, хоть как-то стимулирующие анаболизм. И чем быстрее они включатся в работу, тем лучше.

По завершению тренинга специалисты рекомендуют есть именно углеводы в легкодоступном виде (из высокогликемических источников). Атлет должен в короткие сроки обеспечить повышение концентрации инсулина, – гормона, обладающего анаболическими и антикатаболическими свойствами. Быстрые углеводы здесь пойдут на восстановление потраченной энергии. А если организм не получит их в достаточном объеме, то под влиянием катаболических процессов может начаться разрушение мышечной ткани.

Примечание: после воркаута требуется употреблять около 60-100 грамм углеводов. Цифра средняя, поэтому в вашем случае ее, вероятно, придется скорректировать.

Хорошими источниками послетренировочных углеводов являются:

• Белый рис;
• Гречневая каша;
• Пшеничная каша;
• Перловая каша;
• Овсяная каша;
• Макаронные изделия;
• Хлеб из отрубей;
• Свежевыжатый сок;
• Спелые бананы.

Несколько интересных фактов, установленных в результате научных исследований, которые можно применить в собственном плане питания:

Во-первых, еще в 2007 году была предложена и подтверждена теория, согласно которой прием углеводов после силовой тренировки (0.15 грамма быстрых углеводов или 0.6 грамма медленных углеводов на 1 кг собственный массы) никак не влияет на баланс белка в организме человека, включая мышцы. Существенных изменений не наблюдалось в течение 6 часов по завершению тренировки, если сравнивать с ситуацией, когда по ее завершению употреблялся только белок.

Во-вторых, в 2017 году испанские исследователи установили, что гранатовый и арбузный соки, в достатке содержащие разнообразные питательные вещества, выражено снижают нагрузку на мышцы после интенсивной физической работы. Ученые считают, что это происходит благодаря содержанию в составе соков граната и арбуза антиоксидантов, танинов и определенного типа аминокислот. Якобы они помогают мышцам восстанавливаться.

Прием протеина после тренировки

Сразу после завершения воркаута желательно выпивать протеиновый коктейль из быстро усваиваемого белка, обогащенный незаменимыми аминокислотами (5-8 грамм BCCA), или принимать гейнер, который является хорошим источником и белка, и углеводов. Таким способом можно ускорить процессы белкового синтеза в мышцах до трех раз или больше, если сравнивать с ситуацией, когда после тренинга не осуществлялся прием пищи. К тому же белок оказывает стимулирующее действие на секрецию инсулина и восстановление мышц.

Примечание: после тренировки атлету требуется порядка 20-30 грамм качественного белка.

Для послетренировочного приема пищи можно выбирать следующие белковые продукты питания:

• Мясо птицы (индюшатина, курятина);
• Куриные яйца (вареные, омлет);
• Постное мясо (без прослоек жира);
• Рыба (свежая, консервированная);
• Натуральный творог/греческий йогурт.

В целом, в сети сегодня не составит труда найти рецепты вкусных и полезных белково-углеводных блюд.

Питание после тренировки при похудении

Если Вы поставили перед собой цель снизить вес и сжечь жир, то в план питания после тренировки необходимо внести кардинальные изменения. В частности, когда атлет старается похудеть, по завершению воркаута нельзя есть еще в течение 2-3 часов. Обусловлено это тем, что с пищей наш организм получает энергию, которая нигилирует необходимость расходовать собственные жировые запасы. После интенсивной физической работы, коей является железная тренировка, в крови присутствует немалое количество высвобождаемых жировых молекул, на их уничтожение у метаболических процессов уходит большой объем времени.

В противном случае, полноценно позавтракав, пообедав или поужинав сразу после тренинга, Вы способствуете транспорту свободных жиров обратно в жировую ткань. Тогда расходоваться будет главным образом пищевая энергия. Это никак не сочетается с процессами похудения и жиросжигания.

Примечание: чтобы сохранить мышечную массу, по завершению очередной тренировки атлету стоит принимать спортивное питание, а именно употреблять протеин и BCAA.

Питание после вечерней тренировки

Мы уже отмечали выше, что конкретное время приема углеводов не имеет первостепенного значения. То есть, когда тренинг проходит прямо перед сном, нужно плотно поесть: например, за 2 часа до его начала. Также сразу по завершению воркаута стоит принять BCAA (те же 5-8 грамм), а непосредственно перед сном выпить протеиновый коктейль из комплексного белка – 30-40 грамм. Если комплексного белка нет, то его можно заменить смесью из 15-20 грамм казеина и 15-20 грамм сывороточного протеина (либо другого протеина по своему усмотрению, который будет в наличии).

Крайний вариант – заменить спортивное питание перед сном ≈150-200 граммами обезжиренного творога.

Альтернативный взгляд на питание после тренировки

Есть мнение, хотя популярным его назвать нельзя, что анаболическое (послетренировочное или белково-углеводное) окно является не более чем мифом. Якобы положительные статьи и исследования о нем курируют компании-производители спортивного питания, чтобы продвигать свою продукцию.

Далее немного научных выкладок:

После тяжелой тренировки восстановительные процессы в первую очередь начинаются с ликвидации кислородного голодания и нормализации энергетического гомеостаза мышечного ветрена (баланса внутренней среды), нарушенного как раз таки из-за интенсивных силовых нагрузок. Сразу после тренинга, – в течение первых минут и часов, организм пытается восстановить баланс макроэргических фосфатов и аденозинтрифосфата в клетках (главным образом за счет активации окислительных процессов). Также в этот период (12-48 часов) происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени, что направлено на повышение энергетического потенциала всего организма. И анаболизм, то есть процессы белкового синтеза, не запустится, пока в мышечной ткани не будет полностью восстановлен уровень АТФ (аденозинтрифосфата).

Это значит, что у нашего организма потребность в поступлении пластического материала, – белка (аминокислот), возникает не раньше, чем через 12-48 часов после завершения силовой тренировки. Следовательно, включение спортивного питания в послетренировочный рацион питания выгодно только для компаний-производителей спортпита.

Такая вот существует теория. Загвоздка в том, что проводившиеся на эту тему исследования не могут ее ни подтвердить, ни опровергнуть. Поэтому каждый решает сам, верить ему в анаболическое окно или нет.

Примечание: если с приемом белка и углеводов ситуация спорная, то жиры в любом случае стоит исключать из приема пищи после воркаута, поскольку они тормозят усвоение других питательных веществ, – макро и микроэлементов.

И последнее: после похода в тренажерный зал лучше отказаться от употребления продуктов, содержащих кофеин (в частности от кофе, какао, черного чая и шоколада). Почему? Потому что кофеин мешает работе инсулина и замедляет транспорт гликогена в мышцы и печень. То же касается и других “стимуляторов”. Вредит здесь не только кофеин.

В заключение

Результаты в бодибилдинге почти в равной степени зависят от питания, тренировок и отдыха. Если с одним из этих аспектов есть проблемы, то добиться быстрого прогресса не получится. В то же время стимулировать результаты бодибилдера способна спортивная фармакология. Например: анаболическо-андрогенные стероиды, гормоны, пептиды и жиросжигатели. Выбор конкретного препарата зависит от преследуемой цели. Одни действующие вещества эффективно себя показывают при наборе мышечной массы и повышении силовых показателей, другие же лучше подходят для снижения веса и сжигания жира.

Наш интернет-магазин предлагает отечественным любителям и профессионалам спорта широкий ассортимент оригинальной, рабочей спортфармы. AthleticPharma.com – здесь Вы можете без лишнего риска и по лучшей стоимости приобрести любой из названных выше препаратов. Важно, что мы работаем на фармацевтическом рынке дольше 9 лет и за прошедшие годы успешно выполнили свыше 39 000 заказов. О качественном и надежном сервисе сайта говорят многочисленные положительные отзывы клиентов.

Желаем Вам удачных покупок и успешных тренировок!

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• healthline.com/nutrition/eat-before-workout
• healthline.com/nutrition/eat-after-workout
• bodybuilding.com/fun/the-pro-guide-to-pre-workout-nutrition
• bodybuilding.com/content/the-importance-of-post-workout-nutrition.html
• sportwiki.to/Питание_перед_тренировкой
• sportwiki.to/Питание_после_тренировки