Большинство исследований, связанных с рыбьим жиром и демонстрирующих впечатляющие результаты, проводились на пожилых людях. Однако новейшие исследования показывают драматический эффект на молодых атлетах, занимающихся силовыми видами спорта. Сегодня мы предлагаем как раз таки рассмотреть и сделать выводы из последних.
Содержание:
- Эксперимент с рыбьим жиром на здоровых молодых людях
- Что обнаружили исследователи?
- Пытаемся объяснить результаты эксперимента
- Какая нам с вами от этого польза?
- Разница между рыбьим жиром для мужчин и женщин
Давно задокументированный факт, что когда пожилые люди сочетают силовые тренировки с приемом рыбьего жира, они набирают мышечную массу и становятся сильнее. Это, конечно, хорошо, но мы почти уверены, что можно было бы кормить пожилых людей кислыми огурцами вместо рыбьего жира в течение нескольких недель, и при условии, что они будут сочетать кислые огурцы с тренировками с отягощениями, пожилые люди точно также получили бы положительную разницу в телосложении, здоровье и спортивных результатах.
Многие старики плохо питаются, недостаточно принимают пищевые добавки (или вообще не принимают, хотя, казалось бы, кому, как не им) и мало занимаются спортом. Поэтому в их случае любое положительное последовательное изменение диеты (например, наличие полифенолов в кислых огурцах) в сочетании с силовыми тренировками может с легкостью повлиять на множество показателей физической формы.
Вот почему мы, поклонники рыбьего жира, жаждем большего количества исследований, которые показывают, что он может сделать для людей, занимающихся силовыми тренировками, которые все еще имеют большую часть своих зубов и не носят трусы на подтяжках. Теперь, благодаря Джеффри Хейлесону из Национального военно-медицинского центра Уолтера Рида, у нас есть одно такое исследование, и оно действительно качественное. Забегая вперед, вот основной вывод из научной работы:
”Рыбий жир, в сочетании с силовыми тренировками, привел к двукратному увеличению прироста силы по сравнению с плацебо, а также продемонстрировал благоприятное влияние на гипертрофию мышц”.
Эксперимент с рыбьим жиром на здоровых молодых людях
Хейлесон и его коллеги набрали 12 мужчин и 16 женщин в возрасте от 18 до 40 лет для рандомизированного одно-слепого исследования параллельных групп. Ни один из испытуемых не был регулярным потребителем рыбьего жира, но все они занимались силовыми тренировками (то есть ходили в тренажерный зал не менее 2 раз в неделю на протяжении последних 6 месяцев).
Исходя из того, что нам (человечеству) известно о воздействии фосфолипидов рыбьего жира на скелетную мускулатуру, исследователи решили давать участникам в тестируемой группе, то есть в той, которая получала рыбий жир в качестве пищевой добавки, по крайней мере 3 грамма комбинированных EPA (эйкозапентаеновая омега-3 кислота) и DHA (докозагексаеновая омега-3 кислота) каждый день. Продолжительность эксперимента составляла 10 недель.
Примечание: чтобы учесть возможность пропуска испытуемыми приема пищевой добавки, авторы исследования решили не рисковать и увеличили суточную рекомендуемую дозу до 3,85 граммов.
И группа, получавшая рыбий жир, и плацебо-группа должны были участвовать в программе силовых тренировок на все тело, включавшей посещение тренажерного зала в течение 3 непоследовательных дней каждую неделю.
Программа тренировок для участников обоих групп состояла из 7 упражнений на каждом занятии по 3-4 подхода из 8-12 повторений. Для эксперимента выбрали следующие упражнения: приседания со штангой, жим ногами, экстензии и сгибания ног, жим штанги лежа, жим гантелей сидя, тяга верхнего блока сидя и тяга за голову широким хватом. Начальные веса были установлены на уровне 70% от одноповторного максимума отдельно взятых участников (1RM) и корректировались в зависимости от их способности достигать максимального напряжения в диапазоне между 8-12 повторениями.
Что касается диеты, то подопытным было предложено сохранять свои обычные пищевые привычки (видя журнал питания на протяжении всего исследования). Впрочем, было одно отличие: участникам рекомендовалось употреблять не менее 1 грамма белка на килограмм собственного веса в день, хотя фактический уровень потребления белка, согласно анализу журналов питания, составил 1,2 грамма/килограмм/день в среднем между 28 субъектами эксперимента.
Наконец, исследователи провели все необходимые измерения у участников до и после эксперимента, включая измерения параметров телосложения и силы мышц верхней и нижней частей тела.
Что обнаружили исследователи?
По итогам 10 недель субъекты, которые получали рыбий жир, набрали больше мышечной массы, чем контрольная группа. Однако разница была небольшой (примерно на 0,6 килограмма больше, чем плацебо-группа). Несмотря на этот незначительный прирост мышечной массы, у участников, употреблявших рыбий жир, абсолютная максимальная сила в жиме лежа увеличилась на 4,7 килограмма (8%), их относительная максимальная сила в жиме лежа увеличилась на 10,3%, тогда как относительная максимальная сила в приседаниях возросла на 11,4%.
Важно уточнить, что в статистике относительное изменение означает процент изменения от исходного значения, а абсолютное изменение – разницу между исходным и новым значением. Они могут звучать одинаково, но относительные изменения на малых числах часто кажутся слишком большими, а абсолютные изменения на малых числах часто кажутся слишком маленькими, поэтому лучше смотреть на оба значения, чтобы получить реалистичную картину произошедшего.
В общем, если переводить научную абракадабру на простой язык, то получается, что группа здоровых молодых мужчин и женщин, получавших рыбий жир, добилась почти в 2 раза большего увеличения максимальной силы по сравнению с участниками из контрольной группы. Не говоря уже о разнице в гипертрофии мускулатуры (пусть не выраженной, но все равно статистически значимой).
Пытаемся объяснить результаты эксперимента
Итак… Да, исследование показало, что прием немного более 3 граммов рыбьего жира в день параллельно тренировкам с отягощениями приводит к выраженному увеличению силы в жиме лежа и приседаниях, в то время как увеличение синтеза белка в мышцах оказалось незначительным. Это стало для исследователей довольно большим сюрпризом, поскольку несколько других похожих экспериментов, где изучалось влияние рыбьего жира на тренированных взрослых, показали увеличение синтеза белка в мышцах на уровне от 50% до 100%.
Это не означает, что авторы исследования полностью отвергли возможность хоть сколько-нибудь значимой прибавки мышечной массы благодаря рыбьему жиру. Совсем наоборот, так как было установлено, что прирост силовых показателей в группе, употреблявшей пищевую добавку рыбьего жира, был опосредованно и частично вызван увеличением поперечного сечения мышечных волокон, что оказалось следствием усиления синтеза белка в мышцах.
К тому же исследователи – не дураки, поэтому знают, что на гипертрофию влияют и другие факторы, кроме увеличения синтеза белка в мышцах, а именно, распределение типов волокон и улучшение нейромышечной активации. И, действительно, вот почему авторы эксперимента склоняются к альтернативному объяснению увеличения силовых показателей благодаря рыбьему жиру:
“...все еще вероятно, что пищевые добавки рыбьего жира и их последующая трансформация в фосфолипиды скелетной мускулатуры апрегулирует синтетический механизм мышечного белка”.
Проще говоря, они утверждают, что рыбий жир положительно влияет на внутриклеточную механику, как если бы Вы наконец начали заправлять свой автомобиль АИ-бензином вместо технического спирта.
Ученые также предположили, что улучшение функционирования мышечной механики может иметь больше отношения к компоненту DHA рыбьего жира (рыбий жир содержит две основных омега-3 жирных кислоты, DHA и EPA), чем к компоненту EPA. Так как DHA является основной жирной кислотой, участвующей в нейромышечном контроле.
Тем не менее, они не решились делать каких-либо конкретных выводов относительно механизма, лежащего в основе наблюдаемого в исследовании увеличения силы, объяснив свою точку зрению следующим образом:
“В отличие от целенаправленного фармакологического вмешательства, сложные и часто неопределяемые различия в эффектах EPA и DHA на физиологию человека могут затруднить выявление основного механизма действия. Однако совпадение нескольких известных нам факторов, таких как относительной мышечной силы, характеристики или состава мышечной ткани и нейромышечного контроля, вероятно, объясняет полученные нами результаты”.
Какая нам с вами от этого польза?
Если вы читали эту статью, уделяя хотя бы немного внимания написанному, то должны были заметить, что использованная группой Хейлесона дозировка рыбьего жира составляла чуть более 3 граммов. Это значит, что Вам придется проглотить от 3 до 10 капсул среднестатистического аптечного рыбьего жира, чтобы повторить протокол из научной работы. С таким же успехом можно начинать есть рыбий жир горстями вместо попкорна за просмотром любимого сериала.
Вот почему всем тем, кто хочет благодаря рыбьему жиру (омега-3) добиться не просто статистически значимых улучшений, а улучшений, заметных на тренировках и в зеркале, необходимо выбирать пищевые добавки, рассчитанные на атлетов и фитнесисток. Другими словами, Вам нужно спортивное питание, где основным компонентом являются EPA и DHA жирные кислоты. В случае последнего разовая доза может доходить до 3000 мг, которая практически соответствует протоколу в исследовании Хейлесона и в целом считается оптимальным количеством для повышения тренировочной продуктивности, поддержания крепкого здоровья.
И пусть это не было окончательно подтверждено, но на всякий случай выбирайте продукт, в котором соотношение действующих веществ склоняется в пользу DHA, нежели EPA. Как минимум таким образом Вы поспособствуете нейромышечному контролю, на что намекает не только описанная нами научная работа, но и большинство других экспериментов (где исследователи проверяли эффекты рыбьего жира на тренированных мужчинах и женщинах).
Рост силовых показателей не является для Вас критическим эффектом? Ничего страшного, у омега-3 хватает других подтвержденных исследованиями суперспособностей. В частности, нам достоверно известно, что они улучшают посттренировочное восстановление (Кордер, 2016 год; ДиЛоренцо 2014 год; Джуриз, 2011 год), усиливают синтез белка в мышцах (Макглори, 2014 год; Смит, 2011 год), увеличивают общую выносливость (Коул, 2014 год), и вот теперь, благодаря эксперименту Хейлесона, мы можем с уверенностью говорить, что рыбий жир также повышает максимальную силу в самых разных упражнениях.
В общем и целом, он по праву заслуживает свое место в арсенале каждого уважающего себя спортсмена.
Разница между рыбьим жиром для мужчин и женщин
Тестостерон снижает уровни DHA. Тогда почему большинство представленных в аптеке пищевых добавок не уделяет особого внимания этому компоненту? Другими словами, существует разница между рыбьим жиром для мужчин и для женщин, а подавляющее большинство производителей этот факт не учитывает.
Перестаньте есть “женский” рыбий жир
Если Вы принимаете рыбий жир, есть не нулевая вероятность, что Вы используете продукт, который больше рассчитан на женщин.
Мы все знаем, что омега-3 жирные кислоты, а точнее докозагексаеновая кислота (DHA) и эйкозапентаеновая кислота (EPA), играют критическую роль в здоровье человека. Хотя каждая омега-3-ненасыщенная жирная кислота имеет свои преимущества, их редко принимают по отдельности. Вместо этого мы используем их комплексно в виде добавок, таких как рыбий жир или криловое масло, ради следующих преимуществ:
- Снижение системного воспаления, что, скорее всего, предотвращает сердечно-сосудистые заболевания, астму, артрит, возрастную макулярную дегенерацию и множество других болезней или недугов.
- Значительное снижение уровней триглицеридов за счет увеличения чувствительности к инсулину и ускорения основного обмена веществ (метаболизма). Снижение темпов инсулинорезистентности также помогает предотвратить диабет II типа.
- Смягчение мышечных болей и облегчение тендинита (воспаление и дистрофия тканей сухожилия).
Но преимущества рыбьего жира не ограничиваются этими качествами. Если в Гугле ввести почти любое болезненное состояние, известное человечеству, рядом со словами “рыбий жир”, то в поисковой выдаче Вы почти наверняка получите длинный список статей, свидетельствующих об эффективности рыбьего жира при лечении искомого заболевания или состояния.
Однако есть здесь одна проблема. Несмотря на то, что добавки рыбьего жира содержат как DHA, так и EPA, почти во всех них соотношение действующих веществ склоняется в сторону EPA, нежели DHA. В этом нет ничего плохого... если Вы женщина.
Сильнее воспаление и выше риск сердечного приступа
Человеческое тело производит много своих собственных омега-3 жирных кислот. Мы получаем альфа-линоленовую кислоту (ALA) в основном из растительных продуктов, а наше тело превращает ее в DHA и EPA.
Однако у женщин выше способность превращать ALA в DHA, чем у мужчин, и это превращение в значительной степени определяется эстрадиолом, основным женским половым гормоном. Сильное воздействие эстрогенов вызывает резкий рост производства DHA. Аналогично, резкое воздействие тестостерона вызывает снижение производства DHA.
Это означает, что у мужчин значительно меньше уровень докозагексаеновой кислоты в крови и тканях, чем у женщин, несмотря на то, что они получают одинаковое количество альфа-линоленовой кислоты. DHA особенно важен, потому что он играет критическую роль в снижении кровяного давления, повышении уровня ЛПВП (хорошего холестерина) и поддержании сердечного ритма в электрической форме.
В то же время среди мужчин гораздо больше случаев сердечно-сосудистых заболеваний, чем среди женщин (и, вероятно, других воспалительных состояний). Одной из причин этого может выступать как раз таки разница в уровнях DHA в крови и тканях между полами.
Для того чтобы мужчина получал достаточно количество докозагексаеновой кислоты с пищей, ему необходимо увеличить количество ее источников в рационе питания. К сожалению, почти все доступные продукты питания, включая рыбий жир, содержат гораздо больше EPA, чем DHA.
Очевидно, нам с вами требуется помощь со стороны пищевых добавок, которые учитывает особенности мужской физиологии. Такие, которые разработаны специально с расчетом на повышенную мужскую потребность в докозагексаеновой кислоте, поэтому у них нестандартное, по сравнению с классическим рыбьим жиром, соотношение омега-3 жирных кислот.
Скажем прямо, найти подходящую пищевую добавку может оказаться непросто. Поскольку, как мы уже отмечали, производители редко обращают внимание на этот момент (соотношение EPA к DHA среди действующих веществ). Но если у Вас получится, то не сомневайтесь, Вы довольно быстро почувствуете разницу между “женским” и “мужским” рыбьим жиром.
По материалам (источники):
- AthleticPharma.com
- forums.t-nation.com/t/fish-oil-doubles-strength-increases/281848
- forums.t-nation.com/t/guys-stop-using-fish-oil-formulated-for-women/281855
